a széles markolat lat pulldown az egyik legjobb gyakorlat a hát megerősítésére. Ez az összetett gyakorlat erősítheti a felsőtest erejét, és javíthatja a testtartását.
egyszerűen fogalmazva, a széles markolat lat pulldown hatékony gyakorlat az emberek minden fitness szinten.
az izmok a széles markolat által dolgoztak Lat Pulldown
elsődleges izomcsoportok:
ahogy talán kitaláltad, a széles markolat lat pulldown elsősorban a lat-t használja. Az alsó/középső hátulról származó latissimus dorsi a hátsó legnagyobb izom.
a lat jelentős szerepet játszanak a legtöbb” húzás ” gyakorlatok, mint a lat pulldown, pull up, és más evezős gyakorlatok. Ők is nyújtanak támogatást és stabilitást a gerinc!
Másodlagos izomcsoportokat:
A széles markolat lat pulldown is tartalmaz, a bicepsz, alkar, has, a vállán, a felső részén.
míg a lat kell tennie a legtöbb munkát, hogy le a súlyt, a bicepsz, alkar szerződés is. Ezenkívül az abs aktiválódik a mozgás stabilizálásához.
széles markolat Lat pulldown előnyök
1. Erősebb és nagyobb Lat
a széles markolatú lat pulldown jobban működik a lat külső részén, mint a hagyományos lat pulldown. Ez a széles markolat variáció csökkenti a bicepszek és alkarok feszültségét is, ami miatt a lat-ok még nehezebbé teszik a súly csökkentését.
ennek eredményeként maximalizálja a lat összehúzódását, ami segít vastagabb, erősebb hát felépítésében. Az erős hát elengedhetetlen az atlétikai teljesítmény javításához, más összetett felvonókhoz, valamint egyszerű napi tevékenységekhez.
2. Javított testtartás
Ez a pulldown variáció az egyik legjobb gyakorlat a testtartás javítására. Órákig ül a székekben a munkahelyen vagy vezetés közben okozhat alulhasználata a lat és más hátizmok.
ennek eredményeként, ez oda vezethet, hogy slouching, fájdalom, feszültség a váll és a hát.
a széles fogású lat pulldown testtartás korrektorként szolgálhat, és segít aktiválni ezeket a használt izmok alatt. A rendszeres testmozgás, akkor áll egyenesen a megfelelő testtartás, nincs idő.
3. Jobb bizalom
a széles markolat lat pulldown segíthet a klasszikus V-alakú törzs kialakításában, amely egyidejűleg karcsúbb derékvonal megjelenését eredményezi. Látva ezeket a látható változásokat a szervezetben adhat egy hatalmas lökést a bizalom.
a hát erősítése más gyakorlatokban, például a súlyzó sorban vagy a deadlift — ben is javítja a teljesítményt-és kevés jutalmazóbb élmény van, mint az edzőteremben!
hogyan kell csinálni a széles markolat Lat Pulldown
felszerelés:
ehhez a gyakorlathoz az edzőteremnek rendelkeznie kell egy lat pulldown kábelgép beállításával. Ha otthon dolgozik, szüksége van egy kábelgépre, ahol beállíthatja az ellenállást, hogy magas szögből származzon, valamint egy lat bar rögzítést.
Setup:
a) ülj le a kábelgéppel szemben. Használja a térdvédőket, hogy rögzítse a lábát, és biztosítsa a térdét közvetlenül a bokája felett. Meg akarja győződni arról, hogy az alsó fele stabilizálódott.
b) húzza felfelé a karját, hogy a legszélesebb markolati helyzetben megragadja a rudat, tenyérrel szemben. A kezednek szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége egymástól.
Action:
A) miközben kissé hátradől, merevítse fel a magját, húzza le és hátra a lapockáit, majd húzza le a rudat, amíg meg nem érinti a bordaketrece tetejét.
b) alul rövid ideig szüneteltetjük, szorítsuk meg a lat-okat, majd lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
c) tartsa a magban a feszességet, és ismételje meg!
a széles markolatú lat pulldown 3-4 sorozatának kitöltésére kell törekednie.
természetesen, ahogy egyre kényelmesebb az űrlap, nyugodtan változtassa meg a beállított és rep tartományok kihívást magad.
széles fogású Lat Pulldown hibák
1. Túl messze hátradőlve
sok emelő hajlamos túl messzire hátradőlni a széles markolat alatt. Ez a mozgás hasonló egy fordított sorhoz, amely aktívan célozza meg a hát felső részén lévő rombuszokat. Miközben másodlagosan aktiváljuk rombuszainkat a széles fogású lat pulldownban, a lat-nek kell lennie az elsődleges célnak!
próbálja kissé hátradőlve kijavítani ezt a hibát, majd emelje fel a megfelelő formában.
