スポーツの栄養物の分野では、補足の会社は得意気に減量、体重増加および/または性能の強化のための”魔法の弾丸” これらの製品の多くは高価であり、多くの人工化学物質と組み合わされているか、証拠が欠けています。 いくつかは、落ち着きのなさや不眠症を引き起こすエネルギードリンクや、腎臓や肝臓の損傷を引き起こす可能性のあるハーブなど、あなたの健康に悪影響を及ぼすことさえあります。
サプリメントは、健康的な食事の代替とみなされるべきではありません。 理想的には、最適の栄養物および栄養タイミングがあなたの性能を高めるのに使用されるべきです。 あなたがアクセスできる食品の多くは、ergogenic aidsとして使用することができます。ここでは、いくつかのergogenic食品とそのパフォーマンス特典のリストです。
注:オンライン栄養物のコーチなら、あなたの顧客のための組合せにこれらのergogenic食糧を組み込むことを試みなさい。
スイカジュース
運動前にスイカを消費すると、回復時間を短縮し、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。 スイカはシトルリンの豊富な源、アルギニンに新陳代謝することができるアミノ酸、人間のための条件付きで必須アミノ酸です。 アルギニンは一酸化窒素の統合で使用される窒素の基質です。 それは乳酸の取り外しを加速し、運動選手がより強い訓練を遂行することを可能にすることによってよりよい物理的な性能を許可することによ 最終的な結果は？ 各試しの後のより速い回復。 線量:自然なスイカジュースの500のmL。
ビートルートジュース
ビートルートと葉の緑は硝酸塩の良い供給源です。
ビートルートと葉の緑は硝酸塩の良い供給源です。
ビートルートと葉の緑は硝酸塩の良い供給源です。
ビートルートと葉の緑は硝酸塩の良い供給源です。
ビートルートと葉の緑は硝酸塩の良い供給源です。 食事の硝酸塩は、胃や小腸から急速に吸収されます。 ビートルートジュース（-0.5L/d）の形で食事硝酸塩補給の六日間は、最大下の運動中に肺酸素取り込み（VO Β）を減少させ、硝酸塩が強力なエルゴジェニック助剤であ緑茶抽出物（GTE）の効果を試験した研究では、10週間で持久力と運動能力が8〜24％まで上昇し、0.5％のGTE補給が行われたことがわかりました。
（Cermac、2012）
Green Tea
green teaエキス（GTE）の効果を試験した研究では、10週間で持久力と運動能力が最大8〜24％上昇し、0.5％のgte補給が行われたことがわかりました。 花王、栃木、日本の生物科学研究所の研究者は、水泳の疲労までの時間の8-24％の増加は、より低い呼吸商と脂肪酸化の高い率を伴っていたと述べた。
結果は、GTEが持久力を改善するために有益であり、脂肪酸利用の刺激が持久力を改善するための有望な戦略であるという仮説を支持することを示
結果は、一日に約4杯の緑茶を飲むのと同等のものから来ました。
（アメリカ生理学協会、2005）
ココナッツ水
Saatらによる研究では。、八健康な男性ボランティアは、まで熱の中でVo2Maxの60％で行使しました2.78 +/- 0.06彼らの体重（BW）の％が失われました。 運動後、被験者は熱中性子環境で2時間座って、流体損失の120％を表す別の機会に普通の水、ココナッツ水および炭水化物電解質飲料の量を飲んだ。
ココナッツ水は有意に甘く、吐き気が少なく、胃の不調がなく満腹感があり、炭水化物電解質飲料および普通の水の摂取と比較して大量に消費
研究者は、新鮮な若いココナッツ水の摂取は、運動後の全身再水和のために使用することができると結論付けました。ペパーミントは、鎮痛、抗炎症、鎮痙、抗酸化、および血管収縮作用を有する天然ハーブです。
ペパーミントは、鎮痛、抗炎症、鎮痙、抗酸化、および血管収縮作用を有
