あなたは持ち上げるのが大好きです。 あなたは普通の挑戦と単純な報酬を愛しています—あなたの前の最高を破って、その後大きなポンプを感じます。 そして、多分あなたは心臓が嫌いです。 心血管運動にジムの時間を捧げることは、あなたが苦労して稼いだ筋肉を燃やしているかのように感じます。 しかし、あなたはそうではありません—あなたはそれを明らかにしています。
質量を得ることがあなたが焦点を当てるすべてであれば、すぐに誰もあなたの三角筋とあなたの罠を区別することはできません。 リーンと彫刻された体格のために、あなたは心臓の仕事を必要とします。 リラックス-いいえ距離が関与して実行していません。また、あなたは健康な心臓のために有酸素運動が必要であることを知っています。
また、あなたは有酸素運動が必要です。 そして、健康な心臓は、血液と酸素を働く筋肉に輸送するのにより効率的です。 あなたの心が強くなればなるほど、それぞれの収縮が強くなります。 それはより多くの酸素化された血液が各ビートで汲み出されることを意味します。
以下は、リフターが健康な心を構築するのを助けるためのルールのセットです。 多くの心臓仕事を必要としないし、揚げべらのmindsetの人にふさわしいように必要とするものをのほとんどは高輝度にあるべきである。 それはあなたの車輪を回す体育館の時間を無駄にしないでより多くの筋肉定義を見るのを助けます。
ルール＃1：サイクルを変更する
あなたは一年中同じように持ち上げないので、なぜあなたの心血管トレーニングの頻度、強度、および期間 彼らはすべきではありません。
あなたが筋肉を追加しようとしているときは、最小限にあなたの好気性の仕事を維持—例えば、週に一度か二度約15-20分。 これはあなたのエネルギー消費を制限し、あなたの体が筋肉を構築することに集中することを可能にします。
あなたはリーンを取得しようとしているときは、余分な体脂肪を取り除くために、週に二から四回にあなたの心肺トレーニングを増やします。
いつも、あなたの試しがそう退屈でないようにあなたの心臓方法を交互にしなさい—treadmillは1日を動かし、漕ぐか、または楕円の訓練次、その翌日循環する。
ルール＃2：持ち上げから心臓を分離
深刻なリフターは、心血管トレーニングが強烈な筋力トレーニングから回復する能力を妨げることを心配し それはすべて、いつ、どのようにあなたの心臓を行うかによって異なります。可能な限りお互いから削除されたようにあなたの心臓の日と強さの日を維持します。
そうすればあなたの心臓は強さおよびサイズの利益を妨げない。 例えば、あなたの目的がより大きい足を造ることならスクワットおよび突進のあなたの足を槌で打った後堅い循環の試しをすることはよい考え あなたの足を休ませるために、次の日、あるいは2日後にあなたの心臓を保存します。あなたが同じ日に有酸素運動と体重をしなければならないならば、あなたの重量挙げがその日に集中しなかった身体部分を強調する好気性の仕事の形を選択してください。 そう、あなたの心臓選択があなたの足をすると多くあなたの上体を働かせる漕ぐことなら、あなたの重量の会議があなたの上体に集中しない日の行。どちらのルートを選択しても、最初に重みを打つようにしてください。
あなたの重量ルーチンの前にあなた自身を一掃したいと思わない—あなたの会議からほとんどを得ないし、疲れているとき持ち上がることは危ない
ルール＃3：影響を与えないでください
あなたの体は、持ち上げがそれに与えた損傷を修復する際に争うのに十分です。 あなたがする必要がある最後の事は影響が大きい心臓訓練とそれを更に破壊することである。新しい筋肉を構築するプロセスの一部である筋繊維への小さな涙—microtraumaを最小限に抑える心臓トレーニングに集中しています。
アスファルトやコンクリートのような硬い表面上を走ることは、筋肉や関節に外傷を与える可能性があります。 縄跳びは、同様の問題を引き起こす可能性があります。
低衝撃運動のためのあなたの最善の賭けは、水泳、サイクリング、楕円形のマシンを使用しています。
