마른 사람의 가이드를 체중을 얻

만약 당신이 자기서 설명한”스키니”시도하는 사람에 넣어 무게 당신은 아마처럼 느끼 두 번째 클래스의 시민을 때 당신이 연구하고 인터넷에 있습니다. 대부분의 피트니스 정보는 뚱뚱한 손실에 맞춰져 있습니다. 건강한 체중 증가의 기본에 대해 이야기합시다.

나의 친구 타이난 나에게 접근 하루에 대해 묻는 피트니스습니다. 우리는 방법에 대해 이야기는 피트니스 성공에 크게 의존하는 습관을 이유입니다,그것은 놀라운 일이었을 때 타이난,전문가와 다산에 대한 저자의 습관,나고 미래에 대한 정보를 저장합니다.내가 얼마나 많이 먹어도 몸무게를 넣을 수는 없습니다. 심각하게,나는 유람선에서 하나간 그들은 모두 당신이 먹을 수 있는,그래서 그냥 채 자신이 어리석다. 나는 끝까지 약 5 파운드를 입었지만,몇 주 안에 나는 시작 체중으로 돌아 왔습니다.”

하는 사람들이 걸리기는 비중 확대(나)이 소리는 거의 같은 일부 부두,외국인 마술입니다. 그러나 자연스럽게 마른 사람들은 평생 동안 이것을 경험했습니다. 당신에게 가장 중요한 특정 피트니스 기술은 출발점과 목표에 달려 있음을 알게 될 것입니다. 하는 동안 습관은 하나의 가장 중요한 기술을 사람들을 위한 무게를 잃고,자연스럽게 마른 사람이 의존하는 것에 더 많은”지식”면이 있다. 왜 그런지 보자.

왜 그렇게 어려운 마른 사람을 위한 체

에서 늦은 1960 년대,연구원의 그룹에 갔 버몬트 상태 감옥에 대해 물었다. 연구진은 정상적인 체질량 지수(즉, 과체중으로 분류되지 않음)체중이 25%증가 할 때까지 체중 증가의 영향을 연구합니다.

간단한,맞죠? 그것되어 있어야 하나를 제외하고,놀라운 사실:몇몇 죄수들을 통해 얻을 수 없었던 무게,아무리 많은 그들이 지나치게 먹일지도 모르다. 한 참가자는 칼로리 소비량을 하루에 최대 10,000 칼로리까지 늘렸고 여전히 체중을 18%이상 늘릴 수 없었습니다. 실험이 끝났을 때,죄수들은 원래의 체중으로 돌아가는 데 아무런 문제가 없었습니다.

이 연구에서 영감을 얻은 최근 BBC 다큐멘터리를 이용하실 수 있습니다(유튜브)을 뒷받침하는 수감자들’—와 타이난의 경험을 합니다. 자연적으로 마른 사람들은 주어진 체중에 머물도록 생물학적으로 프로그램 된 것 같습니다. 여기에 몇 가지의 이유 체중 증가가 그렇게 어렵다:

• 주제 피 칼로리를 한 번 자신의 체중이 불편하게 높습니다. 그들은 문자 그대로 식사를 모두 마칠 수 없었습니다.
• 있는 증가에서 휴식 대사율 증가로 인해서 근육
• 동안 논의되지 않은 다큐멘터리에서,그것은 잘 설명되어 있는 비 운동을 적응 Thermogenesis(또는 깔끔한 짧게)만들이”보호”효과에 대해 체중 증가 시간의 지나치게 먹.

기차 운동을 하지 않

What does it mean 체중에서”건강”방식으로? 우리는 박사에게 물었다. 스펜서 나돌 스키,비만 환자를 돕는 전문 정골 의학 의사. 박사 Nadolsky 말한다:

중 하나에 넣을 수 있습니다 무게 건강한 방식으로 경우에는 체중 근육량. 체지방 비율은 건강 결과 예측에 관해서 BMI 보다 훨씬 더 나은 지표입니다. 그것은 또한 유지하는 것이 중요 허리 둘레가 낮고,그 이후의 대리를 위한 내장지방에서 당신을 저 높은 심장병 위험이 있는 것입니다.나는 이것이 내가 할 수있는 유일한 방법이라고 생각한다. 그런데 Nadolsky 는 bmi 척도에서”비만”으로 분류 될 가능성이있는 경쟁력있는 아마추어 보디 빌더이기도합니다.”건강한”체중을 유지하려면 근육을 확보해야합니다. 그렇게하는 가장 좋은 방법은 운동보다는 훈련하는 것입니다.

