あなたはヨガのインストラクターでない限り、,夫人.信じられないほどまたはトム*ブレイディ,あなたはおそらくより多くを伸ばしている必要があります.それは老化、傷害および机の椅子の八時間のあなたの毎日の線量に対する最もよい防衛です…けれども私達の少数は私達の柔軟性に時間を与え、値する
だから私たちの編集者の一人は、30日で彼のつま先に触れるために探求に着手しました。計画は？
計画は？
計画は？ ニューヨークの主要なヨガスタジオの所有者によってキュレーションされたように、合計15分以下の六つの簡単なストレッチの毎日のレジメン。
結果：彼はまだ”日本ハムサンドイッチ”ではありませんが、彼のハミーはこれまで以上に気分が良くなります。/p>
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私が始めた場所の正直な評価
座ってリーチを覚えていますか？ あなたはおそらく石器時代のジムのクラスやあなたが中学校で取った毎年恒例の体育テストで遭遇した小さな定規が並ぶボックスでその柔軟性 かなり簡単:箱に対してあなたのフィートを押して下さい、測定のブロックであなたの腕を先に投げて下さい。 誰かが番号を読んでいます。 私はいつもお粗末だった。
私は6’3″で、週に三回ジムを打つ、時折ジョギング、テニス、ハイキング、ロングボードを楽しむ…と30日前まで、私のつま先に触れることができませんでした。 マジで 座っているか立っている。 上の写真は私の最も弾力性のある私です。しかし、私の柔軟性の欠如に対する生涯の無関心のようなものでした。
より多くのことがありました。
私の柔軟性の欠如に対する生涯の無 それは決して大したことのように思えませんでした。 しかし、これらの日、私は一日8-9時間のために画面の前に座っています。 私はタイトで落ち着きのない足と背中の痛みを経験しますが、それについては何もしません。
だから私はプロの助けを借りて、忠実な毎日の養生法が私のファンクから私を壊すことができるかどうかを確認するために30日間の挑戦を受
入力してください：ケイト*デイヴィス、一般的に柔軟な人とYO BK、ウィリアムズバーグ、ブルックリンのホットヨガスタジオの所有者。 ケイトは私が私のより低い背部を開け、私の膝腱をゆるめ、そして私の子犬に自分自身を再導入するのを助けるように計画を案出した。
完璧な6ステップの毎日のストレッチルーチン
このルーチンは約12-15分かかる必要があります;それは午前中に行うことができます,夜に,ワークアウト 各運動は、10-15のゆっくりとした呼吸のために開催されるべきである。
1. Ragdoll
Baptiste Power Yogaでは一般的なウォームアップ姿勢で、この姿勢は膝腱を優しく伸ばします。 あなたの足のヒップ幅を離れて立って、まっすぐ前方を指しています。 あなたの膝を曲げ、静かに足の上にぶら下がって、反対側の肘をつかんでください。 背骨が伸びているのを感じるのに必要なだけ膝を曲げます（丸めてはいけません）。 左右に優しく揺れます。 下腹部をアクティブに保ちます。
2. 下向きの犬
また、パワーヨガから、この姿勢は、膝腱や背骨を伸ばすだけでなく、腕や肩の強さを構築します。 それは健康的なヨガの練習の鍵です。 ヨガのマットの長さ、ヒップ幅に沿ってあなたの手およびフィートを離れて置きなさい。 あなたの下向きの犬の長さは、あなたの体の割合に依存しますが、簡単に高い板に来ることができる十分な長さでなければなりません。 あなたの手で床を離れて押して、一度に膝を静かに曲げてウォームアップします。 移動性を造ると同時に床を離れて膝およびあなたのかかとでわずかなくねりを保ちなさい。
3. タオルストレッチ
あなたの背中に横たわって、90度で片足を持ち上げ、床の上にまっすぐに他を維持します。 あなたの足首でタオルか革紐を包んで下さい。 あなたの足の背部の伸張を感じるまで穏やかにあなたの方のタオルを引っ張って下さい。 五呼吸のためにあなたの最大で保持し、近くに引っ張って保持します。
4. シングルレッグサークル
あなたの背中に横たわって、90度に片足を持ち上げ、床の上にまっすぐに他を保ちます。 あなたの側に沿ってあなたの手を押してください。 まっすぐに保つあなたの上の足が付いている遅く、狭く、長い円を右回りに作りなさい。 その後、方向を切り替え、五つの回転を行います。 もう一方の脚で繰り返します。
