断続的な断食：あなたはそれを行う必要がありますか？あなたはおそらく前に断続的な断食のことを聞いたことがあり、あなたはそれをやっている人を知っているかもしれません。

アイデアは簡単です：あなたは毎日特定の時間枠内で食べるだけで、脂肪はおそらくちょうどすぐに溶けます。

断続的な断食の支持者、または要するに、それはあなたが体重を減らすのを助けるだけでなく、脂質プロファイルを改善し、あなたの成長ホルモンを しかし、証拠は何を言っていますか？ これらの主張は事実か単なるbro科学ですか？

さて、今日の記事では、断続的な断食に科学ベースのアプローチを取って、あなた自身の教育を受けた決定を下すことができるようにしたいと思います。 ここにボディビルダーのための断続的な断食へのバーベンドガイドがあります：

• 正確に断続的な断食とは何ですか？
  –時間制限給餌方法
  -代替日の断食
  –48時間の断食
• 断続的な断食の利点
  -ホルモンの利点
  –細胞修復
  –体重減少
  –心臓の健康
• 断続的な断食の欠点
• 断続的な断食に増量
• 絶食したワークアウト
• ボディビルダーは断続的な断食を行う必要がありますか？
• 断続的な断食は、ボディビルダーを助けることができる方法
• 前の競争のための断続的な断食
• 断続的な断食正しい方法を使用する方法
• 間欠的な断食と炭水化物サイクリングを組み合わせる
• 休息日に間欠的な断食
• 自然なボディビルダーのための間欠的な断食

編集者注：バーベンドのコンテンツは、自然の中で有益であることを意味していますが、それは医療からのアドバイスおよび/または監督の場所を取るべきではありませんプロ。 このサイトの意見や記事は、健康上の問題の診断、予防、および/または治療としての使用を意図したものではありません。 心配があったらあなたの医者と話して下さい。

断続的な断食とは正確には何ですか？

断食は何千年も前から行われてきました。 それは、古代の宗教が体、心、精神を浄化することができると信じていた時代の古いプロセスです。 だから、要するに、断食は新しいものではありません-しかし、新しいものは、しかし、断食の現代的なアプリケーションです。

断食は古代の伝統ですが（四旬節、ヨム-キプール、ラマダンなどと考えてください）、断続的な断食の考え方は比較的新しいものです。 この用語は2010年に普及し、スウェーデンのモデルになったパワーリフターのMartin Berkhanが”Leangains”と呼ばれるブログを立ち上げ、毎日の断食のための彼の方法に関する多数の詳細なガイドを書いたときに普及した。

それ以来、IFは人気が爆発し、世界的な現象になり、その理由を見るのは難しいことではありません。 どこを見ても、誰もが断続的な断食の利点について話しているようです。

実際には、他のフィットネスの専門家や栄養コーチも、断続的な断食の様々なタイプを作り、それに自分のスピンを入れている：

• 16/8（8時間の窓の間に断食の基本的な考え方は同じですが、それを行うにはさまざまな方法があります。 Leangainsメソッドとして知られている断続的な断食の最も一般的な方法の1つは、あなたが毎日16時間（睡眠を含む）断食し、8時間以内に食べる場所です。 （その作成者はまた、重い抵抗の訓練を助言するが、彼のプログラミングは、この記事の範囲外です。別の日の断食や定期的な断食など、他のより極端な方法は、しばしば食べ物なしで24-48時間行くことを伴います。 （水、およびブラックコーヒーのような通常低カロリーの飲み物は、許可される。 各方法は、個人の目標、トレーニングプロトコル、栄養ニーズに応じて独自のメリットを持つことができるので、IFを練習するための”最良の方法”がないことに注意することが重要です。

  

  時間制限給餌方法

  断続的な断食を練習するための最も一般的な方法の一つは、あなただけの特定のウィンドウ内で食べる時間制限方法、。 この方法の美は他の方法よりあなたの毎日の熱の目的に当ることは容易であることである。

  毎日16時間の断食、毎日8時間の間に食べるLeangains方法は、時間制限された断食の最も人気のあるタイプです。この方法の美しさは、あなたが簡単にあなたのスケジュールに合わせてそれを調整することができるということです。

