トレーニングゾーンを設定するにはどうすればよいですか？
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- サイクリング、ランニング、水泳のためには、30分のタイムトライアル（またはこれらの代替テストのいずれか）を実行
- 乳酸閾値を設定したら、目標値（心拍数、パワー、ペース）をTrainingPeaksに入力することができます。
- これは、バーンアウトに苦しむことなく、あなたの目標を達成するためにあなたのトレーニングの強度を計画することができます。
- また、正確に私たちのしきい値ベースのトレーニングストレススコア（TSS）とパフォーマンス管理チャートを使用して、あなたのフィットネス、フォー
トレーニングを説明するときに選手がトレーニングゾーンを議論するのを聞いたことがあるでしょう。 それはちょうど持久力オタク話すようにゾーンのおしゃべりを却下するのは簡単ですが、あなたはすべきではありません。 あなたがより速くフィッターを取得したい場合は、ゾーンが何であるか、そしてそれらを使用する方法を知る必要があります。
トレーニングゾーンとは何ですか？
スポーツで訓練するために正確にどのように難しいかを指定するために、あなたは非常に簡単から非常に困難に至るまで、レベル、またはゾーンにあ 多くのゾーンシステムが存在しますが、（ほとんど）それらのすべてが共通しているのは、（心拍数、パワー、ペースなどの）パラメータを選択し、それを使用して、しきい値の割合として様々な程度のワークアウト強度を記述することです。
しきい値は、「乳酸閾値」またはあなたの体が好気性から嫌気性に切り替わる点を指します。
しきい値は、「乳酸閾値」またはあなたの体が好気性 しきい値以下,あなたは一般的に簡単に行っています,難しくと,短い努力し、しきい値を超えてあなたを押します. あなたのしきい値と対応するゾーンを知っている場合は、最大の生理学的利益のために特定の強度と持続時間をターゲットにすることができます。
トレーニングゾーンを設定するにはどうすればよいですか？
トレーニングゾーンを構成するための最初のステップは、しきい値を把握することです。 このステップをスキップしないでください！ すべてのアスリートは異なるしきい値を持っており、TrainingPeaksにはトレーニングストレススコア（TSS）のような重要な指標を計算する必要があります。 あなたのしきい値を見つけて設定する方法がわからない場合は、心配しないでください！ この記事では、あなたが始めるでしょう。 あなたのしきい値を決定したら、それは再びあなたのしきい値の割合に基づいているTrainingPeaks、であなたのゾーンを設定する時間です。
あなたのしきい値 あなたやあなたのコーチは計算を実行することができます、またはTrainingPeaksはあなたのためにそれらを行うことができます。 ここでは、あなたのゾーンを設定する方法のいくつかのステップバイステップの手順です。
- TrainingPeaksモバイルアプリを開きます
- 設定をクリックします
- ゾーンをクリックします
- 心拍数、ペース、またはパワーのいずれかを選択します
- しきい値を入力します
- “新しいゾーンを計算する”を選択します”詳細をクリックします。’
- 新しいしきい値とゾーンが表示されます
TrainingPeaksは、さまざまな方法論に基づいて多くのゾーンシステムを提供しています。 ここにあなたのための右の1つを選ぶ少数の方法はある:
- トレーニングプランを購入した場合は、そのプランで推奨されているゾーンシステムを使用します。
- あなたがコーチを持っている場合は、彼らが使用するシステムを尋ねます。
- あなた自身をコーチしている場合は、さまざまなゾーンシステム計算について学ぶために、この記事を確認し、あなたに最高の音を選択します！
あなたのゾーンを設定したら、あなたはあなたの目標を達成するのに十分なハード（または簡単）つもりだという自信を持って構造化されたワークアウ
以下では、ゾーンの背後にある元のTrainingPeaks方法論、およびお好みのスポーツやパラメータのためにそれぞれを調整する方法の詳細を学ぶことができます。 以下は、もともと上に公開されましたTrainingBible.comジョー-フリールのブログで ジョー Frielによって版権2009年。
心拍数ゾーンの設定（ランニングとサイクリング）
ステップ1
短いテストで乳酸閾値心拍数（LTHR）を決定します。 （これは右と同じくらい間違っている可能性が高いとして、最大心拍数を見つけるためにあなたの年齢を引いた220を使用しないでください。）このLTHRテストは、ベース期間とビルド期間の早い時期に行うのが最善です。
あなたのLTHRを見つけるには、すべて自分で30分のタイムトライアルを行います（トレーニングパートナーはなく、レースではありません）。 再び、それは全体の30分のためのレースであるかのように行われるべきです。 しかし、テストに10分で、あなたの心拍数モニターのラップボタンをクリックしてください。 完了したら、最後の20分間の平均心拍数を確認してください。 その数はあなたのLTHRの近似値です。私は頻繁にあなたが最初の10分間懸命に行く必要があるかどうか尋ねられます。
答えは、”はい、全体の30分のために懸命に行く。”しかし、このテストを行うほとんどの人は、最初の数分はあまりにもハード行くし、その後徐々に残りのために遅くなることに注意してくださ それはあなたに不正確な結果を与えるでしょう。 あなたがこのテストを行うより多くの時間は、より正確なあなたのLTHRは、あなたが開始時により良い自分のペースを学ぶようになる可能性があります。
ステップ2
しきい値をTrainingPeaksアカウントに入力します。 TrainingPeaksでは、さまざまな持久力スポーツの心拍数ゾーンを計算することができます。 トライアスロンの場合、それぞれのゾーンがわずかに異なるため、自転車とランの両方のしきい値を設定することが重要です。 ワークアウトをアップロードすると、TrainingPeaksはそのスポーツのゾーンを自動的に使用します。TrainingPeaksアカウントをお持ちでない場合は、以下のガイドを使用してスポーツ別に各ゾーンを設定できます。
