az Egyik fő terület, hogy a pszichoterápia összpontosít a képzés emberek, hogyan kell kezelni a félelmet, illetve sikeresen önmagát szabályozni az érzelmeit. Kétségtelen, hogy mindannyian küzdünk a nyomasztó gondolatokkal, érzelmekkel és helyzetekkel időről időre. Néhány több, mint mások, attól függően, hogy a személyiség szerkezete, a módja a nevelés, a készlet készségek és források már rendelkezésre áll, az intenzitás és súlyossága kiváltó helyzetek, és még sok más paraméter.
az adott, hogy mindenki szembesül nyomasztó pillanatok néha. De mi a teendő ezekben a pillanatokban?
itt szeretném megemlíteni a tolerancia ablakának fogalmát. A tolerancia ablaka minden ember komfortzónája, az a hely, ahol nyugalmat, tartalmat, irányítást, szabályozást, békét érzünk. Amikor valami nyugtalanító vagy zavaró történik, ki lehet jönni a tolerancia ablakából, akár a Hyperarousal (harc/ repülési válasz), akár a Hypoarousal (fagyasztási válasz) felé.
Hyperarousal társul a több, heves érzelmek, a szorongás, a harag, a kétségbeesés, az érzelmi kitörések, agresszió, ösztönző intézkedések “a pillanat hevében”, megrendítő, amelynek kaotikus válaszok. A hyperaroused az érzelmek aktívabb bemutatását jelenti. Másrészt a Hypoarousal alapértelmezés szerint passzívabb. Depressziós érzelemmel, zsibbadással, disszociációval, megszakadt érzéssel, leállással jár, nem jelen van.
mindannyian néha kijövünk a tolerancia ablakából! És ez rendben van. A kérdés az, hogy milyen hamar és milyen könnyen térhetünk vissza ezen a területen belül? És hogyan szélesíthetjük ki ezt a komfortzónát, hogy rugalmasabbak és rugalmasabbak legyünk a szorongással szemben?
ebben a cikkben megvitatjuk a radikális elfogadást, mint a szorongás kezelésének módját, majd visszatérünk a tolerancia ablakába. A helyzet elfogadása az első lépés annak megváltoztatása felé, ha szükséges!
a radikális elfogadást úgy definiáljuk, mint hajlandóságunkat arra, hogy a dolgokat pontosan úgy fogadjuk el, ahogy vannak – nem úgy, ahogy szeretnénk.
amikor egy szorongó helyzettel szembesülünk, vagy valami olyasmire gondolunk, ami zavar minket, gyakran az alapértelmezett válasz a tagadás, hogy valójában megtörténik. Az olyan kifejezések, mint “ez nem lehet”, “nem bírom ezt”, “nem akarom, hogy így legyen”, megismétlődnek az elménkben, és annak érzése, hogy mennyire igazságtalan, hogy szembe kell néznünk ezzel a különleges helyzettel, eláraszthat minket.
valóban gyakran nehéz elfogadni azt, amit nem akarunk igaznak lenni. Fájdalmas. De a tagadás, annak ellenére, hogy ilyen népszerű védelmi mechanizmus, hosszú távon meghosszabbítja a szenvedést!
a fájdalom nem választható, de a szenvedés. Mivel a szenvedés meghosszabbítja a fájdalmat, ott tartja fenn – és a valóság tagadása fokozza a szenvedést. Ezért még nehezebb nem elfogadni azt, ami valódi, mint fordítva.
Ez akkor, hogy a majom agy lépéseket meg is találjuk magunkat alá egy lefelé tartó spirál tűnődök, valamint catastrophizing, anélkül, hogy képes elengedni mi bosszant minket a nap. A gondolataink, érzelmeink és viselkedéseink közötti ördögi körben negatív gondolatokat gondolunk, ezáltal fenntartjuk a negatív érzelmeket, és diszfunkcionális és haszontalan módon cselekszünk.
Ez olyan, mint egy szabadesés… A kör ismétlődik, a kerék folyamatosan forog, amíg meg nem döntjük, hogy valahogy megállítjuk. Nos, a radikális Elfogadás egy módja annak, hogy megállítsuk ezt a pusztító kereket!
