熱心に16+週間のためのあなたのトレーニン ここでASICS Pro Team Sarah Connorsは、痙攣とレース日に起こるのを防ぐ方法について説明しています。
電解質バランス
なぜけいれんが起こるのですか？ マラソンでは、痙攣はいくつかの理由で起こる可能性があります。 まず、水分補給。 “電解質バランスは不可欠です: あまりにも多く、体はそれを洗い流すが、低すぎると筋肉への電気インパルスは、パフォーマンスに影響を与える痙攣や早期疲労を引き起こす可能性が “あなたがより多くの汗をかき、電解質の多くを失うとき、ボード上の電解質を取ることは、暑い天候で特に重要です。 水だけでなく、正しい電解質バランスを含むスポーツドリンクで水和することが重要です。”
フォームに焦点を当てる
右の水分補給をしても、マラソンランナーの中には、レースの後の段階で痙攣で打たれる人もいます。 答えはあなたの実行中の形である可能性があります。 “どのように多くの人々は、実行していると、より多くの3-4時間のための良いフォームを保持し、骨盤に沈むことができない人を知っています,かかとのスト”サラは説明しています。
“違いを確認するために、長期的な最後に最初からあなたの足の秋の音を聞いてみてください。 それは疲労にダウンしています。 ある筋肉グループが適切な仕事をすることができないとき、別の筋肉グループはあまりにも多くの仕事をしています-ふくらはぎの筋肉の仕事に加えて、”
だから、痙攣を引き起こすために何が起こっていますか？ 「間違った筋肉群が過負荷になり、疲労すると、あなたは痙攣し始めます」とSarahは説明します。 「筋収縮を阻害すると考えられている神経機構は抑制され、筋繊維を発火させる化学的および電気的シナプスが強化される。 結果は強い、支えられた不随意筋肉収縮です。”
悪い姿勢に気をつけろ
3-4時間実行した後、起こる二つの主要な姿勢の変化は、前かがみと腰の拡張を減少させています。
“あなたは前かがみになり、体幹と肩が疲れになるように前傾します。 腰が落ち、重力の影響に対抗するために臀部が後ろに突き出ます。 この姿勢は、臀部を非効率的な位置に置く”とSarah氏は言います。 “膝腱の過労と引き伸ばされ、脆弱な位置にあります。 足を通した大またおよび力上のボディは高められる。”
股関節の拡張は、股関節と大臀筋によって生成され、あなたがあまりにも速く設定した場合、これらは大腿四頭筋とふくらはぎの筋肉に余分な負担 「これらの筋肉は、筋肉のように大量の負荷に慣れておらず、痙攣を引き起こしてはるかに速く失敗します」とSarah氏は言います。あなた自身がけいれんで打た見つけた場合は、ここでそれを打つと治療する方法です。
予防戦術
あなた自身がけいれんで打た見つけた場合、ここでそれを打つと治療する方法があります。
鼓動けいれん
強化
体の重要な領域を強化し、あなたがマラソンで疲れになるように疲労し、貧しい形に落ちる筋肉を避けるために、あなたの週 “特に股関節の拡張を助けるドリルやストレッチを見て、コアと大臀筋にも取り組んでください”とサラは助言します。
完璧な姿勢
長い実行にあなたのフォームに焦点を当て、正しい姿勢を思い出させるのに役立ちます手がかりを見つけます。 あなたの足のストライキに耳を傾ける-それは重くなっていますか？ “足に軽くなることに焦点を当て、あなたの下に戻って腰を持参し、試してみて、ケイデンスを高めるためにあなたのストライドを短くし、”サラは言います。
痙攣の治療
- 筋肉を遅くして伸ばします。
- けいれんが動き続けるようになったが、物事が少し楽になるようになった場合、ウォークジョグ戦略について考えるかもしれません。
- 試してみて、あなたの姿勢を修正–マラソンの終わりに行われるよりも簡単に言ったが、背の高い実行し、あなたの下腹部を係合について考えます。
- あなたが適切に水和していることを確認するためにそれらを持っている場合は、ゲルやスポーツドリンクを取ります。