あなたが体重を入れようとしている自己記述された”痩せている”人なら、あなたは体重を増やそうとしている。インターネットで研究しているときおそらく二番目のクラスの市民のように感じなさい。 ほとんどの適性情報は脂肪質の損失の方に連動になります。 健康的な体重増加の基礎について話しましょう。
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私の友人Tynanはある日私にフィットネスについて尋ねました。 私たちは、フィットネスの成功が習慣に大きく依存する方法について話しました,それはTynanときに驚きだった理由である,習慣の専門家と多作の著者,p>
“いくら食べても体重をかけることはできません。 真剣に、私は一度クルーズに行きました…彼らはあなたが食べることができるので、私はちょうど愚かな自分自身を詰めました。 私は終わりまでに約五ポンドを置くが、数週間以内に私は私の開始の重量に戻っていた。”
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太りすぎの傾向がある人（私のように）には、これはほとんどいくつかのブードゥー教、外国の魔法のように聞こえる。 しかし自然に細い人々は彼らの全体の生命中のこれを経験した。 あなたにとって最も重要である特定の適性の技術があなたの出発点およびあなたの目的によって決まることを見つける。 習慣は重量を失っている人々のための最も重要なスキルの一つですが、自然にリーンの人々は”知識”ファセットに大きく依存します。 理由を見てみましょう。
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スキニーの人が体重をかけるのが難しい理由
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1960年代後半、研究者のグループがバーモント州刑務所に行き、ボランティアを求めました。 研究者は、通常の体格指数（すなわち、 彼らは25％で自分の体重を増加させ、その後、体重増加の影響を研究するまで）太りすぎとして分類されていません。
シンプルですよね？
シンプルですよね？ それは一つの驚くべき事実を除いて、されている必要があります：いくつかの囚人は、彼らが過剰給餌されたどのくらいに関係なく、重量を得るこ 一人の参加者は、一日あたり10,000カロリーまで彼のカロリー消費量を増加させ、まだ彼の体重を18％以上増加させることができませんでした。 実験が終了したとき、囚人は元の体重に戻ることに問題はありませんでした。
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この研究は、囚人の経験とティナンの経験を裏付ける最近のBBCのドキュメンタリー（YouTubeで入手可能）に影響を与えました。 自然に細い人々はある特定の重量にとどまるために生物学的にプログラムされるようである。 体重増加が非常に困難であった理由のいくつかは次のとおりです。
- 被験者は体重が不快に高くなるとカロリーを避けました。 彼らは文字通り彼らの食事のすべてを終えることができませんでした。
- 無駄のない筋肉の増加による安静時代謝率の増加がありました
- ドキュメンタリーでは議論されていませんが、非運動適応熱発生（または略してニート）が過給の時に体重増加に対して”保護”効果を作り出すことは十分に文書化されています。h3>
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列車、運動しないでください
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“健康的な”方法で体重を増やすことはどういう意味ですか？ 私たちは博士に尋ねました。 スペンサー Nadolsky、肥満の患者の助力を専門にするosteopathic医者。 Nadolsky博士は言います：
体重が除脂肪体重であれば、健康的な方法で体重を置くことができます。 体脂肪率は、健康の結果を予測することになると、BMIよりもはるかに優れた指標です。 それは心臓病のリスクが高いであなたを置く内臓脂肪のための代理だから、それは、腰周りを低く保つことも重要です。
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博士。 Nadolskyは、方法によって、またBMIのスケールの”肥満”として多分分類される競争のアマチュアボディービルダーである。
さて、”健康的な”体重を置くためには、筋肉を獲得する必要があります。 それを行うための最良の方法は、運動ではなく訓練することです。
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アクティブであることになると、”運動”という言葉を考えるのが一般的です。 運動は、しかし、意図的にカロリーを消費するために活動を意味します。 しかし、追加のカロリー燃焼は、人々が体重をかけるために必要な最後のものです。 単語の練習はまた筋肉を造るために必要である進行を意味しない。
筋肉を構築するには、”進歩的な過負荷”と呼ばれるものが必要です。”これは、その後のセッション中にますます高い体重、担当者、またはボリュームで筋力トレーニングする必要があると言っているだけの派手な方法です。 これは筋肉肥大、骨格筋の増加が起こることを可能にする。 肥大はまた、筋肉グリコーゲン、またはあなたの筋肉内に格納されているグルコースを格納するためにあなたの能力を増加させます。 このブドウ糖は水の内で貯えられ、更に健康な重量の増加をもたらす。
幸いにも、プログレッシブ過負荷に焦点を当てた利用可能ないくつかのかなり良いワークアウトがあります。 いくつかの例は次のとおりです。- 開始強度
- 逆ピラミッドトレーニング
- Stronglifts5x5
- JC DeenとJordan Syattの初心者のための筋肉ガイド（食事の指示も含まれています）