  たとえば、9-5から仕事に行くと、それを断食ウィンドウの一部にするだけで、断続的な断食の利点を享受しながら、仕事でより生産的になることがで

  代替日の断食

  断続的な断食のこのタイプは、定期的に、24時間の断食に続いて24時間の饗宴を行うことを含みます。 これは断続的な断食のより極端なバージョンであり、Krista Varady博士によって彼女の本”The Every Other Day Diet”で普及しました。”

  この方法の厳格な支持者は、ゼロカロリーを消費することを意味し、完全な24時間の高速を行うために提唱しています。 しかし他は”速い”日のあなたの維持のカロリーの20-25%を消費することを推薦する変更されたアプローチを取った。

  いずれにせよ、これはLeangainsメソッドよりも一部の人々のために厳しいことができますが、それは大きなカロリーの赤字を作成することについて特に深刻 しかし、安全のためには、毎日および毎週のカロリー摂取量を追跡することをお勧めします。

  48時間の断食

  断続的な断食のより極端な方法の一つは、通常の食事の5日後、完全な48時間の高速毎週を含みます。

  この方法の支持者は、ここでの断食期間の長さのために、あなたが最も利益を得ると主張しています–そして、これは確かに断続的な断食の最も

  

  断続的な断食の利点

  多くの流行の食事は、多くの場合、ほとんど証拠その有効性をサポートするために、ifダイエット方法は、それを裏付ける研究のトンを持っています。 増加する成長ホルモンのレベルから助力ボディービルダーへの細い得、寸断されて、断続的な絶食に多くの人々がから寄与できる肯定的な健康影響の全

  ここでは断続的な断食のいくつかの利点があります：

  • インスリン感受性を向上させる
  • ヒト成長ホルモン（HGH）を増加させる
  • 修復細胞（オートファジー）
  • 脂肪の損失を促進する
  • 血中脂質プロファイルを改善する
  • …そしてもっと

  実際には、断続的な断食の背後にある多くの研究があり、適切に使用すると多くの利点があることを示しています。 もちろん、何人かの人々は、特に彼らが彼らの速い終わりの後に”どんちゃん騒ぎ”を避けるのに苦労している場合、しないことを選択します。

  

  ホルモンの利点

  すべてのボディビルダーは、ホルモンが筋肉を構築するための鍵であることを知っています。 十分な成長ホルモンかテストステロンなしで、ジャックされて得ることは非常に困難です! ありがたいことに、しかし、研究は断続的な断食がこれを助けることができることを示唆しています。

  例えば、バージニア大学の医学部が実施したある研究では、48時間絶食した被験者は、成長ホルモンレベルがなんと500％増加したことを発見しました！

  “我々は、5分間隔で得られた血液中で測定された血清GH濃度を分析することにより、9人の正常な男性でこの現象の根底にある動的メカニズムを調”

  被験者が食べ始めると成長ホルモンのレベルはベースラインに戻りましたが、一日か二日の成長ホルモンの500％の増加は多くの利点を持っています。

  人間の成長ホルモン、か短いのためのHGHは、建物の強さに責任がある重大なホルモンで、他の主身体機能の筋肉、性ドライブおよびトンを得ます–従ってHGHを後押しするためにあなたがすることができる何でもはよい考えです!

  

  細胞修理

  “細胞修理”は”成長ホルモン”それは同様に重要ではないにしても、同じです。 実際には、ほとんどの老化関連疾患は、細胞の損傷によって引き起こされます。

  細胞損傷の主要な貢献者の一つは、酸化ストレスとして知られており、ありがたいことに、断続的な断食は、それの有害な影響を減らすことができ

  ルイジアナ州立大学医療センターの外科部門が実施したある研究では、代替日の断食法に従った被験者は、酸化ストレスと戦うことが示されている”抗酸化尿酸のレベルの増加”にも注目しながら、”酸化ストレスのマーカーの顕著な減少”を指摘した。

  カロリー制限は、体の自然な細胞修復機能を改善するのに役立つことも知られているので、オートファジーに適したより多くの研究を行う必要があ 断続的な断食は、確かに酸化ストレスを軽減します！

  

  減量

  おそらく、減量のプロセスをスピードアップすることであれば練習するための最良の理由の一つ。 実際には、ほとんどの人が断続的な断食を行うことを選択した理由です。ありがたいことに、断食はあなたの体重減少をスピードアップするのにも役立つという主張を支持する証拠が不足していません。

