これらのさまざまなポストの間に 彼らはお互いを補完し、一緒に働き、毎日の活動を通じてお互いをサポートします。 前腕筋肉は私達が私達の試しと同様、実用的な活動によって毎日に頼らなければならない筋肉グループの主な例である。
前腕を改善することは、持ち上げて上腕と上腕二頭筋の強さを大きくサポートします。 あなたが持ち上げて体重を維持することができるようにしたい場合は、上肢の手首と前方の骨を強化することが不可欠です。 前腕の悪い調節と、上肢はあなたが大きい肩および二頭筋と投げることができる一種の重量を支えられない。
前腕の解剖学
前腕の筋肉の主要な動きは屈筋と伸筋です。 筋肉が持ち上がる袋および他の目的を通して毎日の生活のためのあなたの容量を改善する手の手首そしてグリップを増強するのに使用されてい
前腕には、屈筋および伸筋、pronatorsおよびsupinatorsを含む、多数の小さい筋肉および長い筋肉が含まれています。
前腕には、屈筋および伸筋、pronatorsおよびsupinatorsが含まれてい これらの筋肉のそれぞれは、手と手首の組み合わせの動きを担当しています。前腕を増やすためのトップ5の練習
これらの筋肉群の全体的な強さを高めるために前腕を集中させるのに役立ついくつかの練習があります。 これらの運動は、前腕の特殊な筋肉を対象としています。
トップ5前腕の練習は、効果のないトレーニングに多くの時間と無駄なエネルギーを排除するために一緒に置かれています。 これらの試しは最低の動きに焦点を最大にしている間焦点を合わせる。
バーベル手首カール
ここに記載されているトップ5前腕の練習の多くのように、バーベル手首カールは、前腕の屈筋をターゲットに非常に効果的なワークアウ それは適切な機械か重くされたバーベルを使用してすることができる。
ベンチやマシンに座っています。
ベンチやマシンに座っています。 バーベルを握ると同時にやしが付いているあなたの腿のあなたの前腕を休ませなさい。 あなたの手とあなたの手首だけを使用して、あなたが持ち上げることができる限り高い天井に向かってバーベルをカールします。 制御の下でバーベルを下げるとき、それがあなたの指先の隅に転がるようにしなさい。
バーベルリバース手首カール
バーベルリバース手首カールは、上記の一般的なバーベルカールと非常によく似た動きであり、主に前腕伸筋に焦点を当てています。
このワークアウトを実行するには、束または適切な体重のマシンで座席を取る必要があります。 あなたの手のひらを下に向けて加重バーベル（または空のバーベル）を保持しながら、あなたの膝の上にあなたの前腕を置きます。 あなたの手首と前腕の筋肉だけを使用して、あなたの前腕をあなたの膝の上に平らに保ちながら、あなたが行くことができるように体重を上にカール 限り、あなたが行くと、繰り返すことができるしているように制御下のバーベルを下げます。
ダンベル手首カール
これは、前腕屈筋のために絶対に素晴らしいですトップ前腕の練習の一つです。 この動きにより、各前腕を個別に動作させることができます。 個々の重量を使用することによって、バランスのより大きい感覚を確立できる。
この上の前腕の練習を行うためにはベンチにまたがって、underhandのグリップが付いているダンベルを握る必要があります。
あなたの足を広げ、長いベンチの端を越えて伸びているようにベンチのあなたの前腕を休ませなさい。 それはあなたの指先にロールバックするようにダンベルをドロップすることができます。 重量を握り、開始位置にダンベルをバックアップ持って来るためにあなたの手首を曲げなさい。あなたが訓練する筋肉の様々なを持っているとき、冗長性は決して問題ではありません。
ダンベルリバースリストカール
あなたが訓練する筋肉の これらの試しが別のものに類似しているようであるかもしれない間、位置の変更は完全に目標とされた筋肉グループを変えます。 逆の手首のカールは伸筋の大部分をターゲットにしています。 繰り返しますが、個々の体重を扱うときは、腕の筋肉群を個別にターゲットにすることができます。 一方の側から別の側への個々のトレーニングは、あなたの前腕の間のバランスと割合を刺激するのに役立ちます。
この上の前腕の練習のためにベンチにまたがって、overhandのグリップが付いているあなたのダンベルを握る必要がある。 前方に傾くと曲がった、90度の角度でベンチにあなたの前腕を休ませます。 この角度によって床に直面するあなたのやしが付いているベンチの側面を離れてダンベルの重量を握る。 手首を曲げている間できる限りまで重量をバックアップ持って来るためにダンベルをでき、逆動き下げて下さい。 あなたのrepsが完了したら、腕を切り替えて、プロセスを繰り返します。
リバースバーベルカール
他のトップ前腕の練習とは異なり、リバースバーベルカールは、実際には上腕二頭筋に注意の一部を転換しますが、それは あなたは全身のワークアウトに演習をブレンドするために前腕の筋肉群をオフにいくつかの重点を取りたい場合は、これは優れたワークアウトです–
このワークアウトを実行するには、あなたの手が肩の幅を離れて、手のひらを床に（overhand grip）するように、バーベルを握ります（一部は手首の快適さのためにEZ まっすぐに立って、あなたは背中を平らに保ち、顎を上げます。 あなたの肘をあなたの側面に押し込み、あなたの鎖骨区域（上部の箱、首）の方の棒を上向きにカールしなさい。 リフトを保持し、前腕の筋肉を曲げ、制御下でバーベルを下げます。あなたの腕をあなたの側面に押し込めておくことを忘れないでください。
あなたの腕を開ければあなたの上椀筋肉に付加的な重点を置いて、不注意にあなたの肩筋肉および接合箇所をひずませることができる。
Beginner Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Wrist Curl | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curl | 2 | 12 |
Intermediate Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Reverse Barbell Curls | 3 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 15 |
Advanced Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Curls | 3 | 10 |
| Barbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
最良の結果を得るために、あなたの毎日または毎週のルーチンにこれらのトップ前腕の練習の任意の数を混ぜ、何人かの人々は、背中や上腕二頭筋のワークアウトの後にそこに前腕を訓練するのが好きです。 議論されているように前腕は運動中に体重を握るのを助けるので、前腕を試してみて、前日に前腕を試してみたり、これらの筋肉群が訓練するためにかなりの量の握力を必要とするように背中と上腕二頭筋の訓練を進めたりすることから離れてください。
あなたの前腕の筋肉が回復し、あなたが与えることを確認している鼓動から回収するのに十分な時間を持っているように、あなたのトレーニングをずらします。 より速い筋肉回復のために上の5つの前腕の練習と解決している間、あなたの筋肉に燃料を供給するために蛋白質で高いバランスの取れた食事
Alex StewartはBetancourtの栄養物の補足のための販売マネージャーである。 Betancourtの栄養物の補足のより多くの情報のために、ここにかちりと鳴らしなさい。