너트. 그들 중 많이있다. 그리고 그들의 영양 내용에 대해 알아야 할 것이 많습니다.견과류는 건강하지만 지방이 많을 수도 있습니다. 영양 값을 당신의 건강과 다를 격렬하게 사고,그에 따라 달라질 수 있는지 여부를 견과류는 원거나 볶은,일반 또는 소금,등등.
그래서 당신은 어떻게 해야 여부를 견과류를 먹고 있는 견과류–하기 위해서 잃거나 유지하기 위해 건강한 식단으로 모든 올바른 영양소가?
여기 치트 시트가 있습니다–견과류 차트의 칼로리. 인쇄하 몇 사본에 하나의 벽을 줄이 사랑하는 사람이 하나,사본을 보관에서 당신의 지갑을–당신이 알고하지 않을 때 그것은 것이 편리합니다. 견과류는 가장 낮은 칼로리에서 가장 높은 칼로리까지 나열됩니다.
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100 grams |
calories % |
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calories |
fat |
carbs |
fiber |
sugar |
protein |
fat |
carbs |
protein |
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Chestnuts |
10% |
81% |
4% |
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Cashews |
67% |
20% |
12% |
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Pistachio |
72% |
11% |
15% |
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Peanuts |
76% |
4% |
18% |
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Almonds |
78% |
5% |
15% |
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Hazelnuts |
86% |
3% |
9% |
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Walnuts |
87% |
3% |
9% |
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Brazil nuts |
89% |
1% |
8% |
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Pine nuts |
87% |
5% |
8% |
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Pecans |
93% |
1% |
5% |
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Macadamia |
93% |
1% |
4% |
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찾을 수 있습니다 이 모든 데이터는 국립 영양소에 대한 데이터베이스 기준 참조 큰 소스에 대한 자세한 영양 정보를 제공합니다. 그리고 가능할 때마다 원시 견과류를 참조해야합니다-이것의 중요성은 아래에서 논의됩니다. 견과류의 광범위한 영양 성분을 감안할 때,단순히”너트”라는 분류는 비참하게 부적절한 분류입니다. 예를 들어,일부는 견과류는 지방이 낮고 매우 딱딱한,같은 밤하는 반면,다른 사람들은 높은 지방하고 저탄수화물과 같은,마카다미아 너트를 볼 수 있습니다. 그러나 대부분은 건강한 식단에 통합 될 수 있습니다.
가장 낮은&가장 높은 칼로리다–너무 많은 방법에 대해 이야기하는 영양한 콘텐츠의 견과류,그래서 나는 결정이 문제를 해결하량,즉,당 100 그램입니다. 이것은 평균 약 3.5 온스 또는 대략 컵의 3 분의 2-소수입니다. 몇몇 견과를 위해,이것은 큰 식사보다는 작은 식사의 더 많은 것을 명심하십시오. 주로 지방 함량에 의해 구동 차이–견과류 100 그램의 칼로리의 양은 마카다미아 너트 718 에 밤 모든 방법에 대한 213 범위. 단백질 및 지방에서 견과류는 무엇이 있는 잠재적인 도움을 당신은 다과를 가득 느낄 경우에 당신이 그들을 사용하는 작은 부분으로 간식입니다.
견과류와 함께 섬유 아몬드가 가장 광섬유(12%w/w,12g/100g)및 캐슈&잣어(3-4%). 밤에는 설탕이 가장 많고 브라질 견과류가 가장 적습니다. 마지막으로 땅콩,아몬드 및 피스타치오는 단백질이 가장 많고(21-26%)밤이 가장 적습니다(2%).
견과류의 종류에 따라 다릅 지방 단백질 변화하지 않는 널리 통해 다른 견과류,하지만 지방 품질 does1 2. 절대량(g/100g)의 관점에서,브라질 너트&마카다미아 너트는 밤이 가장 적은 포화 지방을 가지고 있습니다. 견과류에 포화 지방의 존재는 건강에 해로운 속성이 아닙니다.3; 사실,그것은 아마도 좋은 것이기 때문에 불포화 지방질은 매우 민감하게 될 때에 그들은 처리 및 견과 자주는 저온 살균 또는 볶은,할 수 있는 일으키는 손상했다.
기술적 주의:예를 들어,하나의 연구는 표준 절차를 구이 크게 증가하는 트랜스 지방의 콘텐츠의 양 peroxidized 지방,advanced glycation end 에서 제품을 다양한 다른 nuts4. Advanced glycation end products 으로도 알려진 나이,발견되는 높은 수준에서 당뇨병 환자와 관련된 연령과 관련된 질병,알츠하이머병,심장 혈관 질병,뇌졸중.5 6 7 또한,과량의 고도 불포화 지방은 상해에 대한 간 감수성을 증가시킨다.
을 찾을 수 없는 경우 원 견과류 또는 잘 모르,주제에서 벗어나지 않도록 주의 저렴한 불포화 지방질과 같은 헤이즐&마카다미아 너트를 피하면서,그 높은 고도 불포화 지방질과 같은 브라질 견과류와 호두. 마카다미아 너트는 지방 품질면에서 가장 안전합니다. 또한 밤과 캐슈와 같은 설탕과 탄수화물이 가장 많은 사람들은 로스팅시 연령 생산이 증가 할 수 있으므로 피하십시오.
필수방산 콘텐츠의 견과류(예를 들어,오메가-3&오메가 6 개 지방산)하지 않아야할 우선순위 선정 과정에서. 는 경우 이론적 최적의 비율의 오메가 코-6 에 오메가-3 지방이 실제로 존재하는 모든 것 견과류 방법을 통해 그것 때문에 높은 omega-6 지방산 content1. 또한,컨텍스트에서의 견과류의 불포화 지방질은 열에 민감한 노출을 열 동안 로스팅,그리고 일반적으로,과잉 불포화 지방이 증가 민감성의 간을 손상의 다양한 모욕.8 9 10 다른 말로하면,맥주 나 와인 한 잔을 마시고 있다면,땅콩 한 그릇은 간식을위한 최선의 선택이 아닙니다.11 12
저탄수화물 견과류–만약 당신이 낮은 탄수화물 또는 케톤 다이어트,마카다미아 너트와 피칸은 모두 이상에서 허용되는 비율의 지방 탄수화물 플러스 단백질(모두>5)그러나 후반에서 높은 고도 불포화 지방질 그래서인지 확인들은 익지 않습니다.
어떤 견과류가 가장 좋아합니까?
쇼 12 참고 문헌