극적으로 변경은 체격을 공개 모양할 수 있는 최고의 설명으로 아름다운 때 얻을 수 있습 교육을 위한 균형 잡힌 크기입니다.
대규모 팔 bookending 비교적 평범한 lat 과 어깨를 개발할 수 있습이 인상적 보는 꽉-셔츠,하지만 때는 셔츠를 제공하고 근육 모든 결함을 더 눈부시다.
하는 동안 특정 지역에 overdeveloped 하게 덮을 수 있습니다 인상적인 체격,어깨와 라트(키 V 테이퍼 근육)할 수 있습니라 개발되었습니다.
실제로,진짜 중요한 건물의 종류 V 테이퍼 구별하는 최고의 체격에서 엉성한 대중은 모든 근육 그룹은 상당한 수준에 중점을 두고 더욱 발전에 돌아와 어깨를 체결하면서 개선하는 데 도움이됩니다.
지만 완벽 V 테이퍼 남아 있고 가장 많이 찾는 후 속성 모두를 위한 하드 코어 보디빌더들과 해변 주자,건축 될 수 있습니다 하나 당혹하는 작업입니다.
충돌 조언 혼란 V 테이퍼 연수생 세계,어디 하나 시작 합니까?
개인별 성공
전을 드러내는 최고의 운동,팁과 훈련을 위한 접근 V 테이퍼 성공은 내가 언급해야 하나의 중요한 포인트입니다. 근육 균형을 진정으로 결정하는 유일한 방법은 체지방 수준을 줄이는 것입니다. 그래서,당신의 V 테이퍼 십자군에 출시하기 전에,당신이 린 때 얼마나 잘 비례의 주식을 가지고.
에서 존경받는 모양을 보는지 여부를 당신의 어깨를 밖으로 대량의 근육을 경우 또는 당신의 허리는 고르지 않은 자연스럽게 만들기 라트 좁은 표시에는 초과 턱에 훌륭한 장소를 제공하고 있습니다. 약점에 대한 당신의 체격을 평가하십시오;그런 다음 그에 따라 훈련하십시오.
때문에 우리는 모두 다르게 생각과 다르게 반응하여 특정한 움직임을 운동 프로토콜,그것은 중요한 신중하고 지속적으로 게이지 교육을 진행을 위해 노력하는 경우 우수한 모양입니다. 예를 들어,당신의 어깨를 잡초 같이 성장하기 시작하는 압도 라트,필요할 수 있습을 다시 규모에 delt 작업이 증가하고 다시 훈련이다.
관련 전신 약점을 운동 프로그램
통해 부지런하 모니터링할 수 있습니다 더 나을 수정하는 훈련 접근 방식에 맞게 귀하의 개별 요구 사항입니다. 나 개인적으로 클라이언트는 잘라 이두근 작업이 절반으로 하는 동안 두 배로 어깨 훈련으로 인해 고집은 삼각근과 유전적 성향을 성장한다.훈련은 유기적 인 과정입니다. 시행 착오를 통해 종종 결정되는 더 나은 대안이 존재할 때 운동하는 한 가지 방법에 잠기지 마십시오.
회복 및 성장
운동 영양의 중요성을 건드리지 않고 좋은 훈련 프로그램이 완료되지 않습니다. 요컨대,각 일일 식사는 효과적인 운동 영양 계획의 일부로 간주되어야합니다. 더 많은 품질의 영양분을 주위에 떠있는 시스템에 더 많은 에너지가 제대로세 근육에서 체조와 복구에서 각 철저한 훈련 세션이 있습니다.
운동 성공에 필수적이며 담당자를 결과로 번역하는 데 필수적인 것으로 볼 때,영양은 전체적으로 더 큰 수준의 중요성을 취합니다. 이와 같이 품질 보조제가 가장 중요합니다. 로는 노련한 보디빌딩 선수,
이 경험에서 알고 있는 다양 보충제–단백질 유장,아미노산과 사전 운동을 제제 때 만들에 대한 교육 강도에서 오프 시즌과 인 pre-니다. 사실,이 기사에 설명 된 프로그램과 프로토콜은 견고한 영양 계획 없이는 의미가 없습니다.
가능한 최고의 V 테이퍼를 구축하기 위해 품질 영양(whole foods and supplements 를 통한)은 의심 할 여지없이 가장 중요한 변수입니다.
