あなたの健康と体組成の目標を達成するために何を しかし、あなたがそれを食べるときはどうですか？
栄養タイミングとは何ですか？
栄養タイミングは、健康、ワークアウトのパフォーマンスを促進し、無駄のない取得/滞在するために、多量栄養素摂取量の計画された変更です。
栄養タイミング戦略は、体が異なる時間に異なる種類の食物をどのように扱うかに基づいています。 最も重要な栄養タイミングの原則の1つは、運動中および運動後にほとんどの非果物および野菜の炭水化物を食べることが最善であるというこ
多くの要因がエネルギーバランスに影響を与え、熱力学の法則が体重増加と体重減少の最も重要な決定要因です。
多くの要因がエネルギーバラン はい、これは私達が食べるどの位ボディ構成を変えるとき優先順位#1であるか意味する。しかし、ここでの鍵は”体組成。「体重を減らすときに等しい量の脂肪と筋肉を失うか、体重を増やすときに等しい量の脂肪と筋肉を失う場合、栄養のタイミングを利用していません。
栄養タイミングにはいくつかの重要な目標があります:150,000以上の健康&フィットネスプロフェッショナル認定
まで保存業界トップの栄養教育プログラムの30％
栄養のより深い理解、それをコーチする権限、および繁栄のコーチングの練習にその知識を回す能力を得
なぜ栄養のタイミングが重要なのですか？あなたが定期的に運動するとき、体は一日の特定の時間帯に筋肉の増加や筋肉の損失のためにプライミングされているのと同じように、脂肪の増加や脂肪の損失のためにプライミングされています。 間違った時の間違った食糧は体操のあなたの努力を妨害する。 適切なタイミングで適切な食品は、これらの努力を強化します。
エネルギーバランスを考慮すると、栄養摂取のタイミングは代謝を調節し、ホルモンのプロファイルをシフトさせ、体組成を変えることができます。
栄養摂取量を操作することは、誰かが特定の同化ホルモン、すなわちインスリンを利用するのにも役立ちます。
インスリン
インスリンは、筋肉細胞への栄養素の侵入を調節します。 インスリンがほとんど上昇していない場合、筋肉の成長関連の利点は発生しません。 あなたの体がそれを扱うためによりよく装備されている時により高い炭水化物の取入口を計画すればインシュリンはあなたの制御の下にあり、ボディはよりよく作用する。
炭水化物の使用
体はさまざまな種類の炭水化物を別々に扱います。 一般に、ゆっくり消化され、吸収される炭水化物はインシュリンの応答を制御するのを助けることができます。 これらは、繊維が高く、豆/豆類や野菜などの単純な糖質が低い炭水化物です。
これとは対照的に、追加された糖と洗練された炭水化物（急速に体内に入る）からなる食事は、血中トリグリセリドのレベルと悪玉コレステロールを上昇させ、インスリン抵抗性につながることができます。
私達が食糧/補足の消費によって私達の体に与える原料は私達が望む新陳代謝の環境を作成する。あなたが知っておくべきこと
あなたが知っておくべきこと
目標や活動にかかわらず、タンパク質と脂肪の摂取量はかなり一定 PNの習慣に従って、あなたがすべての食事で無駄のないタンパク質と良い脂肪の適切なサイズの部分を消費することを確認してください。 私たちが最も一般的に栄養のタイミングで操作する主要栄養素は炭水化物です。
炭水化物耐性とタイミング
体は、身体活動中および後、ならびにフィットネスのレベルが高く、体脂肪レベルが低い（男性では15％以下、女性では20％以下）ときに炭水化物をよりよく扱うことができる。
したがって、高炭水化物の状況は、いくつかの組み合わせが含まれます：
- 比較的激しい身体活動（例えば、重い抵抗トレーニングや短距離走など）
- 比較的頻繁な身体活動（毎日のワークアウト、物理的にアクティブな仕事、歩行などの日常生活活動の多く）
- 体力の高いレベル
- 体脂肪の低いレベル
逆に、低炭水化物の状況は、いくつかの組み合わせが含まれます。:この上の詳細については、あなたの体のタイプのビデオとあなたの体のタイプのために食べることについてのすべてを参照してください。
- 座っているか、非アクティブな期間
- 体力の低いレベル
- 体脂肪のより高いレベル
これについての詳細は、あなたの体のタイプのために食べるビデオとあなたの体のタイプのために食べることについてのすべてを参照してください。
あなたの体脂肪および適性にもかかわらず、この重要なpostworkoutの期間の間に炭水化物を消費することは筋肉グリコーゲンを取り替え、回復を改善する スポンジのように、私たちは訓練の直後にすべてのおいしいグリコーゲンをはるかに容易に引きます。
炭水化物を消費するとき
運動後、炭水化物の摂取量を制御し、タンパク質が豊富な食品をたくさん消費することによって回復プロセス
