a súlyzók vs. súlyzók vita már körül korosztály. A legtöbb srác inkább az egyiket részesíti előnyben, mint a másikat — és ez teljesen rendben van. Minden típusú berendezés megvan a maga szerepe, és hozhat közelebb a céljait, hogy ez a zsírégetés, hipertrófia vagy erő nyereség.
a kérdés az, hogy melyik útvonalat kell bevennie? Súlyzók vagy súlyzók? A legfontosabb, hogy mikor kell használni az egyiket, és mikor kell használni a másikat?
testépítő legenda Tom Platz például híres volt arról, hogy több száz fontot töltött a súlyzóra, amikor guggolt. Valószínűleg azt gondolod, hogy a súlyzók is nagyszerűek a guggoláshoz. A standard guggolás, az egylábú guggolás, a szumó guggolás, az első guggolás-mindegyik súlyzókkal végezhető el, miért használna inkább súlyzót?
minden típusú berendezésnek megvannak a maga előnyei és hátrányai. A súlyzók lehetővé teszik a nehezebb súlyok emelését, így gyorsabban halad. A hátránya az, hogy nagyobb a sérülés kockázata. A súlyzók viszont biztonságosabbak és könnyebben használhatók, de csak egy bizonyos súlyig tudnak felmenni.
érdekli, hogy többet megtudjon? Vessünk egy közelebbi pillantást a súlyzók vs súlyzók vita és válasszon egy győztes!
A súlyzók típusai és funkciójuk
mind a súlyzók, mind a súlyzók szabad súlyok. Az edzőtermi gépekhez képest keményebben dolgoztatják az izmokat, nagyobb stabilitást és egyensúlyt igényelnek, és több síkban is lehetővé teszik a mozgást. A gépek viszont stabilabb környezetet és nagyobb lineáris és összetett változó ellenállást biztosítanak.
egy tipikus súlyzó 4-7 láb hosszú és 1 hüvelyk vastag. Ez a berendezés működik a legjobban összetett mozgások, mint a guggolás, lunges, deadlifts. Azonban ez is használható izolációs gyakorlatok, mint a prédikátor curl, csukló curl, súlyzó curl, fekvő tricepsz kiterjesztések.
többféle súlyzó létezik, beleértve:
- Standard rács
- Felhúzás rács
- Erőemelés rács
- Olimpiai rúd
- EZ a rács
- Hex (csapda) rács
- Napló súlyzók
- Buffalo súlyzók
- Cambered súlyzók
- a Svájci rács
- Biztonsági zömök rúd
- Tengely rúd
Standard rács a leg — bb népszerű opció használható a hagyományos erőt gyakorlatok, mint például a vállát nyomja meg semmit. Ha erősen terheltek, hajlamosak egy kicsit hajlítani.
a Deadlift rudak képesek kezelni a nehezebb terheléseket és hosszabb tengelyük van. Ezek általában bevonva acél jobb tapadást. A szabványos súlyzókhoz képest kissé keskenyebbek.
az erőemelő rudakat masszív terhelésekre tervezték, és alig vagy egyáltalán nem hajlanak. Az olimpiai súlyzók kissé rugalmasabbak. A legjobban a teljesítménytisztításért és más dinamikus gyakorlatokért dolgoznak.
Mire jók a speciális súlyzók?
ezután speciális súlyzókkal rendelkezünk. A Hex rudak például hatszög vagy trapéz alakúak. Ez lehetővé teszi, hogy a közepén álljon, és jobban irányítsa az emelő formáját.
egyedi alakjuk miatt kevesebb stresszt okoznak a háton és az ízületeken. Az amerikai erőműves, Al Gerard még a 80-as években találta fel őket, és arra használta őket, hogy megvédje a hátát a holtágak végrehajtásakor.
Ha a cél az, hogy masszív vállakat építsen, ne keressen tovább, mint a svájci sáv. Ez a berendezés kiválóan alkalmas evezésre, préselésre és más, a deltákat és a karokat célzó mozgásokra. Kevésbé megterheli a vállízületeket, és számos semleges fogást tesz lehetővé.
az EZ sáv könnyebb a csuklón, mint más típusú súlyzók, és használható kar gyakorlatok, mint például a bicepsz fürtök és a koponya zúzók. Azt is lehetővé teszi a legkülönbözőbb markolatok és úgy érzi, sokkal kényelmesebb összességében.
a speciális rudak megkönnyítik az izmok különböző szögekből történő működését, valamint az erősségi fennsíkokon keresztül. Az egyik kiválasztása a másik felett az anatómiájától, a fitnesz szintjétől és az edzés céljaitól függ. A kezdők például használhatják a hex sávot, hogy javítsák a holtágukat, és megakadályozzák a hátsérüléseket.
súlyzó lehetőségek
mint a súlyzó, súlyzók jönnek a különböző formájú, méretű. Ezeket fel lehet használni mind összetett és izolációs gyakorlatok, a guggolás és holtágak kalapács fürtök, ülő borjú emel és fordított legyek. Mivel lehetővé teszik az egyoldalú mozgások, segíthetnek javítani a forma, valamint a helyes izom egyensúlyhiány.
az Ön preferenciáitól függően beállíthatja a rögzített súlyú súlyzókat. Ezeket tovább lehet bontani több kategóriába, többek között:
- Fix hex súlyzók
- rögzített gumi / uretán / króm súlyzók
- Stúdió súlyzók
- Spin-lock súlyzók (állítható)
- Selectorized súlyzók (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks, stb.)
a Spin-lock súlyzók például népszerű választás az otthoni edzésekhez. Ezek gyakorlatilag törhetetlenek, és lehetővé teszik a súly beállítását.
Selectorized súlyzók, összehasonlításképpen, nézd meg, és érzem magam, mint a rögzített is, és hogy könnyen növelheti vagy csökkentheti a súlyt miatt a fejlett reteszelő mechanizmusok. Az ár, bár, lehet egy nagy fordulat.
A rögzített hex súlyzók a padlón fekszenek, és nagyobb stabilitást biztosítanak, mint a standard modellek. Jellemzően öntöttvasból készülnek, és évekig is eltarthatnak.
a stúdió súlyzók azok az aranyos kis dolgok, amelyeket a legtöbb nő az edzőteremben használ. Jönnek a világos színek, nem súlya több, mint 20 font, vagy úgy. Aerobik órákra és könnyű edzésekre tervezték őket.
ha otthon edzel, menj állítható súlyzókhoz. Ezek a kiegészítők lényegesen kevesebb helyet foglalnak el, mint a rögzített súlyzók és súlyzók.
Bowflex SelectTech 552, például lehet beállítani 5-52, 5 font másodpercen belül. Használhatja őket minden olyan gyakorlat, amit csinálni fix súlyzók, beleértve az egykaros sorok, mellkasi prések, Bolgár osztott guggolás, fürtök.
súlyzók vs. súlyzók: izom aktiválás és tömeg nyereség
amikor a tömeg nyereség, súlyzók a legjobb megoldás. Egy súlyzó, akkor emelje nehezebb súlyokat bele progresszív túlterhelés a képzés könnyebben. Ez segít maximalizálni a mechanikai feszültséget, és megakadályozza az erő fennsíkokat, miközben stimulálja a hipertrófiát.
továbbá a súlyzók sokkal kényelmesebbek és könnyebben használhatók, mint a súlyzók, ha nagy súlyt adunk hozzá. Csak megpróbálni ezeket a súlyzókat a padlóról a mellkasára vinni, önmagában is gyakorlat lehet. Ön pazarolja egy csomó energiát, mielőtt még elvégzi az első rep.
