なぜ”食べる量を減らし、もっと動かす”が減量のために働かないのか

炭水化物を食べると、消化器系が機能し、それらをより小さなグルコース分子に分解し、それらの分子を腸内層を通って血流に輸送します。 あなたが食べる炭水化物が多いほど、より多くのグルコースが血液に入ります。このグルコース、または砂糖は、厳密に調節する必要があります。

あまりにも多く、あなたは潜在的な危険にさらされています。 あなたは、任意の時点であなたの血管を通って流れる砂糖のティースプーン価値の周りにのみ（またはのみを持っている必要があります）を持っています。これがインスリンの出番です。

それは余分なブドウ糖を取り、グリコーゲンとして知られるようになるあなたの筋肉およびレバーの貯蔵のために送ります。 これらの保管庫がいっぱいになると、貯蔵容量が限られてしまいます。

そして、それは、人々は、砂糖が脂肪に変換される方法です。 それは魔法ではありません;それは炭水化物をたくさん食べることの恐ろしい必然性です。

したがって、インスリンの第二の主な役割は脂肪貯蔵に関係する。 あなたの筋肉およびレバーのグリコーゲンのおよそ2,000カロリー価値のための部屋しかないが、あなたの脂肪組織の収蔵可能量は驚異的である。

インスリンの第三の役割は、脂肪組織からの脂肪の流れを遮断することである。 あなたが体の”好ましい”燃料である炭水化物について聞いたことがあるすべてのことは全くナンセンスです。 あなたの体は常に炭水化物を最初に燃やすでしょう、それは何よりもそれを愛しているからではなく、すぐに対処されなければ循環グルコースが潜在的に致命的であるからです。あなたは炭水化物をたくさん食べ続ける場合は、あなたの脂肪の店は離れてロックされたままになります。

そうする必要がないので、あなたはあなたの保存された脂肪を燃やすことはありません。 炭水化物からのブドウ糖が利用できないとき、あなたの体は脂肪を代りに燃やすには余りにも幸せだけである。

「糖尿病、心臓病の危険因子、および肥満の流行を逆転させるのを助けるための実行可能な選択肢としてLC（低炭水化物）食”（Hiteら）

脂肪を燃やすために脂肪を食べる

何年も、あなたは脂肪を燃やすためには脂肪を避けなければならないと言われてきました。 それは論理的なようである、従って味を犠牲にした—それが脂肪が提供するものであるので—あなたの減量の目的を達成するために。 あなたも、それらの脂肪のないオプションは、彼らの失望の後味にもかかわらず、おいしいことを自分自身を確信してきました。

痛みのない利益はありませんよね？

痛みはありません。 間違っている-あなたが脂肪を燃焼したい場合は、脂肪を食べることが不可欠であるため。 あなたの目標は、あなたの脂肪組織に座っている余剰脂肪を燃やすことです。 余剰エネルギーは、必要に応じて描画されることがあります。 トリックはそれを必要にすることです。

あなたの食事療法が非常に低い炭水化物が付いている脂肪（および蛋白質）から主に成っているとき、あなたの体脂肪からなされる燃焼脂肪酸およ そういうわけで低い炭水化物、高脂肪の食事療法は時々ketogenic食事療法と言われます。

“脂肪が比較的多いことが懸念されているにもかかわらず、ケトン生成性の低炭水化物ダイエットは、一般的に減量の面で低脂肪食用語は、低炭水化物食または低カロリー食の有効性に有意差はない。 長期的には、ケトン食はそれ自身のものになり、優れたシステムとして現れます。

システマティックレビューとメタアナリシス（利用可能な最良の研究からのすべてのデータがプールされている研究のタイプ）は、非常に低い炭水化物 研究者らは、少なくとも12ヶ月の期間を有する13の高品質の研究を行った。 彼らは、高脂肪食の人々が長期的に最大の体重減少を達成したことを発見しました。 彼らはまた、より健康的な血圧を含むより良い心血管の健康を経験しました。結論として、現在のメタアナリシスは、VLCKD（非常に低炭水化物ケトン食）に割り当てられた個人が、体重、拡張期血圧およびタグ（血中脂肪）の有意に大きな長期 LFD（低脂肪食）に割り当てられた個人と比較して、したがって、VLCKDは肥満に対する代替ツールである可能性があります。”(Bueno et al)

低炭水化物ダイエットを構成するのは何ですか？ 公式の定義はありませんが、50g/日未満は一般的に低炭水化物として受け入れられています。 30g/日よりより少しは非常に低い炭水化物の食事療法として考慮されます。より多くのタンパク質を食べる

