‘quadratus lumborum’は、数学の教科書のページの中で見つけることが期待されるもののように聞こえますが、これは腰の周りに位置する自分の体の筋肉です。
腰腹部が十分な注意を受けていない場合、腰痛や姿勢の問題などの潜在的な問題を引き起こす可能性があります。この記事では、quadratus lumborumが何であるか、適切に伸ばされていない場合に問題を引き起こす可能性があるかを見ていきます。
この記事では、quadratus lumborumが何であるか、
私たちはまた、あなたが持っているかもしれないすべての問題を緩和するために最高のquadratus lumborumストレッチとリリーステクニックを見てみましょう。
腰腹部とは何ですか？
大腿四頭筋は、背骨の両側に座っている腰の筋肉です。 それは胸郭（第12肋骨）の最も低い肋骨に付し、腰神経椎骨の下で骨盤の背部に伸びる。
下の図の明るい赤色の部分にあるquadratus lumborumのいずれかを見ることができます。
二つのquadratus lumborumは、腰をアーチ状にする動きなど、腰椎を伸ばすのを助けるために一緒に働きます。
さらに、胴体を片側に曲げると、曲がっている側の腰腹部が収縮し、骨盤の側と胸郭の間のスペースが短くなります。
大腿四頭筋の非対称的な圧迫感
大腿四頭筋主に片側だけで経験されている圧迫感を持つ多くの人々にタイトになります。
人間の体の場合が多いように、私たちの日常生活について行くように、それは決して完全な対称性を得ることはありません。
私たちは、私たちの体重が体の不均衡につながる可能性のある他のものよりも一方の側にシフトして腰を振って立つのが好きな傾向があります。その結果、私たちの筋肉は、私たちが長時間保持している位置に適応し、筋肉が慢性的に長すぎるか短すぎるかのいずれかになります。
その結果、私たちの筋肉は慢性的に長すぎるか短すぎるかのいずれかになります。
腰部の場合、腰部の片側が反対側よりも高く傾いている位置に体を保持すると、二つの腰部の筋肉の不均衡が引き起こ
常に持ち上げられている骨盤の側では、骨盤とその側の下肋骨との間のスペースは短くてタイトになり、反対側の腰腹部は長く伸びて伸びます。
このような位置を長時間保持すると、筋肉はこれらの不自然な長さに適応します。
このような位置を長時間保持すると、筋肉はこれらの不自然な長さ
タイトな腰腹部の症状
一つの腰腹部の継続的な圧迫感は問題になる可能性があります。
堅いquadratusのlumborumに苦しんでいる人は頻繁に堅さのために燃え上がらせるようになることができる堅い側面の腰痛を経験するかもしれないことが分
腰椎がタイトな人は、腰の一方が他方よりもわずかに高いように見えることに気付くかもしれません。
これは、タイトで短縮された筋肉が、反対側の腰腹部よりもタイトな側の骨盤を引き上げているためです。
タイトな腰腹部を診断するときは、一方の股関節が他方の股関節よりも高いと診断するときは、一方の脚が他方の脚よりも長くなった結果でああなたはタイトなquadratus lumborumを持っていると思うなら、あなたはすぐにすることができますように問題を修正したいと思っています。
問題を修正する方法
まず、それがあなたの痛みを引き起こしている場合、それはあなたがこれを修正したい理由は簡単ではありません。
第二に、あなたの姿勢と運動能力を向上させるために、できるだけ腰に多くのバランスを回復したいと思うでしょう。
これは、オプションのボーナスステップとの簡単な三段階のプロセスです：
- 自己筋筋膜リリースを使用してトリガーポイントをターゲットにするこ
- 有効な伸張の技術を使用して堅いquadratusのlumborumを伸ばすこと。
- 腰を不自然な位置に置き、一方の腰を他方の腰よりも高くする姿勢習慣を避ける。
- ボーナスステップ: 必要ならば長く、伸ばされるquadratusのlumborumの側面を増強したいと思う場合もある。
先に進む前に、背骨に沿って走る筋肉（脊柱起立筋）の圧迫感とぎっくり腰を混同していないことを確認する価値があります。
この場合、あなたは有益な背骨の下に慎重にピーナッツマッサージボールを実行していることがあります。
大腿四頭筋のトリガーポイントリリース
最初のステップは、タイトな大腿四頭筋に発達した可能性のあるノットをリリースすることです。
あなたは誰かがあなたが地域をマッサージするのを助けるために得ることができますが、我々は自己筋筋膜放出技術に焦点を当てます。
最良の結果を得るには、テラ杖（マッサージスティック）または小さなマッサージボールが必要です。 泡のローラーは正しい区域に達するには余りにも大きいので働いてまずないです。
–QlのためのTheracaneリリース
あなたの手にTheracaneであなたの背中にThera杖嘘を使用してquadratus lumborumを解放します。
フックされたカーブを腰の下に置き、ノブを背骨の周りの領域に押し込みます。
フックされたカーブを腰の下に置き、ノブを背骨の周りp>
その領域の周りにTheracaneを操作し、骨盤に向かって大腿四頭筋の上から下にあなたの方法を動作します。
あなたが入札エリアを見つけるたびに、その場でThera杖を押してください。
あなたが入札エリアを見つけるたびに、その場でThera杖 30秒後に解放し、別の領域に向かって作業します。
–マッサージボールまたはラクロスボールでQLリリース
マッサージボールを使用して大腿四頭筋を解放するには、床にボールを置き、大腿四頭筋が圧あなたが特にタイトな腰腹部を持っている場合、痛みはかなり激しいかもしれません。
少なくとも30秒間、柔らかい領域にボールを保持してみてください。
ボールを保持してみてください。
Quadratus lumborumのすべての堅い区域のまわりであなたの方法を働かせなさい。あなたはより多くの圧力を必要と感じる場合は、上記のビデオのようにブロック上にボールを置くことができます。
最もよいQuadratusのLumborumの伸張
quadratusのlumborumのあなたの最初の制動機ポイント解放をしたらquadratusのlumborumを伸ばし始めることができる。
–QL90度脚のストレッチ
このストレッチを行うには、床に座っている上と同様の位置に自分で位置します。あなたの左側がタイトな場合は、90度の角度であなたの後ろに左の腰を置き、もう一方の足も90度の角度で前に置きます。
あなたの左の腰を90度の角度で置きます。
あなたの左の腰を90度の角度
左手で前方に手を伸ばすと、伸ばした手から左の腰を離します。
左手で前方に手を伸ばします。
左手で前方に手を伸ばします。
腰腹部の領域を延長してみてください。 また、ストレッチを強化するために前方に傾いて試すことができます。p>
完全な手順については、上記のビデオを見てください。 ビデオはまた、quadratus lumborumのトリガーポイントリリースをカバーしています。
–QLストレッチで脚を分割
このストレッチは、このquadratus lumborumストレッチを達成することができるように脚に柔軟性のビットを必要とします。
-QL Stretchで脚を分割
このストレッチは、脚のp>
床に座っている間、あなたはほとんど分割位置にあるので、お互いから離れてあなたの足を移動します。
片方の腕を使用して、反対側に到達し、あなたのつま先に触れてみてください。 あなたは一つのquadratus lumborumでストレッチを感じるはずです。 反対側で繰り返して、両方の大腿四頭筋を伸ばす。
–安定性ボールを持つQuadratus Lumborumストレッチ
このquadratus lumborumストレッチには安定性ボールが必要です。p>
安定性ボールの上に自分自身を伸ばし、片側に自分自身を回します。
両足を床の上に置き、片方の足をもう片方の足の前に置き、片方の腕を地面に置いてバランスを保ちます。
空気中の他の腕に到達し、腰腹部のストレッチを感じるように腰からそれを引き離します。
最適なストレッチを感じるまで、持ち上げた腕を前後に動かすことができます。このquadratus lumborumストレッチは、私が私にとって最高の作品を見つけるものであり、偶然にもそれは最小限の努力を必要とします！
–チャイルズは、サイドリーチでポーズ
このquadratus lumborumストレッチは、私が私のために最高の作品を見つけるものです。
子供のポーズの位置では、できるだけ前に腕を伸ばします。
次に、あなたが伸ばしたい大腿四頭筋の反対側に手を出し、同時に下半身のできるだけ多くの長さを維持しようとします。
あなたが最大のストレッチを感じることができるまで振り回し、この位置を保持します。 あなたが最適な位置を見つけたら、それを保持し、呼吸します。私はこのストレッチは、上記の子供のポーズストレッチに加えて、より効果的な腰腹部ストレッチの一つであることがわかります。
–前屈と側のリーチ
私はこのストレッチはまた、上記の子供のポーズストレッチに加えて、より効果的な腰腹部ストレッチの一つであることがわかります。
このストレッチを実行するには、まっすぐに立って片側に手を差し伸べます。 あなたの腰と腕を上に押して、あなたの体の側にできるだけ多くの長さを作成します。 あなたが最大のストレッチを持っていたら、腰で前方にヒンジングを曲げ、腰の長さを維持する側に。
あなたは腰の長さを維持します。
あなたは
このストレッチが機能するためには、ビデオの女性のように低くする必要もなく、柔軟である必要もありません。
もう一方の側を繰り返して、もう一方の大腿四頭筋を伸ばします。
結果を見るためにあなたの姿勢および習慣を修理しなさい
これらのステップすべてに従えばあなたの堅いquadratusのlumborumがそのうちに伸びるべきであることが分るべきである(経験していたら)あなたのヒップから水平になることおよび苦痛の減少でうまく行けば起因するべきである。しかし、あなたが故意に（または無意識のうちに）一方の腰を他方よりも高く上げることができる姿勢の習慣のいずれかに対処してください。
あなたの体は、それはあなたが良いと悪いの両方である、日常的にあなたの体を保持する方法に非常に適応可能であるという点で、機器の巧妙な作品で 悪いことは、あなたがあまりにも長い間不自然な位置にあなたの体を保持する場合、筋肉がこれらの位置に”設定”されるということです。
悪いことは、
腰腹部の場合、一方の腰部を他方の腰部よりも高く保持することが多いと、一方の腰腹部が短くなります。
したがって、最初に一方のヒップを他方のヒップよりも高く上げる傾向があるときを特定し、それをやめてみることが重要です。
したがって、
ここにいくつかの例があります:
一方の側で寝る
一方の側で寝る傾向がある場合、空気中の股関節は胸郭に向かって曲がり、一方の側
この位置を夜間に保持すると、筋肉がこの新しい短縮された位置に慣れることができます。
この位置を保持すると、筋肉がこの新しい短縮 可能であれば、背中で寝ることに切り替えることをお勧めします。
あなたの背中をアーチ
長時間座っている多くの人々は、姿勢を改善するために腰をアーチでまっすぐに座ろうとします。
真実は、これは姿勢を修正するための最良の方法ではなく、長期間保持すると、腰腹部の両側が短縮された位置に置かれます。 これを避けるには、正しい座った姿勢を学ばなければなりません。
常に腰を持ち上げる
これは私のために家に近いですし、あなたがこれを行うことができる様々な方法があります。 私のために、私は机の椅子に座っているときはいつでも、私は他のものよりも片方の腕の残りの方に傾いて好む傾向があることに気づきました。
また、上に傾く腕の残りがない場合でも、私は自動的に一つの腰をハイキングします。 これらのリリースとストレッチ技術を学んだ後、私はもうこれをしない傾向があります。
あなたが他のものよりも高い腰を持ち上げることができる任意の状況を探してくださ私たちが発見したように、1つのタイトな腰腹部の存在は、通常、もう1つの腰腹部が長く伸びていることを意味します。
どのように伸ばされた腰腹部を強化するには
私たちが発見したように、1つのタイトな腰腹部の存在は、通常、もう1つの腰腹部が長く伸びていることを意味します。
腰腹部のこの延長に加えて、弱点も来ることができます。
両方のquadratus lumborum全体の安定性を作成するためのボーナスステップは、非タイトな側を強化する必要がある可能性があります。これを達成することができるいくつかの演習があります。
これを達成することがで
側面の板、猫牛および弱い側面の焦点が付いている変更された傾向があるコブラのような練習はすべて働くべきである。 あなたはさらにアイデアを得るために上記のビデオを見ることができます。この手順は必須ではありませんが、この記事に記載されている他の手順を実行しても結果が表示されない場合は、試してみる価値があります。
手順に従ってください
これらの手順に従っている場合は、腰腹部を伸ばすことによって腰の対称性を取り戻すことができるはずです。 私はステップ3で述べたように、ストレッチはすべて順調と良いですが、あなたはあなたが長期的に固執する結果を参照してくださいする必要があ
幸せなストレッチ！