バーベルとダンベルの議論は古くから行われてきました。 ほとんどの人は別のものよりも1つを好む傾向があります—それは完全に大丈夫です。 各タイプの装置に役割があり、それが脂肪質の損失、肥大または強さの利益であるかどうかあなたの目的に近い方の持って来ることができます。
質問は：どのルートを取る必要がありますか？ ダンベルやバーベル？ 最も重要なのは、いつ1つを使用し、いつ他のものを使用するのですか？
ボディービルの伝説トムPlatzは、例えば、しゃがんだときにバーベルに数百ポンドをロードするために有名でした。 おそらくダンベルがスクワットのために大きいことを考えているも。 標準的なスクワット、単一の足のスクワット、相撲のスクワット、および前部スクワット—それらはすべてダンベルとすることができる従ってなぜバーベルを代りに使用するか。
各タイプの機器には、長所と短所があります。 バーベルはより重い重量を持ち上げ、それ故により速く進歩することを可能にする。 欠点は、彼らが怪我のリスクが高いことです。 ダンベルは、一方では、より安全、使用し易いが、ある特定の重量にしか上がることができない。
詳細を調べるために興味がありますか？ のは、バーベル対ダンベルの議論を詳しく見てみましょうし、勝者を選択してみましょう！
バーベルの種類とその機能
ダンベルとバーベルはどちらもフリーウェイトです。 体操機械と比較されて、それらはより懸命に働くためにあなたの筋肉を強制し、より大きい安定性およびバランスを要求し、多数の平面の動きを可 機械は、一方では、より安定した環境およびより大きい線形および混合の可変的な抵抗を提供する。
典型的なバーベルは4-7フィートの長さと1インチの厚さです。 この装置はスクワット、突進およびdeadliftsのような混合の動きのために最もよく、働く。 但し、それはまた説教者のカール、手首のカール、バーベルのカールおよびある三頭筋延長のような分離の練習に使用することができます。
以下を含むいくつかのタイプのバーベルが存在します:
- 標準バー
- デッドリフトバー
- パワーリフティングバー
- オリンピックバー
- Ezバー
- 六角バー
- ログバーベル
- バッファローバーベル
- カンバーバーベル
- カンバーバーベル
- スイスバー
- 安全スクワットバー
- アクスルバー
- li>
標準的な棒は最も普及した選択で、肩の出版物およびスクワットのような従来の力および強さの練習に、使用することができます。 重く荷を積まれたとき、それらはビットを曲げがちである。
デッドリフトバーは、より重い負荷を処理し、より長いシャフトを持つことができます。 それらはよりよいグリップのための鋼鉄が普通塗られる。 標準的なバーベルと比較されて、それらは直径でわずかに狭いです。
パワーリフティングバーは、大規模な負荷のために設計されており、全く曲がりに少しを持っています。 オリンピックバーベルはやや柔軟性があります。 それらは力のために最もよくきれいになり、他の動的練習を働かせる。
特殊バーベルは何に適していますか？
次に、私たちは専門のバーベルを持っています。 例えば、六角形の棒は、六角形または台形の形状をしている。 これは中心に立ち、あなたの持ち上がる形態のよりよい制御があることを可能にする。
彼らのユニークな形状のために、彼らは背中や関節にあまりストレスをかけません。 アメリカのパワーリフター Al Gerardは80年代にそれらを発明し、デッドリフトを行うときに彼の背中を保護するためにそれらを使用しました。
あなたの目標は、大規模な肩を構築することである場合は、スイスのバーよりもさらに見ていません。 この装置はdeltsおよび腕を目標とする漕ぎ、押し、そして他の動きのために完全である。 それは肩関節により少ない緊張を置き、多数の中立グリップを可能にする。
EZバーは、他のタイプのバーベルよりも手首に簡単で、上腕二頭筋カールや頭蓋骨クラッシャーなどの腕の練習に使用することができます。
EZバーは、手首 それはまたいろいろグリップを可能にし、より快適な全面的に感じる。
特殊バーは、それが簡単に異なる角度からあなたの筋肉を動作し、強さの台地を通してバストすることができます。 別の上に1つを選択すると、あなたの解剖学、フィットネスレベル、およびワークアウトの目標に依存します。 初心者は、例えば、彼らのデッドリフトを改善し、背中の怪我を防ぐために六角バーを使用することができます。
ダンベルオプション
バーベルのように、ダンベルはさまざまな形やサイズで来ます。 それらはカール、つけられていた子牛の昇給および逆のはえを槌で打つためにスクワットおよびdeadliftsからの混合および分離の練習に、使用することがで 彼らは一方的な動きを可能にするので、彼らはあなたのフォームを改善し、筋肉の不均衡を修正するのに役立ちます。
あなたの好みに応じて、あなたは固定重量のダンベルのための調節可能なを選ぶことができます。
あなたの好みに応じて、固定重量のダン これらは、以下を含むいくつかのカテゴリにさらに分類できます:
- 固定六角ダンベル
- 固定ゴム/ウレタン/クロームダンベル
- スタジオダンベル
- スピンロックダンベル（調整可能）
- 選択ダンベル（Ironmaster、Bowflex、Powerlocksなど。)
スピンロックダンベルは、例えば、自宅でのトレーニングのための人気のある選択肢です。 それらは事実上頑丈で、重量を調節することを可能にする。
選択されたダンベルは、比較すると、固定されたもののように見え、高度なロック機構のために重量を増減することが容易になります。 彼らの価格は、しかし、主要なターンオフすることができます。
固定六角ダンベルは床に平らに横たわり、標準モデルよりも安定性を提供します。 彼らは典型的には鋳鉄製であり、何年も続くことができます。
スタジオダンベルは、ほとんどの女性がジムで使用するそれらのかわいいささいなことです。 それらは明るい色入って来、20ポンド以上またはそう重量を量らない。 彼らはエアロビクスのクラスおよび軽い試しのために設計されている。
あなたが家で訓練している場合は、調整可能なダンベルのた これらの付属品は固定ダンベルおよびバーベルよりかなりより少ないスペースを取る。 たとえば、BowflexのSelectTech552は、数秒以内に5ポンドから52.5ポンドに調整できます。 あなたが固定ダンベルと、片腕の列、箱の出版物、ブルガリアの割れ目のスクワットおよびカールを含むするあらゆる練習のためにそれらを使用できる。 ダンベル対バーベル：筋肉の活性化と質量の利益
それは質量の利益に来るとき、バーベルはあなたの最善の策です。 バーベルを使うと、より重い重量を持ち上げ、あなたの訓練に進歩的な積み過ぎをより容易に組み込むことができる。 これは肥大を刺激している間機械張力を最大にし、強さのプラトーを防ぐのを助ける。
さらに、バーベルは、多くの重量を追加しているときにダンベルよりも便利で使いやすいです。 ちょうどあなたの胸に床からそれらのダンベルを取得しようとすると、それ自体で運動になることができます。 あなたも、最初の担当者を実行する前に、エネルギーのトンを無駄にします。
そして、それはすべてではありません…
安定化筋肉
バーベル演習は、彼らのダンベルの対応に比べて少ない安定化筋肉を従事します。 だからこそ、ほとんどの人は、2つのダンベルの総重量に比べてバーベルで約20％重い持ち上げることができます。
バーベルを使用するもう1つの利点は、より多くの筋肉群を同時に作業できることです。 重量は均等に配られる、従ってdeadlift、ベンチプレス、またはしゃがむと同時により大きい安定性がある。 エネルギーが無駄にされていないので、各担当者の間により多くの重量を持ち上げることができます。
例えば、バーベルカールを見てみましょう。 ダンベルのカールと比較されて、組み立ておよび進行は両方より容易である。 プラスは、バーベル重い持ち上がることのためによりよく働き、両方の腕が同時に一緒に動くようにする。
手首の不自然な位置は、しかし、痛みを引き起こし、傷害のリスクを増加させる可能性があります。 さらに、バーベルは動きのあなたの範囲を限る。 一方、ダンベルカールは、より広い範囲の動きと自然な無制限の動きを可能にします。 さらに、この練習は改善された釣り合った、全面的な調節をもたらす二次か安定筋肉を募集する。
筋肉の活性化
ダンベルとバーベルの両方が、あなたが実行する練習に応じて素晴らしい結果をもたらすことができます。 Human Kinetics Journalの2019年の研究では、スクワットと突進の筋肉活性化に対するバーベル、ダンベル、ケトルベル、および加重ベストの効果を評価しました。