  あなたの速いによって行くと同時に、あなたの体は新陳代謝のスピードをあげる”norepinephrine”と呼ばれるホルモンを解放する。

  実際、ウィーン大学の内科部門が実施したある研究では、断食の最初の段階で”安静時のエネルギー消費が増加する”ことが判明し、”血漿ノルエピネフリンの増加を伴う”ことが判明した。”

  この研究では、エネルギー消費の正確な増加には注意していませんでしたが、断食は明らかに血漿ノルエピネフリンを増加させ、代謝を促進するこ英国のQueen’s Medical Centreで、Physiology And Pharmacology部門が実施した別の研究では、48時間の断食期間の後に被験者の安静時代謝率が有意に増加したことが判明しました。

  これが十分ではなかったかのように、イリノイ大学、シカゴのキネシオロジーと栄養学科が実施した別の研究では、断続的な断食は、脂肪の損失の間に筋肉を保持するのを助けることで、毎日のカロリー制限よりも効果的であることが分かった。 この研究は、すべてがすべてである終わりではありません; いくつかの研究では、ファスターと非ファスターの間で体組成が同一であることが判明していますが、それにもかかわらず魅力的です。

  断続的な断食の結果は、成長ホルモンの増加のためかもしれません,おそらくそれは従うことが比較的単純なシステムですので、,または多分ため、高速の終わりに大きな食事を食べることによって、,多くの人々は、彼らが日中に軽食やカロリーコントロールされた食事を持っていた場合よりも飽き飽きして感じてしまいます. もちろん、これらの結果はすべて個人に依存します。

  

  心臓の健康

  心臓病が米国でナンバーワンの死因であるため、心臓の健康を改善するためにできることは何でも私たちの時間の価値があるでしょう。

  断食に関するある研究では、変更された代替日の断食プロトコルは、被験者の総コレステロール、LDLコレステロール、およびトリグリセリドを有意に減

  通常、代替日の断食プロトコルは、24時間の断食期間に続いて24時間の祝宴期間を必要とするが、この研究では、伝統的なADFプロトコルが変更された。

  “断食日”では、被験者は完全な24時間の高速を行うのではなく、カロリーエネルギーの20-25％を食べることが許され、それでも結果は非常に衝撃的でした。

  “総コレステロール、LDLコレステロール、およびトリアシルグリセロール濃度は、それぞれ21％、25％、および32％減少した”修正されたADF食後の8週間後。

  研究者はまた、HDLコレステロールは被験者で同じままであったが、収縮期血圧は平均8ポイントから低下したと指摘した。

  これに加えて、非常に権威のある”内分泌学の研究”ジャーナルに掲載されたメタ研究は、現在の証拠は、”体重減少を促進し、および/またはcardiometabolic健康指標の配列に好

  これらの利点の多くは、単にカロリー制限を練習することによっても得ることができます。 猫の皮を剥ぐにはさまざまな方法があり、体重減少や筋肉の増加にも同じことが言えます。 断続的な断食があなたのために働くなら、素晴らしい！ そうでなかったら、重量を失うために熱の制限を単にすることを考慮しなさい。 両方が動作します。

  

  断続的な断食の欠点

  今、断続的な断食は利点のトンを持っていますが、それはそれはまだ皆のためではないかもしれないことを理解することが重要！ 各人は独特であり、私達はすべて私達の熱、訓練、および生活様式の必要性によって異なった食事療法に、別様に答える。

  ボディビルダーのための断続的な断食には二つの主な懸念があります：

  1. それは（特にHardgainersのために）バルクするのは難しいです
  2. 断食をワークアウ それは言われて、私は今何年もボディービルと組み合わせた断続的な断食をしてきました、そして私は絶対にそれを愛しています。 それは私が冬のバルクでも、一年中痩せたままにすることができます。
     

     断続的な断食に増量

     IFの主な欠点の一つは、あなたがそれをやっている場合、あなたの毎日のマクロをヒットすることは非常に難しい Hardgainersは頻繁にバルクに十分な食糧を毎日食べる困難な時期を過す従ってあなたの食べる窓を制限することはそれをより堅くさせることができる。あなたがハードゲイナーであれば、代替日の断食と48時間の断食方法を忘れることができます。

     あなたは同様に、代替日の断食と48時間の断食方法を忘 毎日十分なカロリーを得るのに苦労している場合は、毎週48時間以上断食している場合は、推奨カロリーに近づくことさえできません。

