당신은 당신의 건강과 신체 구성 목표를 달성하기 위해 무엇을 먹어야하는지에 대해 배웠습니다. 그러나 당신이 그것을 먹을 때 어떨까요?
영양소 타이밍이란 무엇입니까?
영양소 타이밍은 건강 증진,운동 수행 및 마른 체형을 얻기 위해 다량 영양소 섭취를 계획 한 변경입니다.
영양소 타이밍 전략은 신체가 다른 시간에 다른 유형의 음식을 처리하는 방법을 기반으로합니다. 하나의 가장 중요한 영양소 타이밍 원칙은 그것의를 먹기 위해 최선을 다하고 가장 비 과일과 채소 탄수화물 중 및 후에 운동입니다.
영향을 미치는 요소는 많 에너지 균형과 열역학의 법칙이 가장 중요한 결정요인의 체중 증가와 체중 감소입니다. 예,이것은 우리가 먹는 양이 신체 구성을 바꿀 때 우선 순위#1 임을 의미합니다.여기서 핵심은”신체 구성.”만약 우리가 지는 동등한 양의 지방과 근육을 잃으면 무거나 동등한 양의 지방과 근육을 때 무게를 얻고,우리들을 활용하지 않는 영양소 타이밍.
영양소 타이밍에는 몇 가지 중요한 목표:
- 영양 분할(여기서 영양분을 갈 때 당신이 그들을 섭취)
- 개선 건강
- 향상된 신체 구성
- 향상 운동 성능
- 강화 운동 복구
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왜 영양소 타이밍 그렇게 중요합니까?
경우 정기적으로 운동,몸이 준비하는 지방에 대한 이익 또는 뚱뚱한 손실로 그것은 준비하는 근육의 이익을 위해 또는 근육 손실 특정 시간 동안합니다. 잘못된 시간에 잘못된 음식은 체육관에서의 노력을 방해합니다. 적절한시기에 올바른 음식은 그 노력을 향상시킵니다.
일단 우리가정을 위한 에너지 균형,타이밍 영양 섭취할 수 있는 최대 규제 물질 대사,교대 호르몬,프로필 변경이기도 합니다.
영양소 섭취를 조작하면 누군가가 특정 단백 동화 호르몬,즉 인슐린을 이용할 수 있습니다.
인슐린
인슐린은 근육 세포로의 영양소 유입을 조절합니다. 인슐린이 거의 상승하지 않으면 근육 성장 관련 혜택이 발생하지 않습니다. 계획인 경우 높은 탄수화물 섭취할 때에 몸을 잘 갖추고 그것을 처리하는 인슐린이 될 것입니다 당신의 통제하에,그리고 몸의 기능을 더합니다.
탄수화물 사용
신체는 다양한 유형의 탄수화물을 다르게 처리합니다. 일반적으로 소화되고 천천히 흡수되는 탄수화물은 인슐린 반응을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이들은 섬유질이 높고 콩/콩과 식물 및 채소와 같은 단순한 당류가 낮은 탄수화물입니다.
반면에,다이어트로 구성된 추가 설탕과 세련된 탄수화물(는 몸을 입력 빠르게),을 높일 수 있습 트리글리세리드 혈액 수준과 나쁜 콜레스테롤,지도하는 인슐린 저항이 있습니다.
우리가 음식/보충제의 소비를 통해 우리 몸에주는 원료는 우리가 원하는 신진 대사 환경을 조성합니다.
알아야 할 사항
목표와 활동에 관계없이 단백질과 지방 섭취량은 상당히 일정하게 유지됩니다. PN 습관에 따라 매 식사마다 희박한 단백질과 좋은 지방의 적절한 크기의 부분을 섭취하는지 확인하십시오. 우리가 영양소 타이밍에 가장 일반적으로 조작하는 다량 영양소는 탄수화물입니다.
탄수화물을 포용력과 타이밍
체할 수 있는 더 나은 탄수화물을 처리하는 동안 후 신체 활동뿐만 아니라,때 수준의 피트니스 고고 체지방 수준이 낮(15%또는 더 적은에 대한 남자 20%이 여자를 위해).
