잠시 뒤로 facebook 에서 listener Lindsey 로부터 메시지를 받았습니다. 그녀는 말했다:
에서 또 다른 에피소드를 이야기하는 방법에 대한 유산소 운동과 역도 서로 영향을 미치지만,나 이해된다. 주자로 실행할 수 있습니 체육관에 무게를 들어 실행이 다시 집 또는 나 유지하는 심장과 무게에 별도일까요? 당신의 도움에 감사드립니다!
그녀의 위대한 질문에 대해 린지에게 감사 한 후,나는 가까운 장래에 더 깊은 다이빙을 할 것이라고 약속했다. 나 또한 그녀는 말했다,간단히 말해서,그녀가 원하는 경우를 얻을 최대한의 이점을,각각의 운동을 그녀가 분리해야 합니다. 하지만 이후 그녀는 주로 주자는(아마도 너무 걱정하지 않 포장에 대에서 많은 근육으로 가능한)하고,짧은 실행하는 따뜻한 그늘에서 강도가 좋은 방법을 극대화하는 그녀의 시간과 몇 마일에서 그녀의 다리지 않는 매일입니다. 좋은 주자가 되려면,그녀는 또한 헌신적 인 달리기 일을해야합니다.
경우,지금 내가 Lindsey,내가 다시 기록을 달라고 후속 질문했 같은 것이”제가 원하는 최대한의 이점을,각각의 운동이 어떻게 있는 별도의 사람들에 의한 운동은?”
글쎄,좋은 질문,상상의 린지. 그 살펴 보자!
당신은 같은 날에 심장과 무게를해야합니까?
2016 연구,목표로 하는지 여부를 결정하는 금액의 회복 사이의 힘과 유산소 운동에 영향을 받는 응답 교육 프로그램,결론에는 피트니스 코치 피해야 예약이 두 개의 모순 품질(처럼 실행 및 역도,수영와 파워 리프팅)보다는 더 적은에 여섯 시간 복구 기간 동안 그들 사이의 경우 목표는 구체에 적합한 응답을 각 운동입니다.
그들 사이에 6 시간 미만의 회복 기간을 가진 두 가지 모순 된 활동을 예약하지 마십시오.
그래서 말씀드린 것처럼 린는 경우,귀하의 목표는 강하고,거기에 몇 가지 중요한 손해에는 심장에 있을 수 있는 강도 개발이다. 이것은 진정한지 여부를 당신의 심장에서 동일한 운동,또는 당신은 단순히 심장보다에 여섯 시간 전에 당신의 체중 훈련입니다.
연구원들이 연구를 수행한도는 일상 훈련없이 회복 사이의 기간 동안 세션(또는 훈련 하루에 두 번)를 위한 최적 신경근과 호기성 개선합니다. 그래서 이상적으로,당신이 더 강해지기를 원한다면,당신은 당신의 심장과 힘 운동을 6 시간 이상 분리해야합니다.
,지금 이것은 간단한 린지가 대부분이 관심있는에서 실행 및 하고 있는 강도 교육기 때문에 그녀는 스마트너의 가치를 이해하 pre-hab. 그러나 당신이 훈련하고있는 사건이 힘과 심장을 동시에 수행하도록 요구한다면 어떨까요? 장애물 코스 경주,CrossFit 게임,또는 당신의 뒤에 큰 팩을 가진 살인자 하이킹처럼? 또는 아마도 당신의 목표는 단순히 체지방을 잃. 글쎄,그게 모든 것을 바꾼다.
결합하는 무게와 심장
연구 조사 목적 효과의 intrasession 시퀀싱(주문)동시에 저항 및 내구성에 대한 교육 혈청 렙틴(호르몬 억제 기아),테스토스테론 코르티솔(스트레스를 호르몬),체성분분에서는 뚱뚱한 남자,와서 몇 가지 멋진 결론입니다.
“심장 전 무게”그룹은 지방 손실을 포함하여 모든 단일 테스트에서 약간 더 좋았습니다.
삼 뚱뚱한 젊은 남자가 나누어 무작위 세 그룹으로 하나 무게 수행 하기 전에 심장,전에 심장 무게,또는 운동을하지 않았다. 그들은 8 주 동안 일주일에 세 번 훈련했습니다. 자신의 유산소 운동을 만들의 실행에서는 70~80%를 최대한 마음 속도와 그들의 무게 훈련되어 있 세트의 여덟 번 반복에서의 80%가 하나의 반복 max. 리프트들이 수행되었 다리 확장,거짓말 다리 컬지 pushdown,벤치 프레스,그리고 측면 아래로 당깁니다. 그들이 심장이나 무게를 먼저했는지 여부에 관계없이 모든 운동은 5 분의 회복으로 분리되었습니다.결과는 테스토스테론의 경우 유의 한 차이가 없음을 보여주었습니다. 코티솔의 경우,그들은 훈련 그룹 모두에서 상당한 증가를 발견했습니다. 가 있었 상당한 감소에서 렙틴 및 테스토스테론 코르티솔 비율(을 나타내는 긍정적인 피트니스 응답)및 모두 훈련 그룹 또한 상당한 손실의 신체 지방입니다. 흥미로운 것은(그리고 집에 가져갈 메시지가)는”무게하기 전에 심장이”그룹들은 약간 더 나에서 모든 단일 테스트를 포함하여,뚱뚱한 손실이다.
