ワイドグリップラットプルダウンは、あなたの背中を強化するための最良の演習の一つです。 この混合の練習はあなたの上体の強さを強化し、あなたの姿勢を改善できます。
簡単に言えば、ワイドグリップラットプルダウンは、すべてのフィットネスレベルの人々のための効果的な運動です。 あなたが推測しているかもしれないように、ワイドグリップラットプルダウンは、主にあなたのラッツを動作します。
主な筋肉群：
ワイドグリップラットプルダウンは、主にあなたのラッツを動作します。 背中の下部/中部に由来する、背筋は背中の最大の筋肉である。
あなたのlatsは、latプルダウン、プルアップ、および他のローイング演習などのほとんどの”プル”演習で重要な役割を果たしています。
あなたのlatsは、latプルダウン、プルアップ、および他のローイング演習など。 彼らはまた、あなたの背骨にサポートと安定性を提供します！
二次筋肉群：
ワイドグリップラットプルダウンには、上腕二頭筋、前腕、腹筋、肩、背中上部 あなたのラッツは体重を減らすためにほとんどの作業を行う必要がありますが、上腕二頭筋と前腕も収縮します。
あなたの上腕二頭筋と前腕も収縮します。
さらに、あなたのabsは動きを安定させるために活動化させる。
ワイドグリップラットプルダウンの利点
1. より強く、より大きいLats
広いグリップのlatのpulldownは従来のlatのpulldownよりlatsの外側の部分をもっと働かせる。 この広いグリップの変化はまた重量を持って来るためにあなたのlatsの仕事をより懸命にさせるあなたの二頭筋および前腕の張力を減らす。 その結果、あなたはより厚く、より強い背中を構築するのに役立ちますあなたのラッツの収縮を最大化します。
丈夫な背部は運動競技、他の混合の上昇および簡単な日常の活動のあなたの性能を改善するために必要である。
2. 改善された姿勢
このプルダウンバリエーションは、姿勢を改善するための最良の演習の一つです。 仕事や運転中に椅子に座っての時間は、あなたのラッツや他の背中の筋肉の使用不足を引き起こす可能性があります。 その結果、これは肩と背中の痛み、痛み、緊張につながる可能性があります。
広いグリップの緯度のpulldownは姿勢の補正器として役立ち、利用された筋肉の下でこれらを活動化させるのを助けることができる。 定期的な運動では、あなたは時間がないの適切な姿勢で直立して立ってされます。
3. 信頼性の向上
ワイドグリップラットプルダウンは、同時にスリムなウエストラインの外観を与える古典的なV字型の胴体を彫刻するのに役立 あなたの体のこれらの目に見える変更を見ることは信任の巨大な倍力を与えることができる。
あなたの背中を強化することはまた、ダンベル行やデッドリフトのような他の演習であなたのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます—とジムで良くなるよりもいくつかのより多くのやりがいのある経験があります！
ワイドグリップラットプルダウンを行う方法
機器：
この演習では、あなたのジムは、ラットプルダウンケーブルマシンのセッ 自宅で作業している場合は、高角度から来るように抵抗を設定できるケーブルマシンと、緯度バーの添付ファイルが必要です。
セットアップ:
a)ケーブルマシンに直面して座ってください。 膝パッドを使用して足を固定し、足首の真上に膝を固定します。 あなたの下半分が安定していることを確認したいです。
b）腕を上に伸ばして、手のひらをあなたから離れたところに向けて、最も広いグリップ位置でバーをつかみます。
b）腕を上に伸ばします。
b）腕 あなたの手は肩の幅よりも広くなければなりません。
アクション:
a)少し後ろに傾いている間、あなたのコアを支え、あなたの肩甲骨を下に戻し、それがあなたの胸郭の上部に触れるまでバーを下
b）下部で簡単に一時停止し、ラッツを絞って、ゆっくりと開始位置に戻ります。
c)あなたの中心の堅さを維持し、繰り返しなさい!P>
勧告：
ワイドグリップラットプルダウンの3-4セットの10-12担当者を完了する
もちろん、フォームに慣れてくると、セットと担当者の範囲を自由に変更して自分自身に挑戦してください。
ワイドグリップラットプルダウンミス
1. あまりにも遠くに傾いて
多くのリフターは、ワイドグリップラットプルダウン中にあまりにも遠くに傾く傾向があります。 この動きは積極的にあなたの上部の背部のあなたの菱形を目標とする逆にされた列に類似している。 我々は二次的にワイドグリップラットプルダウンで私たちの菱形を活性化している間、ラッツは、主なターゲットでなければなりません！
この間違いを修正し、適切な形で持ち上げるために少し傾いてみてください。
2. あまりにも多くのあなたの腕を使用して
