（SET-too BAHN-dah）
setu=ダム、堤防、または橋
bandha=ロック
ブリッジポーズ：ステップバイステップの手順
ステップ1
床に仰臥位になり、必要に応じて、首を保護するために肩の下に厚く折り畳まれた あなたの膝を曲げ、足を床に置き、かかとをできるだけ座っている骨の近くに置きます。
ステップ2
息を吐き、内側の足と腕を積極的に床に押し込み、尾骨を恥骨に向かって上方に押し、臀部を引き締め（硬化させない）し、臀部を床から あなたの太ももと内側の足を平行にしてください。 あなたの骨盤の下の手を留め、あなたの肩の上にとどまるのを助けるために腕を通って伸びなさい。
ステップ3
太ももが床に平行になるまでお尻を持ち上げます。 あなたの膝をかかとの上に直接保ちますが、腰から離れて前方に押し、膝の背中に向かって尾骨を長くします。 恥骨を臍に向かって持ち上げます。
ステップ4
顎を胸骨から少し離して持ち上げ、肩甲骨を背中に押し付け、胸骨の上部を顎に向かって押します。 外側の腕をしっかりとし、肩甲骨を広げ、首の基部（毛布の上に置かれている場所）でそれらの間のスペースを胴体に持ち上げてみてください。
ステップ5
ポーズは30秒から1分の間の任意の場所にとどまります。 呼気で解放し、背骨をゆっくりと床に転がします。
詳細を参照してくださいバックベンドヨガポーズ
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ポーズ情報
サンスクリット名
Setu Bandha Sarvangasana
ポーズレベル
禁忌と注意
首の怪我：経験豊富な教師の監督の下で練習していない限り、このポーズを避けてください。
修正と小道具
床から離した後、このポーズで骨盤の持ち上げをサポートするのが難しい場合は、仙骨の下にブロックまたはボルスタを滑らせ、このサポートの上に骨盤を休ませます。
ポーズを深めます
ポーズに入ったら、かかとを床から持ち上げ、尾骨を恥骨に少し近づけます。 その後、尾の持ち上げから、かかとを再び床に引き戻します。/p>
準備ポーズ
- Bhujangasana
- Salamba Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva dhanurasana
最も汎用性の高いバックベンドも参照してください：ブリッジポーズ
初心者のヒント
肩が下に転がったら、首を過度に伸ばす傾向があ 肩の上を耳に向かって少し持ち上げ、内側の肩甲骨を背骨から離します。
メリット
- 胸、首、背骨を伸ばします
- 脳を落ち着かせ、ストレスや軽度のうつ病を軽減するのに役立ちます
- 腹部の臓器、肺、甲状腺を刺激
- 疲れた足を若返らせます
- 消化を改善します
- 更年期障害の症状を和らげるのに役立ちます
- サポートされているときに月経の不快感を和らげます
- 不安、疲労、腰痛、頭痛、不眠症を軽減します
- 喘息、高血圧、骨粗鬆症、および副鼻腔炎の治療
ブリッジポーズであなたの体と心を覚ますも参照してください
Partnering
パートナーは、バックベンドのトップ太ももの正しい動作について学ぶのに役立ちます。 ポーズを実行し、パートナーがあなたの足にまたがって、あなたの上の太ももを握りしめてください。 彼/彼女は彼/彼女の内側の足であなたの外側の太ももを支えることができます。 次に、パートナーは太ももを内側に強く回し、内側の太ももを床に向かって下に奨励する必要があります（恥骨に向かって尾骨に抵抗するように）。 すべてのバックベンドでこのアクションを再作成します。
バリエーション
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana（ache-ah PAH-dah、eka=one、pada=foot or legと発音される）
呼気で、右膝を胴体に持ち上げ、脚を床に垂直に吸い込み、伸ばします。 30秒間保持した後、呼気で足を床に再び離します。 再び足を固定し、同じ時間のために左脚で繰り返します。
背中の痛みを和らげるための16のポーズも参照してください