따라서,탄수화물이 높은 상황에 어떤 조합을 포함한다:
- 상대적으로 강렬한 신체 활동(예:무거운 저항 훈련 또는 역주)
- 상대적으로 빈번한 신체 활동(매일 운동,물리적으로 활성화 작업을 많이 일상 생활과 같은 활동을 걷)
- 높은 수준의 체
- 낮은 수준의 신체 지방
반대로,저탄수화물 상황은 다음과 같습니다 몇 가지의 조합:
- 앉아 있거나되어 있으면 비활성 기
- 낮은 수준의 체
- 높은 수준의 신체 지방
이에 대한 자세한 참조하십시오 먹는 자신의 체형에 비디오와 모든 식사에 대한 자신의 체형에.
관계없이 신체의 지방 및 피트니스,소비,탄수화물 이 중요한 postworkout 기간이 우리를 할 수 있습 교육 glycogen 향상 복구합니다. 스폰지처럼,우리는 훈련 직후에 그 맛있는 글리코겐을 훨씬 더 쉽게 끌어 당깁니다.
경우를 소비하는 기화기
후에 운동을하는 복구 프로세스 이동을 제어하여 탄수화물 섭취하고 많이 소모하는 단백질이 풍부한 음식이다.
고밀도 탄수화물 식품은 운동 중 및 운동 후 최대 약 3 시간 동안 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 탄수화물은 단백질 절약 효과가 있으므로 탄수화물 섭취량이 많을 때식이 단백질이 덜 필요하다는 것을 기억하십시오.
전에 당신은 탈출하는 태양계 시작 꼼꼼하게 타이밍 carb 그램 입구,창 여기에는 많은 요인에 따라 포함하여,:
- 운동의 강도
- 이전에 금식/공급
- 신체 구성
- 약
- 기본 건강 조건에
- 잠 일정
- 길이 운동의
- 운동의 유형
- 음식 선택
- 하루의 시간을
이렇게 많은 요인,그것은 말하기 어렵하고 정확하게 수화물 허용 오차 높은 유지한 후에 운동입니다. 대부분의 사람들을 위해,그러나,수화물 포용력이 운동 후에 대략 3 시간 동안 최상다는 것을 가정하십시오. 잠을 경우 당 8 시간 밤에 다음 요인이 3 시간 운동 창문,당신은 왼쪽으로 약 13 시간의”비 스펀지와 같은 수화물 허용”살고,또는 2~4 포함됩니다.
“스폰지와 같은 비”기간 동안 음식 섭취를 용인하는 것에 적응시키는 것이 중요합니다. 는 경우 린 및 유지 현재체 구성,당신은 가능성이 잘 할 일부와 함께 고밀도 저탄수화물 음식에 혼합(25%식사도). 잃을 지방이 있다면 단백질과 지방(밀도가 높은 탄수화물 식품이 식사의 25%미만을 차지함)에 더 집중하십시오.
탄수화물의 종류
이를 관점으로 삼으려면 탄수화물 식품의 세 가지 주요 유형을 고려하십시오.
1. 섬유질이 풍부한 탄수화물
여기에는 야채,과일 및 콩류가 포함됩니다. 이러한 음식은 섬유질 함량이 높기 때문에 천천히 흡수되므로 혈당과 굶주림을 조절하는 데 도움이됩니다. 이 음식에는 영양소가 들어있어 건강을 증진시키고”칼로리 희석”됩니다.
당신의”음식 피라미드”의 기지에서 이러한 음식을 갖는 것은 좋은 생각입니다. 언제든지 그들을 먹어라.
Veggies and beans–smart decision anytime
2. 딱딱한 탄수화물
노아,아마란스,발아 곡물 빵,감자,고구마,acorn squash,귀리,발아 파스타 곡물,곡물,이와 유사한 음식은 매우 밀도의 원 탄수화물. 그들은 섬유질이 풍부한 탄수화물 식품보다 영양소가 조금 낮습니다.
