Walking lungesは、筋力発達、筋肉肥大、スポーツ特有のトレーニング目的のために行うことができる片側の下半身の運動です。 ステップアップとスプリットスクワットに似た突進は、一方的な非対称性に対処し、バックスクワット、ランニング、およびほとんどの運動のような動
この歩行突進運動ガイドでは、次のような複数のトピックをカバーします:
- 歩行突進フォームとテクニック
- 歩行突進の利点
- 歩行突進によって働いた筋肉
- 歩行突進を行う必要があります誰？
- 歩行突進セット、担当者、およびプログラミングの推奨事項
- 歩行突進のバリエーションと選択肢
- そして、より…
歩行突進を実行する方法：ステップバイステップガイド
歩行突進は、バーベル、ダンベル、ケトルベル、およびより多くのような機器の多種多様で実行することができます。 以下のステップバイステップガイドでは、ダンベル歩行ランジを適切に実行する方法について説明します。 ステップは、あなたが選択した歩行突進の変化に関係なく、ほぼ同じです（以下を参照）。
1. ステップと下降
胴体が直立した状態で、側面でダンベルを保持することから始めます。 あなたが大きな一歩を踏み出しているかのように片足を前進させ、フロントヒールが床に自分自身を根付かせることができます。 あなたが足を設定したら、あなたの体重をシフトし、リード脚に前方にバランスをとり、ゆっくりとあなたが降りるように両方の膝（前面と背面）を曲げる
多くの場合、リフターは後脚にあまりにも多くの体重を維持し、および/または後膝/股関節屈筋が自由に動くことを許さない。 その代り、鉛の足にあなたの重量の大半を置くこと確実がありなさい。
コーチのヒント：フロントヒールは後ろの膝の前に数インチでなければなりません。 あなたのステップが小さすぎると、フロントヒールはしばしば突進の底で持ち上げられますが、これは間違っています（次のステップを参照）。
2. 低いと安定した
あなたは突進の底に近づくと、あなたは強く、安定した前足を感じる必要があり、完全な足が床に取り付けられています。 突進の底で停止することなく、前の膝がつま先の上にわずかに曲がるようにし、前足の床を通って運転することによって立ち上がるようにします。 あなたの勢いはまだ前方と上向きに（立って）移動する必要がありますが、あなたの足はあなたにいくつかを支援するかもしれません。あなたの前の膝が何をしているのかを意識してください。
あなたが内側に崩壊する前膝に気づいた場合、これは外反と呼ばれ、貧しいglute強さ/膝の安定性を示しています。 （あなたが歩いている方向に指摘されるべきである）つま先の上に膝の追跡を維持することを目指しています。
コーチのヒント：あなたの膝を床に叩かず、むしろ脚の筋肉を使って下降位置を偏心的に制御してください。
3. 歩き続ける
あなたが突進から立ち上がるように、あなたは自然な散歩のように、前方に足を戻すために始めることができます。
もう一方の脚を前にして同じプロセス（手順1と2）を繰り返します。
コーチのヒント：あなたの次のステップを取る前に、これはバランスを維持し、運動の全範囲を完了するのに役立ちますように、完全に、元のリードレ
歩行突進の4つの利点
以下は、歩行突進は、すべてのスポーツの選手を提供することができます利点のリストです。 あなたはここでより包括的な利点の記事を読むことができます。
一方的なバランスおよび調整
歩く突進は両側のある動き（スクワット、引っ張る、等）を主に訓練する運動選手との一方的な調整、バランス、およ 選択されたバリエーションのタイプに応じて、バランス、調整、および移動性の増加は、他のものよりも多くの影響を受け、および/またはわずかに異なる体
より大きいGluteの活発化
突進はヒップおよび膝の安定性、強さおよびスクワットの性能に重大である大臀筋（およびminimus）を目標とする大きい動 より長いステップとより深い動きの範囲はまた、臀部の関与を増加させる可能性があるので、ステップ距離に注意を払い、適切な動きの範囲を確保す
