時間：15分
機器：マット、ダンベル
良い：コア
指示：デッドバッグ、グルート橋行進
b：サイド板、安定性ボールの展開、Inchworm、鳥の犬、クマのクロール、安定性ボールは鍋をかき混ぜます
C: 一方的なダンベル行進
各移動の担当者の示された数の三組を完了します。 あなたは一つの動きのすべてのセットを完了したら、ABCの順序で、次に進みます。 また、フルボディルーチンにこれらのコア演習を組み込みます。
シングルアームプレス
方法：足のヒップ幅を離して立って、左手にダンベルを保持します。 あなたの右の肩にダンベルを悩ます間、あなたの体からの45度の角度であなたの側面にあなたの右腕を拡張しなさい。 これはあなたの開始位置です。 あなたの中心を支え、あなたの方に直面するあなたの耳およびやしの近くのあなたの上腕二頭筋を保つ重量の頭上式を上げ始めなさい。 スタートに戻ります。 それは一人の担当者です。それぞれの側に10人の担当者のために続けます。
Deadbug
方法：腕を胸の上に伸ばし、脚を90度曲げて背中に横になります（膝は腰の上にあります）。 床に押されたあなたの低い背部を保ちなさいあなたの中心を支えなさい、そしてゆっくりそして同時にあなたのかかとがほぼ床に触れ、あなたの手がほぼ床の頭上式に触れるまであなたの左の腕まであなたの右の足を伸ばし、下げなさい。 一時停止してから、開始に戻り、反対側で繰り返します。 それは1人の担当者です。10人の担当者を完了します。
Glute Bridge March
どのように：あなたの足を曲げて背中に横になり、膝の下にかかと、床に平らな足。 あなたの胸の上に腕を伸ばし、手のひらを向いています。 あなたの体があなたの肩からのあなたの膝に直線を形作るようにあなたのヒップを上げなさい。 あなたの腹筋をブレースし、その脚の90度の角度を維持し、あなたの腰の上にあなたの右膝を持ち上げます。 しばらくの間保持し、右足を下げます。 左で繰り返します。 12人の担当者を完了します。
サイドプランク
どのようにするには: 右前腕を床に平らにして横に置き、肩の下に肘を置き、両足を伸ばして頭から足まで直線を形成します。 フィートはより多くの安定性のためにぐらつかせるか、または挑戦の多くのために積み重ねることができます。 あなたの中心を従事させ、床を離れてあなたのヒップを持ち上げなさい。 それぞれの側に30秒間保持します。
Inchworm
どのように：あなたの足のヒップ幅を離れて立っています。 ゆっくりと曲げて、両手で足の前の床に触れてください。 できるだけまっすぐにあなたの足を維持し、タイトなコアは、あなたが高い板の位置に到達するまで、あなたの腰をドロップさせることなく、前方に手 一時停止し、ゆっくりとあなたの手に向かって足を歩きます。 それは1人の担当者です。10人の担当者を完了します。
Bird Dog
方法：手首を肩の下に、膝を腰の下に直接積み重ねて四つん這いになります。 あなたの背部を平ら保ち、中心は、およびあなたの肘でわずかなくねり従事させて、肩の高さであなたの前のあなたの左の腕およびヒップの高さであ コントロールを使用すると、あなたの腰で停止し、あなたの下に戻ってあなたの拡張脚を持参し、あなたの反対側の手でその膝をタップします。 あなたの足を下げ、腕を下げ、反対側で繰り返します。 それは1人の担当者です。10人の担当者を完了します。
Bear Crawl
方法：手首を肩の下に、膝を腰の下に、首を背骨に合わせてマットの後ろの卓上の位置 あなたの肘にわずかな曲がりを保ちます。 平らな背中を維持しながら、床から膝を持ち上げるために腰を少し上げます。 ゆっくりとあなたの手と足をマットの上に前方に歩き、動きを逆にします。 それは1人の担当者です。12人の担当者を完了します。
シングルアームフロアプレスデッドバグ
方法：あなたの足を曲げ（腰の上に膝）と腕を胸の高さで伸ばし、左手にダンベルを持って背中に横になり、手のひらをあなたから離れて直面しています。 マットに戻ってあなたの低速を押し、あなたの中心を支えなさい。 それがあなたの出発点です。 あなたの体からの45度の角度で床に触れるまであなたの左の腕を曲げると同時にあなたのかかとがほぼ床に触れるまであなたの右の足をゆっくり 一時停止してから、開始に戻ります。 それは一人の担当者です各側に10人の担当者を完了します。
ケトルベルブリッジプルオーバー
方法：膝を曲げ、足を床に平らにして背中に横になります。 あなたの胸の上に休んで、両手にケトルベルを保持します。 あなたの体があなたの肩からのあなたの膝に直線を形作るようにあなたのヒップを上げなさい。 あなたの胸の上に空気にケトルベルを持ち上げ、その後、それはほぼあなたの背中をアーチやあなたの胸郭をsplayingせずに地面に触れるまで、あなたの後ろ あなたのコアを従事し、あなたの胸の上にケトルベルを返します。 それは一人の担当者です。
ケトルベルデッドバグプルオーバー
方法：あなたの足を90度（腰の上の膝）で曲げ、両手でケトルベルを持ってあなたの胸の上に腕を伸ばした状態で背中に横たわってください。 それがあなたのスタート位置です。 あなたのかかとがほぼ床に触れるまであなたの後ろの床にほぼ触れるまでkettlebellの頭上式を下げている間、あなたの中心を支え、そしてゆっくりそし 一時停止してから、開始に戻り、反対側で繰り返します。 それは一人の担当者です。完全な八担当者。
安定性ボールデッドバグ
方法：あなたの足を90度で曲げ、腕を胸の上に伸ばして、前腕と膝の間に安定性ボールを保持して背中に横たわってください。 あなたの手があなたの後ろの床にほぼ触れるまであなたのかかとがほぼ床に触れ、あなたの左の腕が頭上に達するまで、マットに戻って低く押し、あ 一時停止し、膝と前腕の両方を安定性ボールに戻し、反対側で繰り返します。 それは1人の担当者です。10人の担当者を完了します。
安定性ボール鍋をかき混ぜる
方法：前腕を安定性ボールに置き、足を後ろに高い板に伸ばします。 あなたの腹筋をブレースし、完全な円であなたの前腕を移動するので、安定性のボールはまだあなたの体の残りの部分を維持し、同様に移動します。 それは1人の担当者です。10人の担当者を行い、10人の担当者の円を逆にします。
安定性ボールロールアウト
方法：マットの上にひざまずいて、前腕を安定性ボールに置きます。 あなたの体が直線を形成するまで、ゆっくりと腕を前方に動かします。 その後、あなたの膝の上のお尻までロールバックし、三秒間ここに保持します。 あなたは30秒でできる限り多くの担当者を完了します。
一方的なダンベルマーチ
どのように: あなたの足の肩の幅を離れて、まっすぐに立ってください。 あなたの左手のダンベルを握り、あなたの体からの45度の角度であなたの側面にあなたの右腕を拡張しなさい。 あなたの膝が股関節の高さになるまで、ゆっくりと左足を持ち上げます。 その後、コントロールで、あなたの足を地面に下ろします。 反対側で繰り返します。 それは1人の担当者です。10人の担当者を完了し、ダンベルで手を切り替え、別の10人の担当者を行います。