바벨 대 아령 논쟁은 오랜 세월 동안 주변되었습니다. 대부분의 사람들은 다른 것보다 하나를 선호하는 경향이 있습니다-그리고 그것은 완벽하게 괜찮습니다. 장비의 각 유형의 역할을 수 있는 가까운 당신을 당신의 목표는지 여부,그것은 뚱뚱한 손실 비대나 힘을 얻는다. 문제는 어떤 경로를 택해야합니까? 아령이나 바벨? 가장 중요한 것은 언제 하나를 사용하고 언제 다른 하나를 사용해야합니까?
보디 빌딩 전설 Tom Platz 는 예를 들어 쪼그리고 앉을 때 바벨에 수백 파운드를 싣는 것으로 유명했습니다. 당신은 아마 아령이 스쿼트에도 훌륭하다고 생각하고있을 것입니다. 표준 쪼그리고,단 하나 다리가 쪼그리고,스모 쪼그리고,그리고 앞 스쿼트—그들은 모두 수행할 수 있습으로 아령,왜 그렇게 사용하는 것이 바벨을까요?
각 유형의 장비에는 장단점이 있습니다. 바벨을 사용하면 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있으므로 더 빨리 진행할 수 있습니다. 단점은 부상 위험이 높다는 것입니다. 반면에 아령은 더 안전하고 사용하기 쉽지만 특정 체중까지만 올라갈 수 있습니다.
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바벨의 종류와 그 기능
아령과 바벨은 모두 자유 가중치입니다. 비교 체육관에 머신,그들은 근육을 강제로 더 열심히 일,필요한 안정성과 균형,그리고 허용한 움직임에서 여러 비행기가 있습니다. 반면에 기계는보다 안정적인 환경과 더 큰 선형 및 복합 가변 저항을 제공합니다.
전형적인 바벨은 길이 4~7 피트,두께 1 인치입니다. 이 장비는 스쿼트,런지 및 데드 리프트와 같은 복합 운동에 가장 적합합니다. 그러나 설교자 컬,손목 컬,바벨 컬 및 거짓말 삼두근 확장과 같은 격리 운동에도 사용할 수 있습니다.
다음을 포함하여 여러 유형의 바벨이 존재합니다:
- 표준 바
- 드리프트 바
- Powerlifting 바
- 올림픽 바
- EZ 바
- Hex(trap) 바
- 로 바벨
- 버팔로 바벨
- 휘게 바벨
- 스위스의 바
- 안전 쪼그리고 바
- 축 바
표준 바 있는 가장 인기있는 옵션이 사용할 수 있습에 대한 전통적인 힘과 강도의 운동,등의 어깨에 눌러 쪼. 무겁게로드되면 조금 구부러지는 경향이 있습니다.
데드 리프트 바는 더 무거운 하중을 처리하고 더 긴 샤프트를 가질 수 있습니다. 그들은 일반적으로 더 나은 그립을 위해 강철로 코팅되어 있습니다. 표준 바벨과 비교할 때 직경이 약간 좁습니다.
Powerlifting 바 있도록 대중과가 거의 없다. 올림픽 바벨은 약간 더 유연합니다. 그들은 힘 청소 및 다른 역동적 인 운동을 위해 가장 잘 작동합니다.
특기 바벨은 무엇을 위해 좋은가?
다음으로 특수 바벨이 있습니다. 예를 들어 육각 막대는 육각형 또는 사다리꼴 모양입니다. 이렇게하면 중앙에 서서 리프팅 양식을보다 잘 제어 할 수 있습니다.
독특한 모양으로 인해 등 및 관절에 스트레스를 덜줍니다. 미국의 파워 리프터 알 제라드(Al Gerard)는 80 년대에 그들을 발명하여 데드 리프트를 수행 할 때 등을 보호하기 위해 사용했습니다.