正しい筋肉の不均衡と非対称性
あなたが疑うかもしれない誰かがいる場合には、彼らは片足に問題があるような動きの非対称性と筋肉の不均衡を持っている、怪我から回復している、または股関節シフトおよび/または筋肉のサイズの違いの兆候を示しています。適切な技術および筋肉開発に焦点を合わせることは体育館のそして分野の防弾あなたの運動選手の動きを助けるために主である。
筋肉肥大
歩行突進は、運動のより深い範囲、角度やバリエーションの広大な配列、および筋肉の一定の緊張が実際にいくつかの代謝障害を引き 短いストライドとより垂直torsosは大腿四頭筋の関与を増加させながら、長いストライドは、臀部と膝腱をターゲットにします。
筋肉が働いた–歩行突進
以下は、歩行突進の動きに関与する筋肉群である。 上記のバリエーションの多くは、バーベルの位置と歩行突進のスタイルに基づいてわずかに異なる筋肉群を標的とすることに注意してくださ それにもかかわらず、これらは目標とされる主筋肉グループのいくつかである。p>
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
- 内側広筋斜筋（VMO）
- ヒラメウスと腓腹筋
歩行突進を実行する必要がありますか？
ウォーキング突進は、スポーツやフィットネスの目標に関係なく、すべての個人にとって有益な動きです。
強さおよび力の運動選手
強さおよび力の運動選手は筋肉非対称、弱さに演説を助けるために彼らのトレーニングプログラムに歩く突進Powerlifters:突進は足の肥大を高め、膝およびヒップの安定性を改善するのを助けるよい付属品および/または強さの練習です。 ほとんどのpowerliftersは頻繁に歩く突進のような一方的な練習にこの激しく荷を積まれたスポーツの長寿のための絶対必要をする筋肉不均衡か弱さを隠すこ
機能的なフィットネス
歩行突進は、脚の強さ、筋肉を構築し、機能的な動きを改善することができる動的な一方的な下半身の運動です。 これは彼らのスポーツの要求が一方的な安定性および強さの高度を要求するので運動選手および適性の競争相手のために主である。
一般的なフィットネス
歩行突進は、脚の強さ、筋肉肥大、持久力、フィットネスを構築することができ、貴重な下半身の運動です。 多くの初心者がこの複雑な練習と戦うかもしれないことに注意してください、従ってそれは彼らが分割スクワット、ステップアップ、および逆の突進を習得することによって歩行突進に向かって進行することが示唆されています（以下の歩行突進の代替セクションを参照してください）。
歩行突進セット、担当者、およびプログラミングの推奨事項
ウォーキング突進をワークアウトにプログラミングするときの三つの主要なトレーニン これらは一般的なガイドラインであり、決して歩行突進をプログラムする唯一の方法として使用すべきではないことに注意してください。
Strength–Repsとセット
一般的な強度の建物セットのために、選手はより多くのセットのために低い繰り返し範囲を実行することができます。
- 4-6セットの4-8回の繰り返し（脚あたり）、2-3分を休んで
- あなたは、多くの場合、バックとフロントスクワットのような二国間の動きに影響を与 あなたが重い負荷で歩行突進を訓練しようとしている場合は、必要な筋肉の調整を確立するために、軽くて適度な負荷で歩行突進を習得してくださ
筋肉肥大–担当者とセット
筋肉のサイズと肥大を増やすには、以下の繰り返しを使用して筋肉の負荷量を増やすことができます。
- 4-6セットの8-12回の繰り返し（脚あたり）、間に60-90秒を休んで、中程度の負荷に重い
- ボリュームとロードを追加することに加えて、あなたはさらに筋肉の成長を刺激し、バランス/筋肉の協調を高めるために突進するように体のゆっくりと制御された偏心低下を追加することにより、張力の下で時間を増やすことができます。
筋持久力–担当者とセット
いくつかのリフターは、より高い繰り返し範囲および/または短い休息期間が推奨されている（スポーツのために）より また、緊張と疲労蓄積の下で追加された時間のテンポの繰り返しを実行することができます。
