劇的なVの先を細くすることを開発する最終的な試し

劇的に

比較的平凡な緯度と肩の開発をbookending大規模な腕は、そのタイトフィットシャツで印象的に見えるかもしれませんが、シャツがオフになると、筋肉の欠

特定の開発された領域は印象的な体格を曇らせることができますが、肩とラッツ（キー Vテーパー筋肉）はあまりにもよく発達することはありません。

確かに、形のない大衆から最高の体格を区別するVテーパーの種類を構築するための本当の鍵は、すべての筋肉群がウエストラインを締めながら、背中、肩、胸をさらに開発することに重点を置いて立派なレベルに構築されていることを確認することです。

完璧なVテーパーは、筋金入りのボディビルダーとビーチボディの希望者の両方にとって最も求められている属性のままですが、構築することは当惑を使っていますが、どこから始めたらいいのでしょうか？

個別の成功

Vテーパーの成功のための最高の演習、ヒントとトレーニングアプローチを明らかにする前に、私は一つの重要なポイントを言及する必要があります。 本当に筋肉のバランスを決定する唯一の方法は、体脂肪レベルを減らすことです。 そう、あなたのVの先を細くすることの十字軍に進水する前に、傾きがいかによく比例させたか在庫を取りなさい。

立派な形では、あなたの肩があなたのペーチをアウト質量かどうか、またはあなたの腰が自然にブロック状である場合は、あなたのラッツが狭く、ア 弱さのためのあなたの体格を査定しなさい;それに応じて訓練しなさい。

私たちはすべて異なって構築され、特定の動きや運動プロトコルに異なる応答するので、優れた形状のために努力するときは、慎重かつ一貫して たとえば、あなたの肩が雑草のように成長し、ラッツを圧倒し始める必要があります、あなたはデルタの仕事に戻ってスケールし、あなたの背中のトレーニン

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勤勉な監視を通じて、あなたはより良いあなたの個々の要件に合わせてあなたのトレーニン 私は個人的に頑固なデルタと偉大な銃を成長させる遺伝的傾向のために肩の訓練を倍増しながら、クライアントが半分に上腕二頭筋の仕事をカットトレーニングは有機的なプロセスです。

多くの場合、試行錯誤によって決定––より良い選択肢が存在するときにワークアウトの一つの方法にロックされてはいけません。

回復して成長する

トレーニング栄養の重要性に触れることなく、良いトレーニングプログラムは完了していません。 要するに、毎日の食事は、効果的な運動栄養計画の一部とみなされなければなりません。 あなたのシステムで浮かぶより多くの質の栄養素より多くのエネルギーはきちんと体操のあなたの筋肉に課税し、各々の徹底的な訓練会議から回復しなければならない。

ワークアウトの成功に不可欠であり、担当者を結果に翻訳するために不可欠であると見なされると、栄養は全体としてより重要なレベルになります。 そのように、質の補足は優先する。 ベテランのボディービルの運動選手として、

私は経験から別の補足を知っている–乳しよう蛋白質、アミノ 実際、この記事で概説されているプログラムとプロトコルは、堅実な栄養計画なしでは意味がありません。

可能な限り最高のVテーパーを構築するには、品質の栄養（自然食品やサプリメントを介して）は間違いなくすべての中で最も重要な変数です。

プロクラスVテーパー：貿易のツール

以下の演習では、存在するVテーパー構築の動きの最良の選択を構成します。 しかし、これは彼らだけがチャンピオンの劇的な形を開発するために不可欠であると言っているわけではありません。

プログラムで概説されている各動きは、Vテーパー（広い肩と背中、小さな腰と飛び出るペーチ）が主要な部分を形成するXフレーム形状（狭い腰、フレア大腿四頭筋とふくらはぎのふくらはぎのふくらはぎのふくらはぎのふくらはぎのふくらはぎのふくらはぎのふくらはぎのふくらはぎのふくらはぎのふくらはぎのふくらはぎのふくら 各練習からほとんどを得るのを助ける先端は含まれている。 仕事に行こう

肩

ダンベル側の側方

より良い側のデルタを分離するために腰推力の運動量を排除するために座って、この動きを実行します。 肩甲骨面を通ってダンベルを上げます（体の正面にわずかに、むしろ側面に直接）。 これは側面delts、ないトラップが、活発に引き締まるようにしている間傷害のチャンスを最小にする。

ダンベル直立行

手が一つの位置にロックされていないため（彼らはバーと同じように）ダンベル直立行は、肩関節の内側の回転を最小限に抑えながら、肩の動きの広い範囲を介して仕事を可能にし、損傷の可能性を相殺します。 首の代りに前部deltsに鐘を引っ張ることは側面deltsにより大きい幅を造るためにより多くの圧力を置く。

アーノルドプレス

七回オリンピアの勝者と元ターミネーター、アーノルド*シュワルツェネッガーの古い学校のお気に入りは、アーノルドプレスは、文字通り 後方に直面し、動きが進歩すると同時に前部にそれらをねじるやしから始まって動きのフルレンジによって最高のデルタ繊維の募集を刺激する。