ランゾーン
ゾーン1LTHRの85％未満
ゾーン2 85％-89％LTHR
ゾーン3 90％-94％LTHR
ゾーン4 95％-99％LTHR
ゾーン5a100％-102％LTHR
ゾーン5b103％-106％LTHR
ゾーン5c LTHRの106％以上
ゾーン5a100％-102％Lthr
ゾーン5b103％-106％Lthr
ゾーン5c LTHRの106％以上
ゾーン5a100％-102％Lthr
ゾーン5b103％-106％Lthr
ゾーン5c106％以上
ゾーン5a100％-102％Lthr
ゾーン5a100％-102％
ゾーン5b/p>
バイクゾーン
ゾーン1lthrの81％未満
ゾーン2 81％-89％lthr
ゾーン3 90％-93％lthr
ゾーン4 94％-99％lthr
ゾーン5a100％-102％lthr
ゾーン5b103％-106％lthr
ゾーン5c lthrの106％以上
電源ゾーンの設定(サイクリング)
ステップ1
機能しきい値電源(FTP)を確立します。 あなたのFTPを決定するためにLTHRのために上記の同じ30分のタイムトライアルテストを使用してください。 唯一の違いは、30分全体の平均電力がFTPwの近似値であることです（最後の20分ではありません）。 これは、道路上または屋内トレーナーで行うことができます。 道路は、比較的平坦であり、停止標識や交通渋滞がない限り、一般的により良い結果をもたらすでしょう。 （あなたの頭を上げてください。 あなたの頭を下にして時間を試してみることは非常に危険です。 私はこのために今車椅子にいる友人を持っています。)
LTHRテストと同様に、このテストを行う回数が多いほど、そのような努力に関連する学習曲線があるため、結果はより正確になります。 これは、基本期間の早い段階で、その後4〜6週間ごとに行うのが最善です。 あなたはこのテストを行うより多くの時間は、より正確なあなたのFTPwになります。
ステップ2
TrainingPeaksでパワートレーニングゾーンを設定します。P>
TrainingPeaksアカウントを持っていない選手は、Hunter AllenとAndrew Cogganによるパワーメーターでのトレーニングとレースの次のゾーンを使用できます。
ゾーン1FTPwの55％未満
ゾーン2FTPwの55％から74％
ゾーン3FTPwの75％から89％
ゾーン4FTPwの90％から104％
ゾーン5FTPwの105％から120％
ゾーン6FTPwの120％以上
ペースゾーンの設定（実行中）
ステップ1
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ステップ1/h3>
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ランナーのgpsデバイスまたは加速度計のいずれかを使用して、機能しきい値ペース（ftp）を決定します。 これを行うには、上記の”心拍数ゾーンの設定、ステップ1″で説明したように、ウォームアップしてから30分間実行します。 あなたのFTPは全体の30分（ない最後の20分）のためのあなたの平均ペースである。 これは、基本期間の早い段階で、その後4〜6週間ごとに行うのが最善です。 このテストを行う回数が多いほど、FTPはより正確になります。
ステップ2
TrainingPeaksアカウントでしきい値ペースゾーンを設定します。
また、マイルまたはキロあたりの分と秒としてあなたのペースを使用して、次のガイドラインであなたのペースゾーンを計算するこ 秒を1分の10分の1に変換する（または完全に秒単位で作業する）場合、これを使用する方が簡単です。 たとえば、7分30秒は7.5分（または450秒）になります。 TrainingPeaks Structured Workout Builderは、それらの割合のガイドラインが括弧内に示されているように、舞台裏で速度にペースを変換することに注意してください。ゾーン1FTPの129％よりも遅い（78％）ゾーン2FTPの114％〜129％（78〜88％）ゾーン3FTPの106％〜113％（88〜94％）ゾーン4FTPの99％〜105％（95〜101％）ゾーン5A FTPの97％〜100％（100〜103％）ゾーン5b90％〜100％（100〜103％）ゾーン5a FTPの90％〜100％（100〜103％）Ftpの96％（104-111％）
ゾーン5c ftpの90％（111％）よりも速い
水泳ペース
ステップ1
あなたのt時間を決定します。 これを行うには多くの方法があります。 最も一般的なの一つは、あなたのプールで1000メートル/ヤードのタイムトライアルを泳ぐことです。 このようなテストでトラックを失うのは簡単なので、デッキに誰かがラップを数えるのに役立つかもしれません。 あなたが決定しようとしているのは、テストの平均100ペースです。 単に1000を泳ぐし、10であなたの終了時間を分割します。 これはあなたのT-timeです。 これは、基本期間の早い段階で、その後4〜6週間ごとに行う必要があります。 このテストを行うより多くの時間は、このテストを行うときに最初の数分でペーシングに関係している学習曲線があるように、より正確なあなたのT-
ステップ2
TrainingPeaksアカウントでスイムペースゾーンを設定します。
私のトレーニング計画と本のトレーニングでは、水泳のトレーニングは、多くの場合、T-タイムプラス（+）またはマイナス（-）数秒としてペースを参照します。 たとえば、T-time+5秒は、T-time+5秒に相当するペースで泳ぐことを意味します。 あなたのT時間が91秒であれば、このトレーニングは96秒あたり100で泳ぐことを求めています。 それがあなたがしている50メートル/ヤードセットであれば、あなたが撮影している時間は48秒（96の半分）です。 同じように、セットがT-time+5で150メートル/ヤードを泳ぐことを要求した場合、2分24秒（96秒+48秒）で距離を泳ぐことになります。