Pro-Class V-Taper:무역의 도구
다음 연습은 현존하는 V 테이퍼 빌딩 운동의 최상의 선택을 구성합니다. 그러나 이것은 그들이 혼자서 챔피언의 극적인 모습을 개발하는 데 필수적이라고 말하는 것이 아닙니다.
각 운동에 설명된 프로그램에 도움을 강조 X 프레임 형태(등 좁은 엉덩이,나팔꽃 쿼드와 부부는 송아지)중 V 테이퍼(wide 어깨와 허리,작은 허리고 터지는 근육)형태는 중요한 부분입니다. 각 운동을 최대한 활용하는 데 도움이되는 팁이 포함되어 있습니다. 일하러 가자.
어깨
령 측 패스
를 수행하는 이 움직임을 앉아있을 제거하는 엉덩이-밀 모멘텀을 더 잘 분리 측면은 삼각근. 견갑골 평면을 통해 아령을 올리십시오(몸의 앞쪽으로 약간,오히려 측면으로 직접). 이것은 함정이 아닌 측면 델트가 활발하게 수축 할 수있게하면서 부상의 기회를 최소화합니다.
아령 똑바로 행
기 때문에 손으로 한 위치(그들과 함께 할 것이 바)아령 똑바로 행할 수 있는 어깨 작업을 통해 더 넓은 범위의 움직임을 최소화하면서 안쪽으로 회전의 어깨 관절 오프셋을 가 부상합니다. 벨을 목 대신 앞쪽 델트로 당기면 측면 델트에 더 많은 스트레스가 가해져 더 큰 너비를 만듭니다.
아놀드 보
구아의 일곱 시간이 올림피아는 승자와 전 터미네이터,아놀드 슈왈제네거는,아놀드 보 말 그대로 추가 독특한 전통적인 delt 질량 builder. 을 시작으로 손바닥 뒤로하고 그들을 왜곡하여 앞으로 운동을 진행을 자극대 delt 채용 섬유를 통해 전체 범위의 운동이다.
육
에서 더 나은 건물 V 테이퍼 많은 사람들이 잘못 가정 큰 가슴이에서 손상 어깨와 lat 폭;는 그것을 만들 것이 고르지 모니다. 거대한 펙은 실제로 거대한 라트와 어깨가 없을 때 파이어 플러그 모양의 체격에 기여할 것입니다.
그러나 근육을 강조하 모양의 크 delt 두께가 이를 강화하기 위해 중요 V 테이퍼 속성이 있습니다.
가슴 딥
과소 평가 pec builder,가슴이 딥 추가 할 수 있습 층의 근육을 살 상체. 으로 수행됩 다리고 앞으로 몸통과 아 bs 계약과 팔꿈치에 천천히 낮은 전체 스트레칭을 사용하기 전에 pec 힘을 누르면 몸 팩 출발 위치입니다.
경사 덤벨 프레스
낮은 근육은 악명 높은 신속한 응답자입니다. 그러나 상부 근육은 종종 덜 준수됩니다. 이 문제를 해결하는 가장 효과적인 직접 상 pec 질량 builder 사용할 수 있습을 채우 쇄골 지역 균형 전체 가슴 복잡합니다.
이 운동은 또한 훌륭한 방법을 구축 강도 안정제을 통해서 핵심과 어깨를 향상을 누르는 힘을 다른 질량 건물의 움직임. 팔꿈치를 유지하고 전체 스트레치를 달성하기 위해 운동의 하단에 외부 근육에 엄지 손가락을 터치해야합니다.
바닥에 휴식하지 마십시오. 오히려 상단 펙을 위에서 아래로 타겟팅하기 어려운 부분에 지속적인 긴장을 유지하십시오. 피 때린 무게의 정상에 함께 움직임으로만 제거에서 긴장 작업 근육를 배치하는 동안 불필요 한 스트레스에 어깨 관절입니다.
라트
턱(중 폭립–손바닥 뒷면)
모두 턱고 끌어 올린 다시 건물 essentials 을 만드는 매우 넓은 라트입니다. 턱 업은 바 몸을 당겨 팔뚝과 팔뚝의 지원을 필요로 보디 빌더를 시작하기에 좋은 곳입니다. 많은 느낌 턱 업은 팔뚝과 팔뚝의 지원으로 인해 더 큰 위도 수축을 달성 할 수 있으므로 풀업보다 우수합니다. 또한 운동의 상단에 어깨 변형이 적습니다.
관련: Cobra Workout-Heavy High Volume Back Program
마스터하기 어려운 악명 높은 움직임,턱 및 풀업은 학습에 필요한 노력의 가치가 있습니다.
