言葉の食事を聞 まず第一に、痛み、罪悪感、そしてジップアップしないズボンのために—とのは、段ボールのような味の食べ物を忘れないようにしましょう。 それはあなたのおなかに良いことだ場合、それはあなたの体のために悪いことでなければならない、またはので、古い思考を行きます。 しかし決してあなたが懇願する味を得なければ食事療法はいかに成功してもいいか。 私たちはあなたが目標を達成するのを助けるだけでなく、あなたが愛する味を与えるために、この1,300カロリーの食事栄養計画を設計した理由です。 甘い、スパイシー、または香ばしい——あなたが長いどんな食べ物を私たちは低calバージョンを持っています。
管理栄養士がまとめた毎日の料理に従ってください（そして100カロリーのスナックを追加してください！）そしてどちらも物があなたの鐘を鳴らす繰り返して自由に感じなさい。 あなたがここに記載されている選択肢に固執する限り、あなたは1,300日にあなたの総カロリー摂取量を維持します。 必要に応じてカロリーフリー飲料（水、ソーダ、seltzer、無糖ブラックコーヒー、または紅茶）を飲みます。 一ヶ月のための計画を繰り返します。
月曜日
繊維で満たされたシリアルとアジア風
朝食
お湯で作られた1カップのオートミール（Bob’S Red Millのような）を食べ、1/2バナナをトッピングします。
ランチ
トッピングによってほうれん草のサラダを作る3-4カップ赤ちゃんほうれん草の葉1ハード調理された卵,みじん切り;2ストリップ; 1/4カップ砕いたフェタチーズ;と3スライス赤玉ねぎ. 赤ワイン、バルサミコまたは乾燥した米の酢のような風味を付けられた酢と一緒に原料を、そして霧雨投げなさい。 梨でお食事を終えます。
ディナー
香ばしいアジアのパテを作るために、1ポンドの挽いた七面鳥の胸肉を8オンスの缶詰の水の栗と混ぜ、さいの目に切った;2ガーリッククローブ、みじん切り;4ネギ、薄くスライスした;1/2カップ無糖アップルソース;小さじ4醤油。 4つのパテに混合物を形づけなさい。 後で使用するために3を凍結します。 調理スプレーでコーティングされたテフロン加工のフライパンで、徹底的に全体に調理されるまで中火でパテを調理します。 3/4カップの炊き込みご飯のおかずに、醤油小さじ1、味付け米酢小さじ1、アジアごま油小さじ1/2を添えます。
2カップ蒸しブロッコリーの小花と側に1カップの果実でそれを丸め
火曜日
今日のメニュー: 古典的なピーナッツバターサンドイッチに続いて少しTex-Mex味。
朝食
イングリッシュマフィンをトーストし、1/4カップの細断チーズ（任意のタイプ）を振りかける。 ブケまたはチーズが溶けるまで焼きます。 1梨と一緒に食べる。
ランチ
ピーナッツバター大さじ1 1/2と1スライスのレーズンパンを広げます。 スライスした1/2バナナとトップ。 小さじ1蜂蜜と霧雨とレーズンパンの別のスライスでカバーし、1カップ無脂肪ミルクで飲みます。
夕食
スパイシーなチキンオレで物事を加熱します。 アルミホイルの12インチの長さのシートで、5オンスのskinless、骨のない鶏の胸肉を中心にして下さい。 ピーマンと3/4カップ缶詰コーン、1/4カップサルサ、および1大さじ新鮮なコリアンダー（オプション）でトップ。 ホイルを包みに折りなさい。 450の摂氏温度のクッキーシートで約18分焼きなさい。
柑橘系のアボカドサラダとペアリング：レタスの葉に、1みかんを配置し、皮をむいてセグメントに分割;1/4熟したアボカド、薄くスライス;1スライス赤玉ねぎ。 レモン汁小さじ1とオリーブオイル小さじ1/2を振りかける。
水曜日
充填全粒穀物とあなたの正午の食事のた
朝食
1/2カップのオート麦を1カップの無脂肪ミルクで調理する。 大さじ2ピーナッツバター、1/2カップの果実、シナモンやパンプキンパイのスパイスのピンチでかき混ぜる。
ランチ
全粒粉のピタを半分に切る。 各ポケットに大さじ3杯のフムスを広げる。 トマトとキュウリのスライスと赤ちゃんのホウレンソウの葉とのもの。 それぞれの詰められたピタポケットに風味のある酢を振りかける。 6オンスの軽いヨーグルトおよび1つのキウイとのそれを食べなさい。
夕食
エントレのために、いくつかの甘い蜂蜜の豚肉を泡立てます。 1ポンドの豚ヒレ肉を8スライスに切る。 1/4インチの厚さのメダリオンにスライスをポンドします。 メダリオン6体を凍らせます。 調理用スプレーでテフロン加工のフライパンをコートします。 軽く茶色になるまで中火で2メダリオンを調理します。 1/4カップオレンジジュース、小さじ2蜂蜜、小さじ1ディジョンマスタードを追加します。 入札、約3分まで豚肉を調理し続けます。
アプリコットクスクスを側面として作ります。 1クォート鍋で,熱1/3カップチキンブロス;2乾燥アプリコット,薄いストリップにカット;そして1/4小さじすりおろしたオレンジの皮を沸騰 1/4カップのクスクスをかき混ぜる。 カバーし、5分座ってみましょう。 1カップ蒸しインゲンを添えます。
木曜日
良いニュース：あなたは配達よりも作るのが速い野菜でいっぱい
朝食
あなたの一日を開始します1/2メロン3/4カップ低脂肪プレーンギリシャヨーグルトやカッテージチーズをトッピング,プラス1スライス
ランチ
トップ3-4カップサラダグリーン1/2カップ水で満たされた白マグロ、排水;1小さなトマト、ウェッジにカット;2ネギ、スライス。 小さじ1オリーブオイルと大さじ1風味の酢の混合物で霧雨。 1/2全粒小麦ピタと6オンスのカルシウム強化オレンジジュースとペアリングします。
夕食
古典的な香ばしい炒めと間違って行くのは難しいです。 調理スプレーでコーティングされたテフロン加工のフライパンで、軽く茶色の3オンスの牛肉のストリップ中強火で。 冷凍炒め野菜1 1/2カップと瓶詰め炒めソース大さじ1を追加します。 カバーし、野菜が柔らかくカリカリになるまで弱火で調理します。 小さじ1/2のアジアのゴマ油と霧雨。 3/4カップご飯の上にサーブ。
金曜日
今夜はスパイシーなシーフード料理でそのすべての重要なビタミンB12
朝食
その日の最も重要な食事のために朝食ブリトーをロールアップします。 大さじ2粉チーズと1卵を打ちます。 カイエンペッパーソースのダッシュを追加します。 調理スプレーでコーティングされたテフロン加工のフライパンで調理します。 暖かい6インチのトウモロコシのトルティーヤの上に置き、1/4カップのサルサが付いている上、満ちることのまわりでトルティーヤを折りなさい。 2つのクレメンタインでお食事を終えます。
ランチ
ライ麦パン2スライスに大さじ1光マヨネーズを広げます。 層2オンスの薄くスライスされた余分細いハム、1オンスのスライスされたチーズ、4つのディルのピクルスの切れ、1つの瓶詰めされた焼かれた赤唐辛子、1つのタマネギの切れ、および古典的なハムサンドイッチのためのレタスの葉。 グレープフルーツ1/2個と一緒に食べてください。
ディナー
唐辛子をこすったスパイシーなサーモンを作るには、小さじ1チリパウダー、小さじ1/2グランドクミン、小さじ1/4赤唐辛子、小さじ1/8塩の混合物で5オンスのサーモンのフィレをコートします。 調理用スプレーでスプレーしてください。 中火でテフロン加工のフライパンで、不透明になるまで調理し、一度回します。 2/3カップ冷蔵マッシュポテトと12ローストアスパラガス槍レモン汁を振りかけ、デザートのための1/4メロンウェッジを添えます。
土曜日
三成分スムージーに加え、白ワイン
朝食
ブレンダーで、1カップの無脂肪ミルクを組み合わせます。; そして蛋白質満たされたスムージーのための1杯のピーナッツバター。
ランチ
ローストビーフサンドイッチを作るには、小さじ2スパイシーな茶色のマスタードを2スライスのライ麦パンに広げ、3オンスの薄くスライスした赤身のローストビーフを上にトマトとオニオンスライスして重ねます。 それを丸める6オンスの軽いヨーグルト大さじ1レーズンと。
夕食
ブドウのレシピとこの甘いチキンは、任意の味を犠牲にしません。 小さじ1オリーブオイルとテフロン加工フライパンで,クック5オンス骨のない,皮のない鶏の胸肉;1大さじミンチエシャロット;1/4小さじタイム;1/4; そして、鶏が両側で茶色になり、全体にピンク色を失うまで、唐辛子のダッシュ。 プレートに鶏肉を置きます。 フライパンに3/4カップ半分の種なしブドウと1/4カップの白ワインを加え、1分沸騰させます。 鶏の上に注ぐ。 3/4カップの炊き込みご飯を添えてください。
日曜日
朝はブランチに値する食事と夜はおいしい野菜バーガーに自分自身を扱います。
朝食
卵1個と無脂肪牛乳大さじ1の混合物に2スライスのレーズンパンを浸してフレンチトーストを作ります。 テフロン加工のフライパンで小さじ1バターを溶かします。 一度回し、黄金になるまで揚げコーティングされたパン。 大さじ1のジャムで広げる。
ランチ
トップ1大きなベイクドポテトと1/4カップの粉チーズ、3大さじさいの目に切ったアボカド、1/4カップのサルサ。 側面の8つの赤ん坊のにんじんを食べなさい。
ディナー
テフロン加工のフライパンに、小さじ1オリーブオイル、薄くスライスした中タマネギ、塩、黒コショウ、乾燥ローズマリーを加えて味を調 タマネギが柔らかく黄金色になるまで調理し、時折かき混ぜる。 パン-グリル-ワンベジバーガー。 ミックス大さじ1ライトマヨネーズ小さじ1/2ディジョンマスタード;全粒小麦ピタの内側に広げ、半分に。 ハンバーガーを半分にカットし、赤ちゃんのほうれん草の葉とカラメルタマネギと一緒にピタポケットに押し込む。 デザートのために1カップの果実を食べる。P>
すべての欲求を満たすスナック
甘い、スパイシー、または香ばしいですか？ これらのおいしい100カロリーのスナックがその場に当たった。 いつでも、一日一食を食べます。p>
甘い
- 6オンスライトヨーグルト
- 1チョコレートシャーベットバー
- 1ライスKrispiesトリート
- 4メレンゲクッキー
- 2イチジクバー
- 4ハーシーのキス
- 1カップマンゴーチャンク
スパイシー
- 4カップジャーク風味ポップコーン（バター風味の調理スプレーと光ポップコーンをスプレー、トス、味にジャーク調味料を振りかける、と再びトス）
- 醤油とわさびと3カリフォルニアロール片
- ホットサルサと10ベイクドコーンチップス
- ハラペーニョペッパーズとモントレージャックチーズの1インチキューブ
香ばしい
- 12ミニバーベキュー味餅
- 20ローストピーナッツ
- セロリスティックと1/4カップフムス
- 50薄いプレッツェルスティック
後でこの食事プランをピン
このグラフィックを固定し、pinterestの上で良いハウスキーピングに従うことによって、これらのレシピ