健康な男子学生の研究では、500mlのペパーミントエッセンシャルオイルを含むミネラルウォーターのボトル0.05mlが十日間消費されました。 実験の結果，ペパーミント精油は，標準的なトレッドミル運動試験を完了した若い男子学生の性能，ガス分析，肺活量測定パラメータ，血圧，呼吸数に好ましい影響を及ぼすことが分かった。 気管支平滑筋の弛緩，換気と脳酸素濃度の増加，血中乳酸値の低下がもっともらしい説明であった。
(Meamarbashi,2013)
タンパク質
国際スポーツ栄養学会(ISSN)は、運動する個人は、運動のモードと強度、摂取されたタンパク質の質、および個人のエネルギーと炭水化物摂取の状態に依存して、実際の量で、一日あたり体重キログラム当たり約1.4-2.0グラムのタンパク質を必要とすることを提案している。 この範囲内の蛋白質の取入口が不健康であるという心配は健康で、運動の個人で根拠がありませんでした。最適には、自然食品（例えば、卵、肉、魚、家禽および乳製品、ならびに大豆および豆類などの野菜源）からタンパク質要件を得ることを求めるべきである。
補足蛋白質はまた良質の食餌療法蛋白質を摂取する安全で、便利な方法です。 練習の直後の蛋白質の取入口のタイミングは回復を改善し、脂肪質の自由な固まりのより大きい利益をもたらすことができます。
脂肪
脂肪
脂肪
脂肪
脂肪
脂肪: 中鎖トリグリセリド（MCT）
定期的に中鎖トリグリセリド（MCT）を消費することが水泳耐久性に及ぼす影響をFishicaらによって調べた。 ＭＣＴ投与群は対照群より有意に大きな水泳能力を示した。 これらの知見は、訓練された被験者と訓練されていない被験者の両方で明らかであった。
持久力トレーニング中の長期MCT投与への筋肉の適応の主要な代謝結果は、エネルギー産生および多量栄養素利用に関与する酵素の高い活性であった。
MCTsは、長鎖脂肪酸と比較して、ミトコンドリア膜を非常に迅速に通過し、カルニチンの存在を必要としないため、約十パーセントのカロリーを提供し、より迅速に体に吸収され、より迅速に燃料として代謝される。 この加速された新陳代謝の転換の結果は即時の使用のための燃料へのより少ない脂肪質の貯蔵そしてより大きい転換です。
MCTsはエネルギー準位を高め、高強度の練習の間に持久力を、また代替エネルギー源として役立つように努めている運動選手との人気で得ました（すなわ 高蛋白、低炭水化物の食事療法の運動選手のための栄養のケトーシス）。 さらにMCTsは後練習の回復段階で筋肉を再建し、異化を防ぐためにすぐに動員することができます。
MCT（例えば、有機エキストラバージンココナッツオイル）の投与量は、毎日数回小さじ約1/4です。 MCTsは悪心および胃の不快を引き起こすことができます従って容認されるように低く始め、線量をだけ高めて下さい。
炭水化物
炭水化物と脂肪は、長時間の持久力運動中に骨格筋組織によって酸化される2つの主要な燃料源です。
（Fishica、1995）（Dean、2013）
炭水化物と脂肪は、骨格筋組織によって酸化される2つの主要な燃料源です。 これらの燃料源の寄与は、運動強度および持続時間に依存し、運動強度が増加するにつれて炭水化物からのより大きな寄与を有する。
耐久性と容量は、炭水化物の利用可能性によって影響されます。 従って、炭水化物の摂取によって延長された練習の間に炭水化物供給を改善することは性能の強化のための重要な作戦です。
長期の中程度から高強度の運動中の炭水化物の摂取（>2h）は、持久力のパフォーマンスを大幅に向上させることができます。>2h）。 これは、骨格筋グリコーゲンの温存、肝臓グリコーゲン枯渇の予防、およびその後の低血糖症の発症に関連している可能性が高い。
運動中の炭水化物摂取の少量はまた、より短い（45-60分）、より強い（>75％ピーク酸素取り込み;VO（λ peak））運動発作のパフォーマンスを向上させることが 短い、より強い練習の試合の間の炭水化物の摂取のergogenic特性に責任があるメカニズムは中枢神経系によって多分仲介されます。