5. ひざまずいてストレッチ
あなたの膝の上に立って、あなたの右脚を前方に持ってきて、それをまっすぐにします。 あなたの顔に向かって足を曲げます。 左脚を90度に曲げたままにします。 ゆっくりとあなたの手を前方に歩き、あなたの腹部を係合させます。
6. ハムサンドイッチ
ハムストリングス、ヒップ、背骨：それは体の全体の裏側を動作するので、これは私のお気に入りのストレッチです。 両足を前方に、足を一緒に床に座ってください。 あなたの膝を曲げ、あなたの中指と人差し指であなたの大きなつま先をつかみます。 あなたの胃を保ち、ゆっくりあなたの足をできるだけ先に拡張しなさい。 可能であれば、それらをまっすぐにし、ゆっくりとあなたの胸を前方に引っ張り始めます。 つま先に触れたら、次の目標はまっすぐな足で足に頭を触れることです—ビクラムでは、これは”日本ハムサンドイッチ”です。”
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10 30日間の挑戦からのテイクアウト
1。 うまくいった
それは上記の30日目の私です。 完全な開示：私は実際にわずか3日後に私のつま先に触れましたが、それはより多くの擦り傷でした。 私は進歩の印としてそれを取り、伸張を毎日少しより長く握ることに焦点を合わせた。 最終的に、私は15-20秒のためにしっかりと私のつま先を保持することができました。
2. 簡単なストレッチはあなたの友人です
一般的なルールとして、ストレッチは電話で説明するのが難しい場合、それはおそらく初心者のためにあまりにも進んでいます。 後の日付のためのプレッツェルのねじれを表にします。
3. あなたの9-5グラインドはあなたに対して働いています
私は毎日8と9P.M.の間に伸ばしました通勤、座って、廃止の日の後、それらの最初の数分は、私がすべての進歩を失ったかのように感じることがありました。 絶望しないでください。 冬に一晩外に座っている車のように、あなたはちょうどあなたの体にねじれを解決するために少し時間を与える必要があります。
4. 下向きの犬は吸うだろう
ヨガの最も基本的な位置に慣れるために私にいくつかの時間がかかりました;私はまだ私のポーズに自信を持って感じてい それは少数の入門ヨガのクラスとあなたの養生法を組み合わせることがプロセスを助けることができる印である。 それは言った…
5。 あなたはお金を費やす必要はありません
私はプロセスに役立った以下のいくつかの項目を含めました。 しかし、このレジメンの価値は、そのDIY性と移植性にあります。 ホーム、ロッカールーム、ホテルの部屋、空港—あなたはどこにでもそれを展開することができます。
6. それはあなたのワークアウトほど厳しいものではなく、それは良いことです
フィットを得ることの最初の精神的障壁は、多くの場合、人々が飛躍を しかし伸張は物理的な改善にcasualnessを持って来る。 それは汗でびしょ濡れを残すつもりはありません。 それを一緒にあなたの行為を得ることの優秀な第一歩考慮しなさい。
7. 何を食べるか注意してください
バッファローの翼のプレートを食べるつもりなら、カレンダーをクリアしてください。 私はこれで何度も焼かれてきました。
8. あなたが長年にわたって計上してきた他のストレッチでサブすること自由に感じます
何を推測:任意のストレッチいくつかのハイウエストショー あなたが覚えておくのに十分な世話をしたものは何でもで働きます。
9. あなたのルーチンを見つける;私は夜だった
あなたがこれを行うとき、それは本当に問題ではありません。 働く日の時間を見つけ、それにあなたのスケジュールの部分をしなさい。 はい、私は夕食/コンサート/野球の試合から遅く家に帰ったいくつかの夜がありました。 しかし、私たちがすべての携帯電話でベッドに座って、私たちの顔に青い光を吹き込む夜間の儀式をすることができれば、確かに私たちは痛む体を楽
10. 音楽！
30日の終わりまでに、私のセッションは特にリラックスしていました。 私はしばしばSpotifyの瞑想プレイリストに沿って伸ばし、六つのストレッチが完了したら、私は単に音楽が私を介して洗浄することができ、完全な体のス それ。 感じています。 素晴らしい！.