당신의 목표가 거대한 어깨를 짓는 것이라면 스위스 바보다 더 멀리 보지 마십시오. 장비의 이 조각은 노를 젓고,누르고 델트와 팔을 표적으로 하는 다른 운동을 위해 완벽합니다. 그것은 어깨 관절에 덜 부담을 배치하고 중립 그립의 다수를 허용합니다.
EZ 바는 다른 유형의 바벨보다 손목에 더 쉬우 며 이두근 컬 및 두개골 분쇄기와 같은 팔 운동에 사용할 수 있습니다. 또한 다양한 그립을 허용하고 전체적으로 더 편안한 느낌을줍니다.
전문 바히 좀 더 쉽게 작업할 수 있도록 당신의 근육을 다른 각도에서 가슴을 통해 힘원. 다른 것보다 하나를 선택하는 것은 해부학,체력 수준 및 운동 목표에 따라 다릅니다. 예를 들어 초보자는 16 진수 막대를 사용하여 데드 리프트를 개선하고 등 부상을 예방할 수 있습니다.
덤벨 옵션
바벨과 마찬가지로 덤벨은 다양한 모양과 크기로 제공됩니다. 그들은 둘 다를 위해 사용될 수 있습물 및 격리 운동에서 스쿼트와 데드를 망치로 머리,장착 송아지를 제고 역 날아갑니다. 일방적 인 움직임을 허용하기 때문에 형태를 개선하고 근육 불균형을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
환경 설정에 따라 고정 무게 아령에 대한 조정을 선택할 수 있습니다. 이들은 다음을 포함하여 여러 범주로 더 분류 될 수 있습니다:
- 고정 hex 령
- 이 고무/우레탄/크롬령
- Studio 령
- 스핀 잠금령(조정 가능)
- 당 selectorized 령(유적지에 자리,Bowflex,Powerlocks,etc.)
예를 들어 스핀 록 아령은 재택 운동을위한 인기있는 선택입니다. 그들은 사실상 깨지지 않으며 당신이 무게를 조절할 수있게합니다.
당 selectorized 령에 의하여,비교와 같은 사람을 고정하고 쉽게 증가 또는 감소로 인한 체중을 잠금 메커니즘이 있습니다. 그들의 가격,하지만,주요 턴 오프 수 있습니다..
고정 육각 아령은 바닥에 평평하게 놓여 있으며 표준 모델보다 더 많은 안정성을 제공합니다. 그들은 전형적으로 주철로 만들어졌으며 수년간 지속될 수 있습니다.
스튜디오 아령은 귀여운 작은 것들에 대부분의 여성들에 사용됩니다. 그들은 밝은 색상으로 제공되며 20 파운드 정도의 무게가 나가지 않습니다. 그들은 에어로빅 수업과 가벼운 운동을 위해 설계되었습니다.
집에서 훈련하는 경우 조정 가능한 아령으로 이동하십시오. 이러한 액세서리는 고정 된 아령과 바벨보다 상당히 적은 공간을 차지합니다. 예를 들어 Bowflex 의 SelectTech552 는 몇 초 내에 5 에서 52.5 파운드까지 조정할 수 있습니다. 한 팔 줄,가슴 프레스,불가리아어 스플릿 스쿼트 및 컬을 포함하여 고정 된 아령으로 할 수있는 모든 운동에 사용할 수 있습니다.
바벨 대령:근육 활성화 및 질량 이익
에 올 때는 대량의 이익,아가씨는 당신의 최선의 방법입니다. 바벨을 사용하면 더 무거운 무게를 들어 올리고 프로그레시브 과부하를 훈련에 더 쉽게 통합 할 수 있습니다. 이것은 기계적 장력을 극대화하고 비대를 자극하면서 강도 고원을 예방하는 데 도움이됩니다.
또한,아가씨는 더 편리하고 쉽게 사용하기보다 아령을 추가하는 경우 많은 무게. 그냥 그 덤벨을 바닥에서 가슴으로 가져 오려고하면 그 자체로 운동이 될 수 있습니다. 당신은 심지어 첫 번째 담당자를 수행하기 전에 에너지의 톤을 낭비.
