運動体を構築することは、競争力のある選手のためだけではありません。 それは皆のためです。 またはそれはあるべきです。
帽子のドロップで、走ったり、投げたり、ジャンプしたり、切ったり、レクリエーションスポーツをしたりできないのはなぜですか？
残念ながら、これはあるべきほど一般的ではありません。
はるかに一般的なのはこれです：
*29歳のブライスは、ビールリーグのソフトボールを演奏する彼のハムストリングをポップします。
*または31歳のローリーは、彼女の娘を追いかけて足首を捻挫します。
のは、大きな問題を検討するために一瞬のために30,000フィートまで急上昇してみましょう:あなたの訓練があなたの生活環境基準を改善しない、またはあなたが楽しむスポーツをするあなたの機能を改善しなければ、丁度何を達成しているか。
この記事では、私が選手と一般集団のクライアントの両方で働くことを学んだ原則を適用する方法を説明します。 私はあなたのトレーニングを微調整することは、あなたのパフォーマンスをパワーアップすることができますどのように説明します—と怪我のあなたのチャンスを最小限に抑えます。
我々は、すべてのパフォーマンスのアップグレードを使用することができます,それは競争力のある競技場だかどうか,またはビールリーグソフトボールで毎週木曜日これらの原則は、指示どおりに適用すると、運動体を構築するのに役立ちます。
ビッグスリーとの最大の強さは過大評価されています：
それは運動体を構築することに関連するように、ほとんどのコーチが説教トップチップは何ですか？
あなたが強くなると言ったなら、あなたは正しいです。
あなたは強くなると言ったならば、あなたは正しいです。
スピードとパワーの開発のための基盤を構築するために強さが重要ですが、あなたは延々とそれを使用す
あなたのコンピュータの画面をパンチし、私を馬鹿と呼ぶ前に、私を聞いてください。 私は最高の強さが運動ボディを造って重要でないことを言っていない。それはあります。
それはあります。
それは不可欠です。
しかし、パワーリフティングの動きよりも強さを構築するためのより多くの方法があります。
しかし、強さを構築するためのより多くの方法があ 重いロードバーベルに関連付けられている魔法のタッチはありません。
あなたの体はストレスを理解しており、外部ストレッサーを克服するために力を発生させ、モーターユニットを募集する必要があることは、ロードされたバーベルがあることではありません。
より重要なのは、募集された筋肉、抵抗を克服するために必要な力の量、そしてスポーツの要求に合った動きを統合することです。 これは一方的な練習、バーベル、kettlebell、重くされたそり、またはあなた自身の体重によってある場合もある。重要なのはツールではありません。
それはあなたの体が特定の動きパターンで働いて、正しい筋肉を募集し、あなたがそれを必要とするときに力を発生させているということです。
さらに、非競争力のリフターのために、それはより運動になることに関連するように延々と強さPRのを追いかけてリターンを減少させています。
例：200ポンドの男は、より速く実行し、より高くジャンプすることを目標としています。 現在、彼はよく訓練されており、バックスクワット最大375ポンドを持っています。
彼は405にあなたのスクワットを取得するために特殊なプログラムを使用して、または急速にすでに存在する強さを生成する彼の能力を最大化あなたはより多くの爆発的な演習を選んだ場合は、あなたのために良いです！
あなたの体は、特に課された要求に適応します。
あなたのスポーツへの持ち越しを最大化するには、爆発的なジャンプや短距離走など、あなたのスポーツの要求に固有の動きやパターンを訓練する必
重いものを持ち上げるのではなく、あなたの強さの基盤を維持することに焦点を当てます。
あなたが性能のために必要とする動きのあなたの相対的な強さそして力を改善しなさい。