- 2-3セットの12+繰り返し（脚あたり）、または45-60秒以上の緊張の下で、60-90秒の間に休憩（これは非常にスポーツ特有のものです）
- 突進の長いセットも同様に新しい筋肉の成長を刺激するための素晴らしい方法であることができます。
歩行ランジバリエーション
以下は、脚の強さ、バランス、協調、筋肉肥大、およびパフォーマンスを向上させるために、ほとんどのリフターで行うこ すべての突進の変化は装置または訓練の平均のあらゆるタイプと行うことができる。 例えば、ダンベルの突進、頭上式のバーベルの歩く突進、または前部荷を積まれたkettlebellの逆の突進は、ちょうど少数を示すために。
標準的な歩行突進
歩行突進は、重量の有無にかかわらず、互いに連続して複数の前部突進を実行するリフターで行われる基本的な一方的な動 以下は、歩く突進のいくつかのより人気のある（と高度な）スタイルです。
フロントラック歩行突進
フロントラック歩行突進は、フロントラックの位置に負荷（バーベル、ケトルベルなど）で行わ歩行突進の任意のスタイ 前部スクワットのように、この位置は正中線の前にローディングをわずかに置き、大腿四頭筋、中心に要求を高め、直立姿勢に残るために戻る。
バックラック歩行突進
バックラック歩行突進は、最も一般的なスタイルは、バーベル歩行突進されて、背中に配置されたロードで行わ歩行突進 バーベルは全体のボディおよび足を渡る負荷の支出を可能にする背部スクワットのそれに類似した上部の背部/トラップに置かれる、;動く大きい負荷
オーバーヘッド歩行突進
オーバーヘッド歩行突進は、標準的な歩行突進を実行しながら、安全な位置に負荷オーバーヘッド（バーベル、ケトルベル、ダンベルなど） 負荷の頭上式の位置は肩の移動性/安定性、正しい背骨の位置のための必要性を高め、ラウンジの厳密な縦の胴を強制する; 正しくされたとき高められた中心の強さ、上部の背部強さおよびヒップ/膝の完全性で起因できるかどれがすべて。
非対称的にロードされた歩行突進
非対称性の任意のタイプは、このようなオブジェクトの不均一な負荷（他よりも重いケトルベル）、不均衡な農 これは中心およびヒップに適切な背骨およびヒップの直線および追跡を維持するために回転力に対して安定するように大きな需要を置く。 これはスクワット/突進の底で旋回するか、またはねじるある揚げべらのためのパターン適切な機械工を助ける大きい動きである場合もある。
歩行突進の選択肢
以下は、3つの（3）歩行突進の選択肢ですコーチや選手は、彼らの下半身のトレーニングに様々なを追加し、および/または歩行突進のようなより高度な一方的な脚の練習に向かってあまり熟練していない/初心者リフターを進行させるために使用することができます。
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、歩行突進と同じ関節動作と筋肉群を組み込んだ退行歩行突進です。 しかしこの突進の変化は歩く間負荷を安定させる問題があるかもしれない揚げべらか初心者のためにそれをよりよくさせる静止したされる。
ステップアップ
ステップアップは、大腿四頭筋とgluteの強さと肥大を増加させるために行うことができる一方的な変化です。 この練習が静止した割れ目のスクワットからの歩く突進に揚げべらを移すのに使用することができる。
Reverse Lunge
reverse lungeは半静止したlungeで、リフターステップを片足後方に持ち、lungeに下降し、元の開始位置に戻って立っています。 この練習はglutesおよび大腿四頭筋を（歩く突進と同じように）目標とし、完全な歩く突進の方のそれらを進歩させるよい過渡的な練習である。
より多くの一方的なトレーニング運動ガイド
以下のいくつかの他の一方的なトレーニング運動ガイドを見て、体全体の強さ、筋肉の活性化、およ
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: マイク-デュワー