안녕하세요,여기 동맹! 나는 여기 저기에 Whole30 식사를 먹으면서 다뤘지만,2018 년 2 월 26 일에 첫 Whole30 을 시작할 것입니다! 나는 너무 흥분한다. 전체 Whole30 식사 계획 가이드 및 식료품 목록.
Whole30 이 무엇인지 모르십니까? 여기에 대해 읽어보십시오. 기본적으로,그것은 생명을 변경하는 방법을 먹고 제거하는 수 아무것도 아주 당신의 몸은 부정적인 반응을 현실적으로 체감할 수 있도록 놀라운 있습니다. 고기,생선,야채,과일,견과류 및 씨앗을 30 일 동안 먹을 수 있습니다. 그게 다야. 알코올,설탕,유제품,곡물,글루텐,콩,콩,콩과 식물 또는 땅콩이 없으며 인공적인 것도 없습니다. 그러나 나는 이것을 맛있게 만들 것이라고 약속한다.
whole30 을 여기 저기에 먹는 것만으로도 내가 느끼는 방식에 어떤 차이가 있는지 이미 알 수 있습니다. 나는 너무 많은 에너지를 가지고있다! 이제 빵 한 조각을 먹을 때마다 낮잠이 필요한 것처럼 느껴집니다. 정말로,음식은 그 많은 차이를 만듭니다. 나는 또한 내 결혼식이 다가오고 있으며,당일 최선을 느낄 수있는 약간의 의지력이 필요합니다. 나는 체중 감량이 Whole3o 의 주요 목표는 아니지만 즐거운 부작용이라는 것을 알고 있습니다.
나도 잘 알고 있는 부정적인 부분을 Whole30,(첫 주의 철회할 수 있습을 거친다)및 이를 통 Whole30 타임라인으로 식사를 계획,일부뿐만 아니라 쉽게 대체 가족 구성원들에 대해하고 싶지 않나 다도에 참여할 수 있는 곳입니다.
day-t0-day 경험에 대해 더 알고 싶습니까? 내 Whole30 주 1 일지를 여기에서 확인하십시오.
나는 당신이 성공하기 위해 매일해야 할 일과 당신이 반대 할 일을 정확하게 배치 할 것입니다. “식사 계획”이 아침,점심 및 저녁 식사를 위해 만드는 식사 목록을 제공 할 때 당신을 괴롭히지 않습니까? 누가 하루에 세 끼 식사를 요리 할 시간이 있습니까? 이 식사 계획은 완전히 도움이 될뿐만 아니라 바쁜 삶을 위해 완전히 행할 수 있습니다.
준비 되었습니까? 가자!
전체 Whole30 식사 계획 가이드 및 식료품 목록: 주 1
이 첫 주에는 모든 식사에 대한 맛있는 풍성한 편안한 음식 전체를 유지하기 위해 만족하고 있습니다. 당신이해 발생하는 두통,피로,일반 너-ness 모든 주,그래서 나는 디자인 메뉴는 간단하고 익숙한,그 맛있는 충분 감자의 속의 뇌입니다. 이 일을 좀 편하게하자,우리?
스낵&엑스트라:
이 식사 계획 이외에,당신은 하루를 통해 당신을 얻을 수있는 몇 가지 준수 간식과 음료를 원하는거야. 아몬드 우유를 곁들인 커피는 gt 의 Kombucha 뿐만 아니라 아침에 좋습니다. 밤에 대접을 위해,La Croix 같이 약간 맛을 낸 탄산 물을보십시오!
이번 주 스낵:
- 사과와 아몬드 버터
- Larabars
- 해독 녹색 스무디와 함께 치아의 씨앗
주 1 식료품 목록
도록 노력하겠다고 유기농 야채 같은 전체 음식,Trader Joe’s,또는 새싹. 지 않는 경우에 할 수 있/원하지 않기 위해 일부의 재료에서 찾을 수없는 표준 식료품점 온라인합니다. 또한 라벨을 읽었는지 확인하십시오!! 식품 제조업체는 모든 종류의 첨가물과 설탕을 사물에 몰래 넣습니다. 부정 행위는 없습니다. 의심 스러울 때 Google 이 Whole30 을 준수하는지 확인하십시오.
경우 가족 구성원하지 않는 이 Whole30 당신과 함께할 수 있습니다 추가 몇 가지 햄버거 빵,파스타,치즈를 식료품 목록입니다.나는 이것을 할 수 있다고 생각한다.: 이 목록은 설계에 대한 일을 한 사람 Whole30 평일 아침 식사 및 점심,그리고 두 사람들이 먹는 평일의 밤 저녁식사와 주말에 식사. 그에 따라 조정하십시오. 나는 당신이 그것을 필요로한다면 2 명을위한 계획을 가지고 있습니다.
추가 도구가 필요하다:
- 대 프라이팬
- 큰 수프 냄비
- 중 냄비
- 찜기/느린 요
- 7 에 식사 크기의 유리 섬유 복합 재질의 용기
- 3–12oz. 메이슨과 항아리 뚜껑
- 2rimmed 베이킹 시트
- 알루미늄 호일
- 갤런 규모의 냉장고 가방
- 섞는 그릇
매일 식사 계획과 지
0:준비하는 날
Woo! 0 일! 이것은 일반적으로 수요일한 대부분의 사람들이,당신이해야를 개척하는 시간을 위한 식료품 쇼핑을하고 몇 시간 동안 위해 식사를 준비하고 당신이 집에 도착하면. 흥분하지 않니? 여기에 귀하의 단계별 일정 준비:
- 15 분 거리에,하나 팬 팔 레오 소시지 및 브뤼셀 콩나물(옵션란)이 될 것입니다 당신의 아침 식사한 일입니다. 나의 달걀,특히 식사를 준비 계란,그래서 내가 하나도 포함되지 않은 여기지만,여러분! Whole30 이 당신이 그들을 3 개의 동등한 식사로 생각하도록 격려하더라도,이 조리법이 더”아침 식사-y”라고 느끼게 할 것입니다.
- 들에게 요리법 위(제외 메이플 시럽을 사용하고,디종 겨자,그리고 저장하는 레몬에 대한 나중에)와 부분이 그것을 밖으로 두 가지로 유리 섬유 복합 재질의 용기입니다. 당신이 그들을 추가하고 싶은 경우에 약간 계란을 요리하십시오.
- 점심 식사 준비를 그릇으로 매운 닭,볶은 레몬 브로콜리,캐러멜,달콤한 PotatoesOh,이 조리법의 하나입니다. 흥분하십시오. 우리는 다음과 같은 것입니다 이 패턴의 네 개의 주:식사 준비를 몇 가지로 점심을 얻을 당신은 시작과 마무리 주로 먹다 남은 음식. 당신을 위해 덜 요리🙂
- 링크에 포함 된 조리법을 따르십시오. 원래 4 인분이지만 Whole30 에서 얼마나 많이 먹는지는 제한이 없으므로 같은 양의 음식을 3 인분으로 나눕니다. 가득 차서 만세!!
- 대체: 요리 스프레이 대신 올리브 오일을 뿌립니다. 레몬 후추 대신 강판 레몬 향(위의 조리법에서 사용한 레몬에서)과 검은 후추를 사용하십시오.
- 느린 요 chiliYou 가 준비한 이 느린 요추,(sautée 고기와 채소)에 넣어 개 갤런 규모의 냉장고 부대,냉장고에 배치,궤 모든 재료의 나머지 부분에서 당신의 찜기됩니다.
- 할 수 있습 준비,토핑(절단된 양파는 슬라이스 라페,아보카도,실란트,올리브,라임 웨지)제 또는 내일 밤! 앞서 생각,내가 조금을 저장의 주사위 모양으로 자른 양파로 토핑 당신이 그들을 좋아하는 경우에🙂
- 치아씨 푸딩과 함께 바나나,딸기,아몬드 butterYou 있어요 정말로 생산이 지금 및 준비하고 물건에 대한 후반의 주입니다. 너를 가라. 또한 치아 푸딩에 대해 놀라지 마십시오. 그것은 놀랍고,당신은 그때까지 약간의 단맛을 위해 죽을 것입니다.
- 메이슨 항아리 3 개를 배치하십시오. 각 메이슨 항아리에 1 큰술을 넣으십시오. 아몬드 버터,3 큰술. 치아 씨앗,그리고 1 컵 아몬드 우유. 결합 될 때까지 약동하십시오. 10 분 동안 설정하자,다음 상단에 1 슬라이스 바나나와 일부 라스베리를 넣어,(상단에 그것을 채우기!). 뚜껑에 나사를 조이고 냉장고에 보관하십시오.
- 일부 물건을 동결.고기에 만료일을 확인하십시오. 필요한 경우,일주일이 끝날 무렵에 사용하게 될 고기 중 일부를 얼리십시오.
일 1:월요일
사진 동맹국의 요리
첫날에 오신 것을 환영합의 Whole30!!!! 오늘은”그래서 큰 문제는 무엇입니까?”타임 라인에 따라 하루. 오늘은 쉽게 될 것이고 당신은 느낄 것 능력으로 귀하의 모든 건강한 선택,그래서 최선을 다하려고하는 채널을 통해 정신의 나머지 부분입니다.
아침 할 일:칠리+토마토+쇠고기 국물+여분의 조미료를 천천히 밥솥에 넣으십시오. 그것을 8 시간 동안 저열로 설정하십시오.
아침 식사:소시지와 브뤼셀 콩나물을 데우십시오! 원한다면 약간의 아몬드 우유로 커피 한 잔을 만드십시오.
점심:당신의 닭 식사 준비 그릇을 가열,(그냥 먼저 사과를 제거).
옵션 간식: 일부 kombucha 를 마시거나,아몬드 버터로 사과를 먹거나,Larabar 를 먹거나,Chia 씨를 가진 해독 녹색 스무디를 만드십시오.
저녁 식사 준비하고,토핑(절단된 양파는 슬라이스 라페,슬라이스 아보카도,실란트,올리브,라임 웨지)에 대한 고추지 않은 경우. 천천히 밥솥에서 그릇에 칠리를 국자와 파! 이번 주 후반에 점심 식사를 마칠 때 Tupperware 용기에 2 개의 큰 서빙을 나눕니다.
얼마나 쉬웠습니까??? 🙂
주 2:화요일
사진용:최초의 미식가
할 수 있습니다 오늘 빨. 당신의 몸은 공식적으로 WTF 철수 모드에 있으며,일주일 내내있을 가능성이 있습니다(저를 믿으십시오,더 좋아집니다). 오늘과 내일은 공식적으로”숙취”라고 불리우므로 엄청난 두통을 기대하십시오. 나는 자연적인 과일 설탕이 당신의 두통 및 금단 증후를 도울 것이기 때문에 선택적인 간식의 어떤을 건의한다. 또한,나는 당신을 사랑하기 때문에 그리고 오늘 어렵다,당신은 닭 piccata 과 으깬 감자를 위해 저녁 식사를합니다. 당신은 환영합니다.
아침 식사:소시지와 브뤼셀 콩나물을 데우십시오! 원한다면 약간의 아몬드 우유로 커피 한 잔을 만드십시오.
점심: 당신의 닭 식사 준비 그릇을 가열하십시오,(다만 사과를 첫째로 제거하십시오).
선택 사항 간식:Sip 일부 kombucha,먹는 사과와 아몬드,버터는 라라 바,또는 해독 녹색 스무디와 함께 치아의 씨앗이 있습니다.
저녁 식사:으깬 감자와 아스파라거스를 곁들인 레몬 치킨 피카타.
- 위의 치킨 피카 타에 대한 Primal Gourmet’s recipe 를 준비하십시오. 따뜻하게 유지하십시오.
- 한편,껍질과 주사위 2russet 감자. 중간 냄비에 그들을 배치하고 차가운 물 감자를 커버. 냄비에 약간의 소금을 넣고 감자가 포크 부드러워 질 때까지 약 10 분 동안 고열로 끓으십시오. 감자를 배수하고 2 큰술과 함께 냄비에 돌려 보내십시오. 버터 기름,아몬드 우유,소금과 후추의 스플래시. 전기 믹서로 매시 또는 채찍. 따뜻하게 유지하십시오.동시에,400F. 에 오븐을 가열 베이킹 시트에 단일,심지어 레이어로 아스파라거스의 무리를 누워. 올리브 오일로 이슬비를 내고 소금과 후추로 뿌린다. 오븐에서 아스파라거스를 10 분 동안 구우십시오.
- 아스파라거스의 측면과 으깬 감자 위에 치킨 피카 타와 소스를 접시. 파고 들어라!
3 일째: 월요일
사진 동맹국의 요리
당신은 여전히 기술적으로는”숙취”단계에서,그래서 우리가 그것을 쉽게 다시 오늘입니다. 뭔가 달콤한 아침 식사,기 때문에 정직하게 당신이 필요하고,무언가를 최고 풍성한 저녁 식사를 위해. 여기서 목표는 설탕,글루텐 및 유제품없이 몸이 죽어가는 것처럼 느껴지더라도 미각을 박탈 당하지 않는 것입니다.
