mivel sokan találjuk magunkat dolgozik otthonról (és ül hosszabb ideig), ez sokkal fontosabb, mint valaha, hogy időt, hogy mozog a testünk.
még akkor is, ha ez nem egy teljes körű edzésprogram, továbbra is beillesztheti a mozgást a napi munkarendbe. És ha valaha is azon tűnődtél: “a nyújtás gyakorlat?”, a válasz igen-ez valójában egy alapvető része az önálló karosszéria és a testmozgás rutinok.
a nyújtás előnyös a testtartásban, az egyensúlyban, a mobilitásban és még sok másban.
sokan figyelmen kívül hagyják a nyújtás fontosságát az általános fizikai egészség szempontjából. A tény az, hogy a rugalmas maradás segíthet csökkenteni a sérüléseket, és általános jó közérzetet biztosít.
itt ásni nyújtás előnyeit, könnyű szakaszok tehetünk bárhol.
A 4 típusú gyakorlat
míg néhányan szeretnénk ragaszkodni ahhoz, amit kényelmesen gyakorolhatunk, valójában a legjobb, ha a testmozgás több aspektusát beépítjük. Mind a négy összetevő fontos, hogy egészséges maradjon.
íme egy pillantás a négy edzéstípusra:
állóképesség-ezek aerob tevékenységek, amelyek a pulzusszámot elindítják. Ezek szükségesek, hogy a szívizmok erős, csökkenti a gyulladást, és fokozza a hangulatot. Ezenkívül csökkentheti a” rossz ” LDL-koleszterint is, ha párosítva van a fogyással.
példák a kitartásra:
- menetelés a helyén
- ugrókötél
- ugró jack
- futás
kerékpározás
erő – minél idősebbek vagyunk,annál gyengébbek az izmaink. Az izomépítéshez szükséges ellenállás vagy erősítő edzés segíthet fenntartani a képességét, hogy önállóan éljen. Az egyszerűnek tűnő feladatok — mint például a székből való kiszállás vagy a lépcsőn való feljutás-kihívást jelenthetnek azok számára, akiknek nincs ereje.
példák erősítő edzés:
- guggolás
- Lunges
- Push-up
- Pull-up
- deszka
- szabad súlyok
egyensúly – lépést tartani a mérleg erőfeszítések segíthet megelőzni esik, mint te kor. Az egyensúly olyan készség, amire nem gondolunk, amíg problémává nem válik. A gyaloglás és a lépcsőzés egyaránt jó egyensúlyt igényel.
példák egyensúly gyakorlatok:
- jóga
- Tai chi
- jóga labda edzések
rugalmasság-ha a munka a rugalmasság Napi, akkor tartsa izmok és ízületek limber. Ez a nyújtással történik, ami minimalizálhatja az ízületi fájdalmakat is. Amikor nyúlik a tested, ez teszi az izmok hosszabb, javítja a mozgástartományt.
példák a nyújtási tevékenységekre:
- jóga
- toe érinti
- 90/90 stretch
- Triceps stretch
- Butterfly stretch
ahogy el tudod képzelni, egyes tevékenységek több kategóriába eshetnek. A tánc például kitartásnak, erőnek és egyensúlynak tekinthető. A legtöbb tánc edzés javasolja a nyújtást, mielőtt rutinba lépne.
A nyújtás típusai
sokféle nyújtási és nyújtási technika létezik, de a két fő kategória dinamikus és statikus. A statikus nyújtáshoz ezek lassabb mozgások, amelyek egyszerre egy izomcsoportot izolálnak. Tekintsük dinamikus nyújtás, mint egy energikus, aktív módja annak, hogy végre nyúlik.
a különbség áttekintése:
- statikus-ez azt jelenti,hogy a nyújtást bizonyos ideig, általában 15-30 másodpercig képes tartani. Ez magában foglalja a nyújtásokat, például a térdét a mellkasához tartva, a nyakát oldalra billentve stb. Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy ismételje meg minden statikus gyakorlat nem több, mint négyszer.
- Dynamic-ezek közé tartoznak az aktív mozgások, amelyek az izmokat és az ízületeket teljes mozgástartományon keresztül mozgatják. A kar körök például ebbe a kategóriába tartoznak.
A legnagyobb nyújtási előnyök
Ha a múltban bármilyen nyújtást végzett, akkor tudja, hogy időigényes lehet, néha még kényelmetlen is.
de az edzés előtt fontos, hogy valamilyen módon melegítsük fel az izmokat. Ez jobb mozgástartományt teremt a tevékenységéhez, és csökkenti a sérülés kockázatát. Itt jön létre a statikus és dinamikus nyújtás.
nem meglepő, hogy a testmozgás és a nyújtó rutinok, mint például a jóga és a tai chi, az általános jólét érzéséhez is vezethetnek. Ez segít összpontosítani a szakaszon a pillanatban, és enyhíti a stresszt.
