私たちはそれを得る。 “世界で最高の機能的な演習”をランキングすることは、無駄の練習です。 実際に、何がジャンプスクワットか逆立ちのプッシュアップよりスラスターをよくさせるのでか。 実際のランキングは本当にポイントではありません。 私たちの目的は、あなたの動きのパターン、体の意識と総体の力を向上させることから選択する10信じられないほどの、貴重な、時の試練を経た動きを与 あなたがしたい場合は、順序を議論しますが、あなたのプログラミングにこのリスト上の動きを実装すると、より速く、フィッターを取得します。
ファーマーズウォーク
ヒット：握力、肩、大腿四頭筋、ハム、子牛
これは、あなたが重い、ぎこちないそれらを落とさずに周りのオブジェクト。 この種の長いwinded握力は、チッパースタイルのデッドリフトワークアウトやプルアップの容赦ない担当者のために便利です-だけでなく、一つの旅行ですべて
するには
するには: 各手の重いダンベルかkettlebellを取り、あなたの肩を安定させるためにあなたの肩甲骨をそして引き戻しなさい。 あなたの中心を堅く保ち、胸を上げ、頭を上げ、時間や距離のためにも、安定したステップで前進してください。
専門家のヒント：”農家の散歩を学ぶときは、迅速な、短いステップを使用して、”ロサンゼルスベースのトレーナー Teri Jory、ポイズメソッドの作成者は述べています。 “あなたが快適になるにつれて、あなたはより速く移動し、あなたの腰をリードし、あなたのステップを長くすることができます。”
壁逆立ちプッシュアップ
ヒット：肩、上腕三頭筋、トラップ、コア
確かに、自立逆立ちプッシュアッ体操の屈曲を持っていない、壁に対してできている逆立ちのプッシュアップはバランスを維持するのを助けるように上体および中心の安定装置でも呼びながら同じように有効、成長の肩および三頭筋の強さである。
行うには：床の上に離れて肩の幅を間隔を置いた壁から離れて足について手を置きます。 逆立ちの位置に一度に片足をキックアップ、またはあなたがそこに着くパートナーの助けを持って、あなたのかかとが壁に触れてここに保持し、体をス まっすぐ（床でないダウン）を見て、ゆっくりと、完全な制御の下で、あなたの頭を下に触れることなく、限りすることができます自分自身を下げるために両 開始にバックアップを押すと同時にあなたの中心を堅く保って下さい。
専門家のヒント: “プッシュアップのために行く前に、三から六セットのための10から20秒の壁に対して逆立ちを保持する練習は、”元IFBBフィットネスプロカーラサンチェス、ローンツリー、コロラド州のパフォーマンスレディフィットネススタジオの所有者を示唆しています。 あなたが逆さまに快適になるまで数週間これを行い、その後、プッシュアップのために行きます。H3>プルアップ
ヒット数
ヒット数
ヒット数
ヒット数
ヒット数
ヒット数
ヒット数
ヒット数
ヒット数
ヒット数
ヒット数
ヒット数
ヒット数
ヒット数
ヒット数
ヒット数
ヒット数
ヒット数: ラッツ、背中上部、ミドルバック、上腕二頭筋
バーまであなたの体重をホイストすることができることは、日常の強さの不可欠な要素であり、機能的、強力な体は、プルアップトレーニングで下塗りされた背中から始まります。
行うには：プルアップバーに広いオーバーハンドグリップを取り、あなたの腕を完全に拡張し、あなたの足首があなたの後ろに交差させて自由にハング あなたの顎が棒の上で交差するまで上向きにあなたの体を引っ張る互いの方にあなたの肩甲骨を引き、そしてあなたの肘を運転し、そして背部。 一時的に保持し、その後、開始に戻ってゆっくりと下げます。
専門家のヒント: “プルアップは難しいですが、足首のウェイトを使用したり、タイミングを変えたり、膝のタックを追加したりすることで、より強くなるにつれてそれをさらに強くすることができます”とHerbalife Nutritionのパーソナルトレーナー、元オリンピックランナー、ワールドワイドスポーツパフォーマンスとフィットネスの副社長であるSamantha Claytonは述べています。
女性メーカー
ヒット: 大腿四頭筋、膝腱、腹筋、ラッツ、背中上部、ミドルバック、胸、肩
この動きは、挑戦的な、マンネリ（と腸-）つぶし運動に追加するいくつかの機能的な動き（バーピー、レネゲーダロウ、プッシュアップ、スクワットクリーンとオーバーヘッドプレス）の巧妙な組み合わせです。
行うには：あなたの側にダンベルのペアを保持し、しゃがんで、あなたの前の床に平行に置きます。 あなたがあなたの後ろの足を板に飛び乗るようにダンベルに手を置いてから、プッシュアップをしてください。 上部に保持し、あなたの体の近くに肘を、それぞれの側にワンアームの行を行います。 別のプッシュアップを行い、あなたの下に戻って足をジャンプします。 立つと同時に、完全な延長に達すると同時に肩をすくめ、肩のレベルにそれらを持って来るためにあなたの肘を下に弾くあなたの体の前部に沿ってダン あなたが立って来るようにオーバーヘッドの重みを押して、上向きに爆発し、その後、完全なスクワットにドロップします。