ワイドグリップラットプルダウン中に行われたもう一つの一般的な間違いは、単に体重をダウンさせる 実際には、プルダウンは腕の運動になり、背中のストレスを大幅に軽減します。
代わりに、ラッツを絞っている間に肘を下げて戻して体重を減らしてみてください。
3. プルダウンする勢いを使用して
リフターは体重をダウンさせるために自分の体の勢いを使用すると、彼らはほとんど常にあまりにも多くの重 その結果、彼らは上体を前後に振って補償します。 実際には、運動量を使用してあなたの背部で強さを造るのを助けない。
この間違いをしたら、重量を減らし、広いグリップの緯度のプルダウンの間にあなたの背部を比較的静止した保つことを試みなさい。
ワイドグリップラットプルダウンバリエーション
1. 抵抗バンドLat Pulldown
自宅の背部練習のために、高いホックか戸枠にあなたの抵抗バンドを付け、地面で坐るか、またはひざまずいて下さい。 あなたのラッツを契約し、限りすることができますようにプルダウン。 あなたが緊張を解放するようにあなたの腕を完全にまっすぐにすることができます。
繰り返す！
2。 Supinated Lat Pulldown
supinated pulldownの変化はかなりあなたの前腕および二頭筋の抵抗を高める。 セットアップするには、あなたの方に直面しているあなたのやしが付いている棒をつかむためにあなたの腕を上向きに伸ばしなさい。 あなたの手はおおよそ肩の幅が離れているはずです。
少し傾いている間、あなたの中心を支え、あなたの肩甲骨を持って来、そしてあなたの胸郭の上に触れるまで棒を下に引っ張って下さい。
あなたの胸郭の上に触れて下さい。
下部に簡単に一時停止し、ラッツを絞って、ゆっくりと開始位置に戻ります。
あなたのコアの気密性を維持し、繰り返します！
3. Alternating lat Pulldown(With Handles)
alternating lat pulldownで一方的にlatsを訓練することもできます。 二つの別々のハンドルを使用して、一度に一つをプルダウンすることができます。 交互になる緯度のプルダウンはあなたの背部の左右の側面間の筋肉不均衡を訂正する大きい方法である。
ワイドグリップラットプルダウンの選択肢
ワイドグリップラットプルダウンを楽しんだ場合は、あなたの上半身のトレーニングを改善するために、これらの代替バックエクササイズをチェックしてください。
1。 ワイドグリッププルアップ
離れて肩の幅よりも広いあなたとあなたの手から離れて直面してあなたの手のひらでバーをつかむことから始 あなたの下半身をまだ保って、あなたの顎が棒を渡すまであなた自身を上向きに引っ張るためにあなたのラッツを絞って下さい。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 繰り返す！
2。 ワイドグリップ座って低い行
あなたの背中をまっすぐにベンチに座って、足のパッドに植えられた足。 あなたの腕を拡張し、離れて肩の幅よりも広いあなたの手のひらを下に向けて、あなたの手で緯度バーをつかみます。 あなたの肩を後退させ、あなたの腹筋を支え、そしてあなたの腹部にハンドルを引っ張りなさい。
あなたの肩を後退させ、あなたの腹筋を支え、そ しばらく一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。 繰り返す！p>
3. オーバーハンドバーベル行
中程度の重量に光で地面にバーベルを設定します。 あなたの足の肩の幅を離れて立った姿勢を想定しています。 バーベルがあなたの足の中央部分の上にあるように前進してください。 あなたの膝のすぐ外のあなたの手が付いているoverhandのグリップが付いている棒をつかみなさい。
あなたの腹筋と背中を支え、あなたの背中をまっすぐに立った姿勢になるまで、バーベルを地面から持ち上げます。
あなたの腹筋と背中を支え、バーベルを地面から持ち上げます。
あなたのabsおよび背部を堅く保って、あなたの背部が床に平行のちょうど短いまであなたのヒップを後方に蝶番を付けなさい。 あなたの腕をまっすぐに伸ばし、あなたの凝視をあなたの前の少数のフィート集中させておきなさい。
あなたの肘を押し込めたままにして、あなたの肘を上げて戻ってバーベルをあなたのへそのボタンまで持ってきてください。
あなたの肘を押し あなたのラッツを一番上に絞って、しばらく一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。 あなたの中心および背部の堅さを維持し、繰り返しなさい! この強烈な5分の抵抗バンドバックワークアウトをチェックしてください！ P>
侵略に参加！
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