풀업(중간 너비의 손바닥이 앞으로 향함)
풀업에 제공된 팁은 턱 업에도 적용됩니다.
키를 성공적으로 완료하는 설정의 풀 업을 유지하는 것이 어깨 안정성하고 트렁크에 참여를 통해 전체 범위의 운동이다. 따라서 그립은 안전해야하며 복근과 엉덩이는 항상 단단해야합니다. 어깨가 수축 될 때까지 바를 꽉 쥐고 어깨를 안정되게 유지하기 위해 부통령 같은 그립을 유지하십시오.
이렇게하면 상체를 더 잘 제어하고 라트에 더 많은 장력을 가할 수 있습니다. 동일한 시간에 짜 abs 고 엉덩이는 것처럼 잠그는 경우에 드리프트를 확인체를 꽉 들으로 한 단위입니다.
가까운 그립 풀 다운
고객께서는 건물 lat 폭의 가까운 그립 풀다운 구축 하드를 대상으 낮은 lat 두께(생명 라트의 카이는 그린이 누구를 위해 이 운동은 훨씬 낮은 lat 두께). 가까운 그립 풀다운 멋진 V 테이퍼 순간에도 성장을 자극하기 중반에 트랩,rhomboids 고 앞 톱(모든 주요 영역을 강화하는 전반적인 미학).
중립(손바닥으로)그립 생성 더 적은 긴장에 어깨와 팔뚝/뚝,따라서 수 있도록 전체의 활성화 라트 위에서 아래로.
이 운동을 수행 할 때 가슴을 퍼프하고 견갑골(견갑골)을 후퇴시켜 라트를 완전히 활성화시킵니다. 팔꿈치를 항상 안으로 유지하는 동안 손잡이를 위 가슴에 당기십시오. 우수한 위도 활성화를 달성하기 위해 손으로 잡아 당기기보다는 팔꿈치로 리드하고 아래로 운전하십시오.
이 문서에 등장하는 모든 움직임과 마찬가지로,당신이 운동의 제어에 머물 수있는 무게를 선택합니다. 이는 특히 관련된 위도한 훈련으로 근육에 특히 어려워 제대로 참여 하는 가능한 많은 평범한 뒤에서 볼 가질 수 있습니다.
하나-팔령 행
하나-팔령 행운데 최고의 움직임에 대한 건물의 간격을 통해 라트,rhomboids,낮은 함정과 이론의 더 낮은 백만을 생각하지 않을 것은 그것 때문에 매우 몇 사람들을 채택이 잘못 사용하고 간과 질량 builder 을 구축하려고 할 때 큰다. 그리고 그것을 사용하는 사람들 중 상당수는 올바른 근육을 부분적으로 만 작동시킵니다.
결합 된 삼두근 킥백/어깨를 으쓱/농도 컬은 효과적인 백 빌더를 구성하지 않습니다. 제대로 수행이 키 V 테이퍼 운동,첫 번째 철회 견고 안정 상반신에 대한 단체와 팔,우위를 유지하 몸을 병행합니다.
팔꿈치가있는 상태에서 그리고 근육의 표적 복합체가 완전히 수축 될 때까지 팔꿈치가있는 전체 스트레치 리드에서. 등을 약간 아치형으로 유지하고 상체를 항상 안정되게 유지하십시오.
허리
스위스 공 덕
이 움직임은 좋은 방법이 대상지만 the rectus abdominis 및 횡 abdominis 하지만 또한 작은 근육을 안정시키는 엉덩이와 허. 따라서 그것은’ab’근육의 강력한 세트뿐만 아니라 우수한 코어 강도를 제공합니다. 더 중대한 핵심 힘은 턱 ups 와 같은 중요한 V 테이퍼 운동에 더 나은 기술로 끌어올리고 모든 누르는 운동 번역합니다.
허리 부위 아래에 위치하는 공으로 다시 눕고이 운동을 시작하기 전에 복근을 세게 긴장시킵니다. 위기를 시작하기 위해 가슴을 올리십시오; 목으로 당기지 마십시오. 허리가 공에서 벗어나면 시작 위치로 돌아갑니다(줄곧 올라 오지 마십시오).
매달려 다리를 높
이 운동을 수행할 수 있습에 매달려줄 또는 팔꿈치와 함께 휴식에서 패딩을 유지하는 상체를 안정된다. 키을 극대화하는 근육의 긴장 전체에 걸쳐 ab 지역은 플렉스트 몸체,통제되는 담당자(2 초고 3 초 동안 아래로)을 최소화하 모멘텀이다. 다리를 휘두르지 말고 아래로가는 길에 복근의 긴장을 유지하십시오.