運動中の炭水化物の摂取は、断続的/チームスポーツに関与する選手にも利益をもたらす。 これらの運動選手は持久力の運動選手と同じような炭水化物の供給の作戦に続くように助言されますが活動の強度そして持続期間に基づいて外因性の炭水化物の取入口を変更する必要があります。Lunn et al.による研究では、
。、研究者は回復飲み物としてチョコレートミルクを使用することを見た。 この研究では、タンパク質の回転率、筋肉グリコーゲン、および持久力運動からの回復中のパフォーマンスの運動および細胞マーカーに対する無脂肪チョコレート
運動後の筋肉タンパク質分数合成速度（FSR）、骨格筋タンパク質回転率、ロイシン動態、およびパフォーマンス測定のシグナル分子に対する持久力運動後の牛乳の消費の影響は、炭水化物のみの飲料と比較して牛乳のユニークな利点を示唆している。
習慣的に強さまたは持久力の訓練を引き受ける個人および運動選手両方による練習の後の低脂肪のミルクおよびチョコレートミルクの使用を支持する科学的な証拠が成長している。
無脂肪牛乳とチョコレートミルクは、強度と持久力の運動からの回復を促進する上で、市販のスポーツドリンクよりも効果的であり、おそらくより効果的であることを示唆している多くの研究があります。 ミルクにまた商業スポーツの飲み物にないビタミンおよび付加的な栄養素の提供の加えられた利点がある。
乳糖不耐症の人には、乳糖を含まないオプションがあります。 また、”従来の”ミルクに代わる健康的な代替品には、生のカカオと地元の蜂蜜を含む有機草給餌ミルクが含まれる可能性があります。
(Cermak,2013)(Lunn,2012)(Roy,2008)
バナナ
トピックやスポーツドリンクや炭水化物については、バナナが効果的な選択肢であることが示されています。 Nieman et al. 従来およびmetabolomicsベースのプロファイリングを使用して6%の炭水化物の飲み物とバナナを摂取することの激しい効果を比較されて75kmの循環の性能お
彼らは、長期かつ集中的な運動の前および中にバナナを摂取することは、性能をサポートするための燃料基板の利用とコストの両方の面で効果的な戦略であることを発見した。
(Nieman,2012)
レーズン
食物炭水化物は様々な血糖指数を有し、代謝および持久力に差動的に影響を与える可能性がある。Kernらによる研究では。
彼らは、レーズンを消費した後の代謝とサイクリング性能の潜在的な違いと、高血糖の市販スポーツゲルとを調べた。
八持久力訓練を受けたサイクリストは、ランダムな順序で2つの試験を完了しました。 被験者には、レーズンまたはスポーツゲルのいずれかから体重キログラム当たり1gの炭水化物を45分前に70％Vo2Maxでサイクルエルゴメーターで与えた。
最大下運動の45分後、被験者は15分のパフォーマンス試験を完了しました。 血液は、グルコース、インスリン、乳酸、遊離脂肪酸、トリグリセリド、およびβ-ヒドロキシ酪酸の血清濃度を決定するために、運動試合の前に、ならびに運動後45分 レーズン試験とゲル試験の間で性能は異ならなかった。
彼らの研究では、レーズンは、短期的な運動発作のためのスポーツゲルと比較して、運動前の摂食のための炭水化物の費用対効果の高い供給源である
(Kern,2007)
エルゴジェニックエイドとして”ホールフーズ”を選択することにより、パフォーマンスを向上させるだけでなく、最適な健康をサポートするための栄養
アメリカ生理学協会。 （2005年（平成31年））。 緑茶のエキスはエネルギー源として脂肪を利用する練習の持久力を8-24%後押しします。 サイエンシー-デイル 取得September17,2014からwww.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm.
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