egy ideje kaptam egy üzenetet a Facebook-on a figyelőtől. Azt mondta:
egy másik epizódban arról beszélt, hogy az aerob testmozgás és a súlyemelés hogyan hat egymásra, de nem vagyok biztos benne, hogy megértettem. Mint futó, tudok futni, hogy az edzőteremben, hogy szüntesse meg a súlyokat, majd fuss haza újra, vagy meg kell tartani a kardio, súlyok külön napon? Köszönöm a segítséget!
miután megköszöntem Lindsey-nek a nagy kérdését, megígértem, hogy mélyebb merülést fogok végezni a közeljövőben. Azt is mondtam neki, hogy dióhéjban, ha minden edzés legteljesebb előnyeit akarja elérni, el kell különítenie őket. De mivel ő elsősorban egy futó (és valószínűleg nem túl aggódik a csomagolás annyi izom, mint lehetséges), csinál egy rövid távon, hogy bemelegítés és lehűlni egy erő ülés egy nagyszerű módja annak, hogy maximalizálja az idejét, és hogy még néhány mérföldre a lábára, de nem, hogy minden nap. Ahhoz, hogy jó futó legyen, dedikált futási napokkal is rendelkeznie kell.
most, ha Lindsey lennék, írtam volna vissza, és feltettem volna nekem egy nyomon követési kérdést, amely így ment volna: “ha minden edzés legteljesebb előnyeit akarom elérni, mennyit kellene elkülönítenem ezeket az edzéseket?”
nos, jó kérdés, képzeletbeli Lindsey. Nézzünk oda!
kell-e kardio-t és súlyokat végezni ugyanazon a napon?
egy 2016-os tanulmány, amelynek célja annak meghatározása, hogy az erő és az aerob edzés közötti helyreállítás mennyisége befolyásolta-e a képzési programra adott választ, arra a következtetésre jutott, hogy a fitnesz edzőknek kerülniük kell két ellentmondásos tulajdonság (például futás és súlyemelés, úszás és erőemelés) ütemezését, kevesebb, mint hat órás helyreállítási időszak között, ha a cél az, hogy teljes adaptív válaszokat kapjanak minden edzésre.
kerülje két ellentmondásos tevékenység ütemezését, amelyek között kevesebb, mint hat órás helyreállítási időszak van.
Tehát, mint mondtam Lindsey – nek, ha a cél az, hogy erős legyen, van néhány jelentős hátrány, amelyet a kardio az erő fejlődésével járhat. Ez igaz, hogy a kardio edzést ugyanabban az edzésben végzi-e, vagy ha egyszerűen kevesebb, mint hat órával a súlyedzés előtt kardio-t végez.
a vizsgálatot végző kutatók azt is megállapították, hogy a napi edzés az ülések (vagy a napi kétszeri edzés) közötti helyreállítási időszak nélkül nem optimális a neuromuszkuláris és aerob javuláshoz. Tehát ideális esetben, ha azt szeretnénk, hogy erősebb, meg kell külön a kardio és erő edzések több mint hat óra.
Ez egyértelműnek tűnik egy olyan ember számára, mint Lindsey, akit leginkább a futás érdekel, és erősítő edzést végez, mert okos futó, aki megérti a pre-hab értékét. De mi van, ha az esemény, amit edzés megköveteli, hogy végre erő, kardio egyszerre? Mint egy akadálypálya verseny, a CrossFit játékok, vagy akár egy gyilkos túra egy nagy csomag a hátadon? Vagy talán a cél egyszerűen a testzsír elvesztése. Ez mindent megváltoztat.
A súlyok és a kardio kombinálása
egy tanulmány, amelynek célja az intrasession szekvenálás (a sorrend) hatásainak vizsgálata az egyidejű rezisztencia és állóképesség képzés a szérum leptin (az éhséget gátló hormon), a tesztoszteron, a kortizol (a stresszhormon) és a testösszetétel elhízott férfiakban, hűvös következtetésekre jutott.
a “súlyok a cardio előtt” csoport minden egyes tesztnél kissé jobbak voltak, beleértve a zsírégetést is.
harminc elhízott fiatal férfit véletlenszerűen három csoportra osztottak, amelyek vagy súlyokat végeztek a kardio, a kardio előtt, vagy egyáltalán nem gyakoroltak. Hetente háromszor edzettek nyolc hétig. Kardio edzésük a maximális pulzusszám 70-80% – át tette ki tíz percig, súlyzós edzésük pedig három nyolc ismétlésből állt, az egyik ismétlés max 80% – án. Az általuk végzett felvonók a lábhosszabbítás, a fekvő lábhajlítás, a tricep-tolatás, a fekvenyomás és az oldalirányú húzás voltak. Függetlenül attól, hogy először a kardio-t vagy a súlyokat végezték-e, az összes edzést öt perc gyógyulás választotta el.