그리고 그 모든…
안정화육
바벨을 운동에 참여가 적정 근육을 비교하여 그들의 아령니다. 그렇기 때문에 대부분의 사람들은 두 개의 아령의 총 무게에 비해 바벨로 약 20%더 무겁게 들어 올릴 수 있습니다.
의 또 다른 장점은 사용하여 아가씨가 작업할 수 있는 더 많은 근육 그룹이다. 무게가 고르게 분포되어 있으므로 데드 리프트,벤치 프레스 또는 스쿼트로 안정성이 높아집니다. 에너지로되지 않을 낭비할 수 있는 리프트 무게를 더하는 동안 각 담당자.
의 곱슬,예를 들어. 덤벨 컬과 비교할 때 설정과 진행이 모두 쉽습니다. 게다가 바벨은 무거운 리프팅에 더 잘 작동하며 두 팔을 동시에 함께 움직일 수 있습니다. 그러나 손목의 부 자연스러운 위치는 통증을 유발하고 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 바벨은 운동 범위를 제한합니다. 반면에 덤벨 컬은 더 큰 범위의 동작과 자연스러운 제한없는 움직임을 허용합니다. 또한이 운동은 더 많은 보조 또는 안정화 근육을 모집하여 균형 잡힌 전반적인 컨디셔닝을 향상시킵니다.
단점은 한 번에 한 팔만 훈련 할 수 있다는 것입니다. 이것은 근육 정의를 원하는 사람들에게 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 바벨은,그러나,질량과 힘 이익을 위한 더 나은 선택입니다.
근육 활성화
모두 아령과 아가씨 얻을 수 있습니다 좋은 결과에 따라 운동을 수행할 수 있습니다. 은 2019 년 연구에서는 인간의 반응 속도론 저널의 효과 평가 아가씨,아령,결과 가중치 조끼에서 근육 활성화에 쭈그리고 돌진.
자유 가중치를 사용한 남성 피험자는 체중 만 사용하는 사람들보다 훨씬 더 나은 결과를 경험했습니다. 그러나,다양한 로딩 장치들 사이에서 근육 활성화의 큰 차이는 발견되지 않았다.
근육 활성화의 진폭은 주로 수행하는 운동에 따라 다릅니다. 에 따라 레이 콘트레라스,가슴 격리 움직임은 일반적으로 수행령—성 pec 활동보다는 화합물의 움직임을 모두에 대한 평면과 경사 벤치 프레스를 요구하고 있습니다.
바벨과 비교하여,아령은 착석 및 서있는 군용 프레스 중에 더 큰 전방 삼각근 활성화를 유도합니다. 바벨을,하지만 할 수 있습에 대한 더 높은 담당자 최대는 더 이어질 수 있는 근육과 힘을 얻습니다.
덤벨은 또한 트랩 및 위도 활성화 측면에서 더 효과적인 것으로 보입니다. 두 가지 유형의 장비 모두 이두근 활성화에 똑같이 효과적입니다. 목표가 질량을 구축하는 것이라면 더 무거운 무게를 들어 올리는 데 집중하십시오. 이 경우,특히 복합 운동을 위해 바벨을 사용하는 것이 합리적입니다. 덤벨은 더 많은 근육을 활성화 시키지만 이것이 반드시 비대로 이어지는 것은 아닙니다.
동의의 범위
교육에서 운동의 전체 범위를 보다 쉽게 구축하량 및 강도를 줄이면서 부상의 위험이 있습니다. 부분적인 운동 범위는 미세 손상이 적고 스트레치가 적으며 열등한 결과로 변환됩니다. 이러한 관점에서 아령이 더 나은 선택입니다. 바벨과 비교하여,그들은 더 큰 운동 범위를 제공하고 팔을 더 자유롭게 움직일 수있게합니다.
예를 들어 벤치 프레스를 보자. 바를 가슴쪽으로 내리면 손이 어깨와 일치하게되고 운동 범위가 제한됩니다. 기본적으로,그들은이 위치에 잠겨 있습니다.