és ez még nem minden …
stabilizáló izmok
súlyzó gyakorlatok vegyenek részt kevesebb stabilizátor izmok, mint a súlyzó társaik. Ezért a legtöbb ember képes emelni mintegy 20 százalékkal nehezebb egy súlyzó, mint a teljes súlya két súlyzók.
a súlyzók használatának másik előnye, hogy több izomcsoportot dolgozhat egyszerre. A súly egyenletesen oszlik el, így nagyobb stabilitással rendelkezik, mint a felhúzás, a fekvenyomás vagy a guggolás. Mivel az energiát nem pazarolják, minden egyes ismétlésnél nagyobb súlyt emelhet.
vegyük például a súlyzó görbét. A súlyzó fürtökhöz képest mind a beállítás, mind a progresszió könnyebb. Ráadásul a súlyzó jobban működik a nehéz emelésnél, és lehetővé teszi mindkét kar egyidejű mozgását.
a csukló természetellenes helyzete azonban fájdalmat okozhat és növelheti a sérülés kockázatát. Ezenkívül a súlyzó korlátozza a mozgástartományt.
a súlyzó fürtök viszont nagyobb mozgástartományt és természetes, korlátlan mozgást tesznek lehetővé. Továbbá, ez a gyakorlat toboroz több másodlagos vagy stabilizáló izmok, ami jobb kiegyensúlyozott, általános kondicionálás.
a hátránya, hogy egyszerre csak egy karot lehet edzeni. Ez nem feltétlenül rossz dolog azok számára, akik izommeghatározást akarnak. A súlyzó, bár, egy jobb választás a tömeg és az erő nyereség.
izomaktiválás
mind a súlyzók, mind a súlyzók nagyszerű eredményeket hozhatnak, attól függően, hogy milyen gyakorlatokat végez. Egy 2019-es tanulmány a Human Kinetics folyóiratban értékelte a súlyzók, súlyzók, kettlebellek és súlyozott mellények hatását a guggolás és kitörések izomaktiválására.
azok a férfiak, akik szabad súlyokat használtak, szignifikánsan jobb eredményeket értek el, mint azok, akik csak testtömegüket használják. Az izom aktiválásában azonban nem találtak jelentős különbségeket a különböző terhelő eszközök között.
az izomaktiválás amplitúdója nagymértékben függ az elvégzett gyakorlatoktól. Bret Contreras szerint a mellkasi izolációs mozgások-amelyeket általában súlyzókkal hajtanak végre-nagyobb pec-aktivitást eredményeznek, mint az összetett mozgások mind a lapos, mind a lejtős fekvenyomás esetében.
a súlyzókhoz képest a súlyzók nagyobb elülső deltoid aktiválást váltanak ki ülő és álló katonai prések során. A súlyzó, bár, lehetővé teszi, hogy egy magasabb rep max, ami oda vezethet, hogy jobb izom-és erő nyereség hosszú távon.
a súlyzók a trap és lat aktiválás szempontjából is hatékonyabbnak tűnnek. Mindkét típusú berendezés ugyanolyan hatékony a bicepsz aktiválásához.
Ha a cél a tömeg építése, összpontosítson a nehezebb súlyok emelésére. Ebben az esetben érdemes használni a súlyzót, különösen összetett gyakorlatokhoz. A súlyzók több izmot aktiválnak, de ez nem feltétlenül vezet hipertrófiához.
mozgástartomány
a teljes mozgástartományban történő edzés megkönnyíti a tömeg és az erő felépítését, miközben csökkenti a sérülés kockázatát. A mozgás részleges tartománya kevesebb mikrokárosodást, kevesebb nyújtást és rosszabb eredményeket eredményez.
ebből a szempontból a súlyzók jobb választás. A súlyzókhoz képest nagyobb mozgástartományt biztosítanak, és lehetővé teszik a karok szabadabb mozgását.
vegyük például a próbapadot. Amikor leengedi a sávot a mellkasára, a keze a vállával összhangban végződik, a mozgás tartománya korlátozott. Alapvetően ebben a helyzetben vannak zárva.