     そうは言っても、あなたの目標のために十分なカロリーを得ながら16/8断続的な断食法を行うことができれば、ぜひそれをしてください。 あなたは断続的な断食の報酬を得るだけでなく、それらを手に入れている間に一括することもできます。

     

     断食ワークアウト

     それは断続的な断食に来るときボディビルダーのための別の関心事空腹時にうまくいかなければなりません。 断食された試しが有利かもしれないことを提案するべき研究がある間、ほとんどのボディービルダーはそれらをしない。あなたは個人的な記録をヒットしようとしている場合、それはあなたが良い前と後のワークアウトの栄養を持っていることが特に重要です。 しかし美学にもっとかかわっていれば、絶食される解決はよい考えであるかもしれない一般により細断された体格を意味するより多くの脂肪質の損失をもたらすと同時に。

     一部の人々は、日中に断食し、最初の食事をしてから、30-45分後にジムに行くように、断食の窓を時間を計ることを選択します。 これらの方法の両方は、あなたが断食ジムをヒットしたいかどうかに応じて、動作します。

     ボディビルダーは断続的な断食を行う必要がありますか？

     さて、私たち全員が待っていた質問…ボディビルダーは断続的な断食をするべきですか？ まあ、残念ながら、”one size fits all”の答えはありません。

     この質問に対する答えは、あなたがボディービルダーのどれほど深刻であるかによって異なります。 IFBBプロになるために訓練すれば例えば、筋肉蛋白質の統合の絶対に最高のレベルを維持するためにあなたの体に2-4時間毎に与える必要がある

     それは言われている、断続的な断食は、競合についてあまり心配していない平均的なボディービルダーを助けることができるいくつかの方法がまだ

     

     断続的な断食はどのようにボディビルダーを助けることができます

     断続的な断食プロのボディビルダーや選手に害を与える可能性があります,それは実際にアマチュアボディビルダーを助けることができます,誰がちょうどよよいかさ張る食事療法および試しルーチンに加えて断続的な絶食をすることによって、よりよい中心の健康のような報酬のトンを、収獲し、ホルモンを

     ここにすべてのアマチュアボディービルダーがから寄与できる16/8の断続的な絶食の議定書をすることのある速い利点はある:

     • 増加された成長ホルモン
     • 減少されたコレステロール
     • より少ないボディ発火
     • 増加された脂肪質の損失

     ボディービルダーなら、16/8の断続的な絶食方法をすることはあなたの最善の策であることを行っている。 これよりも極端なものは、あなたの毎日のカロリーのニーズを満たすことは非常に困難になります。

     

     前の競争のための断続的な断食

     断続的な断食は、プロを助けることができるボディビルダーは、彼らが競争の前に削減しようとしているときです。 これが事実なら、断続的な絶食は脂肪分解と助け、あなたの毎日のエネルギー消費を高めるかもしれない特にので有用な資産である場合もあります。

     ここでの主要な鍵は、必要なときに良いホエイタンパク質に加えて、あなたが良い食べ物を消費している場合は難しいはずではない十分なタ 一般に、あなたの目的の細い体重のポンドごとの蛋白質の1グラムを消費することを向けるべきである。 （これは変わることができるが—多くのための蛋白質の取入口の私達のガイドから点検しなさい。)

     競争前のカットのために、16/8断続的な断食方法は、本質的にあなたが効果的に3つのことを行うことができるので、はるかに最高です:

     1. まだあなたの毎日の熱の必要性に当って下さい
     2. 増加の新陳代謝（および範囲の脂肪質の損失によって）
     3. 助けは筋肉固まりを保つ

     だから、自然な専門のボディービルダーなら、断続的な絶食をすることはほとんどのボディービルダーが続く慣習的な”6食事日”の食事療法へ大きい代わりであるかもしれない。

     断続的な断食を正しい方法で使用する方法

     ありがたいことに、読者のほとんどはIFBBのプロではなく、むしろ男性と女性は、単に偉大な形 それが事実なら、まだcarbの循環とそれを結合することによって断続的な絶食からの多くの報酬を、収獲できる。一言で言えば、炭水化物サイクリングは、あなたが炭水化物の摂取量を時間を計るときであるので、あなたがうまくいく日にはより高くなります。

     断続的な断食と組み合わせると、炭水化物サイクリングは、脂肪を失いながら筋肉をまとめて構築するのに最適な方法になります。 それは何人かの人々に真実であるにはあまりにも良い聞こえるかもしれませんが、科学はそれを裏付けるためにそこにあります。