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Tynanの話に戻る。 私は進歩的な積み過ぎに焦点を合わせる注文の試しに彼を置き、彼はすぐにはじめて、彼が実際に彼が得た重量を保ったことが分った。 しかし、訓練は方程式の一部にすぎませんでした。 彼の食事療法を変えることはより大きい挑戦だった。あなたはパットダウン方程式のトレーニング部分を持っている、とあなたの体重が上がっていない場合は、単により多くのカロリーを消費する必要があ これは私がhardgainersと見た最も大きい問題である—何人かの人々に細い固まりを高めるために十分なカロリーを食べる大きい難しさがある。 ライルマクドナルドの体の再構成のブログから:p>
貧弱なトレーニング（多すぎるか少なすぎるかのいずれか）の外では、十分に食べていないことは、ほとんどの研修生が筋肉を得ることができない人 これは、彼らがトンを食べるが、彼らは体重を得ることができないものに関係なく、アップ、ダウン、横に誓う個人のも当てはまります。
ほとんど常に、あなたがこれらの大きな食べる人を追跡するとき、彼らは本当にそれほど食べていません。 研究では、太りすぎの個人が食物摂取量を過小評価する傾向があることが日常的に示されています（例： 彼らは彼らが実際にあるより大いにより少しを食べていることを考える)しかし、私の経験で’hardgainers’は反対をしている:非常にある特定の日に、または週のスパンに実際に食べているかどの位過大評価する。
同様に、そのような研修生は多くの食べ物を急性に摂取することがありますが、常に翌日（または同じ日）にカロリーを下げることによって、高カロリーの摂取量を補うことがよくあります。 だから、彼らは一つの大きなお尻の昼食の食事を覚えているかもしれませんが、彼らはいっぱいになったので、彼らは一日の後半にほとんど何も食べ
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覚えておいてください、あなたの体は常に恒常性を維持しようとしています。 あなたは朝食、昼食、夕食の周りに多くのカロリーを食べることに焦点を当てた場合でも、あなたは意図せずに実現することなく、他の時間の間にあなたのカロリー摂取量を減らすことができます。
毎日同じ体重を維持するために必要なカロリーの数を調べ、カロリーを15％増やします。 あなたは、このような毎日あなたの食事に全乳のいくつかのメガネや大さじまたはあなたの食事にオリーブオイルの二つを追加するなど、あなたの食ここでは、あなたの食事に組み込むのは簡単ですカロリー密度の高い食品のリストです。
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ここでは、あなたの食事に組み込
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- オリーブオイル（大さじ130カロリー）
- ピーナッツバター（大さじ190カロリー）
- ダークチョコレート（バーの½のための250カロリー）
- アボカド（230カロリー）
- 全乳（2カップのための200カロリー）
- レーズン（半カップで250カロリー）
また、あなたが重量を量るポンドあたりのタンパク質の0.75グラムを得ることを確認する必要があります。 例えば、120lbの男性は、少なくとも90gのタンパク質を得る必要があります。
私はTynanに彼が熱の余剰にあったことを保障するために最初の数週の間同じ食事を繰り返し食べさせた(すなわち彼が毎日燃やしたよりより多くのカ これは最初は困難であり、何度も彼は自分自身を食べるように強制しなければならなかった。 これが不必要に困難に聞こえる場合は、体重を減らしたい人は、彼らが望むよりも少ない食事と同じように不快であることを覚えておいてください。広告
結果は？ 一年以内に、Tynanは同じウエストの測定を維持している間20ポンドを置いた。
ここから行く場所
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だから、それを念頭に置いて、あなたが重量を置くために何をすべきかを要約しましょう：
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- 進歩的な積み過ぎを強調する強さの養生法を選んで下さい。 正確なプログラムはあまり重要ではありません。 何かに固執するだけです。
- あなたの”メンテナンスカロリー、”あなたが同じ重量を維持するために必要なカロリーの量を把握し、15％この量を増加させます。 あなたは（あなたがしばらくの間、同じ体重されていると仮定して）あなたの毎日の食物摂取量を記録するか、このようなオンライン計算機を使用して、
- 空腹でなくても強制的に食べる必要があるかもしれないことを覚えておいてください。 あなたは、このようなオリーブオイルのようなカロリー密度の高い食品を介してこれを行うことができます。 あなたの食事にオリーブオイルのちょうど二杯を加えることは250カロリーをもっと得る。
- あなたが重量を量るあらゆるポンドのための蛋白質の少なくとも0.75グラムを消費することを確かめなさい。 あなたはより多くを消費することができますが、あなたがカロリー余剰にある場合、それは何もしないかもしれません。 （注:私達は前にターゲット体重のポンドごとの1gを推薦しました。 これが付加的な蛋白質が細い固まりの損失を防ぐかもしれない熱の欠損で本当の間、蛋白質は熱の余剰でより少なく重要である。)
- 毎週あなたの体重と腰の測定値を追跡します。 あなたのウエストの測定が余りにすぐに増加していることが分れば、あなたのカロリー摂取量を下げなさい。
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逸話的に、体重をかけることができない「痩せた」人であることについての最もよい事は、彼らが痩せ続ける傾向があ これはあなたの食事療法および訓練への変更と、細い、筋肉体格を遊ばすことができることを意味する。 ただ、ぽっちゃり側に自然にあるか、あなたは”その男”（または女の子）になるだろう私のようなあなたの友人にそれを披露しないでください。ra2studio()、x1klima、Tom Pumphret、isafmediaによる画像。バイタルは、すべてのヒースとフィットネスについてのライフハッカーからの新しいブログです。
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