専門家のヒント：”この演習では、あなたのコアと臀部の筋肉への良好な接続が必要です”パトリシアFriberg、ボトムラインの作成者は説明しています& “この動きのために準備するために、膝の上の抵抗ループを持つスクワットのようなあなたのウォームアップでいくつかのグルート活性化演習を行います。”
そりプル/プッシュ
ヒット：臀部、大腿四頭筋、膝腱、子牛、ミドルバック、ラッツ、胸、肩、三頭筋、上腕二頭筋
プッシュ人間の動き、そしてあなたの体のほとんどすべての筋肉を募集します。 ロードされたそりを使用して、このコンボは、あなたが来て、行くの両方を取得します。
行うには：ロードされたそりの一端にロープをしっかりと取り付けます。 床に沿ってロープを拡張し、離れてあなたの足の肩の幅でそりに直面しています。 両手でロープをつかみ、あなたの膝を曲げ、まっすぐに戻って、ピンと張ったロープを引っ張るためにそりから離れて傾く。 あなたの足に達するまで、そりをあなたの方に引っ張って、手を差し伸べてください。 その後、アップライトに手を置き、そりをスタートに押し戻します—腰を低く、肘を曲げます—強く、安定したステップを取ります。
専門家のヒント：”これは高い影響のない高強度のトレーニングです”とSanchez氏は言います。 “強さおよび力を造るためにヘビー級選手とそりに荷を積むか、またはより軽い重量を使用し、調節の利点のためにより多くの速度と動く。div>
片腕ケトルベルスナッチ
ヒット：背中、肩、トラップ、臀部、大腿四頭筋、膝腱
両側（二足歩行）の練習をするとき、より強く、より利き手や脚は、多くの場合、不均衡を作成し、負荷の不均等な量を取ります。 このケトルベルの強奪のような機能的で一方的な運動は、それらの欠陥のための救済策として役立つことができます。 行うには：あなたの足の肩の幅を離れてケトルベルの後ろに立っています。
行うには：あなたの足の肩の幅を離れてケトルベルの後ろに立っ あなたが背中の尻を押して膝を曲げて片手でハンドルをつかみ、もう一方の腕を横に伸ばしながら、胸を持ち上げたままにしてください。 一つの滑らかな動きでは、あなたの体の前部に沿ってまっすぐにそれを持って来る床を離れてケトルベルを引っ張るためにすぐに立ちます。 重量があなたの肩の上に来、ほとんど無重力に感じると同時に、天井の方にあなたの腕を打ち、kettlebellがあなたの手首の裏側にそっと転がるようにしなさい。 あなたの腕を肩の上にまっすぐ伸ばし、手のひらを前方に伸ばして終了します。 順序を逆にして、ケトルベルを床に戻します。 切り替える前に、片側のすべての担当者を行います。
専門家のヒント：”挑戦的な体重でこれを試みる前に、あなたの動きの基礎が健全であり、肩の安定性が良好であることが重要です”と、Power Pilates instructorのPatrea Aeschliman、CSCSは言 “できれば、それをはじめてするときkettlebell証明されたトレーナーの助けを持って下さい。”
カニリーチ（胸部ブリッジ）
ヒット：背中、肩、胸、尻、腰、コア
カニリーチは、座ってストレッチあなたの肩、腰、腰、腹部などの重要な領域。
行うには：膝を曲げて床に座り、指を後ろに向けて手を後ろに置きます。 あなたの手およびフィートに床を離れてあなたのglutesを持ち上げるために押し下げて下さいそしてできると高くあなたのヒップを持ち上げ続けて下 床に向かってあなたの左手のオーバーヘッドに到達し、あなたの右手を見て、あなたの頭を回します。 一時停止してから、開始に戻ります。 続けて、交互の側面。
専門家のヒント：”あなたが押し上げるときにあなたの手首を過度に曲げないように、あなたの足から十分に離れた手のひらで始めてください”と、ab-EZEコアトレーニングツールのパーソナルトレーナー、ヨガインストラクター、クリエイターであるMissy Reder氏は述べています。 “プラス、追加されたスペースは、あなたの腰をさらに高くすることができます。”
ジャンプスクワット
ヒット：大腿四頭筋、膝腱、臀部、子牛、肩
この単純な体重運動は、最高の全体的な抵抗運動（スクワット）彼らは空気中にあなたを推進し、リターンであなたを減速するために契約するように発射するためにあなたの下半身の速筋線維を訓練するplyometricコンポーネ
するには
するには: あなたの前であなたの腕を振っている間あなたのヒップを蹴り、あなたの後部の鎖の上で荷を積むためにあなたの膝を曲げて離れてあなたのフィートの肩幅が付いていて立ち、すぐにスクワットに下げなさい。 あなたの膝と腰を拡張し、高さを生成するために戻ってあなたの腕に到達し、空気中に爆発します。 静かに着陸し、すぐに次のスクワットに降ります。
専門家のヒント：”常に膝を少し曲げて腰と足首に合わせて着陸する”とサンチェスは助言する。 “If you add weight in the form of dumbbells, a weighted vest or a barbell, use no more than 10 percent of your maximum regular back-squat load.”