이러한 유형의 녹말 탄수화물은 운동 후에 가장 잘 섭취됩니다. 이 시간 동안,당신의 근육은 큰 스폰지처럼 효율적으로 탄수화물을 사용합니다. 운동 후 3 시간 정도 동안이 녹말 탄수화물을 섭취하십시오.에너지 균형은 여전히 중요하다는 것을 기억하십시오:부분 크기를 적당하게 유지하십시오. 일반적으로 서빙은 주먹의 크기에 관한 것입니다. 시작하기에 좋은 곳입니다.
참고:외에 3 시간 운동 후 창을 가지고,1/4 컵의 달콤한 감자 또는 쌀에 대한 저녁 식사를하지 않을 것을 거대한 탄수화물을 로드하는 몸을 위해 처리합니다. 컴플라이언스 목표를 달성하고 소량의 녹말 탄수화물로 좋은 식습관을 유지할 수 있다면 계속 진행하십시오.
그러나 알고 있어야합니다:경사가 미끄러질 수 있습니다. 1/4 컵은 버터가 첨가 된 큰 그릇으로 변할 수 있으며,이는 3 주 후에 과식과 지방 손실이 없음을 의미 할 수 있습니다. 당신을 위해 일하는 전략을 사용하십시오.
3. 된 설탕 탄수화물
을 알고 싶다면 어떤 식품이 이 범주에 속 따라,주위에는 가장 미국 청소년들. 이 음식의 대부분은 빈 칼로리이며 건강을 위해 많은 일을하지 않습니다.
그래도 운동 중 및 운동 직후에 섭취하면 신체에 빠른 에너지 부스트를 제공하고 회복을 가속화 할 수 있습니다.
그렇다하더라도,큰 그림을 고려:음식은 당신의 건강을 위해 무엇을 할 것인가? 그 안에 어떤 다른 물질이 있습니까?
용할 수 있었 세련된 설탕 carb 식품을 사용하여 영양 밀도와 같은 소스 날짜,건포도,무화과,영양에 있습니다. 운동을했기 때문에 원하는만큼 세련된 단 음식을 먹을 수 있다고 가정하지 마십시오.
설탕 탄수화물을 드물게 섭취하고 운동 후에 만 섭취하십시오.
하는 가장 좋은 시간이 먹는 탄수화물
상담 아래 도표를 찾아 먹을 때 각각의 세 가지 주요 형태의 저탄수화물 음식입니다.
| Carb 유형 | 예 | 을 먹을 때 |
| 섬유질이 풍부한 | 야채를(예를 들어,브로컬리,케일,시금치,당근,토마토,셀러리,오이, 호박,사탕무,bok choy,양상추,콜라,호박,무,양파,챠드,물냉이,등등.) 완두콩 콩 콩 대부분의 과일 |
자주 먹고,그리고 모든 하루의 시간(특히 채소) |
| 녹말 | 발아 곡물 빵 옥수수 발아 곡물 파스타 고구마/sweet 감자 노아 아마란스 귀리 긴 곡물 쌀 |
중에 3 시간 동안 또는 그래서 운동 후 |
| 세련된 설탕 | 디저트 과일 주스 가공식품 소다 스포츠 음료 대부분의 상업 영양 바 날짜,무화과,건포도,건조 과일 |
먹는 거의 동안,그리고 3 시간 후에 운동입니다. |
언제(AT)사 대 post-workout(PW)식
에서 우리의 맛 영양 요리책에서 정밀 영양시스템,우리는 표시로서 식사 중 하나 또는 PW.
Anytime(AT):이름에서 알 수 있듯이 하루 중 언제든지 먹을 수 있습니다. 그들은 정제 된 설탕 탄수화물이 거의 없거나 전혀 없으며 종종 녹말 탄수화물도 적습니다. 식사에서 일반적으로 25%미만의 고밀도 탄수화물 식품을 포함합니다.
운동 후(PW):이 식사는 운동 후 3 시간 정도에 가장 잘 먹습니다. 그들은 25%이상의 고밀도 탄수화물 식품과 때때로 정제 된 설탕 탄수화물을 함유하고 있습니다.
