구축하는 운동체 단지에 대한 경쟁력있는 선수들. 그것은 모두를위한 것입니다. 아니면 있어야합니다.
왜 모자 한 방울에서 달리고,던지고,뛰어 오르고,자르고,레크리에이션 스포츠를 할 수 없습니까? 불행히도,이것은 그것이 있어야하는만큼 일반적이지 않습니다.
훨씬 더 일반적인 것은 다음과 같습니다.
*29 세의 Bryce 는 맥주 리그 소프트볼을하는 햄스트링을 터뜨립니다.
*또는 31 세의 Laurie 는 딸을 쫓는 발목을 삐었습니다.
큰 문제를 고려하기 위해 잠시 30,000 피트까지 급상승합시다:
경우 training 지 않은 삶의 질을 향상시키기 위해 또는 개선하는 능력을 재생하는 스포츠를 즐길,정확히 무엇을 달성하기?
이 기사에서는 운동 선수와 일반 인구 고객 모두와 협력하여 배운 원칙을 적용하는 방법을 설명합니다. 나는 어떻게 설명할 것을 조정하고 교육할 수 있는 전력 성능과 위험을 최소화합니다.
우리는 모두 사용할 수 있는 성능을 업그레이드는지 여부,그것의 경쟁력있는 경기장,또는 라덴’그것은 당신의 친구와 함께 매주 목요일 밤에는 맥주와 함께 리그 softball.이러한 원칙은 지시대로 적용될 때 운동 신체를 구축하는 데 도움이됩니다.
최대 강도 큰 세가:
What’s 맨 끝에 가장 코치 설교과 관련이 있으므로 건물은 운동이 몸?더 강해지고 있다고 말하면 맞습니다.
는 강도는 중요한 기반을 구축하기 위해 개발의 속도와 힘,그것의 과대 평가하면 끊임없이 추격 강도 PR 의 결정을 개선하는 능력은 그것을 사용하려면,상대적 강도,운동입니다.
컴퓨터 화면을 펀치하고 바보라고 부르기 전에 내 말을 들어라. 나는 최대 힘이 운동 몸을 짓는 데 중요하지 않다고 말하는 것이 아닙니다.
입니다.이것은 매우 중요합니다.그러나 파워 리프팅 운동보다 힘을 키울 수있는 방법이 더 많습니다. 무거운로드 바벨과 관련된 마법의 터치는 없습니다.
신의 몸을 이해하고,스트레스를 필요로 하는 힘을 생성과 모집터 유닛을 극복하기에 외부 스트레스 요인,하지 않는 것이 있는 로드릴 수 있습니다.
무엇보다 중요한 것은 근육을 모집,양의 힘을 극복하는 데 필요한 저항,그리고 통합하는 운동 경기의 요구 사항 스포츠입니다. 이것은 일방적 인 운동,바벨,케틀 벨,가중 썰매 또는 자신의 체중을 통해 이루어질 수 있습니다.중요한 도구가 아닙니다. 그것은 당신의 몸이 특정 운동 패턴으로 작동하고,올바른 근육을 모집하고,필요할 때 힘을 발생시키는 것입니다.
또한,에 대한 비경쟁 기중기,거기에 체감으로 끝없이 쫓는 힘 PR 의 그것과 관련되고 더 유연성을 얻을 수 있습니다.
예:200 파운드 사람의 목표는 실행하는 빠르고 높은 점프. 현재,그는 잘 훈련하고 다시 스쿼트 최대 375 파운드가 있습니다.
그는 더 나을 것을 사용하여 전문화된 프로그램을 얻을 쪼그리고 405 또는 추가하여 가볍고,더 폭발적인 운동을 극대화하는 자신의 능력을 빠르게 생성하는 이미 존재하는 강도입니까?
당신이 더 폭발적인 운동을 골랐다면,당신에게 좋습니다!
당신의 몸은 부과 된 요구에 구체적으로 적응합니다.
을 극대화 이월의 스포츠 필요 당신은 기차 움직임과는 특정의 요구하는 스포츠와 같은 폭발적인 점프와 역주.
단지 무거운 것을 들어 올리는 대신 힘 기반을 유지하는 데 집중하십시오. 성능에 필요한 움직임에서 상대적인 힘과 힘을 향상시킵니다.
힘—힘을 급속하게 생성하는 기능-는 벡터 특정적입니다. 응? 는 것을 의미하는 최적으로 개발을 위해 전력을 주어 활동해야 합니다 그것은 기차에서 방향으로 공동 각도는,그리고 채용 패턴와 가장 유사한 활동입니다.하루가 끝나면 힘이 중요합니다. 테레 부인할 수 없어요. 그러나”형제,그냥 정말 강한”논쟁을 지나칠 때입니다. 당신은 당신이 필요로하는 방향으로 이동하고 전력을 생성해야합니다. 그렇지 않으면 성능을 제한하게됩니다.
