Sétáló kitöréseket vagy egyoldalú test alsó gyakorlat, hogy lehet tenni az erő fejlesztése, izom-megnagyobbodás, valamint a sport-specifikus képzési célokra. A lunge, hasonlóan a step up and split squat, segít kezelni egyoldalú aszimmetria és javítja a kétoldalú alsó test teljesítményét mozgások, mint a hátsó guggolás, futás, és a legtöbb sportos mozgások.
ebben a gyalogos lunge gyakorlati útmutatóban több témát is lefedünk, beleértve:
- a gyaloglás formája és technikája
- a gyaloglás előnyei
- a sétáló Lunge által megmunkált izmok
- kinek kell tennie a sétáló Lunge-t?
- Sétáló Kitörés Készletek, Ismétlés, illetve Programozási Ajánlások
- Sétáló Kitörés Variációk, valamint Alternatívák
- többet…
, Hogyan kell Elvégezni a Sétáló Kitörés: lépésről-Lépésre Útmutató
sétáló kitörés is el lehet végezni, a legkülönbözőbb eszközökkel, például kézi súlyzó, súlyzók, kettlebell, sőt még többet is. Az alábbi lépésről-lépésre szóló útmutatóban megvitatjuk, hogyan kell megfelelően végrehajtani a súlyzó gyalogos kitöréseket. A lépések szinte azonosak, függetlenül attól, hogy milyen sétáló lunge variációt választ (lásd alább).
1. Lépés és leereszkedés
kezdje úgy, hogy a súlyzókat oldalra tartja, a törzs pedig egyenesen áll. Lépés egy láb előre, mintha egy nagy lépés, amely lehetővé teszi az első sarok root magát a padlóra. Miután beállította a lábát, mozgassa a súlyát és egyensúlyát előre a vezető lábába, és lassan engedje, hogy mindkét térd (elöl és hátul) meghajoljon, amikor leereszkedik.
gyakran előfordul, hogy az emelők túl nagy súlyt tartanak a hátsó lábszárban, és/vagy nem engedik, hogy a hátsó térd/csípő flexor szabadon mozogjon. Ehelyett győződjön meg róla, hogy a súlyának nagy részét a vezető lábára helyezi.
edző csúcsa: az első saroknak néhány hüvelyknek kell lennie a hátsó térd előtt. Ha a lépése túl kicsi volt, az első sarok gyakran felemelkedik a kitörés alján, ami helytelen (lásd a következő lépést).
2. Alacsony és stabil
ahogy közeledik a lunge aljához, az első lábat erősnek és stabilnak kell éreznie, a teljes lábat pedig a padlóhoz kell rögzíteni. Anélkül, hogy megállna a lunge alján, hagyja, hogy az első térd kissé meghajoljon a lábujjak felett, majd álljon fel, ha lefelé halad az első láb padlóján. Ön trail láb segíthet néhány, azonban a lendület továbbra is halad előre és felfelé (állva).
legyen tudatában annak, amit az elülső térd csinál. Ha azt veszi észre, hogy az elülső térd befelé összeomlik, ezt valgus-nak nevezik, ami rossz fényerősséget/térd stabilitást jelez. Célja, hogy a térd nyomon követése a lábujjak felett (amelyet a gyaloglás irányába kell mutatni).
edző csúcsa: ne csapja be a térdét a padlóra, hanem inkább használja a lábizmokat az excentrikus szabályozáshoz.
3. Sétáljon tovább
ahogy kiemelkedik a kitörésből, elkezdheti visszahozni a lábát előre, mint egy természetes séta.
ismételje meg ugyanazt a folyamatot (1.és 2. lépés) az elülső másik lábával.
Coach ‘ s Tip: mielőtt a következő lépés, győződjön meg róla, hogy teljes mértékben kiterjeszti a térd és a csípő az eredeti vezető láb, mivel ez segít fenntartani az egyensúlyt, és töltse ki a teljes körű mozgás.
