7th October2020
このワークアウトは、あなたの足をターゲットとしています。あなたの下半身、トーチの体脂肪を増強し、あなたのabsを彫刻するのを助けるあなたの中心として井戸。
あなたの足はあなたの体の最も大きい筋肉のいくつかを含んでいる、従って混合物とのそれらに当る(または複数の接合箇所)このsupersetの会議を通
どのようにする：
- スーパーセットとしてa/b演習を完了します。
- 各運動の8-10担当者（厚板のための30-45秒）を行います。
- 各スーパーセットの終わりに60秒間休憩します。
- 各スーパーセットを合計4セット繰り返します。
1a。 Deadlift
どのように:
- バーベルの前に立っています。 あなたの胸を維持し、スクワットダウンし、オーバーハンドグリップでバーをつかみます。
- あなたのコアをブレースし、地面からバーを上げるためにあなたのかかとを押し下げます。
- 上に腰を前方に押します。
なぜ：
デッドリフトは、任意のウェイトワークアウトの場所に値するいくつかの動きの一つです。 だけでなく、それはあなたの上半身と下半身の複数の筋肉群を募集します–あなたのabsを含む–それはまた、脂肪損失の利点のためにポンプあなたの心1b.おはようございます。
どのように:
- あなたの肩の後ろに光バーベルを保持して背の高いスタンド、足の肩の幅を離れて。
- あなたのコアを固定して、あなたの膝腱が許す限り、腰からゆっくりと前方にヒンジがありますが、水平を過ぎてはいけません。
- 最初に戻ります。
理由：
これは別の頻繁に無視されたリフトですが、適切に行われると、あなたの体の後ろを走る筋肉のグループの名前である後部鎖全体が機能し
2A.Squat
どのように:
- あなたの肩の後ろにバーで背の高い立っています。
- 胸を上げてコアを固定し、できるだけ深くしゃがむ。
- スタートに戻るためにあなたのかかとを通ってバックアップを駆動します。
理由：
スクワットは、デッドリフトのように、一度に複数の筋肉群、特にあなたの大腿四頭筋だけでなく、すべての担当者全体で安定したあなたの上半身を保つために残業しなければならないあなたのコアを動作します。
2b.Gluteブリッジ
方法：
- あなたの太ももの上にバーベルを保持し、ベンチでサポートされているあなたの背中を横にします。
- あなたの腰を上に押して、上にあなたの尻を絞って保持し、最初に戻って下げます。
なぜ：
このリフトは、あなたの体の中で最大の筋肉、あなたの尻、それは持ち上げて体重を制御するためにそれらを強制的に募集するだけでなく、あ
3A.バーベルロールアウト
どのように：
- 両手でバーベルを持って床にひざまずいてください。
- バーを前方に転がして、胴体を下げ、コアを固定します。
- その後、開始に戻るためにあなたの腹筋の筋肉を使用しています。
ul:
だまされてはいけない：これは深刻な腹部の強さを必要とする非常に困難な運動です。 しかし、それを効果的に行うことを学ぶことは、より強く、より安定し、より定義された中央部を構築します。
3b.傾斜ジムボール板
どのように：
- 頭からかかとまで直線で地面とあなたの体のつま先とジムボールにあなたの肘で始まります。
- 腹ボタンを背骨に描き、腰を上げてこの位置を保持します。
ul:
この等尺性または静的保持運動は、これらの筋肉があなたの体全体をまっすぐで安定した状態に保つために懸命に働くので、あなたの全体のコア
4a.膝を吊るす
どのように：
- あなたのコアをブレースし、膝を曲げてプルアップバーからハングアップします。 あなたの腹筋を使用して、一緒にあなたの膝を維持し、あなたの顎に向かってあなたの膝を上げます。
- この一番上の位置を簡単に保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
ul:
これは見た目よりもマスターするのがはるかに難しい動きですが、そうすることで腹筋トレーニングが新しいレベルになり、スペアタイヤをシフト
4b.Plank
どのように：
- 手を握りしめて地面に肘をつけて、頭からかかとまで直線を形成するように腰を上げます。
- あなたのコアブレースを維持し、全体に従事して尻もち。
ul:
この古典的な等尺性ホールドは、あなたの腹筋とあなたの深い横たわっているコアのすべての主要な筋肉を募集し、緊張あなたの尻を保つことはまた、