     

     間欠的な断食と炭水化物サイクリングを組み合わせる

     私が前に言ったように、間欠的な断食の最大の欠点は、ハードゲイナーとしてあなたの毎日のカロリーのニーズを満たすことが難しいということです。 あなたが断続的な断食と炭水化物サイクリングを組み合わせる場合、それは言われて、それははるかに簡単になります。

     二つを組み合わせるために、hardgainerは単に巨大な、炭水化物密度の高い食事の後のワークアウトを食べるだろうし、さらにはチートの食事としてそれを使 これはまだ16/8断続的な断食プロトコルに従っている間、それが簡単に、あなたの毎日のマクロ要件をヒットするようになります。

     だから、hardgainerのために、あなたの毎日のカロリー摂取量の目標が3,500カロリーだった場合、あなたの食事の計画と断続的な断食プロトコルは次のようにな>

  3. 午後7時：その日の第二の食事（ポストワークアウト1,500カロリーの食事）
  4. 午後9時: その日の第三の食事（750カロリーの食事）
  5. 11pm：その日の第四の食事（750カロリーの食事

だから、合計で、あなたはまだ一日のためにあなたの3,500カロリーの目標を打ち、断続的な断食（成長ホルモンの増加など）の利点を得ながらそれを行うだろう。

休息日に断続的な断食

アマチュアボディビルダーやアスリートが断続的に行うことができる別の方法断食は、彼らの残りの日に24時間の高速を行うことによってなります。 これは、確かに、IFのより厳しいバージョンになる可能性がありますが、それでも動作する可能性があります。これを行う方法は、あなたの毎週のカロリー目標を計算し、その後、あなたはまだそれを打つように、あなたのワークアウトの日に十分なカロリーを食べるこ

hardgainerの前の例を使用して、彼の毎日の熱の目的が3,500カロリーであることを彼の週間熱の目的が24,500カロリーであることを意味することを言おう。

この例を使用すると、一週間の食事は次のようになります。

• 月曜日:筋力トレーニングAの開始(4,900カロリーを食べる)
• 火曜日:休息日
• 水曜日:筋力トレーニングBの開始(4,900カロリーを食べる)
• 木曜日:休息日
• 金曜日:筋力トレーニングAの開始(4,900カロリーを食べる)
• 土曜日:休息日
• ＞＜リ＞日曜日: 残りの日（4,900カロリーを食べる）

合計では、毎日の平均カロリー摂取量は3,500カロリーに等しいので、この例では、hardgainerはまだ24時間の高速の利点を得ること

自然なボディービルダーのための断続的な断食

断続的な断食は、一般的に探している自然強くなるためには、筋肉を構築し、脂肪を失い、一般的によく見えます。

断続的な断食の報酬を享受し始めるための最良かつ最も簡単な方法は、単に16/8ifプロトコルに従って開始することです。 あなたがするすべてはあなたの日の最初の8時間のために速く、次に次の8時間のあなたの毎日の熱の目的の取入口を食べる。

これはやり始めるのが簡単なものであり、ボディービルダーはすぐに彼の人生に適用することができ、大騒ぎや戦略はほとんどありません。 朝の体操の最初の事に当ったら、空腹を抑制し、エネルギーを高めるために前試しを取ることを考慮しなさい。すべてのすべてで、断続的な断食は、男性と女性が彼らの全体的な健康、ホルモンプロファイル、脂質プロファイル、および外観を改善するために使用す

単に16/8ifプロトコルに従うことで利益を得ることができます—私の意見では、断食は、プレーンでシンプルで、あなたは数日以内にそれの報酬を得ることができます。断続的な断食は、自然なボディビルダー、および一日を通して小さな食事に大きな食事のカップルを好む人のために最適に動作します。

IFBBのプロなら、または競争について深刻なら、従来の”6つの食事に続く日”の食事療法はあなたのためにおそらく最もよい。断続的な断食を試してみたい場合は、朝食をスキップして気分を確認することをお勧めします。

あなたの気分を確認してください。

あなたの気分を確認してください。

そこから、16/8IFメソッドに沿っているように、8時間の目覚めが速くなるまで、ゆっくりとあなたの速いペースでラチェットしてください。ここから、完全な24時間または48時間の高速を試してみたい場合は、自由に行うことができますが、最初に医療従事者に確認するのが最善です。

注目の画像

: すべての最高のフィットネスはここにあります/

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