ルール#4: “脂肪燃焼ゾーン”を無視してください
脂肪を燃焼させる前に20分間継続的に運動しなければならないという神話です。 かつて考えていたのは、最大心拍数の60％から80％の範囲で運動する必要があるということでした。 低いものはあまりにも簡単で、高いものは燃料に脂肪を効率的に使用することがあまりにも困難でした。その理論を無視してください。
あなたの体は高い強度で訓練するときより多くのエネルギーを全面的に使用する—短距離走者の体格をちょうど見なさい。 すべての外出もあなたの時間を有効に活用します。 あなたは強烈な10-15分のワークアウトであなたの心肺機能を終了することができます。
アクティブな回復期間が続く高強度の動きの短いバーストを特徴とするインターバルトレーニングに固執します。 （次のページのサンプルワークアウトを参照してください。)このアプローチはあなたの中心と脂肪質の損失のために最もよい。
ルール＃5：より多くの抵抗のパスを選択してください
自転車のギアを変更し、トレッドミルの勾配を変更するには、例えば、強度を高めるための素晴ら ちょうどあなたが体重の部屋に戻ったときに行うことができるしている仕事の量を減らすことはありません抵抗のレベルを見つけるように注意あなたは筋肉を追加しようとしているときにこれを行います。
バルクサイクル（12週間）
筋肉を追加しようとしているときにこれを行い
頻度：週二回
持続時間：10-15分（ウォームアップとクールダウンを含まない）
プロトコル：間隔
強度：高
例：静止サイクリング
ウォームアップ：光ペダリングの5分
作業間隔：早くすることができますようにペダリングの20秒
回復間隔：光ペダリングの40秒
p>総担当者: 10-15
クールダウン：3-5分の軽いペダリング
リーンサイクル（8週間）
定義を得るためにしようとしているときにこれを行います。
頻度：週に二から四回
持続時間：15-20分（ウォームアップとクールダウンを含まない）
プロトコル：間隔
強度：高い
例：ローイング
ウォームアップ：3-5分の軽いローイング
作業間隔：45秒のハードローイング
回復間隔：90秒簡単
全担当者：7-9
クールダウン：ライトローイングの3-5分
完璧なフォーム: ダンベルの傾斜のベンチプレス
傾斜のベンチプレスはあなたの箱の上部の地域を主に働かせる。 あなたの肩甲骨を動かすのに役立ちます小さくても重要な筋肉—それはまた、あなたのフロント三角筋、三頭筋、および前方serratusを含みます。あなたの平らベンチまたは腕立て伏せルーチンの後であなたの箱の試しに傾斜の出版物を加えなさい。
八から12の繰り返しの三セットは、あなたが大きな胸を構築するのに役立ちます。
よくある間違い：あまりにも垂直に座って、あなたの肩が動きすぎて、より多くの体重を持ち上げるのを防ぎます。 45と60度の間の角度でベンチを配置します。また、多くの男性はダンベルを下げるのが好きなので、彼らは上の胸の隣にいます。
また、男性の多くはダンベルを下げるのが好きです。
また、男性の多く しないでください-これは肩関節にあまりにも多くのストレスを置きます。 あなたの肘が45度の角度を形作り、重量があなたの上椀上の肩の高さにあるまで箱のレベルの下のあなたの体をちょうど交差する平面の重量を、
ダンベルのペアをつかむと、ベンチの上にフェイスアップを横になります。 あなたのフィートを床に平ら置き、あなたのabsを引き、そしてパッドにあなたのより低い背部を押しなさい。 あなたの胸の正中線に向かってわずかに弧を描く線であなたの上のダンベルを押してください。それは肩の衝突を引き起こす可能性があり、それに加えて、私たちの残りの部分が解決しようとしているのを悩ます。
体重を一緒にクランクする必 それらを1から2インチ離れて保ちなさい。 動きの上部にあなたの胸の筋肉を絞る。 それから制御の下でダンベルを下げるために同じわずかにアークの動きを逆転させて下さい。
-Scott Rankin,C.S.C.S.