최근에는 느낌 절연 뿐만 아니라 다른 사람도 나의 일상,그 일례는 분명히, 하는 데 도움이 돼요소를 일관된 수면 스케줄을 개발하였습니다. 는 더 많은 것 같이 우리를 지켜 밤에 그 어느때보다 잘라 말하는 세 가지 수면 전문가에 대한 최고의 전략에 대한 잠들(그리고 가장 큰 실수는 사람들이면 그렇게 하려고). 을 강요할 수 있으로 수면—그것은 상태로 자연스럽게만 배치할 수 있습니다 자신을 얻을 수있다 사용하여 팁이다.
1. 일관된 일정을 유지하십시오. UCLA 의 교수이자 American Academy Of Sleep Medicine 의 이사회에서 봉사하는 임상 심리학자 인 Jennifer Martin 박사는 말합니다. 키 그녀는 말은 침대에서 올바른 시간에 그렇게 당신의 몸은 가능성이 잠하면 당신이 얻을 수 있습니다. 최고의 전략을 당신이 피곤 같은 시간에 매일 밤은 일관된 일정을 하지 않기로 동시에 그러나 주위에 동일한 시간에 아침입니다. 알람을 설정하거나 알림을 그에 준비하는 시간이 bed 을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다 이런 종류의 일관성입니다. “대부분의 사람들은 알람을 설정하는 아침에,하지만 때로는 사람들이 혜택을에서 신호를 시작하는 종료뿐만 아니라 자신의 일”라고 말한 제공합니다.
2. 취침 시간 10 시간 이내에 카페인을 잘라냅니다.
졸음은 뇌에서 일어나는 생물학적 과정이며,그 마커 중 하나는 아데노신이라는 화학 물질입니다. “아데노신 수치가 뇌에서 높으면 빨리 잠들게됩니다. 그러나 여전히 보드에 카페인이 있으면 실제로 아데노신의 작용을 차단할 것입니다.”마틴은 말합니다. “결과적으로 졸린 느낌이 들지 않습니다. 당신은 닳아 없어지고 지칠 수도 있지만,당신의 두뇌는 그 졸음의 감각을 가지고 있지 않습니다.”그렇기 때문에 마틴은 잠들기를 시도한 지 10 시간 이내에 카페인을 피해야한다고 말합니다. 가 반드시 특정 시간 음주를 중지 그것을 따라 무시할 계획이다.
3. 당신이 휴식을 찾을 뭔가를하십시오.
기 때문에 당신의 두뇌에 당신을 못하게 잠을 이동하는 경우에 당신은 스트레스 또는 흥분을주는 자신에게 약간의 시간—15~20 분—을 분리하기 전에는 침대가 중요하게 잠들기다. “트릭 여기에,많은 사람들을 위해,그들은 실제로는 무언가를 할 필요가 활동해 그들의 마음을 내서 조용히”그녀는 말한다. “그냥 앉아서 무언가에 대해 생각하지 말라고 말하면 그것에 대해 생각하지 않는 것이 극히 어렵습니다. 그러나 당신이 그것을 더 중립적이거나 심지어 편안한 것으로 대체한다면,그것은 더 나은 전략입니다.”
Martin 은 사람들이 일반적으로 휴식을 취하는 것을 반영하도록 권장합니다. 당신이 청소하는 것을 좋아하는 사람이라면,그 마지막 15 분에서 20 분 정도 정리하십시오. 당신이 휴가에 책을 가지고 사랑하는 사람이라면,빛을 끄기 전에 독서를 시도하십시오. 를 사용에 대해 무엇을 알고 자신이—무슨 일반적으로 하는 경향이있다 당신이 느끼는 평온하고 통합하는 것으로 바람운 루틴입니다. 피해야 할 것에 대해서도 마찬가지라고 마틴은 말합니다. “개별화,그래서 당신이 뭔가를 얻는 당신은 귀하려고 하지 않으로 바로 당신이 그것을 하십시오.”이러한 일에서는 특히,그녀는 말하는 사람들을 피하는 뉴스를 보거나 운명-스크롤 트위터를 통해 전 침대가 있습니다. “그것에 대해 간단하게하기 위해,조금 자신을 산만하게하고 마음이 휴식의 장소에 오게하십시오.”
4. 또는 전혀 아무것도하지 마십시오.
는 사람들을 위한 것 같은 느낌 그들은 많이 들고 긴장감과할 수 없,수면 때로 잠시의 조용한 시간을 도울 수 있는,박사는 말 아나 크리거,의료 센터의 이사에 대한 잠 의학에 웨일 코넬 의학과 뉴욕-Presbyterian. 이를 수행하는 한 가지 방법은 거실이나 침실의 의자에 앉아서 조명을 끄고 눈을 감는 것입니다. Krieger 는”그 에너지와 긴장이 줄어들 수 있도록 그냥 거기에 있어야합니다. 이 사람들을 만들 수 있습 많은 느낌을 더 편안하는 그녀가 말한 것이 다음 도움말 쉽게 전환하려는 잠합니다.
5. 자신을 강제로 자려고하면 더 나빠질 수 있음을 기억하십시오. UCSF 의 수면 과학자 인 Aric Prather 박사는”내가 일반적으로 사람들에게 말하는 것은 졸릴 때까지 침대에 들어 가지 않는 것입니다. “수면은 사람들이 작동을 멈출 때까지 생각조차하지 않는 것이고,그 다음에 그것을 강요하려고합니다.”뭔가 그가 자주 듣고 치료할 때 사람이 불면증에는 그들이 느끼고 있었 졸 전 침대,하지만 그들이 도착하면서,그들은 같은 느낌이 그들의 뇌가 일어났다. “하는 조건부 응답하기 때문에 그들은 너무 많은 시간을 보냈을 말하는 자,’나는 갈은 잠금.’그런 종류의 불안은 정말로 잠자는 것과 양립 할 수 없다.”
뿐만 아니라 당신은 잠을 자신을 것입니다 수 없습니다,하지만 심지어 상황을 악화시킬 수 있습니다. Krieger 는”가장 큰 오해는 많은 사람들이 잠들기 위해 노력하는 것이 그들이 잠들도록 도울 것이라고 느낀다는 것입니다. “그렇지 않아.그것은 당신의 마음을 활성화시키기 때문에 실제로 당신의 수면을 망칩니다.”Krieger 말하지 않도록 주의해야 합하여 의도적으로 힘이 있기 때문에,그것인지 활동이 거리에서 당신은 휴식 및 분리하는 필요를 위해 사람들이 잠합니다. 마틴은 잠들기에 많은 마법이 없다고 덧붙입니다-다시 말하면,그것은 생물학적 과정입니다. “나는 항상 사람들을 맹세로 보충교재 또는 향기로 좋아하는 사람들의 대부분 내가 생각하는 행동을 이용하여 컴퓨터 바이러스에 의지하려고”라고 그녀는 말한 것을 추가,심지어는 처방전 약는 매우 강력한 위약 효과가 있다. “당신은 사람들에게 위약 사람이 불면증에,그들의 많은 실제로 더 잘하기 때문에 약을 복용할 수 있습니다.”
6. 잠을 잘 수 없다면 다시 시도 할만큼 편안해질 때까지 침대에서 벗어나십시오.
에 따르면 Prather,당신은 침대에서 20 분 거리에 의해 갔고 당신은 느끼지 않 졸리에서,당신은 아마를 얻고 싶습니다. “일반적으로 무엇의 시작이 될 수 있는 임상 불면증이기 때문에 당신의 몸은 아이디어에 사용해되는 모든 angsty 에서 침대가 있습니다. 그렇다면 그것은 당신의 몸이 기대하기 시작하는 것입니다.”대신에,다른 곳에 가서 뭔가 편안한 같이 앉아서 읽는 거실이나 듣는 음악을 느낄 때까지 졸리는 다시 얻을 수있을만큼 침대에서 다시 시도하십시오.
마틴 동의,주목하는 나 밤에 수면 여기 저기에서 무엇이 정상으로 간주할 경우에는 사람은 나쁜 잠 세 이상 시간이 주를 위해 세 개월 이상,다음의 수면 장애입니다. 마틴은”우리는 스트레스를 받고 깨어있게하기 위해 유선 연결되어 있으며,환경에 위협이 있다면 스스로를 보호 할 수 있습니다. “그러나 일어날 수있는 일은 수면 문제가 자신의 위협이 될 수 있다는 것입니다.”Prather 을 찾는 환자들이 불면증에 자주 방법에 대해 이야기들이 침대 파트너 잠시 즉시고 그들이 어떻게 분노를 느낄 그들을 향해 보이기 때문에 그렇게 불공평합니다. “그러나 종종 사람들이 그렇게 빨리 잠들 때,그들은 아마도 꽤 수면이 박탈 당할 것입니다.”라고 Prather 는 말합니다. “당신은 순간적으로 잠들기 만하는 그 수면 박탈자가되고 싶지 않습니다. 그래서 나는 사람들이 그들의 수면에 대해 긴장을 풀도록 돕기 위해 그것이 무엇인지를 재구성하려고 노력합니다.”
