당신의 심장이 더 빨리 뜁니다. 당신은 더 빠르고 깊게 호흡합니다. 그리고 너는 땀을 흘린다. 글쎄,그것은 아마도 당신이 지속적인 기간 동안 다리,팔,엉덩이의 큰 근육을 움직이고 있었기 때문일 것입니다. 이러한 주요 근육이 운동에 관여 할 때 에너지를 생산하기 위해 호흡 속도가 증가합니다. 차례로,더 많은 산소에 대한 필요성은 호흡과 심장 박동수의 증가로 이어진다. 그리고 그러한 형태의 활동을 심혈관 운동 또는 심장이라고합니다.
심혈관 운동이란 무엇입니까?
또한이라는 유산소 또는 지구력 운동,심장 혈관 운동은 어떠한 형태의 활동을 사용하는 에어로빅을 촉진합니다. 즉,활동 중에 산소는 활동을 유지하는 데 필요한 에너지를 생산하는 세포 반응에 크게 관여합니다. 심장 박동수가 증가하면 혈액의 산소량을 극대화하고 더 많은 산소를 효율적으로 사용할 수 있도록 더 깊이 호흡합니다. 따라서,당신은 더 활력을 느끼고 빨리 피곤하지 않습니다.
심장 혈관 운동은 어떤 활발한 활동을 증가하는 심박수와 호흡 및 산소와 몸 전체 혈액의 흐름을 사용하는 동안 큰 근육 그룹의 몸을 반복적으로 그리고 리듬. 이러한 활동 점진적으로 문제의 가장 중요한 내 몸의 장기 기능을 향상시키고 성능의 심장,폐 순환 시스템입니다. 심장을 개선의 여러 측면은 건강을 포함하여 심장 건강,정신적 건강,분,수면,무게 규정을 촉진합니다.
실제로 마음이 더 효율적으로 펌프는 산소 운반 혈액,폐에서 더 효과적인에서 산소,그리고 근육이 갖춰 사용하는 산소의 공급을 더 많이 받습니다. 아직도,호흡 및 심장 박동 증가,서지할 수 있도록 그렇게 많으로 느낄 수 있도록 해야 하는 중지하고 나머지입니다. 는 과정에서의 심장과 같은 속도로 산책,사이클링,수영,실행 또는 속도로 등반할 경우 강한 충동을 중지하고 나머지,특이한 통증이나 놀라운 증상,당신을 중지해야 즉시 의사에게 문의하십시오.
하지만 위한 운동을 고려 심장,그의 마음의 속도를 높이고 호흡 속도로 적당하는 활발한 강도(적어도 50 퍼센트의 비율)의 최소 10 분입니다. 그 이유는 활동이 강도를 향상시키기 위해,그러한 저항 운동을 사용하여,체중계,운동,핵심 운동은 간주되지 않 공용 구역에서는 초고속 무선 인하지 않기 때문에 그들은 가슴을 뛰의 기간 동안 운동입니다.
가장 일반적인 심혈관 운동은 무엇입니까?
- 속보
- 실행
- 조깅 또는 장소에서 조깅
- Burpees
- 베어 크롤링
- 영
- 물 에어로빅
- 사이클/자전거
- 춤
- 크로스컨트리 스키
- 경 걷는 배구,농구,축구나 라켓볼
- 잉
- 카약, 젓 또는 카누
- 회로 훈련
- 로프 점프
- 층계 등반
- 인라인 스케이팅
- 무술
- 골프
- 하이킹
- 총에(강도 높은 간격으 교육)
- 산악 등반
- 꼭두각시,쪼그리고 점프,분할 점프
- 롤러 블레이 딩
- 경기
가장 자주 사용되는 기계에 대한 심장 연습은 다음과 같습니다:
- 디딜
- 스텝 기계
- 고정식 사이클
- 스키 코
- 로잉 머신
- 립티컬 트레이너
- 형 자전거
- 똑바로 자전거
- 층계 등반자
- 상체 측
- 파-트레이너
- 반대-등산
- Precor AMT
은 무엇 중요한 종류의 심장 혈관 운동은?
대체로 심혈관 운동은 고 충격 심장,저 충격 심장 및 무 충격 심장의 세 가지 범주로 분류 할 수 있습니다.
높은 충격 심장
어떤 심장 혈관 활동을 포함하는 두 발이 땅에 떨어져서 어떤 점에서 활동하는 동안이라고 높은 충격 심장. 중력의 힘에 대항하여 팔다리로 자신의 체중을 지탱하고 있기 때문에 체중을 지탱하는 운동이라고도합니다. 예를 들면 점프 로프,고 충격 에어로빅 댄스 및 특정 형태의 고급 강도 훈련이 있습니다.
