drámaian megváltoztatja a fizikum, hogy felfedje a forma, amely a legjobban leírható lélegzetelállító csak akkor érhető el, ha a képzés kiegyensúlyozott méretű.
Massive arms bookending viszonylag középszerű lat és váll fejlesztés tűnhet lenyűgöző, hogy szorosan illeszkedő ing, de amikor az ing jön le az izmos hiányosságok egyre inkább kirívó.
míg egyes túlfejlett területek beárnyékolják a lenyűgöző fizikum, a vállak és lat (key V kúpos izmok) soha nem lehet túl jól fejlett.
valóban, az igazi kulcsa az épület a fajta V kúpos, amely megkülönbözteti a legjobb fizikumot a formátlan tömegek, hogy minden izomcsoport épülnek egy tiszteletre méltó szinten, hangsúlyt fektetve a további fejlesztése a hátsó, váll és a mellkas, miközben szigorítja a derékvonal.
bár a tökéletes V kúp továbbra is a legkeresettebb attribútum mind a kemény testépítők, mind a tengerparti test reményei számára, az egyik építése zavaró feladat lehet.
ellentmondó tanácsokkal zavaros V kúpos gyakornokok az egész világon, hol kezdődik az ember?
individualizált siker
mielőtt felfednék a V kúpos siker legjobb gyakorlatait, tippjeit és képzési megközelítését, meg kell említenem egy fontos pontot. Az egyetlen módja annak, hogy valóban meghatározzuk az izomegyensúlyt, a testzsírszint csökkentése. Tehát, mielőtt elindulna a V kúpos keresztes hadjáratába, számoljon be arról, hogy mennyire arányos vagy, amikor sovány.
tiszteletre méltó formában látni fogja, hogy a vállak kitömik-e a melleit, vagy ha a derék természetesen kockás, így a lat keskenynek tűnik, és szükség van némi túlórára az állán. Értékelje a fizikum gyengeségeit; majd ennek megfelelően edzjen.
mivel mindannyian másképp épülünk, és eltérően reagálunk bizonyos mozgásokra és edzésprotokollokra, fontos, hogy gondosan és következetesen mérjük az edzés előrehaladását, amikor kiváló alakra törekszünk. Például, ha a vállak nőnek, mint a gyomok, és elkezd legyőzni a lat, akkor lehet, hogy skála vissza a delt munka, és növeli a hát képzés.
kapcsolódó: küzdelem a gyengeség edzésprogramjával
szorgalmas megfigyelés révén jobban módosíthatja képzési megközelítését, hogy megfeleljen az egyéni követelményeknek. Személy szerint az ügyfelek felére csökkentették a bicepsz munkáját, miközben megkétszerezték a vállképzést a makacs delták és a genetikai hajlandóság miatt, hogy nagy fegyvereket termeljenek.
a képzés szerves folyamat. Nem kap zárva egy módja annak, hogy dolgozzanak ki, ha jobb alternatívák-gyakran határozza meg a próba-hiba-létezik.
Recover and grow
nincs jó képzési program teljes anélkül, hogy megérintené a fontosságát edzés táplálkozás. Röviden, minden napi étkezést a hatékony edzés táplálkozási terv részének kell tekinteni. Minél több minőségi tápanyag lebeg a rendszerben, annál több energiát kell megfelelően megadóztatnia az izmait az edzőteremben, és minden kimerítő edzésből vissza kell térnie.
Ha az edzés sikeréhez elengedhetetlennek tekintjük, és létfontosságú, hogy az ismétléseket eredményekké alakítsuk, a táplálkozás, mint egész, nagyobb jelentőséggel bír. Mint ilyen, a minőségi kiegészítők kiemelkedőek. Mint tapasztalt testépítő sportoló,
tapasztalatból tudom, hogy a különböző kiegészítők –tejsavófehérjék,aminosavak és edzés előtti készítmények-a verseny előtti edzéskor készülnek. Valójában az ebben a cikkben vázolt program és protokollok értelmetlenek szilárd táplálkozási terv nélkül.
építeni a legjobb V kúpos lehetséges, minőségi táplálkozás (keresztül teljes élelmiszerek és kiegészítők) kétségtelenül a legfontosabb változó az összes.
Pro-Class V-Taper: tools of the trade
a következő gyakorlatok tartalmazzák a létező V Taper-building mozgások legjobb választékát. Ez azonban nem azt jelenti, hogy önmagukban nélkülözhetetlenek a bajnok drámai alakjának kialakításához.