점프와 던지기
운동 몸을 짓기 위해서는 근육이 함께 작동해야합니다. 즉,신체(근육,관절,인대 및 신경계)가 완전한 단위로 기능하는 능력을 증가시키는 것을 의미합니다.
점프와 던졌고 중요한 운동 패턴과 같은 쪼그리고 누르거나,변경 전형적인 요구에서는 순수한 강도의 운동을 폭발적인 속도로 또는 속도-강도 운동이다.
작동 가벼운 짐에 초점을 맞추고 폭발적인 움직임을 담고 있다 더 많은 직접 관련 요구의 대부분의 스포츠. 성능에 필요한 이동 패턴으로 이동하고 힘을 생성하는 능력이 향상됩니다.
훈련에 점프 또는 던지기를 추가하면 신경 근육 기능이 향상 될 수 있습니다. 당신은 당신의 힘을 사용 가능한 운동 능력과 힘으로 옮길 것입니다. 결과? 더 나은 성능.
발생 점프와 상체를 우리의:
을 극대화하는 이월에서 교육 활동,선택의 점프를 포함하고 발생되는 가장 유사하게 일치하의 요구를 당신의 스포츠나 운동입니다. 이러한 운동은 역동적 인 워밍업 후 들어 올리기 전에 가장 잘 수행됩니다.
세트 사이에 90-120 초의 휴식으로 3-4 세트의 3-6 명의 담당자를 시도하십시오. 아래 나열 세 가지 좋아하는 변화와는 다른 몇 가지 제안된 아래에 있습니다.
오버 헤드 슬램:척추 굴곡을 방지하면서 폭발적인 어깨 확장.
스포츠 액션:생각하는 배구 스파이크,수영,뇌졸중 또는 진동 도끼에 대한 허리 잭에서 관객이다.
이 작품에는 폭발적 어깨 확장,강제 라트,삼각,후 삼각근 및 근육을 빠르게 생성하는 힘입니다. 또한 척추가 앞으로 구부러지는 것을 방지하면서 오버 헤드에서지면쪽으로 힘을 전달하면서 코어를 두 번 작동하도록 강요합니다.
그것을하는 방법:비 탄력 약 공을 사용하십시오(8-12lbs.)그리고 그것을 오버 헤드로 잡으십시오.
누군가가 당신을 위장에 찌르기 전에처럼 복근을 지탱하십시오. 이제 무게 오버헤드 및 아 bs 보강 공을 던져 땅에 있는 동안 눈을 유지하는 간단하고 최소한의 트렁크 굴곡입니다.
당신의 목표는 허리를 굽히거나 어깨에 반올림하지 않고 가능한 한 열심히 던지는 것입니다.
인라인 Plyo-Push-Up: 수평 프레싱 파워 강조
스포츠 액션:상대방을 당신에게서 멀리 밀어냅니다.
에 비해 박수를 밀어 올리는 손을 벤치에 있는 더 큰 개인을 생성하는 최대의 힘으로 덜 압축 응력에 관절을 유지하면서 중추위치(비 saggy 미).
그것을 어떻게:벤치에,가정과 손에 맞춰 어깨,다리를 완전히 확장,아 bs 보강한,그리고 다시 똑바로. 엉덩이가 담그는 것을 허용하지 마십시오.
자신을 벤치로 빠르게 내린 다음 폭발적으로 몸을 밀어 내십시오. 에너지는 당신의 상대 강도가 높은 경우 중반 발 또는 발 뒤꿈치에 다시 바위 확인해야합니다.
으로 중력을 전달을 다시 시작 위치를 약간 굽히 팔꿈치는 영향에는 스트레스를 줄이고”지팡이”방문으로는 최소한의 움직임을 통해집니다. 다시 설정하고 반복하십시오.
덤벨 스쿼트 점프:폭발적인 트리플 확장,수직 점프의 속도-강도 변화.
스포츠 액션:폭발적인 트리플 확장,농구에서 점프,수직 추진.
쪼그리고 점프를 모방 쪼이고 수직 이동,간의 격차를 해소에서 점프하는 스포츠 및 쪼그리고 체육관에서.
그것을하는 방법:적재,폭발 및 착륙의 세 단계가 있습니다.
로딩:가슴 높이에서 팔을 위로 올려 운동 자세로 어깨 너비에 대한 발로 설정하십시오. 로딩 단계는 엉덩이와 무릎에서 굴곡이있는 동시 하향 암 스윙을 사용하여 다리를 위로 적재합니다.