フリーウェイトを使用した男性被験者は、体重のみを使用した被験者よりも有意に良好な結果を経験した。 しかし，種々の負荷装置間で筋活性化に大きな差は見られなかった。
筋肉の活性化の振幅は、あなたが実行する演習に大きく依存します。 Bret Contrerasに従って、ダンベルと普通行われる箱の分離の動きは平らな、傾斜のベンチプレスのための混合の動きより大きいpecの活動を作り出す。
バーベルと比較して、ダンベルは、座って立って軍事プレスの間に大きなフロント三角筋活性化を引き出します。 バーベルは、しかし、長期的にはより良い筋肉と強さの向上につながることができ、より高い担当者maxを可能にします。
ダンベルはまた、トラップと緯度の活性化の面でより効果的であるように見えます。 両方のタイプの機器は、上腕二頭筋の活性化にも同様に効果的です。 あなたの目標が質量を構築することである場合は、重い重量を持ち上げることに焦点を当てます。
この場合、特に複合運動のためにバーベルを使用することは理にかなっています。 ダンベルはより多くの筋肉を活性化しますが、これは必ずしも肥大につながるわけではありません。
運動範囲
運動の全範囲でのトレーニングは、怪我のリスクを軽減しながら、質量と強度を構築することが容易になります。
運動範囲
動きの部分的な範囲はより少ないマイクロ損傷、より少ない伸張および劣った結果に翻訳する。 この観点から、ダンベルはより良い選択です。
バーベルと比較されて、それらは動きのより大きい範囲を提供し、あなたの腕がより自由に動くようにする。
例えば、ベンチプレスを見てみましょう。 あなたがあなたの胸にバーを下げると、あなたの手はあなたの肩に沿って終わり、あなたの動きの範囲は限られています。 基本的に、彼らはこの位置にロックされています。 これとは対照的に、ダンベルは、あなたのペーチをより強く絞って、より広い範囲の動きでより長い張力の下に保つことを可能にします。
ダンベルは、 さらに、彼らはバーベルよりも大きな安定化を必要とします。 その結果、あなたはより多くの筋繊維を募集して活性化します。
ダンベルの問題は、体重を増やすにつれてかさばるし、不便になるということです。 これは傷害のための危険に置き、動きのあなたの範囲を限ることができる。
筋肉の対称性
バーベルで行われるほとんどの演習では、同時にあなたの体の両側を使用する必要があります。 ダンベルは、筋肉の対称性と正しい強度の不均衡を構築するのに役立ちます一方的な動きを可能にします。
たとえば、軍事プレスを行うと、両腕でバーを押しています。 あなたの左腕が右腕よりも弱い場合、後者は弱い側のために過補償します。 これは怪我や筋肉の非対称性につながる可能性があります。
通常バーベルを使用している場合は、追いつくために弱い側でより強く持ち上げることに集中する必要があります。 これは常に可能ではありません。 ダンベルは、その一方で、それが簡単にあなたの弱い筋肉を動作し、最初の場所で強度の不均衡を防ぐために作ります。 ほとんどの人は、たとえそれを認識していなくても、訓練中に弱い側を助ける支配的な側面を持っています。
ダンベルと一方的な訓練
時間が経つにつれて、この不均衡は目に見えるようになり、あなたの強さと全体的なパフォーマンスだけでなく、あなたの体格に影響を与えます。
これらの問題を防ぐための一つの方法は、あなたのワークアウトルーチンにダンベルを組み込むことです。 一方的な訓練は正しい強さおよび筋肉不均衡を助けるだけでなく、次のレベルにあなたの試しを取ることができる。
Journal of Applied Physiology Study
Journal of Applied Physiologyによると、このトレーニング方法は副次的な効果を持っています。 研究者は、身体の片側を働かせることは、反対側の強さを高めることを示唆しています。 さらに、それは高められた運動性能をもたらす中心安定を改善する。
2005年の研究
例えば、Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2005年の研究では、片側の胸部プレスは、両側の動きを伴うバーベルベンチプレスと比較して、胴体のコア さらに，片側肩プレスは両側プレスよりも背中安定剤を活性化するのに有効であった。
