우리는 그것을 얻습니다. “세계 최고의 기능 운동”순위를 매기는 것은 쓸데없는 운동입니다. 왜냐하면 정말로,점프 스쿼트 또는 핸드 스탠드 푸시 업보다 스러 스터를 더 좋게 만드는 것은 무엇입니까? 실제 순위는 실제로 요점이 아닙니다. 우리의 목표는 10 놀라운 당신은,가치,시간,테스트로 이동하는 선택을 향상하,본체의 인식과 총 본체의 전원을 켭니다. 논문하려는 경우,하지만 구현 움직임이 목록에 당신의 프로그래밍에 당신을 얻을 것이 배관공,빠릅니다.
농부의 걸
안타:그립의 강도,어깨,쿼드,hams,송아지
이것은 기본으로 그것이 도착하고,테스트 얼마나 오래할 수 있습 러그,무거운 어색체없이 반납니다. 이 종류의 장황한 그립 편리한 칩하는 도구는 스타일 드리프트는 운동이나 꾸준한 담당자의 pull-ups—뿐만 아니라 내리는 귀하의 모든 식품 가방 중 하나에서 여행.
할 일: 각 손에 무거운 덤벨이나 케틀 벨을 들고 어깨를 안정시키기 위해 어깨 날을 아래로 그리고 뒤로 당깁니다. 유지의 핵심 꽉,가슴 상승하고 머리 위로 걸어 앞으로도 꾸준한 단계에 대해 시간 거리.
전문가의 조언을 때”학습 농부의 산책,사용,짧은 단계”라고 말한 로스앤젤레스를 기반으로 하는 트레이너 테 Jory,창조자의 균형 방법입니다. “편안해지면 더 빨리 움직이고 발걸음을 길게하여 엉덩이로 인도 할 수 있습니다.”
벽면 물구나무 서기 밀어 업
히:어깨,삼각,트랩,핵심
지,그것은 재미있게 보여줄 수행하여 무료 서 있는 손으로 밀어-up 그러나 없는 경우 체조 구부러진,물구나무 서기 푸쉬 그 벽은 그냥으로 효과적인 개발,어깨와 삼각 하면서도 강도에 위 몸과 핵심은 안정하는 데 도움 당신은 균형을 유지한다.
해야 할 일:바닥에 어깨 너비로 간격을 둔 벽에서 약 1 피트 떨어진 곳에 손을 놓습니다. 킥 중 하나에서 도보로 逆 위치,또는 파트너가 당신이 거기를 얻을 수 있도록,그리고 잡아 여기서 당신의 하이힐 만지고,벽체 바,발 함께. 똑바로 봐(지 않은 바닥을 내려다)및 천천히,전체 통제하에,벤드 두 팔꿈치를 낮추는 자신을 멀리하지 않고 당신이 할 수있는 시키는 당신의 머리를 터치. 다시 시작까지 누를 때 코어를 단단히 유지하십시오.
전문가 팁: “전에를 위해 가시되어 연습을 들고 逆 벽 10~20 초 동안 여정,”제안 전 IFBB 피트니스 프로 Carla 체,소유자의 성과 준비가 피트니스 스튜디오에서 고독한 트리,콜로라도입니다. 당신이 거꾸로 편안 할 때까지 몇 주 동안이 작업을 수행 한 다음 팔 굽혀 펴기를 위해 가십시오.
풀업
조회수: 라트,상단에 다시,중 돌아,팔뚝
할 수있는 호이스트를 체중을 줄이는 필수적인 구성 요소의 힘,그리고 기능성,강력한 몸을 시작으로 다시 함께 준비 pull-up 훈련입니다.
을 넓 내리던 그립에 끌고속 무선 인터넷을 무료로 걸으로 자유롭게 당신의 팔을 완전히 확장과 발목을 넘어 뒤에 있습니다. 그의 어깨에게 한 다음,드라이브 팔꿈치고 다시,당신의 몸을 상승까지 턱 위에 교차하실 수 있습니다. 순간적으로 누른 다음 천천히 다시 시작으로 낮추십시오.
