사이의 차이점은 무엇입생,농작물,통조림 및 훈제 연어에 올 때 오메가-3 지방 내용입니까? 다른 영양소는 어떻습니까? 가능한 한 가장 많은 영양을 섭취하고 싶습니다.
대답
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유형을 결정의 연어를 먹지 않는 간단한 선택입니다. 모든 유형이 유익한 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원이지만 일부 종은 세포에 상당히 더 많이 저장합니다. 양식 대서양 연어,그것은 밝혀,야생 태평양 연어를 능가,20%에서 70%서빙 당 더 많은 오메가 -3 지방.
오메가-3 는 제쳐두고 물고기를 선택할 때 다른 영양소 고려 사항이 있습니다. 적은 칼로리와 더 많은 단백질을 원한다면 야생 연어가 우승자로 나옵니다.
간과해서는 안되는 환경 문제도 있습니다. 해로운 영향의 산업 규모의 낚시를 포함한 남획,서식지에서 손상을 낚시 장치,오염 연어에서 펜과 전송에서 질병의 양식하는 야생 물고기입니다. 물고기가 환경 적으로 지속 가능한 방법으로 잡히거나 양식되었는지 확인하고 싶을 것입니다.
캐나다 보건 좋고 물고기를 먹는–특히 유성 물고기와 같은 문자,청어,고등어,정어리,연어 및 송어–적어도 일주일에 두 번의 심장을 보호 혜택입니다. 두 개의 오메가-3 지방산에서 물고기라고 에이코 사 펜타산(EPA)과 불포화 지방산(DHA),는 생각을 가드에 대한 심장 마비,뇌졸중 및 갑작스러운 심장 죽음이다.
DHA 와 EPA 의 이점은 또한 제 2 형 당뇨병,황반변 성 및 알츠하이머 병의 위험이 낮다는 것과 관련이 있습니다. 그들은 또한 유아의 건강한 눈과 두뇌 발달을 촉진합니다.
그램를 위한 그램,연어 제 더 많은 오메가-3 지방산보다 대부분 유형의 지성 물고기입니다. 물고기의 오메가 -3 지방은 먹는 음식에서 나옵니다. 야생 잡은 연어에서 오메가-3 는 식단에서 조류,플랑크톤 및 더 작은 물고기(예:청어)에서 나옵니다. 야생 연어의 종에는 치누크,sockeye(빨강),Coho,분홍색 및 chum 이 포함됩니다. 치누크,미끼 및 코호 연어도 양식 될 수 있습니다.
양식 연어(90%이상)의 대다수는 대서양 연어이며,통제 된 조건에서 부화,재배 및 수확됩니다. 오메가-3 지방 콘텐츠의 제어 유형에 따라 달라의 피드 그들은 먹고,어떤의 조합으로 구성되어 있는 식물,곡물,어분 및 어유.
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이 공식적인 권장 섭취량에 대한 DHA 및 EPA 지만,많은 국제 보건 당국 및 전문 과학적인 조직은 조언이 건강한 성인을 소비하 250~500 밀리그램이 매일.
기반으로 심혈관 연구,많은 전문가 추천 1,000 밀리그램를 위한 하루 사람들에 관상 동맥 심장병,양을 제공하여 먹는 12 온스의 대서양 연어 per week. 오메가 -3 지방은 몸에 저장되므로 매일 생선을 먹을 필요는 없습니다.
2015 에 따르면 데이터에서 미국 상무부의 농업,농작물 대서양 연어 담고 더 많은 오메가-3 지방산보다 야생 연어입니다. 양식 연어도 야생 연어보다 총 지방이 높기 때문에 너무 놀라운 것은 아닙니다.
대서양 연어 3 온스는 175 칼로리,10.5 그램의 지방과 1,820 밀리그램의 DHA 플러스 EPA. 같은 크기를 제공하의 홍연어가 포함 133 칼로리,4.7g 의 지방과 730 밀리그램의 오메가-3.