他の研究は、一度に一つの手足を訓練すること このアプローチはまた時々無視された安定装置を増強し、不均衡を訂正することによって傷害を防ぐのを助けるかもしれません。 さらに、ダンベルはバーベルよりも扱いやすく、怪我のリスクをさらに下げることができます。
一方的な訓練はまたあなたのバランスおよび調整を改善するのを助ける。 同時に、それはあなたが筋肉の不均衡を分離し、あなたの支配的な側面を過度に使用しないようにすることを可能にします。 一貫していれば、結果は続く。
PLOS Oneに掲載された2018年の6週間の研究では、一方的な突進を行った選手は、両側スクワットを行った選手と比較して、内側広筋および内転筋の大 後者は、しかし、後大腿骨と広側部に大きな利益を報告しました。
これらの知見は、一方的な訓練が肥大につながる可能性があることを示している。
安全性
バーベル対ダンベルの議論では、後者は安全性のための余分なポイントを取得します。 ダンベルの訓練は接合箇所でより容易で、より自然な動きを可能にする。 これは、初心者のためだけでなく、新しい演習をしようとしている人のための理想的になります。
ダンベル肩プレスは、例えば、バーベルオーバーヘッドプレスよりも初心者のために学ぶのが簡単です。 あなたが担当者を完了することができない場合は、単に床にダンベルをドロップすることができます。 バーベルは、その一方で、あなたがしゃがんだり、背中に横たわっている場合は特に、操縦することは困難な場合があります。
さらに、スカルクラッシャー、バックスクワット、胸部プレスなどのバーベル演習では、多くの場合、スポッターが必要です。 ダンベルを使用すると、動きを完全に制御しています。
運動の様々な
ダンベルとバーベルの両方が演習の広い範囲を可能にします。 バーベルはダンベルはそれを特定の筋肉を隔離することもっと簡單にするが、重い混合の上昇のためにより適している。 一般的に、あなたはそうでなければバーベルを必要とするほとんどの練習のためにダンベルを使用することができます。 いくつかの例を見てみましょう:
- ダンベルベンチプレス
- ワンアームダンベルデッドリフト
- ダンベルスクワット
- ダンベルオーバーヘッドプレス
- 逆突進
- ダンベル行
- アーノルドプレス
- スタンディングダンベルふくらはぎのレイズ
- ダンベルフロントレイズ
- ダンベル上腕二頭筋カール
- 手首カール
- ダンベル上腕二頭筋カール
- ダンベル上腕二頭筋カール
- 手首カール
- ダンベルオーバーヘッドプレス
- ダンベルオーバーヘッドプレス
- ダンベル行
- アーノルドプレス
- スタンディングダンベルふくらはぎのレイズ
- ダンベルフロントレイズ
- 横たわっている三頭筋拡張
いくつかの動きはダンベルでのみ実行できます:///////////////////////////////////////////////li>
ダンベルは、すべてのフィットネスレベルのジムの来場者の間でこのような人気のある選択である理由は簡単です。 それらは扱い易く、何百もの異なった練習に使用することができる。 利便性の要因は言うまでもありません。 あなたはジムに縛られることなく、いつでもどこでもワークアウトすることができます。 P>
バーベル対ダンベル: 私たちの評決
今、あなたはバーベル対ダンベルの明確な画像を持っていることを、あなたはあなたのワークアウトのために最善のものだろうか 両方のオプションには利点と欠点があります。 さらに、特定の練習はダンベルまたはバーベルのいずれかでのみ行うことができます。
あなたのフィットネスの旅 そのため、担当者やセットの数、ロードデバイス、重量、強度など、常にワークアウト変数を変更することで、筋肉を推測し続けることが重要です。
理想的には、バーベルの練習とのあなたのトレーニングセッションを始め、ダンベルを使用して分離の動きと終わりなさい。 二人の間で交互に、あなたの体がどのように反応するかを確認してください。 あなたが弱い筋肉群を持っている場合は、ダンベルの練習に優先順位を付けます。 サイズと強度を得るには、バーベルで重いリフトを行います。p>
div この古い学校のボディービルの試しを試みなさい。 バーベルとダンベルの両方を使用する基本的な動きが含まれています。 またはいくつかの本当にクールなトレーニングハックのためのセルジオオリバJr.の壮大な上半身ルーチンをチェッ