전문가 팁: “Pull-up 은 도전적인,하지만 당신은 그것을 만들 수 있도록 당신을 사용하여 강력한 무게 발목,다양한 타이밍 또는 추가에서 무릎 tucks”라고 말만 클레이튼,개인 트레이너,전 올림픽 주자 및 부사장의 세계적인 스포츠 성 및 피트니스에 허벌라이프로 영양을 공급합니다.
여자 메이커
히: 쿼드,근육,둔부 라트,상단에 다시,중간 뒤,가슴,어깨
이 이전은 영리한 조합의 여러 기능 움직임(burpee,배신 행 밀어,쪼그리고 깨끗하고 오버헤드를 눌러),는 추가 도전,틀에 박힌(및 창자)파열 운동입니다.
해야 할 일:당신의 측면에서 한 쌍의 아령을 잡고,그 다음 웅크 리고 당신 앞의 바닥에 평행하게 놓습니다. 에 손을 유지하령으로 뛰어 발을 뒤로 당신 판자를,다음 밀어-니다. 상단을 잡고 각면에 한 팔 줄,팔꿈치를 몸 가까이에서하십시오. 다른 팔 굽혀 펴기를 한 다음 발을 뒤로 젖히십시오. 당신은 서로,풀령까지 전면을 따라 당신의 신체의원에 도달으로 가득 차있는 연장 내리고 팔꿈치를 밑에 그들을 가지고기 어깨 수준입니다. 전체 스쿼트로 드롭 한 다음 위쪽으로 폭발,당신이 서에 와서 무게 오버 헤드를 누르면.
전문가의 조언”이 운동은 좋은 연결이 필요합하는 핵심고,둔부 근육”라고 설명한 패트리샤 Friberg,창조자의 하단 라인&핵심 정의와 배는 아름다운 Workout DVDs. “이 움직임을 준비하기 위해 무릎 위의 저항 루프가있는 스쿼트와 같이 워밍업에서 일부 글루트 활성화 운동을하십시오.”
썰매 당기/Push
히:둔부,쿼드,근육,송아지,중 돌아,라트,가슴,어깨,삼각,이두근
밀고 당기는 인간의 타고난 운동, 와 이와 같이 모집 거의 모든 근육에서 당신의 몸입니다. 로드 된 썰매를 사용하는이 콤보는 당신을오고가는 모두를 가져옵니다.
해야 할 일:적재 된 썰매의 한쪽 끝에 로프를 안전하게 부착하십시오. 바닥을 따라 로프를 펼치고 발을 어깨 너비로 벌리면서 썰매를 마주 보게하십시오. 양손으로 로프를 잡고 무릎을 구부리고 썰매에서 몸을 기울여 로프를 팽팽하게 당기고 등을 똑바로 세우십시오. 썰매를 당신쪽으로 당기고 발에 닿을 때까지 손을 넘겨주십시오. 다음 당신의 손에 수직 상태를 밀어 썰매를 엉덩이 낮고,구부러진 팔꿈치—로 강하다,꾸준한 단계입니다.
전문가 팁:”이것은 높은 충격이없는 고강도 훈련입니다.”라고 Sanchez 는 말합니다. “부하 썰매를 가진 무거운 무게 강도를 구축하고 전력 사용,또는 가벼운 무게로 이동으로 더 많은 속도를 위한어컨 혜택입니다.”
하나-팔 Kettlebell 날치기
조회수:후,어깨, 트랩,둔부,쿼드,육
을 할 때 양측(두 다리 균)운동,강한,더 지배적인 팔이나 다리가 종종에서 부동액 부하 불균형을 만들기. 이 케틀 벨 날치기와 같은 기능적이고 일방적 인 운동은 그 결핍에 대한 치료제 역할을 할 수 있습니다.
해야 할 일:발을 어깨 너비로 벌리면서 케틀 벨 뒤에 서십시오. 둔부를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 한 손으로 손잡이를 잡으면서 가슴을 들어 올려 다른 팔을 옆으로 확장하십시오. 한 번의 부드러운 동작으로 케틀 벨을 바닥에서 꺼내기 위해 빠르게 일어 서서 몸의 앞쪽을 따라 똑바로 위로 가져옵니다. 으로 무게 위에 당신의 어깨와 느낌이 거의 무게,펀치의 팔을 향해 천장과 수령을 목록 부드럽게의 뒷면 당신의 손목. 어깨 너머로 똑바로 확장 된 팔로 마무리하고 손바닥을 앞으로 향하게하십시오. Kettlebell 을 다시 바닥으로 가져 오려면 순서를 반대로하십시오. 전환하기 전에 한쪽에있는 모든 담당자를하십시오.
전문가의 조언:”이것을 시도 하기 전에 도전중하는 것이 중요 당신의 운동을 기본 사운드와 당신은 좋은 어깨 안정성,”says Patrea Aeschliman,CSCS,전력이 필라테스 강사입니다. “할 수 있다면 케틀벨 인증 트레이너가 처음으로 할 때 도움을 받으십시오.”
게 Reach(흉부 외교)
안타:가슴,둔부,엉덩이,핵심
게달에 대한 해독제 장기간 관찰,앉아 스트레칭과 강화 핵심 영역을 포함하여,어깨, 엉덩이,허리와 복부 지역입니다.해야 할 일:무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아서 뒤쪽을 가리키는 손가락으로 손을 뒤로 젖히십시오. 손과 발을 아래로 눌러 바닥에서 둔부를 들어 올린 다음 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오. 왼손 오버 헤드가 바닥쪽으로 닿아 머리를 돌려 오른손을 봅니다. 일시 중지 한 다음 시작으로 돌아갑니다. 측면을 번갈아 가며 계속하십시오.
전문가의 조언:”시작과 함께 당신의 손바닥까지 충분히 발에서 그렇게 하지 않는 이상-flex 당신의 손목을 누를 때까지”라고 미시 Reder,개인 트레이너,요가 강사와의 창조자 AB-EZE 중핵 훈련 도구입니다. “게다가 추가 된 공간으로 인해 엉덩이를 더 높이 올릴 수 있습니다.”
뛰어 쪼그리고
히:Quadriceps,근육,둔부,송아지,어깨
이 간단한 체중 운동을 결합한 최고의 전반적인 저항 운동(라오)에 플라이오메트릭 구성 요소 교육 fast-근 섬유에서 당신의 낮은 몸을 불로 그들은 당신을 추진 공중으로 계약이 감속하기 위하여 당신에 돌아갑니다.
할 일: 서로 어깨어 내고 빠르게 낮으로 쪼그리고,발로 다시 엉덩이고 무릎을 구부리는 당신의 후방 체인하는 동안 스윙 팔신의 앞에 있습니다. 무릎과 엉덩이를 확장하고 공중으로 폭발하여 팔을 뒤로 뻗어 높이를 생성하십시오. 부드럽게 착륙하고 다음 스쿼트로 즉시 내려갑니다.
전문가 팁:”무릎이 약간 구부러지고 엉덩이와 발목에 맞춰 항상 착륙하십시오.”라고 Sanchez 는 조언합니다. “If you add weight in the form of dumbbells, a weighted vest or a barbell, use no more than 10 percent of your maximum regular back-squat load.”
Turkish Get-Up
Hits: 쿼드,근육,둔부 라트,중간 뒤,함정,어깨,가슴,핵심
이 멀티-부동 가을에서 거짓말하는 위치에 서 있는 동안 모두를 들고 kettlebell 에 수직으로 바닥과 매력적인 모두 당신의 주요 근육 그룹이다.