Az eredmények azt mutatták, hogy a tesztoszteron esetében nem volt jelentős különbség. A kortizol esetében mindkét képzési csoportban jelentős növekedést találtak. Jelentősen csökkent a leptin és a tesztoszteron-kortizol arány (ami pozitív fitneszválaszra utal), és mindkét edzési csoportban jelentős testzsírveszteség is volt. Az érdekes dolog (és a take-home üzenet) az volt, hogy a” súlyok előtt cardio ” csoport valamivel jobb volt minden egyes teszt, beleértve a zsírégetést.
miért érdemes kombinálni az erősítő edzést és a kardiót?
Cardio (vagy aerob testmozgás) ismert, hogy előnyös az egészségre, és fokozza a fitness szinten, mert növeli a sűrűsége néhány fontos kardiovaszkuláris alkatrészek, mint a kis vér-hordozó kapillárisok. Az is ismert, hogy építeni a mitokondriumok (a celluláris erőművek), segít elérni és fenntartani az egészséges koleszterinszintet, növeli vagy fenntartja a véredények rugalmasságát, segít a zsírégetést, és a lista folytatódik.
egyértelmű, hogy mind a kardio, mind az ellenállás edzésének kombinációja a legjobb módja az egészségügyi markerek növelésének.
erősítő edzés (más néven ellenállás, vagy a súlyzós edzés) is kimutatták, hogy jelentős hatással van a koleszterin szintet, hormon szintje, erő, sovány testtömeg, csontsűrűség, ínszalag erőt, ín-egészségügyi, valamint a zsírégetést.
tehát, ha összerakjuk a kettőt, egyértelmű, hogy mind a kardio, mind az ellenállás edzésének kombinációja a legjobb módja az egészségügyi markerek növelésének, a fitneszszint növelésének, valamint az arany lúdnak, a zsírégetés maximalizálásának. De még mindig nem világos, hogy milyen sorrendben.
lehet, hogy érdekli, hogy tudja, hogy a kutatások azt mutatják, hogy nagyobb mennyiségű kalóriát égetnek el, amikor a kardio először történik, majd a súlyemelés. Tehát, ha egyszerűen kalóriát éget a fő (és nem kívánt) cél, van, hogy. De mi illik emberek érdekli sokkal több, mint kalória, jobb?
Cardio a súlyok előtt a zsírégetéshez?
egy tanulmány a Journal of Strength & kondicionáló kutatás azt vizsgálta, hogy az edzés során az ellenállóképességi edzés és az állóképességi edzés sorrendje befolyásolja-e a zsírégetést. A tanfolyam nyolc héten keresztül, vizsgálták a hatását, hogy megrendelésével, illetve átrendezéséhez edzés volt ereje, VO2max, testsúly, testzsír százalék, sovány testtömeg.
a korábban inaktív főiskolai nőstények gyűjteményét véletlenszerűen osztották ki az ellenállóképző edzés elvégzésére, akár valamilyen állóképességi edzés előtt, akár azt követően. A képzési program állt négy edzés hetente, minden edzés tartó egy óra.
az edzés kardio összetevője 30 percig tartott, ” mérsékelt intenzitással.”
az edzés nehéz emelő részében az alanyok háromirányú osztott rutinot végeztek (mellkas és hát, váll és kar, alsó test). Az edzés során három 8-12 ismétlést hajtanak végre 5-6 különböző gyakorlatra.
függetlenül attól, hogy a kardio első vagy a súlyok első, a pihenőidő nem volt több, mint 5 perc.
nyolchetes kombinált állóképességi és ellenállási edzés után mindannyian jelentős javulást tapasztaltak a VO2max, az erő és a sovány testtömeg terén. De ellentétben az elhízott férfiakkal a korábbi vizsgálatban, arra a következtetésre jutottak, hogy a súlyok edzésrendje alapján nincs különbség a kardio vagy a kardio előtt a súlyok előtt. Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy az egyetlen olyan résztvevő, aki jelentős változásokat látott a testzsír százalékában, azok voltak, akik étrendi változásokat is végrehajtottak.
cardio-t kell tennie?
egy nemrégiben készült tanulmány megvizsgálta a hosszú távú állóképességi futás és az intenzív ellenállóképességi edzés hatását a központi hemodinamikára, és megválaszolta a kérdést: számít-e a súlyzós edzés Cardio-nak? Azt találták, hogy a súlyzós edzés nem csak egészséges a szív, hanem, ha a súly képzés megfelelő intenzitású, és végre egy szabályozott módon, hogy a helyek a stressz az izmok, ez feltétlenül fog adni egy cardio edzés is.
ha nem biztos abban, hogy mit jelent a “megfelelő intenzitás” nos, ahhoz, hogy” megfelelő ” legyen, a pulzusszámnak a maximális pulzusszám 60% – a felett kell lennie egy súlyzós edzéskészlet végére. Egy egyszerű módja annak, hogy becsülni (és én értem becslés) mi a maximális pulzusszám, csak vonja le a kor a szám 220. A maximális pulzusom körülbelül 175, így azok a kíváncsi emberek, akik ott vannak, visszafordíthatják ezt, hogy kitalálják, hány éves vagyok.