a súlyzók ezzel szemben lehetővé teszik, hogy erősebben szorítsa meg a melleit, és hosszabb ideig tartsa feszültség alatt nagyobb mozgástartományban. Ráadásul nagyobb stabilizációt igényelnek, mint a súlyzók. Ennek eredményeként, akkor toborozni, és aktiválja több izomrostok.
a súlyzókkal az a probléma, hogy tömegnöveléskor sokkal kényelmetlenebbek és kényelmetlenebbek lesznek. Ez veszélyeztetheti a sérüléseket, és korlátozhatja a mozgástartományát.
izom szimmetria
a súlyzóval végzett legtöbb gyakorlat megköveteli, hogy a test mindkét oldalát egyszerre használja. A súlyzók lehetővé teszik az egyoldalú mozgásokat, ami segít az izomszimmetria kialakításában és az erő egyensúlyhiányának korrigálásában.
katonai prések esetén például mindkét karral nyomja a rudat. Ha a bal kar gyengébb, mint a jobb kar, az utóbbi túlkompenzálja a gyengébb oldalt. Ez sérülésekhez és izom-aszimmetriákhoz vezethet.
ha általában súlyzókat használ, akkor a gyengébb oldalon nehezebb emelésre kell összpontosítania a felzárkózáshoz. Ez nem mindig lehetséges. A súlyzók viszont megkönnyítik a gyengébb izmok működését, és elsősorban megakadályozzák az erő egyensúlyhiányát.
súlyzók és egyoldalú edzés
a legtöbb embernek van egy domináns oldala, amely segít a gyengébb oldalukon edzés közben-még akkor is, ha nem tudnak róla. Idővel ez az egyensúlyhiány láthatóvá válhat, ami befolyásolja az erőt, az általános teljesítményt, valamint a fizikum.
a problémák megelőzésének egyik módja a súlyzók beépítése az edzés rutinjába. Egyoldalú képzés nem csak segít a helyes erő, izom egyensúlyhiány, de lehet, hogy az edzések, hogy a következő szintre.
Journal of Applied Physiology Study
A Journal of Applied Physiology szerint ez a képzési módszer járulékos hatásokkal jár. A kutatók azt sugallják, hogy a test egyik oldalán végzett munka növeli az erőt az ellenkező oldalon is. Ezenkívül javítja a mag stabilizációját, ami fokozott sportteljesítményt eredményez.
2005-ös Tanulmány
például egy 2005-ös tanulmány a Journal of Strength and Conditioning Research megállapította, hogy az egyoldalú mellkasi prések vezetett nagyobb alapvető stabilizációs a csomagtartóban, illetve nagyobb izom aktiváció képest a súlyzó fekvenyomás, amely magában foglalja a kétoldalú mozgását. Ezenkívül az egyoldalú vállprések hatékonyabbak voltak a hátsó stabilizátorok aktiválásában, mint a kétoldalú prések.
más vizsgálatok azt mutatják, hogy a képzés egy végtag egy időben aktiválja az izmokat nagyobb mértékben, mint kétoldalú mozgások. Ez a megközelítés segíthet a sérülések megelőzésében a néha elhanyagolt stabilizátorok erősítésével és az egyensúlyhiányok kijavításával is. Ráadásul a súlyzók könnyebben kezelhetők, mint a súlyzók, ami tovább csökkentheti a sérülés kockázatát.
az egyoldalú képzés segít az egyensúly és a koordináció javításában is. Ugyanakkor lehetővé teszi, hogy elszigetelje az izom egyensúlyhiányát, és elkerülje a domináns oldal túlzott használatát. Ha következetes, az eredmények követik.
egy 2018-ban a PLOS One-ban közzétett hathetes tanulmányban az egyoldalú kitöréseket végző sportolók nagyobb növekedést tapasztaltak vastus medialis és adductor major izmaikban, mint a kétoldalú guggolásban részt vevők. Ez utóbbi azonban a hátsó combcsont és a vastus lateralis nagyobb mértékű növekedéséről számolt be.