샘플 anytime(AT)및 운동 후(pw)식사
pw 및 at 식사의 다음 예를 확인하십시오. 이들은 우리의 가장 성공적인 클라이언트의 기록에서 똑바로 가지고 간다.
언제(AT) 식
1 특 단백질 분
1 봉사 그린 파우더
1 큰술 땅콩 버터
소수 혼합 견과류
오메가-3 보완
1/2cup 트라이-컬러 콩
1tbsp 올리브 오일
대형 샐러드와 양념
1/2cup 썬 터키
오메가-3 보완
2 달걀
1/2cup 검은 콩
1/2cup 근대
1 컵 총 녹색의 양파,버섯,올리브,
1oz 치즈
오메가-3 보완
포스트는 운동(PW)식
1cup pineapple 또는 신선한 딸기
1 발아 곡물 잉글리쉬 머핀과 견과 버터
2 달걀
오메가-3 보완
1yam
1 컵 검은 콩
½cup 혼합 야채
오메가-3 보완
1 컵 귀리
1 컵 블루베리
1 특 단백질 분
1 봉사 그린 파우더
1/2cup 삼유
오메가-3 보완
영양소 타이밍 근육의 이익을 위해
에 관심 있는 사람을 얻고 근육이 필요 칼로리가 됩니다. 그러나 정기적으로 칼로리를 과도하게 과도하게 섭취하면 아마도 지방 이득이 발생할 것입니다.
영양소 타이밍은 근육 확보 단계에서 지방 이득보다 근육 이득의 우선 순위를 정하는 데 도움이됩니다. 주간 일정에 따라 식사를 계획하고 임시 식량 잉여를 만드십시오.
요약 및 권장 사항
영양소 타이밍은 중요한 전략이지만 모든 사람을위한 것은 아닙니다.건강한 식습관을 처음 사용하는 경우 당분간 타이밍에 대해 걱정하지 마십시오. 음식의 전반적인 품질을 향상시키고 기본적인 PN 습관을 당신의 삶에 통합함으로써 시작하십시오. 일단 영양가있는 식습관의 기반을 구축하면 영양소 타이밍 습관을 추가하는 것이 좋습니다.
경우 린과 단순히을 유지하려면 기존의 신체 구성,이 걸리는 더 많은 탄수화물 하루종일 가능성이 있다.
하려면 체지방을 잃는,먼저 제어 전반적인 음식을 섭취는 다음을 목표로 소비의 대부분 수화물밀도는 동안 음식과 운동 후 세션(약 3 시간 후에). 외부의 3 시간 창의 소비는 주로 단백질,지방,마이 걸리는 더 적은 탄수화물밀한 음식(25%미만의 식사를 만들 수화물밀도 음식을).
근육을 얻고 싶다면 영양소 타이밍 원칙이 비슷합니다-단순히 전체적으로 더 많은 칼로리를 추가하십시오.모든 경우에 진행 상황을 평가하고 필요에 따라 조정하십시오.
에 대한 추가 신용
- 영양소 타이밍 전략지에 대한 유용한 평균 북미. 포도당 내성과 인슐린 감수성? 나는 그렇게 생각하지 않는다. 도넛 섭취량을 먼저 테이퍼합시다.
- 영양소 타이밍은 렙틴과 그렐린 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 영양소 타이밍은 글리코겐 저장소를 극대화하고 운동을 향상시킬 수 있습니다.
- 대사”규칙”지 않는 항상 규모와 직접 음식을 섭취하고 너무 많이 모든 영양에 관계없이,타이밍,할 수 있는 결과 체지방에서의 이익입니다. 여전히 너무 많은 음식을 먹는 동안 영양소 타이밍을 사용하면 지방이 증가합니다.
- 는 경우 물리적으로 활성화 하루 종일(예를 들면 자전거를 일,물리적으로 활성화 작업에서는 점심 식사,무게 작업 후,등등.),그러면 탄수화물에 대한 민감도가 향상 될 가능성이 있습니다.
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