4 Előnyei Sétáló Kitöréseket
az Alábbiakban egy listát az előnyöket sétáló kitöréseket kínál sportolók minden sport. Elolvashatja egy átfogóbb előnyök cikket itt.
egyoldalú egyensúly és koordináció
a gyalogos kitörések nagyszerű módja annak, hogy növeljék az egyoldalú koordinációt, egyensúlyt és izomegyensúlyt olyan sportolókkal, akik elsősorban a kétoldalú mozgásokat (guggolás, húzás stb.) A kiválasztott variáció típusától függően az egyensúly, a koordináció és a mobilitás növekedése nagyobb hatással lehet másoknál, és / vagy kissé eltérő testrészeket céloz meg.
Nagyobb Glute Aktiválás
Gary van egy nagyszerű mozgalom a cél a gluteus maximus (de minimus), amely kritikus, a csípő-térd stabilitás, szilárdság, zömök teljesítmény. A hosszabb lépések és a mélyebb mozgástartományok is növelhetik a gluteális elkötelezettséget, ezért figyeljen a lépéstávolságokra és biztosítsa a megfelelő mozgástartományokat.
Helyes, Izmos Egyenlőtlenségek, valamint a Jelenség
Abban az esetben, ha van valaki, lehet, hogy a gyanúsított mozgalom egyenlőtlenségeket, valamint izom egyensúlyhiány, mint ők a kérdések egy-egy láb, vagy gyógyuló sérülés, vagy jeleit mutatják hip változó és/vagy izomtömeg különbségek; sétáló kitöréseket lehet életképes képzési lehetőség a kérdésről.A megfelelő technikára és az izomfejlesztésre való összpontosítás kulcsfontosságú ahhoz, hogy a sportoló mind az edzőteremben, mind a pályán mozogjon.
Muscle hypertrophia
a gyalogos kitörések nagyszerű módja az izom hipertrófia növelésének, mivel a mélyebb mozgástartományok, a rendelkezésre álló szögek és variációk széles skálája, valamint az izom állandó feszültsége valóban metabolikus zavarokat okozhat. A hosszabb lépések a siklókat és a combcsontokat célozzák meg, míg a rövidített lépések és a vertikálisabb torsók növelik a quadriceps részvételét.
Izmok – Sétáló Kitöréseket
az Alábbiakban a izomcsoport vesz részt a sétáló kitörés mozgalom. Ne feledje, hogy a fenti variációk közül sok kissé eltérő izomcsoportokat céloz meg, amelyek a súlyzó pozicionálásában és a gyaloglás stílusában alapulnak. Mindazonáltal ezek a kulcsfontosságú izomcsoportok.
- Quadriceps
- Gluteals
- Hamstrings
- Vastus Medialis Obliquus (VMO)
- Soleus and Gastrocnemius
ki végezze el a gyaloglás kitörését?
a gyaloglás olyan mozgás, amely minden egyén számára előnyös lehet, függetlenül a sporttól vagy a fitneszcéloktól.
Erő Sportolók
Erő sportolók kell integrálni sétáló kitöréseket, illetve egyéb egyoldalú gyakorlat a képzési program segít cím izom jelenség, gyengeségek, sőt cím egyoldalú láb erejét.
- Powerlifters: a lunge egy jó kiegészítő és / vagy erősítő edzés, amely segít növelni a láb hipertrófiáját, és javítja a térd és a csípő stabilitását. A legtöbb powerlifters vonat kétoldalú gyakorlatok, amelyek gyakran maszk minden izom egyenlőtlenségek vagy a gyengeségek, hogy egyoldalú gyakorlatok, mint a sétáló kitörés kell élettartam ebben az intenzíven betöltött sport.
- Strongman sportolók: a powerlifterekhez hasonlóan a strongman sportolók is profitálhatnak az egyoldalú stabilitás és erő növeléséből. Továbbá, a sétáló kitöréseket segíthet támogatás a térd, illetve a csípő mobilitás, javítja az egyensúlyt, valamint fokozza az izmoltság mozgalom konkrét minták (mivel strongman sportolók is kell express formái nyílt láncolva atletikus számára hordoz, rövid sprintek, nem nyílirányú mozgások).
