重いスーツケースを階段の闘争のないセットを持ち上げるほど満足のいくものはありますか？ または、あなたの毎週の店の間にsuperfoodsで散財してもいかに、肩の緊張の恐れなしでかなり容易にそれを家にカートに入れることができる知識か。
体力に有利なだけでなく、上半身を訓練することで姿勢を改善し、怪我のリスクを軽減することもできます。
体力に有利なだけでなく、上体を そして、ビンゴの翼を離れて行うとリーンフレームを彫刻する能力を忘れないようにしましょう。 しかし、どこから始めるのですか？
安全で効果的な運動体制は、最大の成功のための鍵です。 エントリー：PT Alice Liveingと彼女の初心者上半身ワークアウト、WH変換12週間のトレーニングプランから取られました。
あなたがトーンアップし、あなたがいるワルのようなジムベースのワークアウトに取り組むのを助けるために考案された、アプリ（£47.00、App StoreとGoogle Playで利用可）は、上半身をターゲットとする二つの毎週のワークアウトを提供しています。
あなたのアプリで待っているもののテイスターを与えるために、我々は以下の計画の1日目を共有しました。 10プッシュとプルの動きで構成されるワークアウトは、巧妙にすべての主要な上半身の筋肉を打つためにLiveingによって作成され、できるだけ少ないfaff
抵抗バンド、バーベル、ベンチ、ダンベルのセットが必要です（適切な体重を選択してください）。 そして余分刺激のためのあなたのバット蹴る精神を忘れてはいけない。
1日目：初心者上半身ワークアウト
1a.活性化：抵抗バンド引き離れ
Do：15-20担当者;2セット; セット間の60秒の残り
A.両手で抵抗バンドをつかみ、肩の高さであなたの前に保持します。 あなたの足の肩の幅を離れて背の高いスタンド。b.腕を両側に引き出し、動きを逆にします。
B.腕を両側に引き出します。
b.腕を両側に引き出します。
1b.Activation:Resistance band face-pull
Do:15-20reps;2セット;セット間の60秒の残り
A.オーバーヘッドの周りにバンドをループし、それぞれの手に端を保持します。
B.バンドをつかんで、上の胸に向かって直接引っ張ってください。 ゆっくりと戻ってリリースし、繰り返します。
バーベルベントオーバー行
Do:5担当者;5セット;セット間の90-120秒の残り
A.オーバーハンドグリップでバーベルをつかみ、肩の幅よりもわずかに広い手
B.足を少し曲げて、背中を完全にまっすぐに保ち、床とほぼ平行になるまで上半身を前方に曲げます。ここから、あなたの胸の下部に体重を上向きに並べます。
C.ここから、あなたの胸の下部に体重を上向きに並べます。
c. 一時停止します。 そして開始位置に制御と戻りなさい。/p>
ダンベルベンチプレス
Do:6担当者;4セット;セット間の90-120秒の残り
A. オーバーハンドグリップであなたの胸の上に二つのダンベルを保持している平らなベンチに横になります。あなたの腕がまっすぐになるまで押し上げ、一時停止し、コントロールで下げます。
B.あなたの腕がまっすぐになるまで押し上げよう。
b.
4a.座ったオーバーヘッドプレス
Do:8担当者;4セット;セット間の90秒の残り
A.オーバーハンドグリップで肩の高さに二つのダンb.腕が完全に伸びるまで、頭の上の重みを押します。
B.腕が完全に伸びるまで、頭の上の重みを押します。
c.ゆっくりと開始位置に戻ります。p>
4b.抵抗バンドプルダウン
Do:12担当者; 4セット;セット間の90秒の残り
A.各手の端を握っている何でも頭上式のまわりであなたのバンドをループしなさい。b.手首を下に向けてバンドをつかみます。
B.手首を下に向けてバンドをつかみます。
c.バンドを胸まで引っ張ってから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
C.バンドを胸まで引っ張ってから、開始位置に戻ります。
c.バンドを胸 あなたの胴はまだ全体に残っている必要があります。
5a.シングルアームダンベル行
Do:8担当者各側;3セット;セット間の90秒の残り
A.ベンチに左膝と左手を置きます。b.あなたの右手にダンベルを持ってください。
B.あなたの右手にダンベルを持ってください。 背中を平らに保ち、右肘を曲げ、ダンベルを胸の側面まで引っ張ります。 一時停止してから、開始位置まで下げます。
5b.Tricep dip
Do:8担当者;3セット;セット間の90秒の残り
A.ベンチから離れて直面して立って、両手の肩の幅を離れてそれをつかむ。 あなたの足を一緒に保ち、膝をあなたの前で曲げます。
B.腕と前腕が90ºの角度になるまで、肘を曲げてゆっくりと体を下げます。あなたの上腕三頭筋を使用して、開始位置に戻って自分自身を持ち上げます。
C.あなたの上腕三頭筋を使用して開始位置
6a.抵抗バンドPallofプレス
Do:8担当者各側;3セット;セット間の90秒の残り
A.胸の高さについて固定面の周りに抵抗バンド
B.背中をバンドに立て、一方の端を前面に引っ張ってください。 バンドの周りに両手をインターロックし、あなたの胸の中心にそれを保持します。
C.連動した手を使って、バンドをあなたの前に押し出します。 その後、ゆっくりと開始位置にあなたの胸に向かって戻ってそれを持って、少なくとも二秒間保持します。
6b.ハンズオンベンチプレスアップ
Do:8担当者,最終セットの失敗に;3セット;90秒
A.あなたの手の肩の幅を離れて、
B.背中をまっすぐに保ち、肘を曲げてベンチに向かって下げ、バックアップを押します。p>
上半身のトレーニングでは大きくありませんか？ アリスLiveingからお尻のためにこれらの15体重の練習を試してみてください。読む：WH変換アプリをダウンロードする方法。