왜 힘 훈련과 심장을 결합해야합니까?
Cardio(또는 유산소 운동)에 도움이 되는 것으로 알려져 있의 건강과 당신의 체력 수준을 높이기 때문에 그것의 밀도를 증가 몇 가지 중요한 구성 요소는 심장 혈관,작은 혈액을 운반하 모세관. 그것은 또한 알려져있을 구축하는 미토콘드리아(셀룰러 전력 식물),에 도움을 달성하고 건강을 유지하기 위해 콜레스테롤 수치를 증가,또는 유지 혈관의 유연성,뚱뚱한 손실에 도움이고,목록에 갑니다.심장과 저항 훈련의 조합을 수행하는 것이 건강 마커를 높이는 가장 좋은 방법이라는 것이 분명합니다.
강도 훈련(또한 저항 또는 웨이트 트레이닝)스에 상당한 영향을 미치는 콜레스테롤 수치,호르몬 수준,강도,마른 체질량,골밀도,인대 힘,건강,뚱뚱한 손실이다.
경우에 따라서,우리는 두 가지를 함께,그것은 분명 하고 조용 구역에서는 초고속 유선 및 무선 저항은 증가하는 가장 좋은 방법은 건강에 마커를 높이는 피트니스 수준,또는 황금알을 낳는 거위 극대화하고 뚱뚱한 손실이다. 그러나 여전히 어떤 순서로 명확하지 않습니다.
관심이 있는 것을 알고 연구에 더 큰 총 칼로리가 불을 때 심장이 완료 처음으로 역도. 그래서 단순히 칼로리를 태우는 것이 당신의 주된(그리고 영감을받지 않은)목표라면,거기에 있습니다. 그러나 우리는 사람들이 바로,단지 칼로리보다 훨씬 더에 관심이 맞는?
지방 손실에 대한 무게 전에 심장?
연구의 저널에도&또한 연구로 보았는지 여부를 위해 저항의 훈련과 지구력 운동 운동하는 동안에 영향을 미칩니다. 과정을 통해 여덟 개의 주,그들이 조사하는 효과를 주문 및 순서 운동에 있던 강도,VO2max,체중,체지방 비율,그리고 마른 몸 질량.
의 컬렉션 이전에 비활성화 대학은 여성들이 무작위로 할당하여 그들의 저항 훈련 운동을 하기 전에 일부 내구성 훈련 또는 후습니다. 그들의 훈련 프로그램은 각 운동이 1 시간 지속되는 주당 4 회의 운동으로 구성되었습니다.
운동의 심장 구성 요소는 30 분 동안 지속되었으며”적당한 강도로 수행되었습니다.”
무거운 부분의 운동했던 주제는 일을 세 가지로 나뉘어 루틴(가슴,어깨와 팔이,그리고 낮은 몸). 이 운동을하는 동안,그들은 5-6 개의 다른 운동을 위해 8-12 반복의 세 세트를 수행합니다.
그들이 심장을 먼저 했든 가중치를 먼저 했든,휴식 기간은 5 분을 넘지 않았습니다.
8 주간의 결합 된 지구력과 저항 훈련을 한 후에,그들은 모두 VO2max,힘 및 마른 체질량에서 상당한 개선을 경험했습니다. 하지만 달리는 뚱뚱한 남성에 앞서는 연구,그것은 결론에 차이가 없었다 효과에 기반한 운동의 순서를 가중치하기 전에 심장이나 심장기 전에습니다. 또한,이것은 중요하고,다만 참가자들에 큰 변화는 그들의 체지방 비율은 사람들이었도식이 변경합니다.
당신은 심장을해야합니까?
최근의 연구 조사하는 효과의 장기 내구성을 실행하고 강렬한 저항에 훈련 중앙 hemodynamics 및 질문에 대답:수 있는 무게 훈련을 계산 공용 구역에서는 초고속 무선 인? 그들은 체중 교육을 뿐만 아니라 건강에 대한 당신의 마음이지만,또한 경우에는 웨이트 트레이닝의 적절한 강도와 수행을 제어하는 방식 장소에 스트레스 근육,그것은 절대적으로 가고 당신에게 유산소 운동뿐만 아니라.
에 대해 잘 모르는 경우 내가 무엇을 의미”적당한 강도”좋은”적절한”당신의 마음 속 이상이어야의 60%를 max 심박수에 의해 결국 하나의 무게 훈련을 설정합니다. 하는 방법에 대해 견적(그리고 내가 할 말 추정)무엇이 당신의 최대는 심장 박동이다,그냥 당신의 나이 빼에서 수 220. 나의 최대의 심장률은 약 175 그래서 그 사람들은 코웃 수 있는 리버스 엔지니어링는 그 밖으로 약 얼마나 오래된 난입니다.