아침 식사:일요일에 준비한 치아 푸딩을 파헤 치십시오. 메이슨 항아리에서 바로 차갑게 먹을 수 있습니다!
점심: 당신의 닭 식사 준비 그릇을 가열하십시오,(다만 사과를 첫째로 제거하십시오).
선택 사항 간식:Sip 일부 kombucha,먹는 사과와 아몬드,버터는 라라 바,또는 해독 녹색 스무디와 함께 치아의 씨앗이 있습니다.
저녁 식사:빌마 비치 리조트에는 박제 구운 감자 샐러드
- 사용법에 대한 Whole30 실수 조 고기입니다. 당신이 원한다면 약간의 분쇄 된 붉은 고추 플레이크를 추가하십시오(나는 할 것입니다!).
- 한편,포크로 2 개의 러셋 감자를 찌르고 젖은 종이 타월로 싸서 각각 5~7 분 정도 전자 레인지하십시오.
- 조리 된 러셋을 중간 아래로 슬라이스하고 조잡한 조 혼합물로 넉넉하게 채 웁니다! 다진 신선한 향신료를 얹으십시오. 사이드 샐러드와 함께 제공하십시오(Tessamae 의 준수 샐러드 드레싱을 좋아하거나 직접 만들 수 있습니다!).
- 당신이 참여하지 않는 가족이 있다면,그들은 롤빵에 이것을 먹고 싶어 할지도 모릅니다!
- 남은 조잡한 조 혼합물을 이번 주에 점심 식사를 위해 두 개의 Tupperware 용기에 넣으십시오.
4 일:일요일
사진용:팔 레오 실행하는 엄마
에 오신 것을 환영합니다”모든 것”단계입니다. 당신은 더 이상 쓰레기처럼 느껴지지 않을 수도 있지만(여전히 그럴 수도 있습니다)성난 꿀벌-0tch 일 가능성이 있습니다. 다시 말하지만,이것은 정상입니다. 두뇌를 좋아하지 않는 말,”아니오”그래서 우리는 것을 방해하는 저녁 식사와 함께하는 완전히 같은 느낌을 부정 행위,마시고 일. 버팔로 윙! 목장 드레싱! 감자 웨지! 아직 침을 흘리고 있니? 너는 이것을 필요로한다.
아침 식사:일요일에 준비한 치아 푸딩을 파헤 치십시오. 메이슨 항아리에서 바로 차갑게 먹을 수 있습니다!
점심 식사:남은 칠리를 데우십시오!
옵션 간식: 일부 kombucha 를 마시거나,아몬드 버터로 사과를 먹거나,Larabar 를 먹거나,Chia 씨를 가진 해독 녹색 스무디를 만드십시오.
저녁 식사:목장 드레싱,감자 웨지 및 채소 디퍼가있는 버팔로 닭 날개.
- 지시대로 오늘 밤 위의 목장 드레싱 레시피로 버팔로 닭 날개를 만들 것입니다.
- 한편,러셋 감자 2 개를 껍질을 벗기고 작은 감자 쐐기로자를 수 있습니다(그러나 담그기에 충분히 큽니다!). 그들을 2 큰술에 던지십시오. 올리브 오일,소금,후추,마늘 가루를 넣고 다른 베이킹 시트에 얇고 균일 한 층으로 펼칩니다. 오븐에 넣어진 날개,그들이 필요한에 대해 30~40 분에 따라 그들의 크기는,단지 그들을 플립됩니다. 당신은 그들이 외부에 황금색이고 내부에 부드럽기를 원합니다.
- 수제 목장 드레싱을 듬뿍 사용하여 셀러리 스틱,당근 스틱 및 브로콜리로 날개와 쐐기를 제공하십시오!
5 일 월요일
사진 동맹국의 요리
할 가능성이 여전히 죽이는 모든 것들,그러나 그것은 토요일!! 야호!! 우리는 스테이크 저녁 식사와 함께 축하 할 예정이므로 미나리 아재비를 응원하십시오. 딸기와 함께 멋진 Kombucha 또는 La Croix 를 마시 며 와인 인 것처럼 가장하십시오.
아침 식사:일요일에 준비한 치아 푸딩을 파헤 치십시오. 메이슨 항아리에서 바로 차갑게 먹을 수 있습니다!