Pecs

より良いVテーパーを構築するには、多くの人々が誤って大きな胸が肩と緯度の幅を損なうと仮定します。 巨大なペーチは、実際に大規模なラッツと肩がない場合にfireplug形の体格に貢献します。

しかし、pecsは、この重要なVテーパー属性を強化するために、より大きなデルタの厚さの外観を強調します。

胸のディップ

過小評価されたpecビルダー、胸のディップは、上半身を肉付けするために筋肉の層を追加することができます。

胸のディップ

脚と胴体を前方に、肘で収縮したabsを使用して、pec強度を使用してボディパックを開始位置に押す前に、ゆっくりと完全なストレッチに下げます。

傾斜ダンベルプレス

下のペーチは悪名高い迅速な応答者です。 しかし、上部のペーチは、しばしばあまり準拠しています。 この問題を改善するためには鎖骨の地域を満たし、全体の箱の複合体のバランスをとるために最も有効な直接上部pecの固まりの建築者が用いるこ

この動きはまた、他の質量の建物の動きに強さを押す強化するために、コアと肩を通して安定剤の強さを構築するための優れた方法です。 肘を保ち、完全な伸張を達成するために動きの底で外のペーチに親指に触れることを忘れないでいなさい。

底に置かないでください。 むしろ、上から下に上ペーチをターゲットにするのは難しい上に連続的な張力を維持します。 肩関節に不必要な圧力を置いている間これが働く筋肉から張力だけ取除くので動きの上で重量を一緒に平手打ちすることを避けなさい。

ラッツ

あごのアップ（中幅グリップ-背中に直面して手のひら）

あごのアップとプルアップの両方が、超ワイドラッツを作成す あごのアップは、彼らがバーに体を引っ張るために上腕二頭筋と前腕の支援を必要とするようにボディビルダーを開始するのに最適です。 より大きい緯度の収縮が二頭筋および前腕の援助が達成された原因である場合もあるので多数の感じの顎upsはプルアップより優秀である。 また、運動の上部には肩の負担が少なくなります。

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悪名高い困難な動きをマスターするには、あごとプルアップは、それらを学ぶのに必要な努力p>

プルアップ（中幅手のひらを前方に向けて）

プルアップのために提供されるヒントは、あごのアップにも適用されます。

プルアップのために提供されたヒントは、あごのアップにも適用されます。

正常にプルアップのセットを完了するための鍵は、動きのフルレンジを通じて肩の安定性とトランクの係合を維持することです。 従ってグリップは安全でなければなり、absおよびバットはいつも堅くなければならない。 肩が引き締まるまで棒を堅く絞り、肩を安定させておくために副そっくりのグリップを維持して下さい。

これは、上半身のより大きな制御とラッツに発揮されるより多くの緊張を可能にします。 同時にボディが堅くとどまり、一つの単位として持ち上がることを保障するためにdeadliftで締まるときようにabsおよびバットを絞って下さい。

クローズグリッププルダウン

建物の緯度の幅を除いて、クローズグリッププルダウンは、低緯度の厚さを目標にするのは難しいです（この動きがはるかに低い緯度の厚さのために信じられているカイグリーンの署名ラッツを考えてください）。 近いグリップのpulldownはまた中間のトラップ、菱形およびserratus（全面的な美学を高めるすべての重要な領域）の成長を刺激すること驚くばかりのVの先を細く

その中立的な（手のひらの中の）グリップは、肩と上腕二頭筋/前腕の緊張を少なくし、上から下へのラッツの完全な活性化を可能にします。

この動きを実行すると、胸を吹き飛ばし、肩甲骨（肩甲骨）を後退させてラッツを完全に活性化させます。 肘を常に保っている間上部の箱にハンドルを引っ張って下さい。 リードし、優れた緯度の活性化を達成するために手で引っ張るのではなく、肘でダウン駆動します。

この記事で紹介するすべての動きと同様に、あなたが動きの制御に滞在することができます重量を選択します。 これは背筋がきちんと従事し特に困難であるので緯度の訓練と特に適切である;ほとんどの体育館で見られる多くの平凡な背部のための1つの可

One-arm dumbbell rows

one-arm dumbbell rowは、腰のラッツ、菱形、下部トラップ、勃起器を介して厚さを構築するための最良の動きの一つですが、非常に少数の人々がこの誤用され、見落とされた大量ビルダーを大きな背中を構築しようとするときに採用しているように見えるので、あなたはそれを考えないでしょう。 そして、それを使用している人の多くは、部分的にしか右の筋肉を働かせません。

組み合わせた三頭筋キックバック/肩をすくめる/集中カールは、効果的なバックビルダーを構成するものではありません。 このキー Vテーパーの動きを適切に実行するには、まず肩甲骨を後退させ、上体を地面に平行に保ちながら、反対側の腕を持つ固体物体に対して上体を安定させ

肘を使って、肘を使って完全なストレッチリードから、目標とする筋肉の複合体が完全に収縮するまで。 背中をわずかにアーチ状にし、上半身を常に安定させてください。

ウエストライン

スイスのボールクランチ

この動きは、腹直筋と横腹だけでなく、腰と腰を安定させる小さな筋肉をターゲットにする 従ってそれは’ab’筋肉の強い一組と同様、優秀な中心の強さを提供する。 より大きい中心の強さは顎ups、プルアップおよびすべての押す動きのような主Vの先を細くすることの動きのよりよい技術に翻訳する。

この動きを開始する前に、腰の領域の下に配置されたボールで戻って横になり、absを激しく緊張させます。 クランチを開始するために胸を上げます; 首で引っ張らないでください。 腰がボールから外れたら、開始位置に戻ります（すべての方法を出てはいけません）。

ハンギングレッグレイズ

この動きは、バーから吊り下げたり、上半身を安定させるためにパディングで休んで肘で行うことができます。 全体のabの地域を渡る筋肉張力を最大にすることへのキーは運動量を最小にするために上部および下のボディおよび完全で遅い、管理されたreps（2秒 足を振らないし、方法のabsの張力を維持しないで下さい。

Abトレーニングの動きを避けるために

Vテーパーの成功は、主にウエストラインを小さくてタイト 腹直筋ははっきりと見える必要がありますが、これらの六つのパックの筋肉は、しかし、彼らは緯度と肩の幅を曇らせないように過発達してはなりま 過度に厚いabsによる膨らみの中央部はすべての費用で避けるべきである。

したがって、中央部をターゲットにするときは重い重みを避ける必要があります。 一般的に重み付けされたabの動きには、スイスのボールとロープのクランチがあります。 これらが外的なobliquesを厚くし、こうしてウエストラインを広げると同時に側面のくねりは（ダンベルと行われる）また避けるべきである。

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次の計画で紹介されている動きの多くを介して斜めに置かれた多くの二次刺激で、サイドベンドはせいぜい冗長です。

スクワットとデッドリフト

比類のないマスビルダー、スクワットとデッドリフトは、おそらく審美的な開発の宿敵、ブロック状のウエストラインに貢献するために悪いラップを受けています。

これらの動きは両方とも最大のコアサイズと強さを構築しますが、彼らの不公平な評判の理由は、それぞれのスポーツ（パワーリフターやサッカー選手など）の性質のために、その使用を強調する人がしばしばより重い説得力を持つことである可能性があります。

また、スクワットとデッドリフトに使用される重みが非常に重く、セットごとに八回以下の繰り返しが可能である場合、中央部のコア筋肉は不釣合いな量の刺激を受けることがある。 これらの動きのいずれかを実行するときは、最大のストレスが背中と脚に置かれ、わずかな二次刺激だけがコアに置かれるように、正しい形に特別

要するに、コアを刺激する複合リフトの場合は、適度な重量を使用し、より高い担当者を実行し、適切な技術を確保します。 すべての筋肉グループが均等に開発されれば、スクワットおよびdeadliftは更にXフレームの出現を開発するために必要である。

Training plan for a Pro-Class V Taper

Monday

Exercise	Sets	Reps
1a. Front Squat	4	8-12
1b. Leg Extensions	4	8-12
2. Leg Press	3	10-15
3. Lying Leg Curls	4	15-20
4. Standing Calf Raise	4	15-20
5. Seated Calf Raise	4	15-20
6a. Swiss Ball Crunches	4	15-20
6b. Hanging Leg Raises	4	15-20

Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill

Tuesday

Exercise	Sets	Reps
1a. Side Lateral Raises	4	8-12
1b. Arnold Presses	4	8-12
2. Upright rows	4	8-12
3. Bent Over Lateral Raises	3	8-12
4a. Incline Dumbbell Press	3	8-12
4b. Flat Bench Dumbbell Flyes	3	8-12
5. Chest Dips	3	8-12
6. Bench Press	3	8-12

Wednesday

Exercise	Sets	Reps
1. Chin-ups	2	8-12
2. Pull-ups	2	8-12
3a. Close Grip Pulldowns	4	8-12
3b. Wide Reverse Grip Pulldowns	4	8-12
4. One Arm Dumbell Rows	4	8-12
5. Rack Pulls	3	8-12

Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill

Friday

Exercise	Sets	Reps
1. Tricep Kickbacks	4	8-12
2a. Tricep Pressdowns w/ Rope	4	8-12
2b. One Arm Overhead Dumbbell Extensions	4	8-12
3a. Barbell Curl	3	8-12
3b. Alternating Dumbbell Curl	3	8-12
4. One Arm Preacher Curl	3	8-12

Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill

Saturday

Exercise	Sets	Reps
1. Dumbbell Side Laterals	3	8-12
2. Upright Rows	3	8-12
3. Chin-ups	3	8-12
4. Close Grip Pulldowns	3	8-12
5. Swiss Ball Crunches	4	25-30
6. Hanging Leg Raises	4	15-20

Sunday

Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill