彼のベンチプレスで男を判断することは、フィットネスで最悪の決まり文句です。 残念ながら、それは離れて行くことはありません。 何創造的で、新しく、いわゆる”機能”練習が出て来ても、上昇の人がベストでありたいと思うと同時に何もベンチに取って代わるようではない。 6週間で、私たちはあなたがより高いベンチマークを打つのを助けることができます(しゃれを許す)そして、あなたが前にすることができたよりも多くの重量を置くので、次回誰かがあなたがベンチどのくらいあなたを尋ねるように、あなたは嘘をつく必要はありません—あなたは自分の気持ちを惜しまない限り。
も参照してください。
: より良い、より強いベンチプレスのための8つのヒント
方向
完全な日IとIIバックツーバックの日に、一日を休ませ、その後、同じ方法でIIIとIV
“A”と”B”がマークされた演習はスーパーセットです：aのセットを完了し、休息する前にすぐにBのセットを行います。
225ポンドまたは315ポンド—あなたの目標に応じて、毎週あなたのベンチプレスを進行させる方法については、以下の表を参照してください。 あなたの最大値がこれらの数字の間、下、またはそれ以上のどこかにある場合は、表に従ってくださいが、あなたを導くためにあなたの目標の最大の概 1のセットについては、ヒットしたい最大値の約90％から開始し、テーブルに従って毎週1-3％ずつ徐々に増やします。 5、4、および3担当者のバックオフセットの場合は、同様にあなたの目標の最大と進捗状況の80％で始まります。 どのように感じているかに基づいて最適な負荷を推定する必要がありますが、ここではできるだけモデルに従うようにしてください。
どのように動作します
ほとんどの人のために、ベンチプレスは225と315ポンドの間のどこかに停止します。 多くの人がそうであるように、12、10、8、および6担当者の典型的なピラミッドセットを行うと、それをアンスティックするつもりはありません。 そのrepスキームは、質量を構築するためのものかもしれませんが、プレートを追加するには、1repのみのために重い持ち上げを練習する必要があります—これは、最大リフトのストレスのためにあなたの体を準備する方法です。 そしてあなたの目的がちょうどあなたのベンチプレスを再度行くこと得ることであるかもしれない間、私達のプログラムは全身を働かせる。 あなたが働くより多くの筋肉、より大きいあなたは全面的に得る;そしてより大きく、より強いボディは—頭からつま先まで—より獣のようなベンチプレス
Steve Pulcinellaは元プロの強豪であり、ペンシルベニア州グレノルデンにあるIron Sport Gymの所有者です。
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: 10最悪のベンチプレスのミスを避ける
ベンチの進行
あなたの目標が225ポンドの場合：
週1：5×1と200ポンド;3×5と180ポンド
週2：6×1と205ポンド;3×5と190ポンド
週3：7×1と210ポンド;3×4と195ポンド
週4：8×1と215ポンド;3×3と200ポンド
週4：8×1と215ポンド;3×3と200ポンド
週5：6×1と205ポンド;3×5と190ポンド
週5：7×1と210ポンド;3×4と195ポンド
週4：8×1と215ポンド;3×3と200ポンド
週4：8×1と215ポンド;3×3と200ポンド
ポンド
週5:3×2と215ポンド
週6:225×1までの作業
あなたの目標は315ポンドである場合:
週1:5×1と285ポンド;3×5と255ポンド
週2:6×1と290ポンド;3×5と260ポンド
週3:7×1と295ポンド;3×5と255ポンド
週3:7×1と295ポンド;3×5と255ポンド
週3:7×1と295ポンド;3×5と255ポンド
週3:7×1と295ポンド;3×5と255ポンド
週3:7×1と295ポンド;3×5と255ポンド
週3:7×1と295ポンド;3×5と255ポンド
4で270ポンド
週4:8×1で300ポンド; 3×3と285ポンド
週5:3×2と305ポンド
週6:315×1までの作業
注:5×1は、例えば、1担当者の五セットを意味します。 各セットの後に必要に応じて休息してください。p>
も参照してください: より多くの質量のためのベンチプレスのバリエーション
完璧なベンチプレス
レコードを破るフォームのための六点計画
可能な これらの手順で説明したセットアップをマスターし、あなたは六週間以内にバーに第二または第三のプレートを追加します。p>
- あなたの目がバーの真下にあるようにベンチに横たわっています。
- ちょうど肩の幅の外側のバーを把握します。
- あなたの腰が完全にベンチから離れているように、あなたの背中を懸命にアーチ。 あなたの肩甲骨は一緒に引っ張られるべきです。
- バーをしっかりと絞ってラックから引き出します（スポッターがある場合は、重量が非常に重くなったときにバーを所定の位置にするのを助
- 深呼吸をして、（あなたのペーチの下端に沿って）あなたの胸骨にバーを下げ、あなたの両側に約45度であなたの肘を押し込めます。 6. バーがあなたの体に触れたら、足を床に強く押し込み、それを元に戻します。 担当者の終わりに息を吐きます。
注：あなたのグリップ、コア、尻の筋肉、および足をタイトに保つ;あなたの足が移動することはできません;そして、あなたの胸にバーを持って来るとき、あなたの背中のアーチが崩壊させてはいけません。
ジェームズMichfelderによる写真&Therese Sommerseth