2. Túl sok kar használata
egy másik gyakori hiba, amelyet a széles markolat során elkövettek lat pulldown kizárólag a karjait használja a súly csökkentése érdekében. Valójában a pulldown kargyakorlatgá válik, ami nagymértékben csökkenti a hátán lévő stresszt.
ehelyett próbálja meg lecsökkenteni a súlyt úgy, hogy a könyökét lefelé-hátra húzza, miközben megnyomja a lat-t.
3. A lendület segítségével húzza le
amikor az emelők testük lendületét használják a súly csökkentésére, szinte mindig túl sok súlyt emelnek. Ennek eredményeként a felső testüket oda-vissza forgatják, hogy kompenzálják. A valóságban a lendület használata nem segít erőt építeni a hátadba.
Ha ezt a hibát követi el, próbálja meg csökkenteni a súlyt, és a széles markolat alatt viszonylag mozdulatlanul tartsa a hátát.
széles fogású Lat Pulldown variációk
1. Ellenállás sáv Lat Pulldown
egy otthoni hátsó gyakorlathoz csatlakoztassa az ellenállási sávot egy emelt horoghoz vagy ajtókerethez, majd üljön vagy térdeljen a földre. Kösse össze a lat-ját, és húzza le, amennyire csak tud.
hagyja, hogy a karjai teljesen kiegyenesedjenek, amikor felszabadítja a feszültséget. Ismétlem!
2. Supinated Lat Pulldown
a supinated pulldown variáció jelentősen növeli az ellenállást az alkar és a bicepsz. A beállításhoz húzza felfelé a karját, hogy megragadja a rudat a tenyérrel maga felé. A kezednek nagyjából vállszélesnek kell lennie egymástól.
miközben kissé hátradől, merevítse a magját, húzza le a lapockáit, majd húzza le a rudat, amíg meg nem érinti a bordák tetejét. Rövid szünet az alján, nyomja meg a reteszeket, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
tartsa szorosan a magját, majd ismételje meg!
3. Váltakozó Lat Pulldown (fogantyúval)
akkor is a vonat a lat egyoldalúan a váltakozó lat pulldown. Két különálló fogantyúval egyszerre le lehet húzni. A váltakozó lat pulldown egy nagyszerű módja annak, hogy orvosolja az izom egyensúlyhiány között a jobb és a bal oldalon a hátsó.
széles markolat Lat Pulldown alternatívák
Ha élvezte a széles markolatot lat pulldown, nézd meg ezeket az alternatív hátsó gyakorlatokat, hogy javítsa a felsőtest képzés:
1. Széles markolat húzza fel
kezdje úgy, hogy megragadja a rudat úgy, hogy a tenyere távol van, a keze pedig szélesebb, mint a váll szélessége egymástól. Ha az alsó testét még mindig tartja, nyomja meg a reteszeket, hogy felfelé húzza magát, amíg az álla el nem éri a rudat. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlem!
2. Széles markolat ülő alsó sor
üljön a padra egyenes háttal, a lábát pedig a lábpárnákra ültette. Nyújtsd ki a karjaidat, és fogd meg a lat rudat úgy, hogy a tenyered lefelé nézzen, a kezed pedig szélesebb legyen, mint a váll szélessége egymástól.
húzza vissza a vállát, merevítse fel a hasát, és húzza a fogantyút a hasába. Szünet egy pillanatra, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlem!
3. Overhand súlyzó sor
állítson be egy súlyzót a földre, könnyű vagy közepes súlyú. Vegyünk egy álló helyzetben a lábad váll szélessége egymástól. Lépjen előre úgy, hogy a súlyzó a lábad középső részén legyen. Fogja meg a sávot egy túlhúzott fogással, a kezével csak a térdén kívül.
merevítse fel az abs-t és a hátát, majd emelje le a súlyzót a földről, amíg álló helyzetben van, a hátával egyenesen. Tartsa szorosan az abs-t és a hátát, csukja hátra a csípőjét, amíg a háta nem párhuzamos a padlóval. Nyújtsa ki a karját egyenesen lefelé, és tartsa a tekintetét összpontosított néhány láb előtted.
tartsa a könyökét felhúzva, hajtsa felfelé és hátra a könyökét, hogy a súlyzót a köldök felé emelje. Nyomja meg a lat a tetején, szünet egy pillanatra, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Tartsa szorosan a magját és a hátát, és ismételje meg!
intenzív hátsó edzést keres?
nézze meg ezt az intenzív 5 perces ellenállási sávot!
Csatlakozz az invázióhoz!
Ez az anabolikus Aliens tagság hozzáférést biztosít edzési osztályokhoz, rehabilitációs programokhoz, étrend-tervekhez és exkluzív tartalmakhoz, hogy segítsen a fenntartható siker elérésében!