후에 열심히 다음과 같은 교육 프로그램를 위한 16 주한 대상 속도에 대한 첫 번째 20km 큰 경기에,마지막 것은 당신이 원하는 쥐가 최종 펄롱 마라톤의. 여기 ASICS Pro 팀 Sarah Connors 는 경련 및 경주 당일에 일어나는 것을 막을 수있는 방법을 설명합니다.
전해질 균형
왜 경련이 발생합니까? 마라톤에서 경련은 몇 가지 이유로 일어날 수 있습니다. 첫째,수화. “전해질 균형은 필수적입니다: 너무 많은 그리고 몸이 그것을 밖으로 플러시,하지만 너무 낮은 전기 자극하는 근육을 덜 효율적인 성능에 영향을 줄 수 있습니다 원인 쥐고 조기 피로”라고 설명합니다. “기내에서 전해질을 섭취하는 것은 더 많은 땀을 흘리고 전해질을 많이 잃을 때 더운 날씨에 특히 중요합니다. 물뿐만 아니라 올바른 전해질 균형을 포함하는 스포츠 음료로 수분을 공급하는 것이 중요합니다.”
에 초점을 형성
에도 오른쪽으로 수분 일부는 마라톤 선수는 여전히 내려 받는 쥐의 후기 단계에서습니다. 대답은 당신의 달리기 형태에있을 수 있습니다. “얼마나 많은 사람들이 알고 있지 보유할 수 있는 좋은 양식을 3~4 시간 동안의 실행하고 더 많은 고대에서,골반 증가에서 발 뒤꿈치의 공격과 소리 중에서 자신의 발?”사라는 설명합니다.
“차이를 확인하기 위해 장기 실행의 시작부터 끝까지 당신의 발 가을의 소리를 듣고보십시오. 그것은 피로에 이르기까지. 한 때 근육 그룹을 할 수 없이 그 적절한 일이,다른가 너무 일을 많이 힘-그것은 훨씬 더 위해 송아지의 작업 수행을 플러스 작업의 일부 둔부 근육에 대한 예입니다.”
그래서 경련을 일으키기 위해 무슨 일이 일어나고 있습니까? “잘못된 근육 그룹이 과부하되고 피로 해지면 경련을 일으키기 시작합니다.”라고 사라는 설명합니다. “근육 수축을 억제하기로되어있는 신경 메커니즘은 우울하고 근육 섬유를 발사하는 화학적 및 전기적 시냅스가 향상됩니다. 결과는 강렬하고 지속적인 무의식적 인 근육 수축입니다.”
시계를 위해 밖으로 가난한 자세
후 실행하는 3~4 시간 동안에 두 가지 주된 자세 일어나는 변화는 삐딱하고 감소 엉덩이의 확장입니다.트렁크와 어깨가 피로 해짐에 따라 몸을 숙이고 앞으로 몸을 기울입니다. 엉덩이가 떨어지고 엉덩이가 뒤로 튀어 나와 중력의 효과에 대응합니다. 이 자세는 둔부를 비효율적 인 위치에 놓습니다.”라고 Sarah 는 말합니다. “햄스트링은 과로하고 뻗어 있고 취약한 위치에 있습니다. 진보 이상의 몸과 다리를 통한 힘이 증가합니다.”
엉덩이의 확장자에 의해 생성되는 엉덩이 둔근 근육을 설정했다면 너무 빨리할 수 있는 피로,두기에 추가 부담 quads 과 종아리 근육이다. “이러한 근육이 없으로 사용의 높은 볼륨으로 둔부하고 실패 훨씬 빨리 그들을 일으키는 경련,”says Sarah.
방지 전략
경우에 당신은 자신을 찾을 내려 받는 경련,여기에 어떻게 이길습니다.
치는 쥐
강화
추가한 형태로 운동을 강화하는 매주 교육 프로그램을 강화하는 데 도움이 핵심 영역의 몸과 피해 근육을 피곤하게 떨어지는 가난한 양식으로 피곤에서 마라톤입니다. “특히 엉덩이 확장을 돕는 훈련과 뻗기를보고 코어와 둔근 근육에도 작용합니다.”라고 사라는 조언합니다.
자세 완벽한
장기 실행에 양식에 집중하고 올바른 자세를 생각 나게하는 데 도움이 될 단서를 찾으십시오. 당신의 발 파업을 들어보십시오-더 무거워 졌습니까? “에 초점에 발을 단축의 보폭을 가져 엉덩이에서 다시 당신이 시도하고 증가 리듬,”says Sarah.
치료 경련
- 천천히 근육을 스트레칭.
- 당신에 대해 생각할 수 있습책-jog 전략을 경우에 시작 이동을 유지하지만 일을 쉽게 있습니다.
- 시도하고 올바른 자세–이 더 쉽다는 말의 끝에서 마라톤,하지만 생각 실행에 대해 높이고 매력적인 당신의 낮은 벗어날 수 있었습니다.당신이 제대로 수화 있는지 확인하기 위해 그들이있는 경우 젤 또는 스포츠 음료에 걸릴.