Turkish Get-Up
Hits: 大腿四頭筋、膝腱、臀部、ラッツ、ミドルバック、トラップ、肩、胸、コア
このマルチパートの動きは、床に垂直なケトルベルを保持し、道に沿ってすべてのあなたの主要な筋肉群を係合しながら、すべての、立った姿勢に横たわってからあなたをもたらします。
行うには：あなたの足を伸ばして顔を横にし、左肩の上にまっすぐにケトルベルを保持し、肘をロックします。 あなたの右腕を横に伸ばし、体重を見上げる。 あなたの左の膝を曲げ、あなたのglutesの近くの床にあなたのフィートを置き、そしてあなたの右側の方に転がると同時にサポートとしてあなたの右手および あなたの腰を橋渡しし、あなたの右膝を曲げ、あなたの下に滑り、半ひざまずいた位置に上昇します。 ここから立ち上がれ 開始に戻るには、床に平らになるまでステップを逆にします。 続けて、交互の側面。
専門家のヒント：”あなたの目は全体の動きを通して体重に焦点を当て続け、あなたの時間を取る、”Ilyseベイカー、ロサンゼルスベースのトレーナーとDancinerateの作成者は言 “急いですることなく、運動の各セグメントに集中し、あなたははるかに迅速にそれを習得します。”
ダンベルスラスター
ヒット：大腿四頭筋、臀部、膝腱、肩、上腕三頭筋、コア
ダイナミックで爆発的な、スラスタスクワットから頭上式の出版物に転移している間負荷を動かすために協力的にそして流動的に働くと同時にdelts。 バーベル、ダンベル、ケトルベル——あなたが好きな任意の実装を使用することができますが、あなたがそれをスライスする任意の方法は、スラスターは数秒であ
行うには：離れてあなたの足の肩の幅で立って、あなたの肩にダンベルのセットを保持し、中立の手のひら。 あなたの膝を曲げ、深いスクワットに腰を落とし、可能であれば底を打ち、あなたが強制的に上向きに運転するようにあなたのかかとにあなたの重 立つことに来ると同時に、ダンベルを頭上に押すのにその上向きの運動量を使用しなさい。 あなたの肩に重みを下げ、繰り返します。
専門家のヒント: カリフォルニア州リポンにあるBoutique Pilates studio RelevéのオーナーであるトレーナーのJennie Gall氏は、”このエクササイズは一つの流体の動きで行う必要があります”と述べています。 「また、あなたの息を止めるのは一般的ですが、この練習では力のためにそれが必要です。 あなたがスクワットし、上部に吐き出すように吸い込みます。”
機能的な不屈の精神
これらの動きをどうするか疑問に思っていますか？ それらのすべては、あなたの通常のルーチンに浴びせられることができます（そしてすべきです）が、専用の機能的なトレーニングのためのいくつかのア
Sample 1
| Exercise | Sets | Reps* |
| Wall Handstand Push-Up | 3 | AMRAP |
| Pull-Up | 3 | 5-8/EMOM |
| Woman Maker | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Crab Reach | 4 | 8, 8, 8, 8 |
| Farmer’s Walk | 3 | Walk until grip fails |
Sample 2
| Exercise | Sets | Reps* |
| Dumbbell Thruster | 3 | 10, 10, 10 |
| One-Arm Kettlebell Snatch | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Turkish Get-Up | 3 | 3-5 |
| Jump Squat | 3 | 15/EMOM |
| Sled Pull/Push | 3 | 30-50 meter pull/30-50 meter push |
*AMRAP = As many 可能な限り担当者;EMOM=分の毎分：所定の担当者を行い、次のセットを開始するときに次の分の先頭まで残りの時間を休ませます。