Minden mozgás felvázolt program instrumentális hangsúlyozásával X Keret alakja (beleértve a keskeny csípő, bővül quadok, illetve domború borjú), amely a V-Kúpos (széles vállát, majd vissza, a kis derék, majd pattogó pécs) formák jelentős része. Tippek, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni az egyes gyakorlatokból. Munkára fel!
vállak
súlyzó oldalsó laterals
végezze el ezt a mozgást ülve, hogy megszüntesse a csípő-tolóerő lendületet, hogy jobban elkülönítse az oldalsó deltákat. Emelje fel a súlyzókat egy scapula síkon keresztül (kissé a test elejére, inkább közvetlenül az oldalra). Ez minimalizálja a sérülés esélyét, miközben lehetővé teszi az oldalsó delták, nem a csapdák erőteljes összehúzódását.
súlyzó egyenes sorok
mivel a kezek nincsenek rögzítve egy pozícióba (mint egy rúddal) a súlyzó függőleges sora lehetővé teszi a vállak számára, hogy szélesebb mozgástartományon keresztül dolgozzanak, miközben minimalizálják a vállízület belső forgását a lehetséges sérülések ellensúlyozására. Húzza a harangok az első delts helyett a nyak helyezi nagyobb hangsúlyt az oldalsó delts építeni nagyobb szélességű.
Arnold Press
a hétszeres olimpiai győztes és volt Terminátor, Arnold Schwarzenegger régi kedvence, az Arnold Press szó szerint egyedülálló csavarral egészíti ki a hagyományos delt tömegépítőt. Kezdve a tenyér hátrafelé néző, csavaró őket, hogy az első, mint a mozgás előrehaladtával serkenti maximális delt rost recruitment keresztül teljes körű mozgás.
Pecs
egy jobb V kúpos felépítésében sokan tévesen feltételezik, hogy egy nagy mellkas a vállat és a lat szélességét csökkenti; hogy tömött megjelenést hoz létre. A masszív mellizmok valóban hozzájárulnak a tűzálló testhez masszív lat-ok és vállak hiányában.
azonban a Pécs hangsúlyozni fogja a megjelenése nagyobb delt vastagsága, hogy fokozza ezt a kritikus V kúpos attribútum.
Chest dips
egy alulértékelt pec építő, mellkasi dip adhat réteg izom hús ki a felső törzs. A lábak és a törzs előre és abs összehúzódott könyök, lassan lefelé a teljes szakaszon, mielőtt pec erőt, hogy nyomja meg a test csomag a kiindulási helyzetbe.
Incline súlyzó press
az alsó pecs hírhedt gyors reagálók. A felső pécsek azonban gyakran kevésbé kompatibilisek. A probléma megoldásához a leghatékonyabb közvetlen felső pec tömegépítő alkalmazható a kulcscsont régió kitöltésére, valamint az egész mellkaskomplexum kiegyensúlyozására.
Ez a mozgás is kiváló módja annak, hogy stabilizátor szilárdságot építsünk a magon és a vállakon keresztül, hogy növeljük a nyomást más tömegépítő mozgásokra. Ügyeljen arra, hogy tartsa a könyök, majd érintse meg a hüvelykujját, hogy a külső Pécs alján a mozgás, hogy elérjék a teljes szakaszon.
ne pihenjen alul. Inkább tartsa a folyamatos feszültséget a nehéz cél felső Pécs fentről lefelé. Kerülje a súlyok összepréselését a mozgás tetején, mivel ez csak eltávolítja a feszültséget a működő izmokból, miközben felesleges stresszt helyez a vállízületekre.
Lat
Chin ups (közepes szélességű markolat-tenyér háttal)
mind az álla ups, mind a pull ups a hátsó épület alapvető elemei, amelyek rendkívül széles lat-kat hoznak létre. Chins ups nagy kezdő testépítők, mivel szükség van a támogatás a bicepsz, alkar, hogy húzza test bar. Sokan úgy érzik, álla ups jobb Húzza fel, mint egy nagyobb lat összehúzódás érhető el, mivel a támogatás a bicepsz, alkar. A mozgás tetején kevesebb válltörzs is van.
kapcsolódó: A Cobra Workout-Heavy High Volume Back Program
közismerten nehéz mozgások elsajátítása, chins and pull up is megéri a szükséges erőfeszítést a tanulás őket.
pull up (közepes szélességű tenyér előre néz)
a pull upokhoz biztosított tippek az állakra is vonatkoznak.
a pull upok sikeres befejezésének kulcsa a váll stabilitásának és a törzs elkötelezettségének fenntartása a teljes mozgástartományon keresztül. Így a markolatnak biztonságosnak kell lennie, az abs-nek és a csikknek pedig mindig szorosnak kell lennie. Szorítsa szorosan a rudat, amíg a vállak össze nem kötődnek, és tartson egy vice-szerű fogást, hogy a vállak stabilizálódjanak.
Ez lehetővé teszi a felsőtest nagyobb ellenőrzését, valamint a lat-ok nagyobb feszültségét. Ugyanakkor nyomja meg az abs és a fenék, mint akkor, amikor zár ki a deadlift, hogy biztosítsa a test szoros marad, és felemelte, mint egy egység.
Close grip pulldowns
eltekintve épület lat szélessége a Close-grip pulldown épít kemény cél alacsonyabb lat vastagság (gondolom, az aláírás lat Kai Greene, akinek ez a mozgás jóváírásra sokkal alacsonyabb lat vastagság). A close grip pulldown egy félelmetes V kúpos pillanat, hogy ez is serkenti a növekedést a középső csapdák, rombusz és serratus (minden kulcsfontosságú területeken, amelyek fokozzák az általános esztétika).
semleges (tenyérnyi) fogása kisebb feszültséget okoz a vállakon és a bicepszeken / alkarokon, így lehetővé teszi a lat teljes aktiválását felülről lefelé.
ennek a mozgásnak a végrehajtásakor fújja ki a mellkasát, majd húzza vissza a lapockát (lapockák), hogy teljes mértékben aktiválja a lat. Húzza a fogantyút a felső mellkasra, miközben a könyökét mindig tartja. Ólom és hajt le a könyök helyett húzza a kezét, hogy elérjék a kiváló lat aktiválás.
mint minden mozgás szerepelt ebben a cikkben, válasszon ki egy súlyt, amely lehetővé teszi, hogy maradjon az irányítást a mozgás. Ez különösen igaz a lat edzésre, mivel a hátsó izmokat különösen nehéz megfelelően bevonni; az egyik lehetséges magyarázat a legtöbb tornateremben látott sok középszerű hátra.
Egy-kar súlyzó sor
A kar súlyzó sor között a legjobb mozgások épület vastagsága révén a lat, azaz megerősítjük, kisebb csapdákat, majd erectors az alsó vissza – bár nem hiszem, mivel nagyon kevés az emberek úgy tűnik, hogy alkalmazzák ezt visszaélnek, illetve figyelmen kívül hagyni, tömegnövelő, ha próbál építeni egy nagy vissza. Sokan közülük, akik használják, csak részben működnek a megfelelő izmokban.
a kombinált tricepsz visszarúgás / vállrándítás / koncentráció curl nem minősül hatékony hátsó építője. Ennek a kulcsnak a megfelelő végrehajtásához V kúpos mozgás, először húzza vissza a lapockát, majd stabilizálja a felsőtestet egy szilárd tárgyhoz az ellenkező karral, a felsőtestet a talajjal párhuzamosan tartva.
a könyök a teljes szakaszon vezet a könyök, amíg a célzott komplex izmok teljesen szerződött. Tartsa a hátát kissé ívesen, a felsőtestet pedig mindig stabilan.
Waistline
Swiss Ball crunches
Ez a mozgás egy nagyszerű módja annak,hogy a cél nem csak a rectus abdominis és keresztirányú abdominis, hanem a kisebb izmok, amelyek stabilizálják a csípő és a hát alsó. Így kiváló magerősséget, valamint erős ” ab ” izmokat biztosít. Nagyobb mag erőssége fordítja a jobb technika kulcsfontosságú V kúpos mozgások, mint például az álla ups, pull ups és az összes megnyomásával mozgások.
feküdjön vissza a hát alsó részén elhelyezett golyóval, majd feszítse meg az abs-t keményen a mozgás megkezdése előtt. Emelje fel a mellkasát, hogy elindítsa a crunchot; ne húzza a nyakát. Miután a hát alsó része le van kapcsolva a labdáról, térjen vissza a kiindulási helyzetbe (ne jöjjön fel egészen).
lógó láb emelés
Ez a mozgás lehet végezni lóg egy bárban, vagy könyök pihen padding tartani felsőtest stabilizálódott. Az izomfeszültség maximalizálásának kulcsa az egész ab régióban az, hogy mind a felső, mind az alsó testet, mind a teljes lassú, ellenőrzött ismétlést (2 másodperc felfelé, 3 másodperc lefelé) a lendület minimalizálása érdekében. Nem lengi a lábát, és tartsa fenn a feszültséget az abs az úton lefelé.
Ab edzési mozgások a
v kúpos siker nagyrészt úgy érhető el, hogy a derékvonal kicsi, feszes és izmos. Míg a rectus abdominisnak jól láthatónak kell lennie, ez a hat csomag izmainak nem szabad azonban túlfejlődniük, nehogy elhomályosítsák a lat-ot és a váll szélességét. A túl vastag abs miatt duzzadó középső rész minden áron elkerülhető.
így a nehéz súlyokat el kell kerülni a középszakasz célzásakor. Általában súlyozott ab mozgások közé tartozik a svájci labda, kötél ropog. Az oldalsó kanyarokat (súlyzókkal) szintén el kell kerülni, mivel ezek megvastagítják a külső ferdéket, így szélesítik a derékvonalat.
kapcsolódó: építeni mag erőssége! Coach Myers ‘ Top 5 gyakorlatok alapvető stabilitás
sok másodlagos stimuláció helyezni a ferde keresztül sok a mozgások szerepelt a következő terv, oldalsó kanyarok redundáns a legjobb.
guggolás és deadlifts
páratlan tömegépítők, guggolás és deadlifts mindazonáltal rossz rap-ot kaptak, mert állítólag hozzájárultak az esztétikai fejlődés ezen nemesiséhez, a kockás derékvonalhoz.
bár mindkét mozgalom maximális magméretet és erőt épít, tisztességtelen hírnevük oka az lehet, hogy azok, akik hangsúlyozzák használatukat, gyakran nehezebb meggyőzésűek a sportáguk jellege miatt (például powerlifters és futballisták).
Is, a core izmok, a közepébe kaphat aránytalan mennyiségű stimuláció, ha a súlyokat használni, a zömök, valamint felhúzás olyan nehéz, hogy kevesebb, mint nyolc ismétlés lehetséges sorozatonként. Amikor végre valamelyik mozgások, kiemelten a figyelmet arra, hogy megfelelő formában, így biztosítva a maximális stressz kerül vissza, lábát, csak kisebb másodlagos stimuláció helyezni a mag.
röviden, olyan összetett felvonókhoz, amelyek szintén stimulálják a magot, mérsékelt súlyokat használnak, magasabb ismétléseket hajtanak végre, és biztosítják a megfelelő technikát. Feltéve, hogy az összes izomcsoportot egyformán fejlesztik, a guggolás és a holtág elengedhetetlen az X keret megjelenésének továbbfejlesztéséhez.
Training plan for a Pro-Class V Taper
Monday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Front Squat | 4 | 8-12 |
| 1b. Leg Extensions | 4 | 8-12 |
| 2. Leg Press | 3 | 10-15 |
| 3. Lying Leg Curls | 4 | 15-20 |
| 4. Standing Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 5. Seated Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 6a. Swiss Ball Crunches | 4 | 15-20 |
| 6b. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Tuesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Side Lateral Raises | 4 | 8-12 |
| 1b. Arnold Presses | 4 | 8-12 |
| 2. Upright rows | 4 | 8-12 |
| 3. Bent Over Lateral Raises | 3 | 8-12 |
| 4a. Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| 4b. Flat Bench Dumbbell Flyes | 3 | 8-12 |
| 5. Chest Dips | 3 | 8-12 |
| 6. Bench Press | 3 | 8-12 |
Wednesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Chin-ups | 2 | 8-12 |
| 2. Pull-ups | 2 | 8-12 |
| 3a. Close Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 3b. Wide Reverse Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 4. One Arm Dumbell Rows | 4 | 8-12 |
| 5. Rack Pulls | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Friday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Tricep Kickbacks | 4 | 8-12 |
| 2a. Tricep Pressdowns w/ Rope | 4 | 8-12 |
| 2b. One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 8-12 |
| 3a. Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| 3b. Alternating Dumbbell Curl | 3 | 8-12 |
| 4. One Arm Preacher Curl | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Saturday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Side Laterals | 3 | 8-12 |
| 2. Upright Rows | 3 | 8-12 |
| 3. Chin-ups | 3 | 8-12 |
| 4. Close Grip Pulldowns | 3 | 8-12 |
| 5. Swiss Ball Crunches | 4 | 25-30 |
| 6. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Sunday
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill