目に見えてあなたの袖の下でぽんと鳴るより大き ありがたいことに、より大きな武器を構築することは困難ではありません。 この記事では、私はあなたの二頭筋の各部分を目標とする、従ってあなたがあなたの腕にほしい筋肉固まりを加える最もよいダンベルの二頭筋の試しより大きい二頭筋を得るために見ればあなたの試しルーチンにダンベルが付いている十分な二頭筋の練習を組み込む必要がある。
しかし-なぜ自由な重量？まあ、一方的な練習は、より良い筋肉の不均衡を防ぐのに役立ちます。
また、ダンベルの二頭筋の練習はバーベルの使用と達成することができない方法で指数二頭筋の成長のための’従来の’二頭筋の練習を微調整することをだから、あなたは強烈なダンベル二頭筋トレーニングがあなたの上腕二頭筋の成長を高めることができる方法を見つけたい場合は、周りに固執しないでく私はあなたが望むサイズを追加する必要があるダンベルで最高の上腕二頭筋カール演習をカバーすることになります。
私はあ あなただけのダンベルへのアクセス権を持っている場合は、あまりにも読み続けてくださ あなたの規則的なダンベルのbicepの試しのための価値のトンをここに見つける。あなたはおそらくすでに知っているように、あなたはカール中に体の前に少しあなたの腕を置くことによって、より多くのあなたの上腕二頭筋の内側 したがって、それは短い頭の上腕二頭筋の練習に来るとき、ダンベル濃度カールトップリスト。そして、上腕二頭筋の短い頭の部分をターゲットにするだけではありません。 次の2つのEMGの分析（ACEおよびSuppVersity）に従って、それは最も高い二頭筋の活発化を引き出すことの点では他の共通の二頭筋の練習に優ってがちです。p>
なぜですか？ 研究者は、あなたの上腕があなたの足に押し付けられているとき、あなたがカールするときにあなたの腕を振ることができないと推測しています。 その結果、あなたは運動量ではなく、上腕二頭筋で運動を開始することを余儀なくされています。p>
移動制限は、各担当者の間にあなたのフロントデルタの関与を最小限に抑えます。 したがって、上腕二頭筋をよりよく分離し、筋肉の活性化を強化することができます。 それがあらゆるよくプログラムされたダンベルのbicepの試しでなぜ持たなければならないか説明するかどれが。
しかし、集中カールの有効性を最大化するために注意すべきいくつかの重要なポイントがあります。
#1–ダンベルの外側部分を握る
腕の屈曲と手首の仰臥位を組み合わせることで、上腕二頭筋の短い頭の活性化を最大化することができます。しかし、なぜ私はそう確信していますか？
このEMG分析を見てみましょう。p>
これはあなたのトレーニングにどのように翻訳されますか？ あなたはできるだけ天井に向かってあなたの小指を持って来るためにあなたの手首を回したいと思うでしょう。
そして、さらに多くの上腕二頭筋の利益のためにさらに一歩を踏み出すために、あなたは中央の代わりにダンベルの外側の部分を握ることがで このグリップの変化は、あなたの手の小指に多くの重量をシフトします。p>
手首をカールしてねじるのに必要なアクティブな仰臥位の程度が増加します。 そして、我々はそれが何を意味するか知っています。 より強いダンベルの二頭筋の試しをもたらす二頭筋の短い頭部のより重要な介入!p>
#2–アシスト担当者を実行
通常のセットが完了し、追加の担当者を実行できなくなった後、停止しないでください。 あなたのダンベルのbicepの試しとされない!
あなたは、カールの同心部分の間にあなたの非作業手からの支援を受けて、いくつかのより多くの担当者を実行することにより、セットを続行するこ それから、風変りな動きの間に援助なしでゆっくり重量を失望させて下さい。
EMG分析によると、支援された担当者は、そうでなければできなかった体重で作業を続けることができるようにすることで、上腕二頭筋の活性化をp>
2)傾斜ダンベルカール
優れています。 今bicepの短い頭部を目標とするためにダンベルのbicepの試しの最もよい練習を知っている。 長い頭の上腕二頭筋の練習はどうですか？ あなたの多くが知っているように、傾斜ダンベル上腕二頭筋カールは、上腕二頭筋ピークを構築するための私のお気に入りの上腕二頭筋の練習の一つです。 そしてそれが結局のところ、この練習は長い頭部の二頭筋の成長を目標とする着席させたダンベルの二頭筋のカールのためのリストを越える。あなたが知っておくべきように、あなたは優先的にその解剖学のためにカールを行うときに体の後ろにあなたの腕を置くことによって上腕二頭筋の長 高められた長いヘッド活発化に加えて、傾斜のダンベルのカールはまた独特な強さのカーブの他の二頭筋の練習を勝ちます。 あらゆるダンベルのbicepの試しの重大なプレーヤー。
Journal Of Sports Science And Medicineの論文によると、傾斜ダンベルカールは、カールの各段階を通して上腕二頭筋の比較的高い神経筋活性化を誘発する。 この持続的な活性化は、上腕二頭筋が運動の初めまたは終わりに最もよく活性化される他の上腕二頭筋練習とは全く対照的である。
傾斜ダンベル上腕二頭筋カールの活性化の利点は、したがって、研究者と私は最高の外上腕二頭筋の練習の一つとしてそれをお勧めしかし、その有効性は、すべての演習と同様に、演習の実行方法に依存します。
しかし、その有効性は、すべての演習と同様に、演習の実行方法に依存 ここに心に留めておくべきある急所はある。
#1–肘をロック
肘を固定して所定の位置にロックしてください。 確実に、強いダンベルのbicepの試しの間に疲労する。
だから、肘の動きの数度は大丈夫ですが、それはあなたのdeltsが引き継ぎ始めるポイントに過度であってはなりません。
あなたは肩を前方に転がしてカンニングしたくありません。
あなたは肩を前方に転がしてカンニングしたくありません。
あなたは肩を前方に転がしてカンニングしたくありません。
あなたは肩を前方に転がしてカンニングしたくありません。
あなたは肩を前方に転がしてカンニングしたくありません。
そうすることはあなたがあなたの二頭筋を置く、トラップを同様に含み始めるかもしれない動きの範囲を減らし。
代わりに、各担当者を実行するときに肩甲骨を固定しておきます。3）スロー偏心とハンマーカール
最後に、私はダンベル上腕二頭筋ワークアウトで重要な演習のいずれかをカバーするつもりです–ダンベル あなたは疑問に思うかもしれません、”ハンマーカール対上腕二頭筋カール–違いは何ですか？”まあ、ハンマーカールは上腕骨をターゲットにしています。 それはあらゆるバランスの取れたダンベルのbicepの試しに含めるべき主練習である。 外側の腕の質量に責任があることに加えて、上腕筋はまた、解剖学的に上腕二頭筋を押し上げます。
この”プッシュアップ”アクションは、より完全で厚い腕の錯覚を作成するのに役立ちます。どのようにこの多くの切望された錯覚を達成することができますか？
もちろん、効果的に上腕骨をターゲットにすることによって。 そしてハンマーのカールを通してあなたのグリップと遊ぶことによってそうすることができる。
上腕二頭筋の解剖学的構造のために、回内の程度が増加し、上腕二頭筋の腱が半径の周りをより巻くにつれて、最大力発達の可能性が低下する。 そして、上腕骨はその結果として引き継ぐことを余儀なくされます。したがって、ダンベルをより発音されたグリップ（ハンマーを持っているような）で握ると、上腕二頭筋の代わりに上腕骨に向かって緊張を向けるでしょう。American College of Sports Scienceの2001年の論文によると、カールの偏心部分を減速させることにより、上腕骨の関与をさらに高めることができます。
カールの偏心部分を減速させることにより、上腕骨の関与をさらに高めることができます。p>
これはあなたの腕の訓練のために何を意味しますか？ まあ、あなたが大きく見える腕をしたい場合は、各担当者のためにダウン途中で5秒の遅い偏心を実装することで間違って行くことはできません。p>
それをすべて一緒に置く：ダンベルで最高の上腕二頭筋ワークアウト
だから、ここで私が通ったダンベルで上腕二頭筋 それらの各々は、上腕二頭筋の特定の部分、すなわち長頭、短頭、および外側上腕二頭筋を標的とする。
サンプルダンベル二頭筋トレーニング
あなたは非常に独自のダンベル二頭筋ワークアウトにそれらを組み込むことを計画している場合は、ここで推奨されるセットと担当者です。
独自のワークアウトとしてこれを行うか、それを分割し、既存のルーチンに演習の一つまたは二つを追加すること自由に感じます。私はまた、上腕二頭筋の練習の順序で遊んでお勧めします。
どうして？ よく、私達が揚げべらが普通試しで早くできている練習のためのより重要な利益を経験することを知っているので。たとえば、長い頭や外側の上腕二頭筋が、短い頭や内側の上腕二頭筋と比較して著しく遅れている場合は、最初に傾斜ダンベルカールを実行できます。 こうすれば、あなたの長い頭部の開発に優先順位を付ける。
ダンベル上腕二頭筋トレーニングで最適化されたプログラミングでは、長期的にはよりバランスの取れた上腕二頭筋の成長が表示されます。私はあなたが利用可能な最高のダンベル上腕二頭筋ワークアウト、みんなの一つについて学ぶことを楽しんだ願っています。
そして、ちょうど私が過去に言ったように覚えています: 筋肉を構築し、ジムであなたの時間を無駄に停止する場合は、右の演習を選択する必要があるだけでなく、最も効果的であることが証明されている方
それがまさに私のBuilt With Scienceプログラムの中で、私たちは慎重にあなたのステップバイステップのルーチンに含まれるすべての運動を選p>
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