웨이트 트레이닝은 심장에 건강 할뿐만 아니라 웨이트 트레이닝이 적절한 강도라면 건강합니다… 그것은 절대적으로 당신에게뿐만 아니라 심장 운동을 줄 것입니다.
는 경우는 데 문제가의 심장을 평가하 60%또는”적당한 강도 시도”속도가 느려 들고 저항한다. 어딘가에 5~10 초 사이까지 5~10 초 아래로 수행해야합니다.
통해 더 많은 시간을 보내에서 각 상승을,당신은 더 많은 스트레인,근육에는 더 많은 것을 요구 산소의 혈액에서는 수요가 더 많은 혈액 마음에서 만들 것이다,심장 단단하고 빠릅니다. 붐:적절한 강도와 심장!
같은 운동에서 심장과 체중을 혼합하는 것은 어떻습니까?
유일한 것은 우리가 보지 않아 아직은 실제로 섞는 두 가지지 말고 모두 함께 힘을 합쳐 하나에 의해 따라 다른 그러나 반복적으로 그들을 번갈아갑니다. 이 콤보 포함 짧은 버스트 심장의 사이에 각 무게 훈련을 설정하고 이에 대한 매우 효과적이고,시간을 절약하고 신진 대사를 밀어주는 운동입니다.
할 수 있어야 합니다 좋은 형태를 유지 하는 동안 체중 훈련 또는 자신을 발견 할 것이 줄을 서서의 물리 치료사 또는 지압다.
우선,주의의 단어. 는 경우에 당신은 혼합 옵션을 염두에 두어야 하는지를 유지할 수 있는 좋은 양식하는 동안 체중 훈련 또는 자신을 발견 할 것이 줄을 서서의 물리 치료사 또는 지압다.
2008 년에는 캘리포니아 대학 평가 효과를 동시 강도와 내구성 에어로빅 교육에서 근육을 강도와 내구성,신체 구성 및 유연성에서 여자 대학의 선수이다. 이를 위해 그 그룹의 운동선수지만 심장에,다른 그룹은 단지 저항을 교육,그리고 최종하는 동시 훈련에서 운동하는 그들은 바람처럼 실행 30-60 을 마친 후 초 각 무거운 설정합니다.
도 각 그룹은 무엇을 했는지 연구원은”라는 같은 양의 작품은,”그룹을 혼합 심장 및 무게 경험 35%더 중대한 개선 하체의 힘,53%더 중대한 개선 하체의 내구성,28%더 중대한 개선 하체는 유연성,144%더 큰 개선에서 상체를 유연성,82%더 큰 개선에서 근육의 이익,그리고 열심히 믿 991%더 중대한 손실에 체지방량. 뭐?!
의미하는 혼합 그룹 관리 지방하고 근육을 구축하는 동시에,그리고 그들은 또한 점화 열간의 체지방에 의해 점화 된 말하는 그룹이었던 심장 또는 저항 교육니다.
무게와 심장을 결합해야합니까?
경우려고하거나 피하는 데 도움이 될 수 있습의 조합을 수행 지구력 및 저항 training—그러나 그것은 항상 최적의 피트니스 목표로하고 있습니다. 그리고 당신이 먼저해야 할 것을 선택하는 것은 종종 그 목표가 무엇인지 결정하는 문제입니다. 예를 들어 Lindsey,who 쫓겨이 전체 항목의 목표는 더 나은 실행,우리가 알고 있는 그녀는 결합 할 수 있습니다 그녀의 힘으로 작업 중 일부는 짧은 심장을 위태롭게 하지 않고 그녀의 성능,만큼 그녀는 점점 전용 실행 훈련 그녀의에서 수행 non-드는 일입니다.당신이 먼저해야 할 일을 선택하는 것은 종종 당신의 목표가 무엇인지를 결정하는 문제입니다.
면의 초점은 지방 굽기지 구축 강도,스틱을하고 당신의 저항으로 별도의 운동이다. 지구력을 위해 훈련하는 경우 강도 훈련으로 중단되지 않는 고품질의 심장 운동에 집중하십시오. 면의 초점은 순수한 뚱뚱한 손실에,당신은 강하게 고려를 결합제가 있으면 중 하나에서 운동입니다.
지 않고 나누는 너무 많은 머리는 경우에,당신은 단순히지 않는 시간을 가지고 있는 별도의 강도와 별도의 심장 강화 운동,그것을 단지 모든에서 하나 큰 운동—I mean,니다. 우리 중 얼마나 많은 사람들이 실제로 올림픽에서 경쟁하기를 바라고 있습니까? 로에서 본 연구에서 비활성화 대학은 여성,상관없이 무엇을 위해 그들의 운동,그들 모두는 본 개선에 VO2max,강도,마른 체질량 및 대부분의는 우리 모두가?