高密度の炭水化物食品は、運動中および運動後に最大約3時間消費されるのが最善です。 そして、覚えておいて、炭水化物はタンパク質の節約効果を持っているので、炭水化物の摂取量が高いときには、食事のタンパク質が少なくて済みま
あなたの太陽の腕時計を壊し、細心の注意を払って炭水化物のグラムの取入口をタイミングを合わせ始める前に、ここの窓は下記のものを含む多:
- 運動の強度
- 以前に絶食/供給
- 体組成
- 薬
- 基礎となる健康状態
- 睡眠スケジュール
- 運動の長さ
- 運動の種類
- 食品の選択
- 一日の時間
非常に多くの要因許容は練習の後で高くとどまります。 ほとんどの人々のために、しかし、carbの許容が練習の後のおよそ3時間の間最もよいと仮定しなさい。 あなたが一晩8時間眠るならば、この3時間の運動後の窓を考慮すると、あなたは約13時間の「スポンジのような炭水化物耐性」の生活、または2〜4食”非スポンジのような”期間中に、それはあなたが容認するものにあなたの食物摂取量を適応させることが重要です。
あなたが痩せていて、あなたの現在の体組成を維持しているならば、あなたはおそらく（あなたの食事の25％かそこら）で混合されたいくつかの密な炭水化物 失うべき脂肪があれば蛋白質および脂肪にもっと焦点を合わせなさい(あなたの食事の25%以下を構成していて密なcarbの食糧が)。
炭水化物の種類
これを視点に置くために、炭水化物食品の3つの主要なタイプを考えてみましょう：
1。 繊維が豊富な炭水化物
これには野菜、果物、豆類が含まれます。 これらの食品は、その高い繊維含有量のためにゆっくりと吸収され、したがって、血糖値と飢餓を制御するのに役立ちます。 これらの食品は、栄養素がロードされ、健康を促進し、”カロリー希薄”です。あなたの”食糧ピラミッド”の基盤でこれらの食糧を持っていることは素晴らしい考えである。
いつでも食べてください。
2。 でんぷん質炭水化物
キノア、アマランサス、発芽穀物パン、ジャガイモ、ヤマイモ、ドングリスカッシュ、オート麦、発芽穀物パスタ、穀物、および同様の食品は、 彼らは繊維が豊富な炭水化物食品よりも栄養素が少し低いです。これらのタイプのでんぷん質炭水化物は、運動後に最もよく消費されます。
この時間の間に、あなたの筋肉は大きいスポンジのようで、carbsを効率的に使用する。 運動後3時間ほどの間にこれらのでんぷん質の炭水化物を消費します。覚えておいて、エネルギーバランスはまだ重要です：部分のサイズを適度に保ちます。
一般的にサービングは、あなたの拳の大きさについてです。 それは開始するには良い場所です。
注：3時間の運動後のウィンドウの外では、夕食のためにサツマイモや野生の米の1/4カップを持つことは、体が対処するための巨大な炭水化物 あなたの承諾の目的を達成し、でんぷん質のcarbsの少量とのよい食習慣を保つことができれば、そして先に行きなさい。しかし、注意してください：斜面は滑りやすくなる可能性があります。
しかし、注意してくださ 1/4カップは、3週間後に過食と脂肪の損失を意味するかもしれない追加されたバターと大きなボウルに変わることができます。 あなたのために働く作戦を使用しなさい。p>
3。 洗練された甘い炭水化物
あなたは食べ物がこのカテゴリに該当するかを知りたい場合は、ちょうどほとんどのアメリカの若者の周りに従 これらの食糧の大半は空のカロリーで、健康のための多くをしない。まだ、運動中および直後にそれらを食べると、あなたの体に迅速なエネルギーブーストを与え、回復を加速することができます。
それでも、全体像を考えてみましょう：あなたの健康のために食べ物は何をするつもりですか？ その中には他にどのような物質がありますか？
あなたは、日付、レーズン、イチジク、栄養バーのような栄養密度の高いソースを使用して、洗練された甘い炭水化物食品を利用することができます。 運動したので、ほしいと同様に多くの精製された甘い食糧を食べることができると仮定してはいけない。
甘い炭水化物を食べることはめったになく、運動後にのみ食べる。
炭水化物を食べるのに最適な時間
炭水化物食品の三つの主要なタイプのそれぞれを食べる
| 炭水化物の種類 | 例 | 食べるとき |
| 繊維が豊富な | 野菜（例：ブロッコリ、ケール、ホウレンソウ、ニンジン、トマト、セロリ、きゅうり、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニ、ズッキーニビート、bokのchoy、レタス、collards、カボチャ、大根、タマネギ、chard、クレソン、等。ほとんどの果物 | 頻繁に食べ、一日の任意の時間（特に野菜のために） |
