의 과정을 통해 이러한 다양한 게시물을 읽는 조각의 수 있는 방법을 논의한 다양한 근육 그룹에서 작업 탠덤으로 다른 근육 그룹에서는 몸입니다. 그들은 서로를 보완하고,함께 일하며,일상 활동을 통해 서로를 지원합니다. 팔 근육은 예의 근육 그룹은 우리가 의존하는 모든 일에 모두를 통해 실용적인 활동뿐만 아니라 우리의 운동입니다.
팔뚝을 개선하면 리프팅으로 상완과 이두근의 힘을 크게 지원합니다. 강화하는 손목하고 앞으로의 뼈 상지는 경우 필요할 수 있는 리프트 및 유지 발생량. 와 함께 가난방의 팔이,상지 않을 수 있게 지원하는 종류의 무게 당신이 주위에 던질 수 있습으로 대규모 어깨와 팔뚝이다.
팔뚝 해부학
팔뚝 근육의 주요 발동기는 굴근과 신근입니다. 근육을 강화하는 데 사용 손목과 그립에 손을 개선,용량에 대한 일상 생활을 통해 리프팅 가방 및 기타 개체입니다.
팔뚝은 굴근과 신근,pronators 및 supinators 를 포함하여 작은뿐만 아니라 긴 근육의 숫자를 포함합니다. 이 근육들 각각은 손과 손목의 결합 된 움직임을 담당합니다.
상위 5 위해 운동을 증가 팔
의 어떤 수 있는 운동할 수 있는 초점은 귀하의 팔이 증가하는 전반적인 힘의 이러한 근육 그룹이 있습니다. 이 운동은 팔뚝의 전문 근육을 대상으로합니다.
상위 5 개의 팔뚝 운동은 비효율적 인 운동에 많은 시간과 낭비되는 에너지를 없애기 위해 함께 모였습니다. 이 운동은 초점을 극대화하면서 최소한의 움직임에 집중할 것입니다.
바벨 손목 컬
좋아의 많은 상위 5 팔 운동을 여기에 나열되어,바벨 손목 컬은 매우 효과적인 운동을 대상으로 하는 굴근 근육의 총대. 적절한 기계 또는 가중 바벨을 사용하여 수행 할 수 있습니다.벤치 나 기계에 앉으십시오. 바벨을 잡으면서 손바닥을 위로하여 허벅지에 팔뚝을 쉬십시오. 손과 손목만을 사용하면 들어 올릴 수있는만큼 높은 천장쪽으로 바벨을 위로 컬 할 것입니다. 너가 통제의 밑에 바벨을 낮출 때,너의 손가락 끝의 구석으로 구르는 것을 허용 하십시요.
바벨 역 손목 컬
바벨 역 손목 컬 매우 유사한 움직임은 일반적인 바벨 컬 위에 나열된,초점을 맞추고에 주로 팔을 신전 근육이다.
이 운동을 수행하려면 무리에서 또는 적절한 무게 기계에서 자리를 차지해야합니다. 누 팔에 무릎을하는 동안 당신은 당신의 가중치 바벨(또는 빈 바벨)신의 손바닥으로 아래로 향하게. 손목과 팔뚝에있는 근육 만 사용하여 팔뚝을 무릎에 평평하게 유지하면서 갈 수있는만큼 높게 체중을 위로 컬하십시오. 당신이 갈 수있는만큼 통제하에 바벨을 낮추고 반복하십시오.
령 손목 컬
이것은 하나의 팔을 연습은 절대적으로 중대한 팔 굴근. 이 동작을 사용하면 각 팔뚝을 개별적으로 작업 할 수 있습니다. 개별 가중치로 작업함으로써 더 큰 균형 감각을 확립 할 수있게되었습니다.
이 최고 팔뚝 운동을 수행하려면 벤치를 벌리고 언더 핸드 그립으로 덤벨을 잡아야합니다. 다리를 벌리고 팔뚝을 벤치에 놓아 긴 벤치의 끝을 넘어 연장되도록하십시오. 덤벨이 손가락 끝으로 굴러 가도록 떨어 뜨리십시오. 몸무게를 쥐고 손목을 구부려 덤벨을 시작 위치로 다시 가져옵니다.