7. 사무실(또는 백만 번 본 다른 것)을 다시 배치하십시오.
“우리는 당신이 잠자기 직전에 기술에 참여하면 잠들기가 더 어려워진다는 것을 알고 있습니다.”마틴은 말합니다. 그러나 침대에 들어가서 TV 쇼를 보는 것이 내 야간 일상의 일부라면 어떨까요? “이것은 어디가 매우 개인별,”그녀는 말하고,어떤 사람들이 찾을 수 있습니다 이 활동은 매우 편안하고 다른 사람이 말할 수 있습니다 그것은 그들을에는 밤입니다. Prather 는 몇 시간 동안 깨어있는 사람들을 치료하고있을 때 TV 를 볼 수는 있지만 모든 조명을 켜지 말라고 알려줍니다. “대부분의 사람들은 혜택을 경우 그들은 시계의 것 그들은 전에 본 적이없는 당신의 두뇌에게 추가적인 작업을”그가 말하는 그는 할 수 없더라도 얼마나 많은 시간이 자신을 그 rewatched 습니다. “재밌지 만,전에 보지 못했던 것을 뛰어 넘을 것도 없습니다. 그런 식으로 진정됩니다.”
8. TV 의 슬립 타이머를 사용하여 다음 에피소드로 빨려 들지 않도록하십시오.
우리가 사용하는 대부분의 스트리밍 플랫폼은 가능한 한 오랫동안 우리의 눈을 화면에 유지하도록 설계되었다고 Martin 은 말합니다. “넷플릭스는 자동으로 많은 사람들에게 큰 수면 도둑 인 다음 에피소드로 이동합니다.”당신할 수 있습하려는 에,그러나 당신이 그 다음은 알고,시간 반에 의해 간과 여전히 깨어 있습니다. TV 의 슬립 타이머 옵션을보십시오;그것은 당신이 올바른 습관을 강화하는 데 사용할 수있는 외부 도구의 종류입니다.
9. 조금 후에 잠자리에 드십시오.
이것은 반 직관적으로 들릴지 모르지만 화학 물질 인 아데노신을 기억하십니까? 당신은 아침에 일어날 때까지 그것을 축적하기 시작하지 않습니다. “그래서 깨어있는 시간이 길어질수록 아데노신 수치가 높아집니다.”마틴은 말합니다. 대부분의 사람들에 대해 필요한 일곱 시간의 잠나가 더 있지만,가장 좋은 방법은 당신이 충분한 수면을 판단하는 방법 당신은 느낌입니다. 6 시간 반 만 자고 있어도 피곤하지 않으면 충분한 수면을 취하고 있다는 것을 알고 있습니다. 그것은 사람마다 다릅니다. “내가 보통 사람들에게 말하는 것은 합리적인 시간에 잠자리에 들고 자연스럽게 일어날 때까지 잠을자는 것입니다; 면 당신이 얻는 셋째 날 밤에는 당신이 오른쪽의”당신을 위해 마틴은 말합니다. “우리 중 많은 사람들이 약간의 수면 빚을 가지고 걸어 다니며,몇 밤 후에 당신은 그것을 지나칠 수 있습니다.”
10. 이미지 운동을 시도하십시오.
다른 기술을 빌려주는 개인 설정은 이미지 운동,는 당신이 당신의 눈을 감고 그림이 자신을 뭔가를 당신을 찾아 휴식—해변에 산책,공원에 앉아서,어떤 것이다. (나는 Instagram 에서 볼 수있는”만족스러운 페인트 혼합”비디오를 생각하고 싶습니다. 이)이것은 전략을 마틴에 사용하는 사람들이 덜 불안에 일반적으로,그녀는 그것을 말할 수 있는 정말 유용한 방법으로 잠합니다.
11. 횡격막 호흡을 연습하십시오.
마음을 편안하게하는 한 가지 방법은 먼저 횡격막 호흡을 통해 할 수있는 몸을 이완시키는 것입니다. 의자에 앉거나 등에 누워서 한 손을 가슴 위쪽에,다른 한 손을 배꼽 바로 위에 놓습니다. 당신의 코를 통해서 안으로 호흡하십시오,당신의 위가 당신의 손에 대하여 밖으로 움직이는 것을 느끼십시오. 가슴에있는 손은 가능한 한 가만히 있어야합니다. 의 생각과 같은 위 풍선에 당신을 채우,복용에서 가능한 한 많은 공기까지 좀처럼 입을 통해 함께 추진해 입술이다. 다시 말하지만,가슴에 손이 여전히 남아 있어야합니다.