낮은 충격 심장
어떤 심장 혈관 활동안 한 발아 바닥에 모든 시간에. 그러나 저 충격 심장은 많은 유형의 저 충격 활동이 강도가 높기 때문에 저 강도 심장과 혼동되어서는 안됩니다. 저 충격 심장은 여전히 체중이 많은 운동이며 건강한 뼈를 유지하고 폐와 심장을 조절하는 데 좋습니다. 저 충격 심장의 예로는 걷기,하이킹 및 저 충격 에어로빅 댄스가 있습니다.
영향을 주지 않는 심장
때 심장 혈관 운동은 수행 물,활동의 분류으로 영향을 주지 않기 때문에 몰입되는 물을 줄이 중력의 당기 에 따라 다를 수 있습니다. 그래서 수영과 물 에어로빅은 무 충격 심장 활동입니다. 자전거 타기는 자전거의 타이어와 프레임이 체중의 대부분을 지원하기 때문에 무 충격 심장 운동이기도합니다. 충격 심장과 같은 사이클링과 수중 운동이 있는 경우에 이상적 관절염 조건 또는 부상을 겪고 있 재활로 그들은 대부분을 제거의 부조화와 두근거리와 관련된 땅을 기반의 심장 활동입니다.
왜 심혈관 운동에 참여해야합니까?
유산소 운동용의 큰 근육을 당신의 몸에서 운동을 통해 지속적인 기간을 유지,심장을 평가하여 적어도 50 퍼센트의 최대 수준입니다. 으로 정기적인 유산소 운동,당신은 강한 심장 혈관 시스템에 더 많은 모세관 전달을 더 많은 산소를 셀 수 있습니다. 당신은 또한 각 통과 세션으로 증가 된 체력과 지구력을 즐길 수 있습니다.
심장 운동의 구체적인 이점은 다음과 같습니다:
향상된 심장 건강
경우에서 30~60 분의 심장 혈관 운동을 매일 구축할 수 있게 하는 강한 근육을 포함하여 그들의 마음을 제어하는 혈압 강화,HDL(좋은 콜레스테롤),낮은 불안 스트레스,혈액 단백질 감소하고 지방에 기여하는 혈병,심장 질환을 방지 하기 위해, 을 줄이고 혈당과 당뇨병을 관리.
향상된 뇌의 건강
의미에서는 심장이 정기적으로 두뇌의 영역을 제어하는 메모리 및 기술을 생각에서 성장하량 또는 크기입니다. 빈번한 심혈관 활동은 또한 노인들의 뇌 크기 축소 속도를 감소시켜인지 기능을 향상시킵니다. 그러나 심장은 또한 당신의 정신 건강에 필요한 좋은 밤의 수면을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대사율 증가
모든 유형의 심장을 증가한 물질 대사를 통해 생산의 Fibroblast Growth Factor21 일(FGF21)호르몬,증가하는 몸의 물질 대사,식욕을 억제하고 더 많은 원인 칼로리 레코딩 할 수 있습니다.
체중 조절
으로 증가하는 마음 속도로 심박수 지역을 표적으로 하는 영역 바디는 대부분의 칼로리,심장하는 데 도움이 량을 초과 무게를 제어합니다. 운동 등과 같은 걷기,수영,실행,조깅 과잉 칼로리를 소모하는 동안 시간은 보통에서 고급 심장 강도 구울의 꽤 많은 칼로리당됩니다. 의 예에는 유산소 운동은 매우 효과적인에서 절단 체중을 줄넘기를 포함,실행하는 계단이,산책,보트,자전거,높은 강도의 간격을 훈련(총).
개량한 분위기와 에너지
심장 혈관 운동 트리거의 분비 증가를 endorphins—신경 화학 물질의 느낌을 일으킬 수 있습니다. 심장은 또한 도파민,세로토닌 및 노르 에피네프린과 같은 기분 증진 호르몬의 생산 증가를 유발합니다. 기분이 좋아지면 더 활력을 느끼고 일상적인 활동을 완료 할 준비가됩니다. 그러나 증가된 호르몬 또한 스트레스를 감소,체력 향상,에너지를 증가,그리고 메모리를 향상 및 정신적 초점이다.
강한 면역 시스템
일반 운동에 증가시키 릴리스의 항체 및 백혈구 세포의 몸을 개선의 기능을 맞춥니다. Fgf21 의 방출은 또한 물질 대사를 가속화하고 면역 계통을 밀어줍니다. 실제로,심장에 대하여 몸을 보호하는 여러 질병을 포함하여,고혈압,뇌졸중,골다공증,당뇨병,심장 질환을 치료하고 있습니다.
관리의 관절염
심장 혈관 운동은 고통을 줄이기 위해 관련과 관절염을 최소화 경직에 공동 운동을 통해.
그것을 최대한 활용하기 위해 심혈관 운동을 어떻게해야합니까?