덤벨 리버스 손목 컬
리던던시는 훈련 할 근육이 다양 할 때 결코 문제가되지 않습니다. 이러한 운동은 다른 운동과 비슷하게 보일 수 있지만,위치의 변화는 목표 근육 그룹을 완전히 바꿉니다. 역방향 손목 컬은 신근의 대부분을 대상으로합니다. 다시 말하지만,개별 가중치로 작업 할 때 팔의 근육 그룹을 개별적으로 타겟팅 할 수 있습니다. 한쪽에서 다른 쪽으로의 개별 운동은 팔뚝 사이의 균형과 비율을 자극하는 데 도움이됩니다.
이 최고 팔뚝 운동을 위해 벤치를 벌리고 오버 핸드 그립으로 덤벨을 잡아야합니다. 앞으로 몸을 숙이고 구부러진 90 도 각도로 벤치에 팔뚝을 쉬십시오. 이 각도로 당신은 당신의 손바닥이 바닥을 향하도록 벤치의 측면에서 덤벨 무게를 잡고있을 것입니다. 낮은 아령으로 멀리 할 수 있는 그 반대의 모션을 가져올 중량 백업까지 당신이 할 수있는 동안 손목을 구부리. 담당자가 완료되면 팔을 전환하고 프로세스를 반복하십시오.
역 바벨 컬
과 달리 다른 최고 팔을 운동,반대 바벨 컬 실제로 전환한 일부의 관심을 이두근 그러나 그것은 특히 대상 팔 신근 근육을 통해 드는 과정입니다. 이것은 훌륭한 운동을 취하려는 경우 몇 가지 중점이 떨어져 팔 근육 그룹을 혼합하는 연습으로 몸 전체의 운동에도 주의 팔을 조금의 나머지입니다.
을 수행하는 이 운동을 그립 바벨(일부아보세요 EZ 컬 바벨에 대한 추가 손목의 편안)그래서 당신의 손에 떨어져 어깨,손바닥이 지면(내리던 그립). 똑바로 서 있으면 등을 평평하게 유지하고 턱을 위로 올릴 것입니다. 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣고 바를 쇄골 부위(가슴 위,목)쪽으로 위쪽으로 컬하십시오. 리프트를 잡고 팔뚝 근육을 구부린 다음 제어하에 바벨을 내립니다.팔을 옆구리에 집어 넣는 것을 잊지 마십시오. 을 열면 당신의 팔을 사용하는가를 고려하는 것이 중요에 추가 강조하 팔 근육을 수 실수로 부담 당신의 어깨 근육 및 관절이다.
Beginner Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Wrist Curl | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curl | 2 | 12 |
Intermediate Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Reverse Barbell Curls | 3 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 15 |
Advanced Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Curls | 3 | 10 |
| Barbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
상의 결과를 얻을 섞는 어떤 숫자의 이러한 최고의 총대 운동으로 매일 또는 매주 일상적인,어떤 사람들은 좋아하는 기차가 있 팔 후 다시 또는 이두 운동입니다. 으로 논의 팔에 도움이 쥐의 체중하는 동안 그래서 운동을 시도하고 멀리서 운동 팔 전날 또는 다시 진행하고 이두 훈련으로 이러한 근육 그룹의 상당한 금액을 그립니다.
비틀의 운동도록 팔을 근육에 충분한 시간을 가지고 복구 및 회수에서 치는 확신을 제공합니다. 빠른 복구 근육을 가진 최고 5 개의 총대 운동을 먹고,균형 잡힌 다이어트에는 단백질이 높은 연료로 웹 사이트를 통해 확인 가능합니다.
Alex Stewart 는 Betancourt Nutrition Supplements 의 영업 관리자입니다. Betancourt 영양 보충제에 대한 자세한 내용은 여기를 클릭하십시오.