Daviesさんとのチャレンジ後の報告会
InsideHook: 私は片側が伸びやすいことに気づいた…
Kate Davies：ほとんどの人は片側が強くて柔軟性があり、ヨガに来るまでそれを認識していません！ 私たちが片側で好むすべての習慣的な動き（スポーツで書く、食べる、投げる、または蹴る）を考慮すると、それは理にかなっています。 ストレッチ、ヨガ、ピラティスなどの目標 体をバランスに戻すことです。 不均衡から始まることは非常に正常であり、あなたに何か問題があるという意味ではありません。IH：呼吸のアドバイス？ あなたの方法は何ですか？ 時々私はストレッチの途中で自分自身をキャッチし、私は息をするのを忘れていました。
KD:ゆっくり、深く、静かに鼻の中と外を呼吸してください。 それは努力せずに行われているように我々は、この”正常な呼吸”と呼んでいます。 あなたが5-10呼吸のための姿勢を保持しているという測定は、より深く行き、より長く滞在し、現在の瞬間に滞在するための手段として、呼吸に注意をih：この毎日のストレッチルーチンがしないことをホットヨガは何を提供することができますか？
IH：ホットヨガは何を提供することができますか？
KD: 熱はそれ以上の解毒を提供し、ボディを熱することは言うまでもありません心血管の利点は、それが傷害の危険なしでもっと伸びるようにします。 クラスを取ることは、あなたがあなたに挑戦し、あなたを安全に保つためにあなたを見て認定教師を持っていることを意味します。 グループのエネルギーは、練習が厳しいときにあなたを保持します。 その最初の月のための割引率を提供するためにほとんどのスタジオを探してください。 たとえば、YO BKでは、足を濡らすために新入生のためにIntroductory59入門月があります。IH：あなたの選択の曲？
kd:私はヨガの練習のためのヒップホップインストゥルメンタルが大好きです。 MF Doomには、Special Herbsというアルバムがいくつかあります。 彼らはなだめるようでリズミカルです。 私はまた、タンゴの音楽であるGotanプロジェクトが大好きです。IH：忙しい仕事の日の間にlimber滞在に関する他のヒントはありますか？
IH：忙しい仕事の日の間にlimber滞在に関する他のヒントはありま
KD:15-30分ごとに起きて歩き回る。 可能であれば、日中に追加するカップルのストレッチを選択します。
そして、ここであなたの柔軟性スターターパックです…
ストラップを伸ばします
私はこの事が大好きです。 それは上のタオルの伸張のために下塗を施してあるか、またはいろいろ他の伸張で使用することができます。 一つのお気に入り: 仰臥位で横たわって、あなたの右足をフックし、天井に向かってまっすぐにあなたの右足を上げ、それを完全に180度回転させます。 あなたの右に、あなたの体、等を渡る天井の方に、。
バックストレッチマシン
私のジムに悪い男の子がいます。 それは特に重量を投げるのを好めば、命の恩人である。 重量部屋で懸命に働いてもいかに—またはそう懸命に働いているので—最も重い負荷を背負わなければならないそれらの区域を伸ばすことは命令 Justin Verlanderのようなプロ運動選手でさえ、柔軟性に費やされた時間の欠如から謙虚にされています。
ヘミングウェイトエクササイズマット
あなたがstrech-capadesがあなたを取ることができるところはどこでも緩い保つための完璧な平均、厚い、飾り気のな $25で、あなたは言い訳を持っていません。
君臨Champ Muhammad Ali Collection
まあ、あなたは柔軟になるためにこのコレクションから何も必要ありませんが、それはあなたがそこに取得し、支配する必要があ