További nyújtás előnyei a következők:
- a Megnövekedett mobilitás
- Jobb testtartás
- Véd a sérülések
- Jobb egyensúlyt
- Növeli a vér áramlását
- segíthet harc álmosság
Amikor az izmok nem szoros, nem minősül pedig úgy érzi, “klappol”, mint valami lehet leírni. Ön képes lesz arra, hogy szabadon mozoghat, ha az izmok laza-különösen, ha felkészülnek arra, hogy gyakorolja.
mikor kell megnyújtani a testét
Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy a felnőttek testenként legalább hetente kétszer, 60 másodpercig nyújtsák be az egyes fő izomcsoportokat. Soha nincs igazán rossz idő a nyújtásra.
tehát mikor kell nyújtania?
- ülés Után túl sokáig
- Ha fáradt,
- Statikus nyúlik jobb edzés után
- Dinamikus nyúlik jobb edzés előtt segít “bemelegítés”
Kivéve, ha hypermobility — hol ízületek után áttérünk normál tartományba, a mozgás—, hogy biztonságos, a legtöbb egyének számára, hogy vegyenek részt a nyújtás. Abban az esetben, ha van hipermobilitás, meg kell dolgozni egy Fizikoterapeuta, hogy melyik gyakorlatok, szakaszok lenne a legbiztonságosabb az Ön számára.
egyszerű szakaszokat tehet az asztalánál
kényelmetlenség a túl sok üléstől? Csinálj egyszerű szakaszokat óránként, hogy az izmok ne legyenek túl merevek. Íme néhány példa a szakaszokra, amelyeket megtehetsz, függetlenül attól, hogy otthoni irodában vagy munkahelyi irodában vagy.
Állandó Macska-Teve
- Állvány láb vállszélességben, illetve a térd enyhén hajlított
- Hajoljon előre, hogy tegye a kezét, csak a fenti térdre
- Alternatív kerekítés, illetve ívelt a vissza (görbe a vállak előre-hátra, egy időben)
- Ismétlés
Állandó Toe Érintse meg a
- – Állvány vagy tartsa lábát egyenesen, de térdre nyitott
- Kanyarban a csípő elérni a lábujjak
- Tartsa néhány másodpercig
- Rendbe
- Ismétlés
Ülve Gerinc Csavar
- Ülj a földre, de a hely lábak közvetlenül előtted
- Kanyarban a jobb térde, s a hely jobb láb külső bal combján
- Tartsa bal láb egyenes
- Hely bal könyökömet kívül a jobb térd
- Elérni a jobb kezét maga mögött, majd nézd át jobb váll
- Kapcsolót lábát, majd ismételje meg a másik oldalon
- mindkét oldalról többször
Karját Ölelésre
- Kereszt egyik karja a test felett, hogy érintse meg a másik váll
- a másik karját, hogy elmélyítse a szakaszon
- Fordított, majd ismételje meg a
Oldalon Szakaszon
- Ülve vagy állva, a reach mindkét karja egyenesen fel, fogd meg a bal csuklóját, a jobb kéz
- Sovány fel, ki a jobb, húzza meg finoman a bal csuklóján
- Fordított, majd ismételje meg a
Ül Megbénít Szakaszon
- Kiegyenesedik a lába
- – Szeres a test felé, a lábujjaimat, miközben a hátad egyenes
- Számolni, hogy 10 vagy 15
- Lassan forgassa vissza
- Ismétlés
Nyújtás Jó a Tevékenység a Legtöbb
Amikor a szokásos rutin, megtalálja a nyújtás előnyei válogathatnak. Mind az újoncok, mind a tapasztalt tornaterem patkányok részesülhetnek a rendszeres nyújtásból. Még ha tölteni öt vagy tíz perc nyújtás általában vagy edzés előtt, akkor gyorsan látni, milyen hasznos lehet.
ezenkívül fontos megjegyezni, hogy a nyújtás nem mindenki számára lehetséges. Mint a legtöbb dolog az életben, vannak kivételek a szabály alól.
gondolja át, ha:
- krónikus sérülés
- Van szó, egy aktuális sérülés
- diagnosztizáltak hypermobile ízületek
- fizikai korlátai, amely megakadályozhatja a megfelelő nyújtás
azon Túl, ezek a problémák a legtöbb egyén találják, hogy ez egy nagyszerű módja annak, hogy támogassák a vérkeringést, javítja az izom-hatékonyság, valamint csökkenti a sérülés veszélyét.
itt van, hogy nyúlik magát az egészség és a pihenés!
szeretne segíteni az alkalmazottainak, hogy egy egészségügyi vagy fitness kihívás a következő szintre? Próbálja ki a 6 Könnyű Fitness és Wellness kihívások minden munkahelyen.
Image credit: Computer vector created by gstudioimagen