- Súlyemelők: súlyemelők Olimpiai részesülhet, beleértve a sétáló kitöréseket a képzési programok, mint javítani, sok hasonló egyoldalú erő, hipertrófia szempontok, mint megbeszélni felett. Továbbá, ezek lehet egy jó gyakorlat, hogy a swap alsó test ülés során off season programok, hogy növelje az Általános stbaility, mobilitás, atleticizmus egy sportoló.
funkcionális alkalmasság
a gyaloglás egy dinamikus, egyoldalú alsó testgyakorlás, amely képes lábszilárdságot, izomot építeni, és javítja a funkcionális mozgást. Ez kulcsfontosságú a sportolók és a fitneszversenyzők számára, mivel a sportáguk igényei magas fokú egyoldalú stabilitást és erőt igényelnek.
általános fitnesz
a sétáló lunge egy értékes alsó testgyakorlat, amely képes felépíteni a láb erejét, az izom hipertrófiáját, a kitartást és a fitneszet. Vegye figyelembe, hogy sok kezdők is küzd ezzel összetett feladat, ezért azt javasolják, hogy a haladás felé a sétáló kitörés által mastering osztott guggolás, step up, illetve fordított, gary (lásd a sétáló kitörés alternatív szakaszt).
Walking Lunge szettek, ismétlések és programozási ajánlások
Az alábbiakban három alapképzési cél és programozási ajánlások programozásakor séta lunges be edzések. Vegye figyelembe, hogy ezek általános irányelvek, semmiképpen sem szabad használni, mint az egyetlen módja annak, hogy a program gyalogos kitörések.
Strength-Reps and Sets
az Általános erőépítő készleteknél a sportolók alacsonyabb ismétlési tartományokat végezhetnek több készlet esetében.
- 4-6 db 4-8 ismétlés (egy láb), pihen 2-3 perc
- használhatja egyoldalú képzés, mint a sétáló kitöréseket cím egyoldalú erőt kérdések, gyakran, amely hatással lehet a kétoldalú mozgások, mint a vissza elöl guggolás. Ha megy, hogy a vonat a gyaloglás kitörés nehezebb terhek, győződjön meg róla, hogy elsajátítsák a gyaloglás kitörések könnyű, mérsékelt terhelés, hogy létrehozza a szükséges izom koordináció.
izomhipertrófia – Reps and Sets
a megnövekedett izomméret és hipertrófia esetén az alábbi ismétlések az izomterhelési térfogat növelésére használhatók.
- 4-6 db 8-12 ismétlés (egy láb), pihen 60-90 másodperc közötti, súlyos vagy mérsékelt terhelés
- amellett, hogy hozzátéve, hangerő, valamint a rakodási, növelheti az idő alatt a feszültség hozzáadásával lassan, kontrolláltan különc csökkenti a szervezetben, mint a kitörés, hogy tovább stimulálja az izom növekedés mérleg/izom koordinációt.
Muscle Endurance – Reps and Sets
egyes emelők nagyobb izom-állóképességet szeretnének edzeni (sportra), ahol magasabb ismétlési tartományok és/vagy rövidebb pihenőidők ajánlottak. Azt is végre tempó ismétlések hozzáadott idő alatt feszültség és fáradtság felhalmozódása.
- 2-3 sorozat 12 + ismétlés (lábonként), vagy több mint 45-60 másodpercig feszültség alatt, pihenő 60-90 másodperc között (ez nagyon sportspecifikus)
- hosszabb lunges készlet is lehet egy nagyszerű módja annak, hogy ösztönözze az új izomnövekedést is.
Sétáló Kitörés Variációk
az Alábbiakban öt (5) közös kitörés eltérések, hogy lehet tenni, a legtöbb emelők, hogy növelje a lábát, erő, egyensúly, koordináció, izmos megnagyobbodás, valamint a teljesítmény. Minden kitörési variáció bármilyen típusú berendezéssel vagy képzési eszközökkel elvégezhető. Például, a súlyzó lunge, felső súlyzó séta lunge, vagy előre betöltött kettlebell fordított lunge, csak hogy néhányat említsünk.
Standard Sétáló Kitörés
sétáló kitörés alapvető egyoldalú mozgást végzett az emelő végrehajtása több fronton kitöréseket egymás után egy másik, vagy anélkül súlya. Az alábbiakban néhány népszerű (és fejlett) stílus séta lunges.