점심:조잡한 조와 함께 zoodles! 열의 일부는 먹다 남수 조 혼합물으로 잘라줍(호박수,그들은 몇 분 전자레인지 너무 부드럽게까지). 이것은 내가 좋아하는 콤보 중 하나입니다-즐기십시오!
선택 사항 간식:Sip 일부 kombucha,먹는 사과와 아몬드,버터는 라라 바,또는 해독 녹색 스무디와 함께 치아의 씨앗이 있습니다.
저녁 식사: 구운 Chimichurri 스테이크와 아기 빨간 감자와 녹색 콩
- 위의 chimichurri 증기와 녹색 콩에 대한 지침을 따르십시오.
- 한편,아기 빨간 감자 6 개를 씻어서 반으로 자른다. 중간 냄비에 그들을 넣고 물 커버,소금 한 스푼을 추가하고 포크 부드러운 때까지 약 15-20 분 동안 끓인다. 배수 한 다음 감자를 저열로 냄비에 되돌립니다. 2 큰술을 더한다. 버터 기름,소금,후추 및 다진 향신료. 버터 기름이 녹을 때까지 던지십시오.봉사!
일 6:토요일
사진 크레디트: 원초 구개
아,토요일. 주말. 그것은 행복입니다. 하지만,우,너 피곤해. 당신의 몸은 탄수화물 대신 에너지로 지방을 사용하는 법을 배우고 있으며,거의 거기에 있지만 아직은 아닙니다. 그것은 투쟁이지만,당신은 그것을 할 수 있습니다! 크고 풍성한 아침 식사를하고 낮잠을 자십시오.
아침 식사가:집에서는 아침 식사 소시지,달걀 2 개의 방법,그리고 과일
- 채찍 집에서는 아침 식사 소시지 요리법상 요리,계란 2 개 당신이 원하는 어떤 방법으로 약간의 버터 기름,그리고 먹는 모든 남은 과일 당신이 아직!
- 내일 아침 식사 소시지 반을 Tupperware 용기에 넣으십시오.
점심:남은 칠리의 마지막을 가열하십시오!
선택 사항 간식:Sip 일부 kombucha,먹는 사과와 아몬드,버터는 라라 바,또는 해독 녹색 스무디와 함께 치아의 씨앗이 있습니다.
저녁 식사:스파게티 스쿼시와 미트볼
- 들에게 요리법 에 따라 지침,유일한 대체 것 코코넛 아미노신 타마리.
- 경우 가족의 구성원에 참여하지 않 Whole30 할 수 있습을 끓여 파스타와 함께 제공 치즈에 대한 그들!
7 일:일요일
사진 크레디트: Jay’s Baking Me Crazy
7 일차! 너를 가라! 당신은 여전히 조금 피곤하지만,당신은 거의 고비를 넘었습니다! 오늘 밤 당신은 고전적인 일요일 냄비 로스트-yummmm 을 얻습니다. 당신이 나와 함께 2 주째를하고 있다면,당신은 또한 식료품 가게에 가야합니다!
아침 식사가:열까지 남은 아침 식사 소시지,요리를 2 달걀을 어떤 방법으로 원하는 작은 버터 기름,그리고 먹는 모든 남은 과일 당신이 아직!
점심:조잡한 조와 함께 zoodles! 열의 일부는 먹다 남수 조 혼합물으로 잘라줍(호박수,그들은 몇 분 전자레인지 너무 부드럽게까지).
*당신이 무슨 생각을 할 수도 있습니다 저녁 식사를 준비하는 지금,그것은 몇 시간이 소요*
선택 사항 간식:Sip 일부 kombucha,먹는 사과와 아몬드,버터는 라라 바,또는 해독 녹색 스무디와 함께 치아의 씨앗이 있습니다.
저녁 식사:완벽한 냄비 구
들에게 요리법으로 감독,그러나 몇 가지 변경사항은 다음과 같습니다:
- 절단은 요리법이다.
- 아기 당근은 전체 당근 대신 작동합니다.
- 대신의 요리를 굽기 오븐에서,그것은 시간을 모두 넣고 오븐에 넣어 당신의 느린 요 대신,(4 시간에 높은 8 시간 동안에 저렴한).
- 오븐/천천히 밥솥에 넣기 전에 6 개의 반으로 자른 아기 감자를 넣으십시오.
- 분명히 와인을 사용하지 마십시오.