덤벨은 대조적으로,당신이 당신의 근육을 더 세게 짜내고 더 큰 운동 범위에 걸쳐 더 긴 긴장 상태를 유지할 수있게합니다. 게다가,그들은 바벨보다 더 큰 안정화가 필요합니다. 결과적으로 더 많은 근육 섬유를 모집하고 활성화하게됩니다.
덤벨의 문제점은 무게를 더할 때 부피가 커지고 불편할 것입니다. 이렇게하면 부상 위험에 처할 수 있으며 운동 범위를 제한 할 수 있습니다.
근육 대칭
바벨로 수행되는 대부분의 운동은 동시에 몸의 양쪽을 사용해야합니다. 아령은 일방적 인 움직임을 허용하여 근육 대칭을 구축하고 강도 불균형을 교정하는 데 도움이됩니다.
예를 들어 군용 프레스를 할 때 두 팔로 바를 밀고 있습니다. 왼쪽 팔이 오른쪽 팔보다 약하면 후자는 약한쪽에 대해 과도하게 보상됩니다. 이것은 부상과 근육 비대칭으로 이어질 수 있습니다.
경우에 당신은 일반적으로 사용하는 아가씨,당신은 집중해야에 드는 힘에 약한 측면을 잡을 수 있습니다. 이것은 항상 가능하지는 않습니다. 아령,다른 한편으로,당신의 약한 근육을 작동 하 고 처음에 강도 불균형을 방지 하기 쉽게.
령 및 일방적인 교육
대부분의 사람들이 지배적인 측면 도움이 될 것입니다 그들의 약한 측면 동안 교육—는 경우에도 그들이 그것을 알고 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 불균형이 눈에 띄게되어 체격뿐만 아니라 힘과 전반적인 성능에 영향을 줄 수 있습니다.
방법 중 하나 이러한 문제를 방지하기 위해 통합하령으로 당신의 꿈이 있을 거라고 생각됩니다. 일방적 인 훈련은 힘과 근육의 불균형을 교정하는 데 도움이 될뿐만 아니라 운동을 다음 단계로 끌어 올릴 수 있습니다.
응용 생리학 연구 저널
응용 생리학 저널에 따르면이 훈련 방법은 부수적 인 효과가 있습니다. 연구자들은 신체의 한쪽면을 작업하면 반대쪽에서도 강도가 증가 할 것이라고 제안합니다. 또한 코어 안정화를 향상시켜 운동 성능을 향상시킵니다.
2005 년부
예를 들어,2005 년에 발표된 연구 저널의 힘과 조화 연구는 일방적 가슴을 압박을 주도 큰 핵심정 트렁크에 큰 근육 활성화에 비해 바벨 벤치 프레스를 포함하는 양자의 움직임. 또한,일방적 인 어깨 프레스는 양측 프레스보다 등 안정 장치를 활성화시키는 데 더 효과적이었다.
기타 연구 결과를 나타내는 훈련을 한 다리에 시간을 활성화 근육보다 훨씬 더 넓은 범위까지 양자의 움직임. 이 접근법은 때때로 무시 된 안정제를 강화하고 불균형을 교정하여 부상을 예방하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 또한 덤벨은 바벨보다 취급하기 쉽기 때문에 부상 위험을 더욱 낮출 수 있습니다.
일방적 인 훈련은 또한 당신의 균형과 조정을 향상시키는 데 도움이됩니다. 동시에,그것은 당신이 근육 불균형을 격리하고 당신의 지배적 인면을 남용하는 것을 피할 수있게합니다. 일관성이 있다면 결과가 뒤따를 것입니다.
에 2018 년 여섯 주간의 연구 published in PLOS One,운동선수행 일방적인 돌진 경험이에서 큰 증가 그리고 medialis 과 내 전근 주요 근육을 비교하는 사람들 양자 라오. 후자는 후 대퇴골과 vastus lateralis 에서 더 큰 이득을보고했다.