폭발: 발을 땅바닥으로 몰아 넣고 엉덩이와 무릎을 확장 한 다음 발의 공에서 이륙하면서 팔을 빠르게 휘두르십시오. 완전히 팔을 확장 오버헤드하는 것을 목표로하고 완전히 확장과 몸을 발목,무릎,허리,트렁크,어깨,귀 모든 존재에 맞춰집니다.
착:무릎을 구부리고 엉덩이를 삭제합으로 쪼그리고 위치,흡수하는 힘을 고르게도 있습니다. 똑바로 바라 보면서 가슴과 머리를 위로 유지하십시오. 무릎의 과도한 전단 응력과 외반/바루스 위치를 최소화하기 위해 수직 신 위치를 잡습니다.
분석: 위험/보상 트레이드 오프는 무엇입니까?
모두가 다른 교육 분야에 대한 편견을 만드는 다양한 배경에서 왔습니다. 파워 리프팅,스트롱 맨,보디 빌딩,올림픽 리프팅(내 편견)또는 다른 것일 수 있습니다.
이렇게 많은 다른 의견에 대한 전문가 교육 수 있는 방법을 선택하는 운동은 당신을 위해 가장 적합합니다?어떤 운동을 다음으로 가장 좋은 것으로 생각하는 대신 뒤로 물러나서 각 운동을 일을 끝내는 도구로 생각하십시오.둘 다 스포츠에 필요한 운동 패턴과 가장 잘 어울리는 도구이며 부상 위험을 최소화합니다.예를 들어,웅크 리기는 힘과 힘을 개발하기위한 경이로운 운동이라는 데 모두 동의 할 수 있습니다.
그러나 서브 병렬 스쿼트 깊이는 얼마나 중요합니까?
에서의 경우 경쟁력있는 역,가을 극도의 깊이도 함께 엉덩이 윙크(손실 목재의 안정성을)수요의 스포츠입니다. 이 경우,잔디 쪼그리고 앉는 것에 대한 엉덩이가 경쟁에서 직접 요구되기 때문에 보증됩니다.그러나 소프트볼을하는 햄스트링을 터뜨린 브라이스는 어떨까요? 그는 체육관에서 평균적인 친구이며,단지 여름을 더 잘보고 몇 명의 홈런을 분쇄하기를 원합니다.
이 경우 Bryce 는 그의 웅크 리기에서 평행선 아래의 요추 안정성을 잃습니다. 의 위험을 낮 부상(급성 또는 만성)와 함께 엉덩이를 잔디 쪼그리고 잠재적 혜택의 건물 근육 운동.
이 말을 하지 않 라오는 나쁜 운동을 그만의 컨텍스트에서 깊이,그가 더 나은 작업에서 안정적인 범위의 운동이다.
각 운동은 오히려 끝보다,도구입니다-모든 성능에 모든 수 있습니다. 위험을 최소화하고 보상을 극대화하면서 작업을 완료하는 도구와 기술을 선택하십시오.
신경 요구에 기초한 운동 순서
성능에 관해서는 신경계가 선장입니다.
하여 성능을 극대화하고 부상 위험을 줄일,가장 까다로운 신경학 운동을 수행해야 합니다 이른 운동,몸이 신선하다.
대부분의 스포츠는 성능을 발휘하기 위해 폭발적인 스프린트,점프,컷,스윙 및 던지기가 필요합니다. 당신이 운동을 수행,개선하기 위해 다음과 같 청소를 위한 수직 이동,아직 이미 실행 3×400 미터 스프린트았다 무거운 라오,신경계입니다 아마도 지른 최고 고 전력 출력을 의미하는 신경계지 않을 것이 신호를 보내는 빠르게 할 수 있도록 충분히 사운드 기술과 성능.
결과적으로,당신은 당신을 위해 자신을 설정하는 훈련과 성능에서 최고의,그리고 상해에서 최악이다.운동 선택이 목표를 달성하고 부상 위험을 증가시키면서 힘을 생성 할 수 없다면 큰 문제가 있습니다.
운동 초기에 스프린트,점프 및 무거운 리프트와 같은 강렬한 움직임을 유지하십시오. 그런 다음 나중에 더 높은 담당자,덜 까다로운 운동으로 이동하십시오.
네 가지 방법을 구축하는 운동체
- 를 넣어 가장 폭발적인 운동에서 처음 훈련
- 중지에 사로잡히 최대 중량
- 뛰어 던지,푸시,그리고 실행
- 에서 볼 교육에서는 위험/보상점
일단 당신이 당신의 기반 강도와 기본적인 움직임, 그것은 집중하는 시간에 특별히 귀하의 목표입니다.
운동 몸을 만들고 싶습니까?
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