パワー—急速に強さを生成する能力—はベクトル固有です。 え？ それは、与えられた活動のために最適に力を発揮するためには、あなたの活動に最もよく似た関節の角度と募集パターンで、方向にそれを訓練しなけ
一日の終わりには、強さが不可欠です。 テレはそれを否定していません。 しかし、それは”仲間、ちょうど本当に強い”引数を過ぎて移動する時間です。 移動し、必要な方向に電力を生成する必要があります。 それ以外の場合は、パフォーマンスを制限します。
ジャンプして投げる
運動の体を構築するには、筋肉が一緒に働く必要があります。 それは完全な単位として作用するあなたの体（筋肉、接合箇所、靭帯および神経系）の機能を高めることを意味します。
ジャンプとスローは、スクワットやプレスなどの主要な動きパターンを取り、純粋な強さの運動から爆発的な速度や速度の強さの運動に典型的な要求を変更します。
より軽い負荷で作業し、爆発的な動きに焦点を当てることは、ほとんどのスポーツの要求とより直接的に相関しています。 パフォーマンスに必要な動きパターンで力を移動して生成する能力を向上させます。
ジャンプやスローをトレーニングに追加すると、神経筋機能が向上します。 あなたは使用可能な運動能力とパワーにあなたの強さを転送します。 結果は？ よりよい性能。
スロー、ジャンプ、上半身Plyometrics：
トレーニングから選択した活動への持ち越しを最大化するには、スポーツやワークアウトの要求に最もよく一致するジャ これらの演習は、動的なウォームアップの後、持ち上げる前に行うのが最善です。
セット間の残りの90-120秒で3-6担当者の3-4セットを試してみてください。 以下では、私は下に記載されているいくつかの他の提案で、私のトップ三つのお気に入りのバリエーションをリストしました。
オーバーヘッドスラム：脊髄屈曲を防止しながら爆発的な肩の拡張。
スポーツアクション：バレーボールスパイク、水泳ストローク、または観客の腰椎ジャックのための斧を振ると思います。
これは爆発的な肩の拡張を働かせ、ラッツ、三頭筋、後部三角筋、およびpecsを急速に力を発生させます。 それはまたあなたの脊柱が先に曲ることを防いでいる間地面の方の頭上式から力を移す二重時間を働かせるためにあなたの中心を強制する。それを行う方法：非弾むメディシンボール（8-12ポンド。）とそれを頭上に保持します。誰かがあなたを胃の中に突き刺す前に、あなたのように腹筋を支えてください。
今度は、重量の頭上式およびabsが固定されて、目を簡単な、最低のトランクの屈曲保っている間地面に球を投げなさい。
あなたの目標は、腰を曲げたり、肩を丸めたりすることなく、できるだけ強く投げることです。
インラインPlyo-プッシュアップ: 水平押圧力を強調する
スポーツアクション：あなたから離れて相手を押します。
拍手プッシュアップと比較して、ベンチに手を上げると、より大きな個人が中立的な背骨の位置（非垂れ下がったプッシュアップ位置）を維持しながら、
それを行う方法：ベンチでは、手を肩に合わせて押し上げ、脚を完全に伸ばし、absを固定し、まっすぐに戻します。 ヒップが浸るようにしてはいけない。
あなた自身をベンチに急速に下げ、次に爆発的にあなたの体を押して下さい。 エネルギーはあなたの相対的な強さが高ければ中間フィートかかかとに戻って揺さぶらせるべきである。
重力があなたを開始位置に戻すので、衝撃時に肘をわずかに曲げてストレスを軽減し、胴体を通る最小限の動きで着陸を”固執”します。 再設定し、繰り返します。
ダンベルスクワットジャンプ：爆発的なトリプル拡張、垂直ジャンプの速度強度の変化。
スポーツアクション：爆発的なトリプル拡張、バスケットボールでジャンプ、垂直推進。
スクワットジャンプは、スポーツでのジャンプとジムでのスクワットの間のギャップを埋める、スクワットと垂直ジャンプを模倣します。それを行う方法：装填、爆発、着陸の3つの段階があります。
それを行う方法：装填、爆発、着陸の3つの段階があります。
ローディング：胸の高さで腕を上げて運動姿勢で離れて肩の幅について足で設定します。 従ってローディング段階はヒップおよび膝で曲ることを用いる同時下方の腕の振動を利用し、足の上で荷を積む。