Front Rack Walking Lunge
az első rack walking lunge utal bármilyen stílusú séta lunge történik a terhelés (súlyzó, kettlebell, stb) Az első rack helyzetben. Mint az első, zömök, ezt a pozíciót helyek betöltése a kissé előtt középvonalban, a növekvő igények alapján a négyfejű, core, meg vissza, hogy függőleges helyzetben marad.
Vissza Rack Sétáló Kitörés
A hátsó állványra sétáló kitörés utal, hogy bármilyen típusú sétáló kitörés végzett terhelés nehezedik a hátsó, a leggyakoribb stílusa, hogy a súlyzó sétáló kitörés. A súlyzót a hát felső részén/csapdáján helyezik el, hasonlóan a hátsó guggoláshoz, amely lehetővé teszi a terhelés egyenletes kifizetését az egész testen és a lábakon; ami nagy terhelést eredményez.
Overhead Walking Lunge
a felső séta lunge jár emelő helyezni a terhelés fölött (súlyzó, kettlebell, súlyzók, stb) Egy biztonságos helyzetben, miközben a szokásos gyalogos lunges. A terhelés felső pozíciója növeli a váll mobilitásának/stabilitásának, a gerinc helyes pozicionálásának szükségességét, valamint szigorú függőleges törzset biztosít a társalgóban; mindez a mag erősségének, a hát felső részének erősségének, valamint a csípő/térd integritásának növekedését eredményezheti, ha helyesen hajtják végre.
aszimmetrikusan terhelt gyalogos kitörés
itt bármilyen típusú aszimmetria szerepelhet, például egy tárgy egyenetlen terhelése (az egyik kettlebell nehezebb, mint a másik), a kiegyensúlyozatlan gazdálkodók gyaloglás közben stb. Ez nagyobb igényt támaszt a magra és a csípőre, hogy stabilizálódjon a forgási erőkkel szemben a megfelelő gerinc-és csípő-igazítás és-követés fenntartása érdekében. Ez lehet egy nagy mozgás, hogy segítsen minta megfelelő mechanika néhány emelők, akik elfordulnak, vagy csavarja alján a zömök / kitörés.
Sétáló Kitörés Alternatívák
az Alábbiakban három (3) sétáló kitörés alternatívák edzők, sportolók segítségével, hogy adjunk különböző a test alsó képzési és/vagy a használat fejlődés kevésbé képzett/kezdő emelők felé haladó egyoldalú lábát gyakorlatok, mint a sétáló kitörés.
osztott guggolás
az osztott guggolás egy regresszált gyalogos kitörés, amely ugyanazokat a közös akciókat és izomcsoportokat foglalja magában, mint a gyalogos lunge. Ez lunge variáció történik helyhez kötött, azonban, így jobb kezdőknek vagy emelők, akik esetleg problémák stabilizáló terhelés járás közben.
Step Up
a step up egy egyoldalú variáció, amelyet meg lehet tenni a quadriceps és a glute strength és a hypertrophia növelése érdekében. Ez a gyakorlat arra használható, hogy egy emelőt egy álló osztott guggolásból egy gyalogos lunge-ba alakítson át.
Fordított Kitörés
A fordított kitörés egy félig álló kitörés, hogy van egy emelő lépés egyik lába visszafelé, a csökkenő egy ugrás volt, pedig akkor áll vissza az eredeti helyére. Ez a gyakorlat a glutes és quadriceps (ugyanaz, mint a walking lunge), és egy jó átmeneti gyakorlat haladást őket felé a teljes séta lunge.
több egyoldalú edzési útmutató
vessen egy pillantást az alábbi egyoldalú edzési útmutatóra, és növelje az erőt, az izomaktivációt és a sérülések ellenálló képességét az egész testben!
- 4 ok, amiért az emelők részesülhetnek az egyoldalú gyakorlatokból
- miért kell a Powerliftereknek egyoldalú mozgásokat képezniük
- hogyan lehet egyoldalú erőt építeni (ingyenes Program)
Kiemelt kép: Mike Dewar