この情報は、骨盤底の筋肉を強化するためにケーゲル演習を行う方法をお教えします。
ケーゲル演習について
ケーゲル演習の目的は、あなたが膀胱や腸をサポートする骨盤底の筋肉を強化するのを助けることです。
ケーゲルの練習はあなたを助けることができます：
- 尿失禁として知られている尿や便の漏れを制御します。
- 性的健康を改善します。
骨盤底筋情報
骨盤底筋は、骨盤の下部を構成し、骨盤臓器をサポートしています（図1参照）。 これらの筋肉は、排尿、ガス排出、または排便するときに伸びます。 骨盤底筋は、尿を保持し、漏れを防止したり、ガスを保持したりするためにも使用されます。 テストを行い、午前中に最初の尿を作っているときは、流れを止めようとします。
テストを行い、午前中に最初の尿を作っているときは、流れを止ま あなたが使用する筋肉は骨盤底筋肉になります。 排尿するたびに流れを止めることは有害である可能性があるので、これを頻繁にしないでください。
どのようにケーゲル演習を行うには
ケーゲル演習は非常に簡単です。 あなたは誰も気づかずにどこでもそれらを行うことができます。
ケーゲル運動を行うには、次の手順に従います。
- 骨盤底の筋肉を5秒間収縮させます。 骨盤底を収縮させるには、性器を収縮させて上げることを考えてください。 あなたがそれをやっている間、あなたの息を保持しないでください。 大声で数えることは、あなたの息を止めないのに役立ちます。
- 筋肉を5秒間収縮させた後、5秒間ゆっくりと完全に弛緩させます。
- この手順を10回、少なくとも1日3回繰り返します。
骨盤底の筋肉は運動中に疲れてしまうことがあります。 それが起これば、練習を後で停止し、しなさい。 この練習をするときあなたの胃筋肉、足、またはバトックを使用しないで下さい。
これらの筋肉を行使することは、あなたが再びあなたの尿を制御したり、あなたの性的健康を向上させる助けにはなりません。あなたはこれらの演習を行い続けるように、あなたはあなたが契約し、あなたの骨盤底の筋肉をリラックス時間を増やす必要があります。
5秒で開始し、あなたが契約し、10秒のためにそれらをリラックスするために管理するまで、毎週ゆっくりと時間を増やします。
ケーゲルの練習をするとき
ほとんどの人は、ベッドに横たわっているか、椅子に座ってケーゲルの練習をすることを好みます。
彼らは快適に感じる任意の位置で行うことができます。 立っているケーゲルの練習をすることは、尿漏れが通常発生するときに役立つことがあります。
尿漏れを避けるために、次の活動の前にケーゲル運動をしてみてください：
- 立って
- 歩く
- トイレに行く
- くしゃみや咳
- 笑う
これらの演習を行うことは、多くの場合、あなたの骨盤の筋肉を強化し、尿漏れを減らすのに役立ちます。
Foley®カテーテル（薄くて柔軟なチューブ）を所定の位置に置いているときは、ケーゲルの練習をしないでください。
痛みとケーゲルの練習
ケーゲルの練習は痛みを引き起こすべきではありません。 ほとんどの人々はそれらを簡単、緩むことを見つける。 しかし、ケーゲルの練習中に間違った筋肉を使用すると、不快感を引き起こす可能性があります。練習をした後に背中や胃が痛い場合は、骨盤底の筋肉の代わりに胃や背中の筋肉を使用している可能性があります。
- あなたの背中や胃が痛い場合は、あなたが練習をした後に頭痛を持っている場合は、あなたの胸の筋肉を収縮し、あなたの息を保持することができます。
- あなたの胸の筋肉を収縮させ、
何か質問がある場合は、看護師に電話してください。 また骨盤の床の物理療法を得ることについてのあなたのヘルスケアのチームに話したいと思う場合もある。 骨盤底理学療法は、膀胱、腸、または骨盤領域で発生する可能性のある問題を解決するのに役立ちます。