이 운동을 5~10 분 동안하십시오. 당신이 요가를한다면,당신은 아마 이런 종류의 배꼽 호흡에 익숙 할 것입니다. 하지만 경우에 당신은 그것을 시도한 첫 번째 시간,마틴 나왔습 그것은 하루 동안,반대로 배우려고 노력공합니다. “때로는 너무 많은 노력입니다.”
12. 몸을 편안하게하십시오.
경우 침대에서,Prather 말한다 통합의 깊은 호흡으로 몸 검사,주의 감각의 상단에서 당신의 머리의 바닥의 피트입니다. 때로는 사람들 또한 같은 통합하는 진보적인 근육 이완,을 포함하는 긴장의 그룹은 근육으로 흡입 및 출시로 당신이 배출합니다. Prather 는 다른 근육 그룹에 집중하면 몸이 육체적으로 편안 해지는 데 도움이된다고 말합니다. “이것은 하루의 긴장이 당신을 씻어 내도록하는 방법이며,이는 수면에 담그는 데 도움이되는 고요한 시각화입니다.”
13. 당신이 매우 불안하다면,침대에 들어 가지 마십시오.
“그것은 좌절감을,그리고 당신이 할 경우는,또 다시 만들 수 있습니다 당신의 잠을 더하지 않는 것이 좋습니다,”라고 말한 제공합니다. 자신을 진정시키는 데 힘든 시간을 보내고 있다면 마틴은 어딘가에 조용히 앉아서 약간의 횡격막 호흡을하도록 제안합니다.
14. 올바른 방법으로 걱정하십시오.
Prather 말을 하자는 불 플레이 밖으로 외부의 침대,그리고 방법 중 하나를 잡아 느낌을 통해 건설적인 걱정하는 운동이다. 일반적으로 그는 사람들이 바람을 피우기 전에 이것을하도록합니다. 그는 말을 식별하는 맨 위 세 가지 당신이에 대한 걱정과 그 후 개요 처음 몇 단계를 처리하는 것들에서는 종이. “그것은 의식적입니다. 당신은 그것을 접하고 장소에 의해 그것의 침대 옆에,그리고 당신은 같은 말’좋아,내가 이미 이에 대해 생각한 것들과 없는 진짜 이유를 사용하여 에너지를 초점이'”Prather 말한다. “사실의 문제를 때 잠들거나 할 때 당신의 밤에,당신은 인지적으로 올바른 공간을 대처하고 불안 어쨌든.”
15. 산만 기술로 4-7-8 호흡을 사용하십시오.
4-7-8 호흡 운동은 또한 산만 기술 역할을하면서 이완을 촉진합니다. 이상적으로,Krieger 는 사람들이 운동을 시작할 때 침대에 있어야한다고 말합니다. 할 4-7-8(는”이라고 하는 경우 삼각형 호흡”),호흡을 통해 귀하의 코를 위한 네 개의 초,당신의 숨을 위해 일곱 초고,다음 숨을 내쉬고 당신의 입을 통해 여덟 초입니다. 3~4 사이클 동안이 작업을 수행하십시오. “나는 일반적으로 사람들이 마음을 비활성화하기를 원하기 때문에 당신의 머리에 세지 않는다고 말합니다.”라고 Krieger 는 말합니다.
대신에,그녀는 사람들이 그들을 손가락으로 그들이(네 하,네,다른 하나에서 세 가지 등)를 얻을 때까지 이 성의 호흡. 크리거 말한 것을 4-7-8 사람을 제공하는 활동에 집중하는 다음을 허용한 자연의 프로세스에 잠이 들어온다. 에 따라 Prather,이 호흡 기술이 활성화하는 데 도움의 부교감 신경계의 구성 요소인 신경계를 조절 하는 신체 기능(와 같은 혈압,심박수와 호흡)에서 휴식 상태입니다.
16. 신중하게 수면 환경을 마련하십시오.
당신은 당신의 침실이 어둡고 조용하고 시원하기를 원한다고 Prather 는 나에게 말한다. 침실이 원하는만큼 조용하지 않은 경우 백색 잡음(또는 다른 소음 빈도)이 도움이 될 수 있습니다. 크리거을 권장 살펴보고 구성 요소의 침실을 알아보고 무엇을 할 수 있는 환경을 개선하는지 여부,즉 자신을 요청하는 경우를 덮는 너무 무거운 트래핑 열면서 잠을 자거나 확인하기 너무 많은 가벼운지 공간을 입력.