Ab 교육의 움직임을 방지
V 테이퍼 성공은 크게 달성을 유지하여 허리 작고 단단한 근육이다. 직근 abdominis 가 명확하게 볼 수 있어야하는 동안이 6 팩 근육은 그러나 위도와 어깨 너비를 가려 내지 않도록 과도하게 개발되어서는 안됩니다. 지나치게 두꺼운 복근으로 인해 부풀어 오른 중간 부분은 모든 비용을 피해야합니다.
따라서 중간 부분을 대상으로 할 때 무거운 무게를 피해야합니다. 일반적으로 가중치가있는 ab 운동에는 스위스 볼 및 로프 크런치가 포함됩니다. 측면 굴곡(아령으로 수행)은 외부 경사각을 두껍게하여 허리 둘레를 넓히기 때문에 피해야합니다.
관련:핵심 강도를 구축하십시오! 코치마’상위 5 위해 운동을 코어 안정성
으로 많은 보조 자극 위치에 그림을 통해 많은 움직임 추천에서는 다음과 같은 계획,측면 굴곡들 중에서 최고입니다.
라오와 데드
숙박시설은 대량 건축업자,라오와 데드 그럼에도 불구하고를 받은 나쁜 랩을 위한 가정에 기여하는 천적 미학의 개발,괴상 개선하는 데 도움이됩니다.
지만 모두 이러한 움직임을 구축 할 최대의 핵심기와 힘,그 이유에 대한 그들의 불공평한 평판이 될 수 있는 사람들을 강조한 그들의 사용은 자주의는 무거운 설득으로 인해 자연의 그들의 각각의 스포츠(그리고 모욕하고의 축구 선수,예를 들어).
또한,핵심 근육의 중앙부를 받을 수 있습의 과도한 금액을 자극하는 경우 무게 사용에 웅크리고 드리프트는 그래서 무거운 것보다 적은 여덟 번 반복 가능별 설정합니다. 중 하나를 수행할 때 이러한 움직임에 대해 특별한 주의를 기울여 올바른 형식을 보장하기 위해 최대 스트레스에 위치시고 다만 사소한 차 자극 위치에서 핵심입니다.요컨대,코어를 자극하는 복합 리프트의 경우 적당한 무게를 사용하고 더 높은 담당자를 수행하며 적절한 기술을 보장합니다. 모든 근육 그룹이 동등하게 개발되면 스쿼트 및 데드 리프트는 X 프레임 모양을 추가로 개발하는 데 필수적입니다.
Training plan for a Pro-Class V Taper
Monday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Front Squat | 4 | 8-12 |
| 1b. Leg Extensions | 4 | 8-12 |
| 2. Leg Press | 3 | 10-15 |
| 3. Lying Leg Curls | 4 | 15-20 |
| 4. Standing Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 5. Seated Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 6a. Swiss Ball Crunches | 4 | 15-20 |
| 6b. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Tuesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Side Lateral Raises | 4 | 8-12 |
| 1b. Arnold Presses | 4 | 8-12 |
| 2. Upright rows | 4 | 8-12 |
| 3. Bent Over Lateral Raises | 3 | 8-12 |
| 4a. Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| 4b. Flat Bench Dumbbell Flyes | 3 | 8-12 |
| 5. Chest Dips | 3 | 8-12 |
| 6. Bench Press | 3 | 8-12 |
Wednesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Chin-ups | 2 | 8-12 |
| 2. Pull-ups | 2 | 8-12 |
| 3a. Close Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 3b. Wide Reverse Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 4. One Arm Dumbell Rows | 4 | 8-12 |
| 5. Rack Pulls | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Friday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Tricep Kickbacks | 4 | 8-12 |
| 2a. Tricep Pressdowns w/ Rope | 4 | 8-12 |
| 2b. One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 8-12 |
| 3a. Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| 3b. Alternating Dumbbell Curl | 3 | 8-12 |
| 4. One Arm Preacher Curl | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Saturday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Side Laterals | 3 | 8-12 |
| 2. Upright Rows | 3 | 8-12 |
| 3. Chin-ups | 3 | 8-12 |
| 4. Close Grip Pulldowns | 3 | 8-12 |
| 5. Swiss Ball Crunches | 4 | 25-30 |
| 6. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Sunday
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill