와이드 그립 위도 풀다운은 허리를 강화하는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 이 복합 운동은 상체의 힘을 보강하고 자세를 향상시킬 수 있습니다.
간단히 말해서,넓은 그립 위도 풀다운은 모든 체력 수준의 사람들에게 효과적인 운동입니다.
근육으로 다양한 그립 Lat 풀다운
기본 근육 그룹
짐작할 수있는 바와 같이 다 그립 lat 풀다운로 작동하신 라트입니다. Latissimus dorsi 는 아래쪽/중간 뒤쪽에서 시작하여 뒤쪽의 가장 큰 근육입니다.
의 라트에서 중요한 역할을 가”당”운동과 같은 위도 풀다운,풀 ups,및 다른 조정 연습니다. 그들은 또한 척추에지지와 안정성을 제공합니다!
보조의 근육 그룹
광 그립 lat 풀다운 포함한 이두근,팔,abs,어깨,그리고 상단의 뒤입니다.
당신의 lats 가 무게를 쓰러 뜨리기 위해 대부분의 일을해야하는 동안,당신의 이두근과 팔뚝도 계약을 맺습니다. 또한 복근이 활성화되어 운동을 안정시킵니다.
와이드 그립 위도 풀다운 혜택
1. 더 강하고 더 큰 Lats
넓은 그립 lat 풀다운은 전통적인 lat 풀다운보다 lats 의 바깥 부분을 더 많이 작동시킵니다. 이 wide 그립이 변형 또한 감소에 긴장을 이두근와 팔뚝의 라트도 열심히 일을 가지고 체중이다.
그 결과로,당신은 더 두껍고,더 강한 뒤를 건설하는 것을 돕는 당신의 lats 의 수축을 확대합니다. 튼튼한 등은 운동 경기,기타 복합 리프트 및 간단한 일상 활동에서 성능을 향상시키는 데 필수적입니다.
2. 개선 된 자세
이 풀다운 변형은 자세를 개선하는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 직장에서 또는 운전 중 의자에 앉아있는 시간은 라트 및 기타 등 근육의 과소 사용을 유발할 수 있습니다. 결과적으로 이것은 어깨와 등의 웅크림,통증 및 긴장으로 이어질 수 있습니다.
광 그립 lat 풀다운로 봉사할 수 있는 자세 교정 및 데 도움을에서 근육을 활용. 규칙적인 운동으로,당신은 시간에 적절한 자세로 똑바로 서있을 것입니다.
3. 향상된 신뢰
광 그립 lat 풀다운 도울 수 있을 조각은 고전적인 V-shaped 몸통하는 동시에 모양을 제공하의 슬림화 개선하는 데 도움이됩니다. 당신의 몸에서 이러한 눈에 보이는 변화를 보는 것은 당신에게 자신감의 큰 향상을 줄 수 있습니다.
을 강화하시는 것 또한 개선하는 데 도움이 성능에서 다른 운동은 아령을 행하거나 드리프트 및 거기에 몇 가지 더 보람 있는 경험을 얻는 것보다 더 나은 체조에!
을 수행하는 방법 넓은립 위도 풀다운
장비:
이 운동을 위해,당신의 짐이 있어야 lat 풀다운 케이블을 기계에 설치됩니다. 만약 당신이 작업,가정에서 필요하신 케이블 기계 설정할 수 있는 저항을 와서 높은 각도에서뿐만 아니라 lat 바로 첨부합니다.
Setup:
a)케이블 기계를 향하게 앉으십시오. 무릎 패드를 사용하여 다리에 고정시키고 무릎을 발목 바로 위에 고정하십시오. 하반신이 안정되었는지 확인하고 싶습니다.
b)손바닥이 당신에게서 멀리 향하게하여 가장 넓은 그립 위치에서 바를 잡으려면 팔을 위쪽으로 확장하십시오. 손은 어깨 너비보다 넓어야합니다.
동작:
a)면서 약간 뒤로 기대어,중괄호의 핵심을 가지고,당신의 어깨를 아래와 돌고 바로에 닿을 때까지의 상단의 갈비뼈.
b)바닥에서 잠시 멈추고 라트를 쥐고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
c)핵심에 압박감을 유지하고 반복하십시오!
추천:
해야 합를 완료하는 것을 목표로 3-4 세트의 10-12 담당자의 넓은립 위도 풀다운.
의 과정으로,당신은 더 많은 편안한 양식과 함께 느낌을 당신의 집 및 담당자의 범위를 자신을 도전한다.
와이드 그립 위도 풀다운 실수
1. 기대는 너무 멀리 돌아
많은 옮기는 경향이 있 린 너무 멀리하는 동안 넓은립 위도 풀다운. 이 움직임은 거꾸로 된 행과 비슷하며,이는 당신의 어퍼 백에있는 당신의 마름모꼴을 적극적으로 타겟팅합니다. 우리가 넓은 그립 라트 풀다운에서 우리의 마름모꼴을 이차적으로 활성화하는 동안,라트는 기본 목표가되어야합니다!
