定期的な運動と睡眠の質との間のリンクが広く研究されています。 現在の研究では、運動と睡眠は双方向の関係を共有することが強く示唆されています。 日中の適度な運動は、人々がよりよく眠るのを助けることができますが、十分な睡眠を得ていないと、毎日の身体活動のレベルが低下する可能性があ運動のいくつかのタイプは、他のものよりも良い、高品質の睡眠を促進します。
どの練習が睡眠に最適であるか、そして日中にうまくいくべきかを理解することは、夜間に十分な休息を得ることを確実にするのに役立ちます。
どのタイプの運動が睡眠に最適ですか？
有酸素運動
有酸素運動または「有酸素運動」は、より迅速な呼吸とより速い心拍を促進します。 このタイプの運動は、血圧を改善し、心臓病のリスクを軽減することができます。
有酸素運動は強度で測定されます。 中程度の強度の活動は、あなたの心拍数を増加させ、あなたが汗をかく原因となります。 例は活発な歩行、水エアロビクスおよび半丘陵性のバイクの乗車を含んでいる。 はるかに大きな程度にあなたの心拍数を上げることができます活発な強度のエアロビクスは、ランニングやジョギング、ラップ水泳、強烈な自転車に乗って、バスケットボールやシングルステニスのような物理的に要求の厳しいスポーツが含まれています。有酸素活動の強度を測定する非公式の方法は、トークテストとして知られています。
中程度の強度の練習中は、通常の速度で話すことができますが、ほとんどは歌うことができません。 活発な強度の活動のために、ほとんどの人々は彼らの呼吸をつかまえる必要がある前に少数の単語より多くを話すことができない。研究は、長期の定期的な有酸素運動は、睡眠の質を改善し、不眠症を持つ人々のための過度の昼間の眠気を減らすことができることを発見しました。
研究はまた、中程度の強度の好気性活動が閉塞性睡眠時無呼吸のような睡眠障害呼吸状態の重症度を減少させることができることを示しています。 興味深いことに、いくつかの研究は、中程度の強度の有酸素運動が活発な強度の活動よりも睡眠の質を改善する可能性があることを示唆している。
伝統的に、睡眠の専門家は、身体活動が心拍数を増加させ、眠りをより困難にする可能性があるため、夜間の運動に対して助言してきました。 但し、ある調査はベッドの前の適当か活発な試しが睡眠の手始めまたは睡眠の質に対する効果にほとんどないことを指摘しました。
抵抗運動
また、筋力トレーニングとして知られている抵抗運動は、体全体の筋肉の強さを構築することに焦点を当てています。 健康の専門家はあなたの生理学的な健康の異なった面を改善するために好気性および抵抗の練習の組合せを推薦する。 抵抗の練習の例は下記のものを含んでいる:
- 持ち上がる重量
- 抵抗バンドを使用して解決
- 腕立て伏せ、腹筋、および他の抵抗の練習
有効な強 あなたは個別に12回までの繰り返しを含む抵抗演習のセットを実行する必要があります。 筋力トレーニングは、最初は非常に困難なことができますので、最初のタイマーは、ワークアウトごとに各活動の一つのセットで始まり、彼らが快適になったら、徐々に複数のセットに増加することができます。有酸素運動と同様に、定期的な抵抗運動は、睡眠の質や夜間の休息の他の側面を改善することができます。
筋力トレーニングはまた、不安やうつ病、不眠症のような睡眠障害のための2つの一般的な危険因子のためのあなたのリスクを下げることができます。 しかし、睡眠の質とアーキテクチャに対する抵抗訓練の効果は広く研究されていません。
ヨガ
ヨガは、姿勢の改善、呼吸法、瞑想に焦点を当てた特定のタイプの抵抗トレーニングです。 ヨガは圧力を軽減し、人々が重量を失うのを助け、首の苦痛を減らし、背部を下げるために示されていました。
ヨガを練習することも睡眠の質を向上させることができます。
ヨガとより良い睡眠の間のリンクは、全体的な人口の面で広く評価されていないが、いくつかの研究は、特定の個人のための睡眠の改善を指摘してい これらには、高齢者、睡眠障害のある女性、および2型糖尿病の女性が含まれます。より良い睡眠を得るための追加の運動のヒント
睡眠のための最高の練習は人によって異なります。 以下に、私たちはあなたの睡眠を改善するための最良のワークアウトルーチンを見つけるためのいくつかの推奨事項を提供します。
- タイミングと強度の実験：歴史的に、激しいまたは深夜のトレーニングは、これらの活動が睡眠の質に及ぼす悪影響のために落胆しています。 しかし、いくつかの現代的な研究では、就寝前の運動は睡眠にかなりの程度影響しないと主張している。 どのルーチンがあなたの睡眠を最も改善するか見るために、日中、午後、そして就寝時間の数時間以内に運動してみてください。 同じは適当および活発強度の試しのために行く。
- より良い睡眠を得ることは、あなたがより頻繁に運動するのを助けることができます：運動と睡眠の間の双方向の関係のために、あなたは貧しい夜の休息の後に身体活動に従事する傾向が少なくなるかもしれません。 あなたが運動を計画する日の前に十分な高品質の睡眠を得ることは、あなたの運動療法にコミットする効果的な方法です。
- 無理をする必要はありません：より長くまたはより積極的なトレーニングは、より多くの物理的な改善につながることができますが、一日あたり 毎日の割り当てに焦点を当てるのではなく、より長い期間毎日の運動にコミットする必要があります。 ある研究では、6ヶ月間続く中程度の有酸素運動ルーチンは、睡眠、気分、全体的な生活の質を改善するのに非常に効果的であることがわかりました。
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