이러한 결과는 일방적 인 훈련이 비대로 이어질 수 있음을 보여줍니다.
안전
바벨 대 아령 논쟁에서 후자는 안전을 위해 추가 점수를 얻습니다. 덤벨 훈련은 관절에서 더 쉽고 더 자연스러운 움직임을 허용합니다. 이것은 초보자뿐만 아니라 새로운 운동을 시도하는 사람들에게 이상적입니다.
아령 어깨를 누르면,예를 들어,쉽게 배우는 초보자를위한 이상 바벨 오버헤드 키를 누릅니다. 담당자를 완료 할 수 없다면 단순히 덤벨을 바닥에 떨어 뜨릴 수 있습니다. 반면에 바벨은 특히 쪼그리고 앉거나 등을 대고 누워있을 때 기동하기가 어려울 수 있습니다.
플러스,바벨 운동과 같은 두개골이 쇄석기,다시 쪼그리고,그리고 가슴을 누르면,종종 필요로 하는 감시. 아령을 사용하면 움직임을 완벽하게 제어 할 수 있습니다.
운동 다양성
아령과 바벨 모두 다양한 운동을 허용합니다. 바벨은 무거운 컴파운드 리프트에 더 적합하지만 아령은 특정 근육을 쉽게 분리 할 수있게합니다. 일반적으로,당신은 그렇지 않으면 바벨을 필요로하는 대부분의 운동에 아령을 사용할 수 있습니다. 몇 가지 예를 살펴 보겠습니다:
- 령 벤치 press
- 하나-팔령 드리프트
- 령 쪼그리고
- 령 오버헤드를 눌러
- 역 런지
- 령 행
- 아놀드 보
- 서령 송아지를 제
- 령 프런트 올
- 령 이두근 컬
- 손목 컬
- 속 삼각 확장
일부 운동은 아령으로 만 수행 할 수 있습니다:
- 잔 라오
- 하나-legged 데드
- 하나-팔이 구부러진을 통해 행
- 하나-팔 스윙
- 령 scaption
- 교 이두근 컬
- 삼각 반응
- 측면을 올
- 거짓말로 비행
- 가슴 날
- 령 스러
- 가슴이 풀
- 러시아령 변화
- 싱글 팔령은 단편
- Bent-over 령 역행
- Renegade 행
그 이유를 쉽게 알 수령 등 사이에서 인기있는 선택입관적 인 인터페이스를 제공합니다. 그들은 취급하기 쉽고 수백 가지의 다른 운동에 사용될 수 있습니다. 편의 요소는 말할 것도 없습니다. 체육관에 묶이지 않고 언제 어디서나 운동 할 수 있습니다.
바벨 대령: 우리의 판결
이제 명확한 그림의 아가씨대 아령,가 무엇인지 궁금할 가장 적합한 운동입니다. 두 옵션 모두 장점과 단점이 있습니다. 또한 특정 운동은 아령이나 바벨로만 할 수 있습니다.
진행으로 당신은 당신의 피트니스 여행,당신의 몸이 적응하는 운동이다. 그 이유는 그것을 유지하는 것이 중요 근육을 추측하여 끊임없이 변화하는 운동과 같은 변수를 담당자의 수를 설정,로딩 장치,무게,그리고 강렬이 있습니다.
이상적으로는 바벨 운동으로 훈련 세션을 시작하고 아령을 사용하여 격리 운동으로 마무리하십시오. 둘 사이를 번갈아 가며 몸이 어떻게 반응하는지보십시오. 약한 근육 그룹을 가지고 있다면 덤벨 운동의 우선 순위를 정하십시오. 크기와 힘을 얻으려면 바벨로 무거운 리프트를 수행하십시오.
영감을 찾고 계십니까? 이 오래된 학교 보디 빌딩 운동을 시도하십시오. 그것은 바벨과 아령을 모두 사용하는 기본적인 움직임을 포함합니다. 또는 정말 멋진 훈련 해킹을 위해 세르지오 올리바 주니어의 서사시 상체 루틴을 확인하십시오!