Ezek az eredmények azt mutatják, hogy az egyoldalú képzés hipertrófiához vezethet.
biztonság
a súlyzók vs. súlyzók vitában az utóbbi extra pontokat kap a biztonságért. A súlyzó edzés könnyebb az ízületeken, lehetővé teszi a természetes mozgásokat. Ez ideális kezdőknek, valamint azoknak, akik új gyakorlatokat próbálnak.
például a súlyzó vállprés könnyebben megtanulható egy újszülött számára, mint a súlyzó felső nyomása. Ha nem tudja befejezni a rep, akkor egyszerűen dobja a súlyzók a padlón. A súlyzó viszont nehéz lehet manőverezni, különösen akkor, ha guggol vagy a hátán fekszik.
plusz, súlyzó gyakorlatok, mint például a koponya zúzók, hátsó zömök, mellkasi sajtó, gyakran szükség van egy spotter. A súlyzókkal teljes mértékben irányíthatja a mozgást.
Edzésfajta
mind a súlyzók, mind a súlyzók lehetővé teszik a gyakorlatok széles skáláját. A súlyzó jobban megfelel a nehéz összetett felvonóknak, míg a súlyzók megkönnyítik az egyes izmok elkülönítését. Általában a súlyzókat használhatja a legtöbb olyan gyakorlathoz, amely egyébként súlyzót igényel. Nézzünk néhány példát:
- Súlyzó fekvenyomás
- Egy-kar súlyzó felhúzás
- Súlyzó zömök
- Súlyzó rezsi nyomja meg
- Fordított kitöréseket
- Súlyzó sor
- Arnold nyomja meg
- Állandó súlyzó borjú vet
- Súlyzó első vet
- Súlyzó bicepsz fürtök
- Csukló fürtök
- Fekve tricepsz fájlokat
egyes mozgások csak súlyzókkal végezhetők:
- Serleg guggolás
- féllábú deadlifts
- Egy-kar hajlított-át sor
- Egy-kar hinta
- Súlyzó scaption
- Váltakozó bicepsz fürtök
- Tricepsz jutalékot
- Oldalsó vet
- Hazudik repülni
- Mellkasi repülni
- Súlyzó hajtómű
- Mellkasi állj meg
- orosz súlyzó hinta
- egykarú súlyzó kikapja
- Hajlított-át súlyzó fordított repülni
- Lázadó sor
könnyű belátni, hogy a súlyzók miért olyan népszerű választás az összes fitneszszintű tornaterem járók körében. Ők könnyen kezelhető, és lehet használni több száz különböző gyakorlatokat. Nem is beszélve a kényelmi tényezőről. Bárhol, bármikor edzhet anélkül, hogy egy edzőteremhez lenne kötve.
súlyzók vs. súlyzók: Ítéletünk
most, hogy világos képet kap a súlyzókról a súlyzókkal szemben, kíváncsi lehet, mi a legjobb az edzéshez. Mindkét lehetőségnek előnyei és hátrányai vannak. Ráadásul bizonyos gyakorlatokat csak súlyzókkal vagy súlyzókkal lehet elvégezni.
ahogy haladsz a fitness utazás, a szervezet alkalmazkodik a fitness út, a test gyakorolni. Ezért fontos, hogy az izmok találgatás folyamatosan változó edzés változók, mint például a ismétlések száma, készletek, betöltő eszközök, súly, intenzitás.
ideális esetben kezdje el edzését súlyzó gyakorlatokkal, majd végezzen elszigetelési mozgásokkal súlyzókkal. Váltson a kettő között, és nézze meg, hogyan reagál a teste. Ha gyengébb izomcsoportja van, rangsorolja a súlyzó gyakorlatokat. A méret és az erő növelése érdekében nehéz emelőket kell végrehajtani egy súlyzóval.
inspirációt keres? Próbálja ki ezt a régi iskola testépítő edzés. Ez magában foglalja az alapvető mozgásokat, amelyek mind a súlyzókat, mind a súlyzókat használják. Vagy nézd meg Sergio Oliva Jr. epikus felsőtest rutin néhány igazán cool képzés hacks!