A súlyzós edzés nem csak a szíved számára egészséges, hanem akkor is, ha a súlyzós edzés megfelelő intenzitású … ez feltétlenül fog adni egy cardio edzés is.
Ha még a 60% – os vagy “megfelelő intenzitású” pulzusszám elérésével is gondja van, próbálja meg lassítani az emelést és ellenállni. Valahol 5-10 másodperc fel 5-10 másodperc le kell tennie.
azáltal, hogy több időt tölt minden emelésen, nagyobb terhelést helyez el az izmokra, ami több oxigént igényel a vérből, ami több vért igényel a szívből, ami a szívverést nehezebbé és gyorsabbá teszi. Boom: megfelelő intenzitás és cardio!
mi a helyzet a kardio és a súlyok keverésével ugyanabban az edzésben?
az egyetlen dolog, amit még nem néztünk meg, valójában összekeverjük a kettőt, nem az egyiket követi a másik, hanem többször váltakozva oda-vissza. Ez a kombinált lehetőség magában foglalja a rövid robban a kardio között minden súly képzés készlet, és ez lehet, hogy egy nagyon hatékony, idő-megtakarítás, és anyagcsere-fokozó edzés.
képesnek kell lennie arra, hogy jó formát tartson fenn a súlyképzési gyakorlatok során, vagy a gyógytornász vagy a csontkovács irodájában sorban áll.
először is, egy óvatos szó. Ha megy, hogy menjen a vegyes lehetőség, ne feledje, hogy képesnek kell lennie arra, hogy fenntartsák a jó formában során a súly képzés gyakorlatok, vagy találja magát sorban a gyógytornász vagy csontkovács irodájában.
2008-ban a University of California értékelte a hatását egyidejű erő és aerob állóképességi képzés izomerő és állóképesség, testösszetétel és rugalmasság női főiskolai sportolók. Ehhez volt egy csoport sportolók nem csak cardio, egy másik csoport nem csak ellenállás képzés, és a végső csoport csinál egy párhuzamos edzés, amelyben futna, mint a szél 30-60 másodperc befejezése után minden nehéz emelő készlet.
bár minden csoport tette, amit a kutatók az úgynevezett “ugyanannyi munka,” az a csoport, amely vegyes a cardio, súlyok tapasztalt 35% – kal nagyobb javulás az alsótest, egy 53% – kal nagyobb javulás a test alsó kitartás, 28% – kal nagyobb javulás a test alsó rugalmasság, egy 144% – kal nagyobb javulás a felső testét, a rugalmasság, a 82% – kal nagyobb az izomtömeg, illetve egy nehéz elhinni, 991% – kal nagyobb veszteség a zsírtömeg. Micsoda?!
ez azt jelenti, Hogy a vegyes csoport sikerült a zsírégetést, valamint az izomépítés ugyanabban az időben, pedig ők is égett tízszer annyi testzsír égett az említett csoportok volt cardio vagy súlyzós edzés csak.
kombinálnod kell a súlyokat és a kardiót?
amikor próbál, hogy vagy fitt maradni, ez segíthet, hogy nem kombinációja állóképesség és ellenállás képzés-de ez nem mindig optimális a fitness céljait. Gyakran az a kérdés, hogy mi az a cél, amelyet először meg kell tennie. Például Lindsey, aki elindította ezt az egész témát, amelynek célja A jobb futás, tudjuk, hogy kombinálhatja erőművét néhány rövid kardióval anélkül, hogy veszélyeztetné a teljesítményét, mindaddig, amíg dedikált futási edzést végez a nem emelő napokon.
gyakran az a kérdés, hogy mi a célod.
Ha a hangsúly nem a zsírégetés, hanem az erőépítés, ragaszkodni csinál az ellenállás képzés, mint egy külön edzés. Ha edzés állóképesség, összpontosítson egy kiváló minőségű kardio edzés, amely nem szakítja meg az erősítő edzés. Ha a hangsúly a tiszta zsírégetés, akkor meg kell erősen fontolja ötvözi a súlyemelés, kardio egy edzés.
de anélkül, hogy túl sok szőrszálat hasítana, ha egyszerűen nincs ideje külön erőre és külön kardio edzésre, akkor csak egy nagy edzésben végezze el az egészet—úgy értem, gyerünk. Mégis hányan reménykedünk abban, hogy az olimpián is megmérkőzünk? Mint láttuk, a tanulmány az aktív főiskolai nők, nem számít, milyen sorrendben tettek az edzések, mindegyik láttam javulást VO2max, erő, sovány testtömeg, illetve a legtöbb esetben, nem az, hogy mit várunk tőle?