爆発します。
爆発します: あなたの足を地面に運転し、腰と膝を伸ばし、足のボールを離陸させながら、腕を急速に振ります。 腕を頭上に完全に伸ばし、足首、膝、股関節、胴、肩、耳をすべて揃えて体を完全に伸ばすことを目指しています。
着陸：あなたの膝を曲げ、足を均等に力を吸収し、スクワットの位置に腰を落とします。 あなたの胸を維持し、まっすぐに見て、頭を上げます。 膝の余分な剪断応力そして外反/内反の位置を最小にするために縦のすねの位置を握って下さい。
分析します。: リスク/報酬のトレードオフは何ですか？
誰もが異なる訓練分野に向けてバイアスを作成する様々な背景から来ます。 それはパワーリフティング、ストロングマン、ボディービル、オリンピックリフティング（私のバイアス）、または何か他のものである可能性があります。
非常に多くの異なる意見やトレーニングの専門家と、どのようにあなたのために最適な演習を選択することができますか？代わりに、次善の策として任意の運動を考えるのではなく、戻ってステップし、各運動を仕事を得るためのツールを検討してください。
最高の両方であるツールは、あなたのスポーツのために必要な動きのパターンと一致し、怪我のリスクを最小限に抑えます。
たとえば、スクワットは強さと力を発達させるための驚異的な運動であることに同意することができます。しかし、サブ平行スクワットの深さはどのように重要ですか？
競争力のある重量挙げの場合には、極端な深さに行く、でもお尻ウインクと（木材の安定性の損失）は、スポーツの需要です。 この場合、競争の中で直接必要とされるため、芝生へのお尻が保証されます。
しかし、ソフトボールをしている彼のハムストリングをポップしたブライスはどうですか？ 彼はジムで平均的な男です,ちょうど夏のために良く見て、いくつかの本塁打をつぶすしたいです.
この場合、ブライスはスクワットで平行以下の腰椎の安定性を失います。 お尻から草のスクワットを伴う腰痛（急性または慢性のいずれか）のリスクは、運動筋を構築することの潜在的な利点を上回る。
これは、スクワットは彼のために悪い運動であると言うことではありませんが、深さの文脈では、彼は動きの安定した範囲内で働く方が良いです。
各演習ではなく、エンドよりも、ツールである-すべてのパフォーマンスにすべてのこと。 リスクを最小限に抑え、報酬を最大化しながら、仕事を完了するツールとテクニックを選択します。
神経の要求に基づく運動順序
パフォーマンスに関しては、神経系がキャプテンです。
パフォーマンスを最大化し、傷害のリスクを軽減するために、体が新鮮なときに、最も神経学的に要求の厳しい練習をワークアウトの早い段階で行
ほとんどのスポーツは、パフォーマンスを駆動するために爆発的なスプリント、ジャンプ、カット、スイングやスローを必要とします。 あなたは、垂直ジャンプのためにきれいにするように、改善するための演習を実行している場合は、まだすでに3×400メートルのスプリントを実行し、重いスクワットをした、あなたの神経系は、おそらくあまりにも神経系が音の技術とパフォーマンスを可能にするのに十分な速さの信号を送信しないことを意味し、超高出力の出力のためにトーチされています。その結果、あなたは最高の状態でサブパートレーニングとパフォーマンスのために自分自身を設定しており、最悪の場合は怪我をしています。
あなたの運動の選択は、あなたの目標にジャイブし、また、傷害のリスクを増加させながら、力を生成することができない場合は、大きな問題がああなたの試しのスプリント、ジャンプおよび重い上昇のような強い動きを早く保ちなさい。
その後、より高い担当者に移動し、後で神経的に厳しい練習を少なくします。
運動体を構築するための四つの方法
- あなたのトレーニングで最初の最も爆発的な演習を入れて
- 最大重量以上の執着を停止
- ジャンプ、投げ、プ
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