지:거짓말 출신의 다리를 확장하고 개최 kettlebell 똑바로 왼쪽 어깨에 팔꿈치 잠겨 있습니다. 오른팔을 옆으로 뻗어 몸무게를 올려다 봅니다. 구부리고 왼쪽 무릎에 배치에 발을 둔부,다음 사용하고 오른손과 왼쪽 발로 지원을 목록으로 당신의 오른쪽. 엉덩이를 다리를 벌리고 오른쪽 무릎을 구부려 밑으로 미끄러 져 반 무릎 꿇은 자세로 올라갑니다. 여기에서 일어서십시오. 시작으로 돌아가려면 바닥에 평평해질 때까지 단계를 반대로하십시오. 측면을 번갈아 가며 계속하십시오.
전문가의 조언:”에 초점을 맞추고 눈을 유지의 무게는 전체 운동,그리고 시간이 걸릴”라고 말 Ilyse Baker,로스앤젤레스를 기반으로 하는 트레이너의 창조자 Dancinerate. “서두르지 않고 운동의 각 세그먼트에 집중하면 훨씬 더 빨리 마스터하게됩니다.”
령 스러
히:Quadriceps,둔부 근육,어깨,삼각,핵심
역동적이고 폭발성, 러스터 종사하는 전체 몸이 당신의 다리에서 당신의 삼각근으로 당신은 시너지 효과를 일으킵니고 유동적으로 이동하는 동안 로드에서 전환하는 쪼그리고 있는 오버헤드 키를 누릅니다. 당신이 사용할 수 있습을 구현을 같은 바벨,아령,결지만 어떤 방법으로 당신이 그것을 슬라이스,스러 스터합니다 당신의 마음을 평가에서는 초입니다.
해야 할 일:어깨 너비로 발로 서서 어깨에 아령 세트를 잡고 손바닥을 중립으로 잡으십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이는 깊은 쪼그리고,바닥을 가능한 경우,다음의 체중에서의 발뒤꿈치 드라이브로 강력하게 상승. 당신이 서에 올 때,그 상승 기세를 사용하여 덤벨 오버 헤드를 누르십시오. 무게를 어깨까지 낮추고 반복하십시오.
전문가 팁: “이 운동을 해야 하나의 유체 운동”라고 코치 제니 담즙,소유자의 부 필라테스 스튜디오 Relevé 에서는 리폰,캘리포니아입니다. “또한 숨을 참는 것이 일반적이지만,이 운동에서는 힘을 위해 필요합니다. 당신이 쪼그리고 앉아서 꼭대기에서 숨을 내쉬면서 흡입하십시오.”
기능적 불굴의 자세
이러한 움직임으로 무엇을해야할지 궁금하십니까? 그들 모두 수 있습니다(그리고 해야한다)후추로 일반적인 일상적인,하지만 당신이 원하는 경우 몇 가지 아이디어는 전용 기능적 운동,여기에 두 가지의 샘플을 시도합니다.
Sample 1
| Exercise | Sets | Reps* |
| Wall Handstand Push-Up | 3 | AMRAP |
| Pull-Up | 3 | 5-8/EMOM |
| Woman Maker | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Crab Reach | 4 | 8, 8, 8, 8 |
| Farmer’s Walk | 3 | Walk until grip fails |
Sample 2
| Exercise | Sets | Reps* |
| Dumbbell Thruster | 3 | 10, 10, 10 |
| One-Arm Kettlebell Snatch | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Turkish Get-Up | 3 | 3-5 |
| Jump Squat | 3 | 15/EMOM |
| Sled Pull/Push | 3 | 30-50 meter pull/30-50 meter push |
*AMRAP = As many 담당자으로 가능한된 장=에서 하 처방 담당자,그런 다음 나머지 모든 나머지 시간까지의 상단하고 그 다음에 시작할 때 다음 설정합니다.