それは完全に痛みを伴わずに制御下にある食欲を持っているすべてのダイエットの夢です。

より多くの プロテインへようこそ。

より高いタンパク質の食事は、体重減少の痛みをバイパスします。 それはあなたの食欲をより長く満足させるだけでなく、健康と活力を促進します。それはこれを行う二つの特別な方法があります。

これを行う方法は次のとおりです。

1. タンパク質の魔法は食欲を離れて

タンパク質は、グラム当たりのカロリーが少ないにもかかわらず、脂肪よりも充填されています。 研究では、30％のタンパク質からなる食事は、膨満感を著しく増加させ、食べる意欲を低下させることが見出されている。

タンパク質はどのようにこれを行いますか？ 答えは、食欲を調節する特定のホルモンに影響を与える能力にあります。 これらのホルモンの1つはグレリンです。

グレリンは胃の中で分泌され、脳への空腹信号として作用することによって食欲を刺激する。 したがって、あなたが期待するように、あなたのカロリー摂取量を減らすときにグレリンのレベルが上昇します。

タンパク質は、あなたが食べ終わったら、このホルモンの濃度を抑制し、その後長期間。

“より高いタンパク質の減量の食事は、体重、脂肪量、および食物摂取量の有益な減少をもたらし、除脂肪体重を維持し、過体重および/または肥満の個人の満腹感を改善している。 これらの利点のために、より高い蛋白質の食事療法は従来の減らされたエネルギー食事療法より肥満の戦いの望ましい食餌療法の作戦可能性として”(Leidy et al)

タンパク質はまた、空腹を抑制することによって、グレリンとは対照的に働く二つの重要なホルモンのレベルを増加させる：ポリペプチドYY（PYY）とコレシストキニン（CCK）。

PYYは消化管に沿って分泌され、レベルは食べた後に増加し、断食中に減少する。 PYYは食べたいという欲求に顕著な影響を与えることができます。CCKはタンパク質と脂肪の両方によって刺激され、食べ物が胃から出る速度を遅くすることで満腹感を感じさせます（”胃を空にする”という用語です）。CCKは、主に腸と脳のつながりへの影響のために、過去30年間にわたっていくつかの激しい研究の対象となってきました。

CCKは、腸と脳のつながりに それは小腸全体に見られ、食べた後に放出される。 グレリンが食欲を増やすことができるのと同じように、CCKは満腹感を誘発する。

2. 蛋白質は脂肪をより速く燃やす

高蛋白の食事療法は食欲制御を促進するだけでなく、脂肪質の焼却をスピードをあげます。 それはあなたの安静時代謝率を増加させることによってこれを行います。 さらに、この効果は即時であり、これは別の時間と空間の連続体ではなく、今ここで体重を減らしたいので素晴らしいものです。

130人の40-56歳の男性と女性のグループが、高タンパク質、低炭水化物ダイエット、または低タンパク質、高炭水化物ダイエットのいずれかを与えられたとき、高タンパク質グループの人々は、これら二つのグループが全体で同じ数のカロリーを消費したにもかかわらず、高炭水化物グループよりも22％多くの脂肪量を失った。 研究者が結論づけているように：

“。.高められた食餌療法蛋白質と関連付けられる肯定的な結果は高められたsatietyと、減らされたエネルギー効率および/または高められたthermogenesis、ボディ構成に対する肯定的な効果、とりわけ細い筋肉固まり、および高められたglycemic制御関連付けられる低負荷の取入口が主に原因であると考えられます。”(Paddon-Jones et al)

何のタンパク質？

タンパク質の最高品質の源は、肉、魚、魚介類、卵、チーズです。 菜食主義者のための最もよい植物蛋白質は脂肪および蛋白質の組合せであるので、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、クルミおよびピーカンのようなナット、 蛋白質の他の植物基づかせていた源との問題は避けることを試みているものがの炭水化物の多量をほとんど常に含んでいることである。

多くの場合、ベジタリアンタンパク質の理想的な供給源として提案キノアを取ります。 真実は、それが唯一の14％のタンパク質が含まれています：残りは主に炭水化物です。

タンパク質を大量の脂肪とできるだけ少ない炭水化物と組み合わせると、体重減少が加速され、楽に感じられます。それは成功した、長期的な減量の基本的な科学です。

それは成功した、長期的な減量の基本的な科学です。 しかし、パッケージを完成させるためには、もう一つ重要な考慮事項があります。 あなたの食事のタイミング、そしていつ、どのように眠るかは、脂肪燃焼代謝の重要な要素です。 脂肪燃焼を刺激するホルモンを誘発するために、あなたの体の時計—別名概日リズム-と整列していることを確認する必要があります。 正確にこれを行う方法の詳細については、私の記事を参照してくださいどのように一晩脂肪を燃やすために。