최대한의 이익을 얻으려면 매주 최소 3 일 동안 심장 활동에 참여해야합니다. 예를 들어,당신은 더 많은 시간이 주말 동안,당신은 예약 할 수 있는 첫 번째 두 가지 일 토요일과 일요일에,다음 날에 주입니다. 그래서 당신은 없을 짜내의 모든 운동을 주중에도 당신이 맞을 수 있으로 그들을 당신의 일정을 다음 단지 그것을 위해 이동합니다.심혈관 운동에는 큰 시간 블록이 필요하지 않습니다. 심장,짧은 발작(으로 짧으로 5 분)만큼 효과적이 이 세션을 제공합 강도 수준과 총 누적 운동 시간은 같습니다. 예를 들어,고강도 심장의 12 개의 5 분 파열은 단일 60 분 세션만큼 효과적입니다. 당신이 당신의 빡빡한 일정에 대해 걱정한다면,심장은 당신에게 훌륭한 옵션입니다. 또한 에어로빅 운동을 많이하기 위해 특별한 장비 나 체육관 멤버십이 필요하지 않습니다.
초보자를위한,이것은 신중을 시작으로 낮을 적당한 강도의 활동과 같은 걷기,자전거 타기,수영,춤,조깅,무술,인라인 스케이트,카누,골프,그리고 물어 있습니다. 이것은 당신이 오랜 기간 동안 그들을 할 수있게하고 더 많은 건강상의 이점을 얻을 것입니다. 하지만 당신은 선택의 활동,그는 당신이 즐길 수 있도록 붙들로를 따라 얻을 수 있습니다.
게다가 활동의 양이나 길이를 늘리는 것보다 시간이 지남에 따라 강도를 높이는 것이 좋습니다. 심장은 뭔가를 해야 무리 및 지출 시간 후에 낮은-보통 속도 포기하지 않을 것입니다 당신이 어떤 혜택을 추가. 후 그래서 당신이 할 수 있 30~45 분의 활동은 3~4 번,일주일에 당신이해야 한 단계 단계 이동에 대한 그것의 진보된 원칙입니다.
기본적인에 대한 지침을 성공적인 심장 혈관 운동은 포함한다:
천천히 시작
시작이 간단합니다. 예를 들어,아침에 5 분 도보 다음 저녁에 또 다른 5 분 도보로 시작 합니다. 그 후,점차적으로 몇 분을 추가하고 시간이 지남에 따라 페이스를 선택하십시오. 시간에,당신은 편안하게 하루 30 분 동안 걷고있을 것입니다. 시작하면서 관심있는 활동을 고려하고 재정적 또는 시간 제약없이 할 수 있는지 확인하십시오. 실행 가능한 옵션에는 하이킹,조깅,자전거 타기,조정,달리기 및 타원형 훈련이 포함됩니다. 그냥 기억,그것은 당신의 호흡과 심장 박동을 증가 어떤 활동입니다!
따뜻
의 시작에서 모든 세션 5~10 분 정도 걸릴 것이 점차적으로 회전하는 심장 혈관 시스템에 혈액의 흐름을 개선하기 위해 웹 사이트를 통해 확인 가능합니다. 워밍업은 당신이하려는 심장 활동의 강도가 낮은 버전에 참여한다는 것을 의미합니다. 예를 들어,활발한 산책을하려는 경우 천천히 걸어서 워밍업 할 수 있습니다.
어컨
신의 자신의 속도로 움직이는지 확인을 조건으로 몸을 수행할 수 있는 적어도 30 분의 심장입니다. 사실,심장을 위해 당신에게 이익을,그 다음 당신을 개발하기 위해 필요한 에어로빅 용량을 증가시켜 마음 속 깊이의 호흡 근육의 지구력을 지점할 수 있게 하시 적어도 30 분에 당신의 선택한 활동입니다.
Cool down
의 끝에서,각 세션 5~10 분 정도 걸릴 것을 아래로 냉각. 종아리 근육,위 허벅지(대퇴사 두근),허리,햄스트링 및 가슴을 스트레칭하여 식힐 수 있습니다. 이 운동 후 스트레칭은 근육,폐 및 심장 박동이 편리하게 정상으로 돌아갈 수있게합니다.
심장 혈관 운동은 오랫동안 잘 알려진의 초석으로 어떤 효과적인 피트니스 프로그램을 살고,더 이상 더 즐거운 인생. 그 돈세탁은 인상적인도 향상 기분이 좋은 수면의 위험 감소가 심장병,당뇨병,뇌졸중,어떤 종류의 암,다른 사람의 사이에서. FYZICAL Lakewood Ranch 에서 우리는 물리 치료 및 정형 외과 재활 프로그램의 심장 부분과 소포를 만들었습니다. 우리는지 확인해 논의 심장을 가진 우리의 도중 환자의 상담을 추천하고 가장 적합한 옵션을 각각에 따라 환자 상태,정도의 상태 및 능력이 있습니다. 에 대한 자세한 정보는 우리의 육체적 치료 및 정형외과 재활이 서비스,우리의 웹 사이트를 방문하거나 FYZICAL 위치 근처에 있습니다.