多くの選手は、自分の選択したスポーツで成功するために懸命に訓練します。 彼らは多くのマイルを記録し、ジムで多くの時間を過ごし、運動目標を達成するために日々努力しています。 しかし、あまりにも多くの訓練は、実際にパフォーマンスの低下につながることができます。 この減少は、オーバートレーニングと呼ばれる状態によるものです。オーバートレーニングとは何ですか？
あまりにも多くのトレーニングは、オーバーリーチとオーバートレーニング（staleness）の二つのタイプに分類されます。 オーバーリーチは、オーバートレーニングの最初の段階であり、より簡単に逆転されます。 過剰リーチは、運動選手がハードトレーニングの間の回復時間の十分な量を許可していない場合に発生する珍しい筋肉痛です。 これは通常、ハードトレーニングの数日間連続した後に発生します。
オーバートレーニングや停滞は、アスリートがオーバーリーチの兆候を無視し、訓練を続けたときに発生します。 多くの運動選手は弱さか悪い性能がより堅い訓練のための必要性に信号を送ることを信じる。 だから、彼らは自分自身をプッシュし続けます。 これは体をさらに分解するだけです。 オーバートレーニングから回復することは非常に困難であり、数週間または数ヶ月の休暇を必要とすることがあります。 これは、その人生のトレーニングと競合を中心に展開している誰かのために挑戦することができます。 早期に過剰リーチを特定することが重要です。
運動選手は、仕事、学校、関係など、自分たちの生活に他のストレス要因が存在する場合、故障や過剰訓練の影響を受けやすくなります。
運動選手は、 運動選手は生命のこれらの他の重要な面を評価し、バランスをとることに取り組むのに訓練からの”ダウンタイム”を使用するべきである。オーバートレーニングの主な警告兆候と症状は何ですか？
トレーニング関連
- 継続的なトレーニングで持続するワークアウト後の異常な筋肉痛
- 以前に管理可能なレベルで訓練または競争することができない
- 軽い運動強度であっても、”重い”脚の筋肉
- トレーニングからの回復の遅延
- パフォーマンスの台地または低下
- トレーニングセッションを終了またはスキップする考え
ライフスタイル-関連する
- 長期の一般的な疲労
- 緊張、うつ病、怒りや混乱の増加
- リラックスできないことや質の悪い睡眠
- いいえ エネルギー、モチベーションの低下、気分の低下
- 一度楽しいものはもはやありません
健康関連
- 病気の発生の増加
- 血圧と朝の脈拍の増加
- 不規則な月経周期や月経周期の喪失
- 体重減少、食欲不振
- 便秘、下痢
オーバートレーニングが診断されたら、何ができますか？オーバートレーニングの兆候や症状を認識したら、あなたのコーチ、アスレチックトレーナー、医師と話してください。
あなたのコーチ、アスレチックトレーナー、医師と話してください。
あなたのコーチ、アスレチックトレーナー、 チームとして働いて、これらのスポーツ医学の専門家はあなたに回復のためのいくつかのガイドラインを与えることができます。
Rest
- あなたは一時的にトレーニングを停止したり減らしたりするように指示されることがあります。 また、今後の競争を見送るように求められるかもしれません。 これらは、回復への最も重要な手順の一部です。
栄養
- あなたの食習慣を調べてください。 あなたは、高品質で高強度のトレーニングに必要なカロリー、タンパク質、ビタミン、ミネラルをあなたの体から奪ってきましたか？
- それが癒しのために必要なエネルギーと栄養素をあなたの体に提供するために栄養士と協力してください。あなたの医者とコーチは、あなたの体が再びトレーニングを開始する準備ができているときに判断するのに役立ちます。
- あなたの医者とコーチは、あな 完全なトレーニングを再開するためにあなたの信号は、関心と通常の応答でハード訓練する能力を更新されます。
- 低開始し、遅くなります。 あなたの訓練の容積は50-60%減るかもしれません。 毎週約10％増加します。それは難しいかもしれませんが、あなたはあなたのスポーツ医学チームの勧告に従うために訓練中に開発された同じ規律を使用する必要があります。
より密接にあなたが彼らのガイドラインに従うほど、早くあなたはジム、トラック、またはフィールドに戻ってくるでしょう。
どのようにして過剰訓練を防ぐことができますか？
運動
- あなたの体に耳を傾けます。 あなたのコーチと密接に働き、彼/彼女に感じているいかに知っているようにしなさい。
- 幸福のあなたの気持ちだけでなく、運動の量を記録したトレーニングログを保管してください。
- 最適なパフォーマンスを得るために、トレーニングと回復時間のバラン 十分な休息は弱さの兆候ではありません。 あなた自身に少なくとも1つの完全な残りの日を毎週与えなさい。 特定の活動のための代替ハードと簡単なトレーニング日。 クロストレーニングや”アクティブ残りの他の形態を利用します。”徐々にあなたのトレーニング負荷を増加させます。
- トレーニングに夢中になったり、怪我や痛みをしたときに運動したり、激しい運動をせずに一日を過ごすと罪悪感を感じたりする場合は、これらの感情
栄養
- 不十分な炭水化物とタンパク質の摂取は、筋肉グリコーゲン貯蔵の減少、筋肉疲労および筋肉修復の不良につながる可能性があ あなたの食習慣を評価し、あなたがこれらの重要な栄養素を十分に得ていることを確認するために栄養士と協力してください。 ほとんどの運動選手は炭水化物からの彼らのカロリーの少なくとも55%、また良質蛋白質の6-12オンスを毎日必要とする(活動レベルおよび重量によって)。
- あなたのカロリー摂取量は、（トレーニングと筋肉の修復の両方のために）エネルギーのためのあなたの体の必要性と一致していることを確認してくださ
- 感染に対する感受性を高める可能性のある栄養不足を避けてください。
- 脱水は筋肉疲労に寄与する。 ノンアルコール、ノンカフェインの飲み物を毎日8杯以上お飲みください。 あなたの尿は豊富で明るい色でなければなりません。
ストレス軽減
- 誰もがストレスに対処する別の能力を持っていることを覚えておいてください。 あなたの人生のストレスがそれに対処するあなたの個人的な能力を超えると、あなたの体は分解し始めます。
- あなたのトレーニング、仕事、家族、社会生活、ボディイメージ、財政、旅行、時間に関連する重要な感情的な問題を介して動作するように精神保健の専門家
- 非トレーニング関連のストレッサーの影響を減らすために、優先順位を再配置します。
更新：1/12/2017
著者
女性スポーツ医学センター、
特別な手術のための病院&