적은 지방을 의미 더 많은 단백질이다. 6 온스의 소크 아이 연어(조리)는 같은 양의 양식 연어에 38 그램에 비해 45 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 그것은 큰 차이처럼 보이지 않을 수도 있지만 두 개의 큰 달걀 흰자위의 단백질 동등 물입니다.
연어를 요리하는 방법은 오메가 -3 지방 함량에 영향을 줄 수 있습니다. 오메가 -3 지방산은 과도한 열에 의해 파괴 될 수 있습니다. 베이킹,broiling,김고 밀렵 물고기는 최소의 유익한 오메가-3 습니다. 깊은 튀기고 팬-튀김기에서 높은 온도 파괴할 수 있는 오메가-3 지방.
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통조림이 연어는 일반적으로 분홍색 또는 홍연어(모두 야생),과 홍연어 가장 높은 omega-3 단계(1,080 밀리그램에 대 920 당 세 온스)입니다.
대부분의 훈제 연어는 냉 훈제 의미는 그것의 훈제한 저온에서는 뜨거운 요리를 충분히 물고기. 그것은 또한 차가운 훈제 연어가 일반적으로 요리 된 대응 물보다 오메가 -3 지방산에서 더 높다는 것을 의미합니다.그러나 훈제 연어는 소금이라는 단점이 있습니다. 3 온스의 훈제 연어에는 570 밀리그램의 나트륨이 들어 있는데,이는 하루 가치의 3 분의 1 입니다. 조리 된 신선한 연어의 동일한 서빙 크기는 50 밀리그램(자연 발생)입니다.
하단 라인지 여부를 선택할 양,야생,통조림 또는 훈제 연어는 다양한 출처에는 오메가-3 지방산입니다. 또한 단백질,b 비타민(특히 B12),셀레늄 및 칼륨으로 포장되어 있습니다.
그리고 연어는 비타민 D 가 자연적으로 높은 몇 안되는 식품 중 하나이며 3 온스 당 350~715 개의 국제 단위(IU)를 제공합니다. (Health Canada 는 1 세에서 70 세 사이의 어린이에게는 하루 600IU 를 권장하고 70 세 이상의 성인에게는 매일 800IU 를 권장합니다.)
등록 된 영양사 인 Leslie Beck 은 토론토의 Medisys clinic 에 기반을두고 있습니다.
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낚시에 대한 사실과 수학
연구에서는 건강한 성인에서 소비하는 적어도 250~500 밀리그램의 오메가-3 지방산(DHA+EPA)에 하루를 보호에 대한 관상 동맥 심장 질환을 치료하고 있습니다. 오메가 -3 지방은 몸에 저장되므로이 목표 섭취량에 도달하기 위해 매일 먹을 필요가 없습니다. 예를 들어,대서양 연어 3 온스는 하루 260mg 을 공급합니다(수학:1820mg DHA+EPA/7 일=하루 250mg).
3 온스 당 DHA+EPA
밀리그램(결합),건조 조리(예: 베이킹,굽고),달리 명시되지 않는:
- 연어,대서양,농작물 1,820
- 청어,태평양 1,800
- 멸치,유럽 1,750
- 청어,대서양 1,700
- 은대/블랙 대구 1,520
- 연어,누,야생 1,475
- 연어,sockeye,통조림,훈제(기본 알래스카) 13 백 35
- 참치,신선한,참다랑어*1,280
- 연어,sockeye,통조림으로 만들고,배출 1,080
- 넙치,그린랜드 1,000
- 고등어,스페인어 1,050
- 연어,핑크,통조림으로 만들고,배출 920
- 연어,코호,야생 900
- 정어리,대서,통조림, 배출 830
- 송어,rainbow,야생 830
- 송어 레인보우,양식 750
- 연어,sockeye,야생 730
- 참치,흰색(날개다랑어),통조림으로 만들고,배수*730
- 연어,친구,야생 683
- 홍합,촉촉한 요리 열 665
- 연어,핑크,야생 524
- 굴,태평양 raw585
- 굴,동부,원 333
- 참치,빛,통조림으로 만들고,배출 190
*높은 수은 여성의 나이를 출산하고 어린 아이들을 피해야한다 이러한 종합니다.