이 실수를 바로 잡기 위해 약간 뒤로 몸을 기울여 적절한 형태로 들어 올리십시오.
2. 를 사용하여 팔을 너무 많
다른 일반적인 실수를 하게하는 동안 넓은립 위도 풀다운 전적으로 사용하는 무기를 가지고 체중이다. 사실상,풀다운은 팔 운동이되어 허리에 가해지는 스트레스를 크게 줄입니다.
대신,라트를 쥐어 짜는 동안 팔꿈치를 아래로 그리고 뒤로 가져 와서 체중을 내려보십시오.
3. 를 사용하여 모멘텀을 아래로 당겨
때 옮기는 사용의 모멘텀을 자신의 몸 체중을 가지로,그들은 거의 항상 너무 많은 역도. 결과적으로,그들은 상체를 앞뒤로 스윙하여 보상합니다. 실제로 운동량을 사용하면 등 뒤에서 힘을 키우는 데 도움이되지 않습니다.
경우 이런 실수를 하려고 줄이는 체중을 유지하고 다시 상대적으로 정지되는 동안 넓은립 위도 풀다운.
와이드 그립 위도 풀다운 변형
1. 저항 밴드 Lat Pulldown
at home back 운동의 경우 저항 밴드를 상승 된 후크 또는 도어 프레임에 부착하고 바닥에 앉거나 무릎을 꿇습니다. 당신의 라트를 계약하고 당신이 할 수있는 한 아래로 당깁니다.
긴장을 풀 때 팔이 완전히 곧게 펴지도록하십시오. 반복!
2. Supinated Lat Pulldown
supinated pulldown 변형은 팔뚝과 팔뚝의 저항을 크게 증가시킵니다. 설정하려면 팔을 위쪽으로 확장하여 손바닥이 당신쪽으로 향하게하여 바를 잡으십시오. 손은 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
면서 약간 뒤로 기대어,중괄호의 핵심을 가지고,당신의 어깨를 아래와 돌고 바로에 닿을 때까지의 상단의 갈비뼈. 바닥에서 잠시 멈추고 라트를 쥐고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.코어에 압박감을 유지하고 반복하십시오!
3. 교대 위도 풀다운(핸들 포함)
교대 위도 풀다운으로 일방적으로 라트를 훈련시킬 수도 있습니다. 두 개의 별도 핸들을 사용하여 한 번에 하나씩 풀다운 할 수 있습니다. 교대 위도 풀다운은 허리의 오른쪽과 왼쪽 사이의 근육 불균형을 교정하는 좋은 방법입니다.
Wide 그립 Lat 풀다운 대안
을 즐길 경우 다양한 그립 lat 풀다운 여러 대안을 다시 운동은 당신이 어디에 있든 당신을 위해 훈련
1. 와이드 그립 풀업
손바닥이 너에게서 멀어지고 어깨 너비보다 넓은 손으로 바를 잡는 것으로 시작하십시오. 하체를 계속 유지하면서 턱이 바를 통과 할 때까지 자신을 위로 당기기 위해 라트를 쥐어 짜십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 반복!
2. 넓은 그립 앉은 낮은 줄
등을 똑바로 세우고 발을 발 패드에 심어 놓은 상태에서 벤치에 앉으십시오. 팔을 펴고 손바닥이 아래를 향하게하고 어깨 너비보다 넓은 손을 벌리면서 위도 바를 잡으십시오. 어깨를 후퇴시키고 복근을 지탱하고 핸들을 복부로 당깁니다. 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 반복!
3. 오버 핸드 바벨 행
중간 무게에 빛 땅에 바벨을 설정합니다. 발을 어깨 너비로 벌리면서 서있는 자세를 취하십시오. 바벨이 발의 중간 부분 위에 있도록 앞으로 나아가십시오. 무릎 바로 바깥 쪽 손으로 오버 핸드 그립으로 바를 잡으십시오.
복근과 등을 지탱하고 등을 똑바로 세우고 서있는 자세에있을 때까지 바벨을 땅에서 들어 올리십시오. 복근과 등을 단단히 유지하면서 허리가 바닥과 평행하게 짧을 때까지 엉덩이를 뒤로 힌지하십시오. 팔을 똑바로 아래로 펴고 시선이 당신 앞에서 몇 피트 정도 집중되도록하십시오.
팔꿈치를 집어 넣은 채로 팔꿈치를 위아래로 몰아 바벨을 배꼽까지 가져 오십시오. 맨 위에있는 라트를 쥐고 잠시 멈추고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 코어와 등의 압박감을 유지하고 반복하십시오!
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