광고

그것은 전형적인 생각의 단어가”운동”이 제공하는 활성화됩니다. 그러나 운동은 의도적으로 칼로리를 태우기 위해 활동을 의미합니다. 그러나 추가 칼로리 화상은 사람들이 체중을 넣기 위해 필요로하는 마지막 것입니다. 운동이라는 단어는 또한 근육을 만드는 데 필요한 진행을 의미하지는 않습니다.

건물 근육은”진보적 인 과부하”라고 불리는 것을 필요로합니다.”이것은 단지 말해야 하는 힘이 기차와 함께 점점 더 높은 무게,담당자,또는 양 이후 세션이 있습니다. 이것은 골격근의 증가 인 근육 비대가 발생할 수있게합니다. 비대는 또한 근육 글리코겐 또는 근육 내에 저장된 포도당을 저장하는 능력을 증가시킵니다. 이 포도당은 물 속에 저장되어 건강한 체중의 증가로 이어진다.
운 좋게도 진보적 인 과부하에 초점을 맞춘 꽤 좋은 운동이 있습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 힘을 시작
• 역 피라미드를 훈련
• Stronglifts5x5
• JC 디나와 요르단 Syatt 의 근 초보자를위한 가이드(는 또한 다이어트를 포함한 지침)

광고

다시 타이난의 이야기입니다. 나는 그에 넣어 주문 운동에 초점을 맞추고 진보적인 과부하고 그 즉시는 것을 발견한 첫 번째 시간에,그는 실제로 유지되는 무게 그가되었습니다. 그러나 훈련은 방정식의 한 부분 일뿐입니다. 그의 식단을 바꾸는 것이 더 큰 도전이었습니다.

더 많은 칼로리를 먹

경우 이 교육의 부분 방정식을 확실 및신의 체중을 하지 않을까,당신은 단순히 가을 더 많이 사용 칼로리입니다. 이것은 가장 큰 문제는 내가 보았으로 hardgainers—일부 사람들은 큰 어려움이 먹는 충분한 열량을 증가하는 근육량. Lyle McDonald’S Body Recomposition 블로그에서:

외부의 가난한 교육(중 하나가 될 수 있습 너무 많거나 적은),충분한 식사를하지 않은 한 번의 실수는 나는 대부분의 연수생을 만드는 사람을 얻을 수 없다는 근육이다. 이것은 진정한 심지어는 개인의 맹세까지 아래로,옆으로는 그들이 먹는 톤 하지만 상관 없이 그들이 할 수 없습니다.

거의 변함없이,당신이이 큰 먹는 사람을 추적 할 때,그들은 정말로 그렇게 많이 먹지 않습니다. 연구에 따르면 과체중 인 개인은 음식 섭취량을 과소 추정하는 경향이 있습니다(예: 그들은 생각한 그들은 먹기보다 훨씬 적은 그들이 실제로는)그러나 내 경험에 의’hardgainers’반대를 하고 있:크게 평가 얼마나 그들은 실제로 먹고에서 주어진 일이나 이상의 기간이 주일입니다.

마찬가지로,이러한 연수생에서 얻을 수 있습니다 음식을 많이 심하게,그들은 변함없이 종종 보상하는 사람들을 위해 고 칼로리를 섭취하여 칼로리를 낮추는 다음과 같은 일에(또는 심지어 같은 일)입니다. 하는 동안 그래서 그들은 기억하고 있을지도는 하나의 큰 엉덩이를 가진 점심 식사,그들은 생각하지 않을 어떻게 그들이 먹는 거의 아무것도 나중에 때문에 그들이 가득합니다.신체가 항상성을 유지하기 위해 끊임없이 노력하고 있다는 것을 기억하십시오. 는 경우에도 당신에 초점을 더 먹는 칼로리 주변에는 아침 식사,점심 식사 및 저녁 식사를 제공할 수 있 실수로 줄일 열량을 섭취하는 동안 다른 시간을 실현하지 않고.매일 같은 체중을 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알아 낸 다음 칼로리를 15%늘리십시오. 이를 손쉽게 수행할 수 있습니다 추가하여 열량으로 조밀한 음식으로 다이어트 같은 몇 가지를 추가하면 잔의 전유 다이어트에 매일 또는 스푼이나 두 가지의 올리브 오일로 포함됩니다.다이어트에 통합하기 쉬운 칼로리 밀도가 높은 식품 목록은 다음과 같습니다.

