あなたのために働く運動計画を作成す 有酸素運動は脂肪を失うための鍵ですが、それは毎日のHIITクラスを意味する必要はありません。
有酸素運動であなたの心肺機能を取得します。
有酸素運動は、脂肪を失うための鍵ですが、それは 高強度の試しは当然大きい場合もある低い影響および低強度の試しは均等に有利である場合もある。 いくつかのアイデアが必要ですか？
Bazilianは、長い散歩、ジョギング、ランニング、サイクリング、ダンス、ズンバ、心臓ボクシング、水泳、ボート、縄跳びをお勧めします。 「好気性は難しい必要はありませんが、45〜60分の持続的な運動に向けて持続する必要があります」と彼女は説明します。
“あなたが始めたばかりの場合は、あなたの限界を尊重して小さな試合でそれをしてください。 これはまたあなたの細胞を血糖の取得により受容的にさせることと助け、生理学的なレベルの全脂肪質の焼却（および脂肪質の貯蔵ではない）を助”
これらの重みを持ち上げる
有酸素運動は脂肪を燃やすために必要ですが、筋力トレーニングは筋肉を構築し、維持するために必要です—実際には、脂肪を燃焼させるためにも必要です。
“よく構造化され、進歩的で挑戦的な抵抗トレーニングプログラムは、脂肪の損失と体の再構成のための最も効果的なツールの一つです”とUptonは言います。
“だけでなく、ハードと重いを持ち上げることは、セッションにカロリーセッションのまともな量を費やすことができますが、心臓とは対照的に、それは実際にあなたの基礎代謝率を増加させる筋肉組織を構築します。「つまり？ あなたはもっと食べて、まだ失うことができます。 究極の目標！
筋力トレーニングルーチンに入るときは、パターンに陥るのではなく、一貫して物事を切り替えたいと思っています。 アプトンは、非常に多くの変数の可能性は、あなたがあなたの体と進歩に挑戦するのに役立つものであると言います。
“私たちが変更できる変数のいくつかは、担当者、セット、重量、テンポ（動きの間の速度）、または張力の下での合計時間、動きの範囲、休息、角度、機械対フリーウェ
そして、あなたの体の一部に焦点を当てるだけではありません—目標とされた脂肪の損失は機能しません。
“体系的だがシンプルな頭からつま先までのルーチンを行う-肩、背中（肩甲骨の間）とラッツ、上腕二頭筋、三頭筋、腹筋、太もも、腰/臀部、膝腱、子牛-非常に生産的で
重い体重を恐れてはいけません
それらの2ポンドのダンベルを捨てます。 重量を増やすことは体組成を改善するために必要な筋肉の成長をよりよく刺激するので、重量を持ち上げることが重要であるとアプトンは言
重量挙げに新しい人のために、Uptonはフルボディワークアウトを週に三回行い、進歩的な積み過ぎの中心の訓練の原則に続くことによって始まること
“漸進的な過負荷は、単にトレーニング時に体に置かれたストレスの増分増加である”と彼は説明する。
“覚えておいて、筋肉の成長は、トレーニングで新しい、より挑戦的なストレッサーに適応するために体を強制することから来ています。 あなたが常に体に挑戦し、それに適応するための新鮮な刺激を与えなければ、それは成長したり改善したりすることはありません。”
化合物の演習を行います
アプトンは、大きな化合物の演習を呼び出します”トレーニングでより多くの筋肉量を募集し、より多くのカロリーを燃”混合の練習はスクワット、deadlifts、およびプルアップのような動きを含んでいる。
“脂肪の損失があなたの目標であれば、脚の拡張や上腕二頭筋のカールのような分離練習よりもこれらの動きを優先させる”と彼は言います。
“これらのタイプの練習は、無駄のない筋肉量を維持するのに役立つヒト成長ホルモンの最大の放出を刺激する”とAnnaは言う。 彼女は、彼らがあなたの体の多くをこんなに早く働かせるので、急いでいる人にとっても理想的であることを指摘しています。 あなたはあなたの新しいワークアウトプログラムに興奮しているので、あなたは本当に速く、本当にハードに行く…そして、あなたは自分自身を傷つけるか、あ “怪我よりも速くあなたを止めるものは何もありません”とBazilianは言います。 “ゲームプランを取得し、あなたが行うことができますレベルで一度にこの一日に取り組みます。”
彼女は可能であれば、パーソナルトレーナーや理学療法士からの助けを求めることをお勧めします,あるいは単に本当の専門家によって作成された無料
回復を優先させる
この仕事のすべてからあなたの体を回復させることはもっと重要ではありませんでした。
“彼らはダイエットや脂肪を失うしようとしているとき、人々はそんなに筋肉を失う一般的な理由の一つは、彼らがあまりにも多くの方法を訓練し、これは、パフォーマンスを向上させ、筋肉量を増加させるのではなく、あまりにも多くの筋肉の故障を作成することになりますということです”とアプトン氏は述べています。 アップトンは、十分な睡眠を得ることは回復プロセスに不可欠であり、睡眠不足と体重増加との関連性に注目していると述べている。
“最大3時間の睡眠損失でさえ、計画された減量段階で体脂肪を50％以上失い、実際には筋肉組織も失う可能性があることに注意することが重要です”と彼は言います。