| でんぷん質 | 発芽穀物パン コーン 発芽穀物パスタ ヤム/サツマイモ キノア アマランサス オート麦 長粒ライス |
3時間だから、運動後 |
| 洗練された甘い | デザート フルーツジュース 加工食品 ソーダ スポーツドリンク ほとんどの商業栄養バー 日付、イチジク、レーズン、ドライフルーツ |
まれに食べ、運動後3時間の間に。 |
いつでも（AT）食事対ポストワークアウト（PW）食事
私たちのグルメ栄養クックブックと精密栄養システ
Anytime(AT):名前が示すように、これらは一日のいつでも食べることができます。 彼らはほとんど、あるいはまったく洗練された甘い炭水化物を持っており、多くの場合、少ないでんぷん質の炭水化物もあります。 食事では、一般的に25％未満の密な炭水化物食品が含まれています。運動後（PW）：これらの食事は、運動後3時間ほどで最もよく食べられます。 それらは25%以上密なcarbの食糧および時折精製された甘いcarbsを含んでいる。
いつでも（AT）とワークアウト後（PW）の食事のサンプル
PWとATの食事の次の例をチェックしてください。 これらは私達の成功した顧客の記録からまっすぐに取られる。
いつでも（で）食事
1スクープタンパク質パウダー
1サービンググリーンズパウダー
大さじ1ピーナッツバター
一握りの混合ナッツ
オメガ3サプリメントオリーブオイル大さじ1
調味料と大きなサラダ
1/2カップ刻んだ七面鳥
オメガ3サプリメント
2フリーレンジ卵
1/2カップ黒豆
1/2カップスイスチャード
br>1カップ総ネギ、マッシュルーム、オリーブ
1オンスチーズ
オメガ3サプリメント
ポストワークアウト（pw）食事
1カップパイナップルや新鮮なイチゴ
1ナットバターと発芽穀物イングリッシュマフィン
2フリーレンジ卵
オメガ3 サプリメント
1山芋
1カップ黒豆
½カップ混合野菜
オメガ3サプリメント
1カップオート麦
1カップブルーベリー
1スクーププロテインパウダー
1サービンググリーンズパウダー
1/2カップ麻ミルク
オメガ3サプリメント
筋肉ゲインのための栄養タイミング
筋肉を得ることに興味のある人は、カロリー余剰が必要です。 但し、ちょうどひどく過剰消費のカロリーは脂肪質の利益で規則的におそらく起因する。
栄養タイミングは、筋肉獲得段階の間に脂肪獲得よりも筋肉獲得の優先順位を付けるのに役立ちます。 あなたの毎週のスケジュールに従って食事を計画し、一時的な食糧余剰を作成します。
要約と推奨事項
栄養のタイミングは重要な戦略ですが、それは皆のためではありません。あなたは健康的な食事に新しいしている場合は、今のところタイミングを心配しないでください。
あなたの食糧の全面的な質を改善し、あなたの生命に基本的なPNの習慣を組み込むことによって始めなさい。 栄養価の高い食事の基盤を構築したら、栄養タイミングの習慣を追加することを検討してください。あなたが痩せていて、単にあなたの既存の体組成を維持したいのであれば、一日を通してより多くの炭水化物を消費することはおそらく大丈夫です。
あなたは体脂肪を失いたい場合は、最初に全体的な食物摂取量を制御し、運動セッション中および後（約3時間後）の炭水化物密度の高い食品の大部分を消費することを目指しています。 3時間の窓の外で少数のcarbの密な食糧を消費している間主に蛋白質および脂肪を消費しなさい(carbの密な食糧から成っている食事のより少しの25%)。
あなたは筋肉を獲得したい場合は、栄養タイミングの原則は似ています—単に全体的に多くのカロリーを追加します。すべてのケースで：あなたの進捗状況を評価し、必要に応じて調整します。
余分なクレジットのために
- 栄養タイミング戦略は、平均的な北米では有用ではありません。 耐糖能とインスリン感受性？ 私はそうは思わない。 まずドーナツの摂取量を先にテーパーしてみましょう。
- 栄養タイミングは、レプチンおよびグレリンレベルの制御に役立つ可能性があります。
- 栄養タイミングは、グリコーゲンの店を最大化し、トレーニングを改善することができます。
- 代謝の”アップレギュレーション”は、常に食物摂取量と直接スケールしないと、タイミングに関係なく、任意の栄養素のあまりにも多くは、体脂肪の利益 まだたくさんの食糧を食べている間栄養タイミングを使用して脂肪質の利益で起因する。
- あなたは一日中物理的にアクティブである場合（例えば、仕事に自転車、物理的にアクティブな仕事、昼食時に歩く、仕事の後の重みなど。）、その後、炭水化物へのあなたの感受性が強化される可能性があります。
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