광고

• 올리브 기름(130 칼로리당 스푼)
• 땅콩 버터(190 칼로리를 위한 두 개의 큰술)
• 어두운 초콜릿(250 칼로리¼의 바)
• 아보카도(230 칼로리를 위한 하나의 전체 아보카도)
• 우유(200 칼로리를 두 컵)
• 건포도(250 칼로리에서 반 컵)

당신은 또한 필요를 얻을 수 있는지 확인 0.75g 의 단백질 파운드 당신 무게를 답니다. 예를 들어 120 파운드 남성은 적어도 90g 의 단백질을 섭취해야합니다.
나는 타이난을 먹고 동일한 식사에 대해 반복적으로 처음 몇 주 동안을 보장하기 위해 그가 칼로리 잉여(예:열량을 더 소모하기보다는 불타는 모든 날). 이것은 처음에는 어려웠고,여러 번 그는 자신이 먹도록 강요해야했습니다. 이 소리가 불필요하게,어려운 일을 기억하는 사람 무게를 잃고 싶은 그냥 불편으로 보다 적게 먹고 그들이 원하는,당신은 단지 접근하고 이에 반대한다.그 결과는 다음과 같습니다. 1 년 안에 Tynan 은 동일한 허리 측정을 유지하면서 20 파운드를 입었습니다.

어디로 가서 여기

광고

그래서 그 마음에 하자 요약 당신이해야 할 무엇에 넣어하기 위해 무게:

• 선 강도 요법을 강조하는 진보적인 과부하 있습니다. 정확한 프로그램은 너무 중요하지 않습니다. 그냥 뭔가를 고수하십시오.
• 파악하”정비 칼로리,”양의 칼로리를 필요로 유지하기 위해서는 동일한 다음 무게를 증가 이 양해 15%입니다. 을 계산할 수 있습 유지보수 열량을 기록하여 매일 음식을 섭취량(추측이 있었 같은 잠시 동안 체중)사용하거나 온라인 계산기 좋아하는 이(를 사용하여 몸뚱한 백분율 옵션에 대한 더 많은 정확한 결과).
• 배가 고프지 않을 때에도 먹도록 강요해야 할 수도 있음을 기억하십시오. 올리브 오일과 같은 칼로리 밀도가 높은 음식을 통해이 작업을 수행 할 수 있습니다. 당신의 식사에 올리브 기름의 다만 2 개 큰 스푼을 추가하는 것은 당신에게 250 열량을 더 순할 것이다.
• 당신이 무게를다는 모든 파운드에 대해 적어도 0.75 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 당신은 더 많은 것을 소비 할 수 있지만,열량 잉여에 있다면 아무 것도하지 않을 수도 있습니다. (참고:우리는 이전에 목표 체중 1 파운드 당 1g 을 권장했습니다. 이것은 진실한 열량 적자에는 추가적인 단백질을 방지할 수 있는 손실에 근육량,단백질은 중요한에는 칼로리 흑자입니다.)
• 매주 체중과 허리 측정을 추적하십시오. 허리 측정이 너무 빨리 증가하는 것을 발견하면 칼로리 섭취량을 낮추십시오.일화적으로,체중을 넣을 수없는”마른”사람이되는 가장 좋은 점은 그들이 마른 체형을 유지하는 경향이 있다는 것입니다. 이것은 당신의 규정식 및 훈련에 변화로,당신은 야윈,근육 체격을 스포츠 할 수 있다는 것을 의미합니다. 단지 그것을 보여 당신의 친구는 나 같은 사람은 자연에서 통통한 측면 또는 당신은”그 사람”(또는 소녀).

  ra2studio(),x1klima,Tom Pumphret 및 isafmedia 의 이미지.

  Vitals 는 Lifehacker all about heath and fitness 의 새로운 블로그입니다. 여기에 트위터에 우리를 따르라.쩔짤쨌짱쨘째쩍 짹쨍쨌짹쨍 쨉챨철쨌 32 짹챈 30,13 첸 쩔짙쩔징징쩔