Sokan tárgy fogalmának radikális elfogadó, mert ők tévesen tekintetben “elfogadás”, mint ugyanaz a megállapodás vagy a jóváhagyást. A negatív helyzet elfogadása nem jelenti annak jóváhagyását,vagy azzal való egyetértést, hogy milyen. Mind a megállapodás, mind a jóváhagyás magában foglalja az ítéletet – de az elfogadás csak azt jelenti, hogy beismerjük, hogy egy helyzet most így van, és lehetővé tesszük, hogy így legyen.
Ez egy olyan gyakorlat, amely segíthet, ha éppen a közepén a szorongás-mert valójában több energiát és mentális erőfeszítést, hogy folyamatosan megy körbe, így feltételezések és értelmezések, hogy mi legyen, ahelyett, hogy elfogadja, mi az.
radikális elfogadás azonban nem veszi gyakorlat. Ez nem könnyű javítás! Figyelembe kell vennie, hogy mi folyik itt, fel kell ismernie érzelmeit és gondolatait, és be kell vallania magának, engedélyeznie kell magának, hogy rendben van, ha így érzi magát – majd hagyja, hogy legalább egy későbbi pillanatig megfelelőbb és gyümölcsözőbb legyen az Ön számára, hogy feldolgozza ezt a helyzetet.
lényeges lehet hozzátenni, hogy a radikális elfogadás javasolt módszere nem vonatkozik mindenfajta szorongó helyzetre. Például veszteség vagy nagyon súlyos külső helyzet esetén kontraproduktív, sőt kínzó lenne csak megpróbálni elfogadni, ahogy van. A javaslat inkább olyan külső eseményekre vonatkozik, amelyek szorongóak, stresszesek, személyes irányításunk alól, de nem rendkívül fájdalmasak vagy traumatikusak.
tehát fedezzünk fel néhány dolgot, amit tehetünk annak érdekében, hogy radikális elfogadást hozzunk létre a bajban.
1. Az elme
fordulásának technikája hasznos gyakorlat az”elme megfordítása”. Mint fentebb már említettük, amikor szomorú vagy, a” majom agyad”, az elméd valószínűleg megpróbálja alkalmazni az összes szokásos és régi trükköt, hogy tovább táplálja a mentális fecsegését és zaját. Az elméd adhat neked más ötleteket, negatívabb gondolatokat, aggodalomra okot adó okokat, pletykákat és katasztrófákat.
azaz, ha hagyja! A trükk az, hogy az elméd legyen a szolgád, nem fordítva. A Mindfulness gyakorlatok kiváló módja annak, hogy az elmédet ebbe az irányba képezzük.
amikor káosz jön a fejedben, tudna csak elgondolkodva hagyja, hogy legyen? Minden alkalommal, amikor az elméd megpróbál elmenni, valami haszontalan és diszfunkcionális felé vándorol, egyszerűen hívja vissza a figyelmét erre a pillanatra. Anélkül, hogy bármilyen módon megítélné a helyzetet.
megjelenítheti aggodalmát vagy ditressét, ha egy színes léggömbbe csapdába esik, egy húrral rögzítve. Akkor is elkapni a húr, és hozza közel hozzád, ha kell, de most, csak hagyja, hogy lebegnek a levegőben, távol van.
ismételje meg magának: ez az, ami. Most legyen. Ne ítélkezz. Ne próbálja megváltoztatni – egyelőre.
előfordulhat, hogy más mantrákat is meg kell ismételni magának, az egyes helyzetektől függően. Gondolj az állításokra, amit mondhatsz magadnak, hogy engedd meg magadnak, hogy előre haladj, ahelyett, hogy elakadnál egy diszfunkcionális mintában.
fogadja el, csak el kell fogadnia.
légy kedves magadhoz, ismerd fel, hogyan érzed magad. “Ó, így van. Tehetetlennek érzem magam. Kétségbeesetten érzem magam. Ez ismerős, már voltam itt korábban, de nem kell itt maradnom”. Ne ítélje meg a helyzetet jónak, rossznak vagy bármilyen módon. Ha ítélet születik, ne törődj vele. Hadd menjen, repüljön el. Ne foglalkozz vele. Megpróbálnád? Hagyja, hogy az legyen,ami.
a radikális elfogadás hasznos technika, amely segít abban, hogy a jelen pillanatban elgondolkodjon, de ez nem jelenti azt, hogy örökre rendben kell lennie egy bizonyos helyzetben.
végül is, ha bármilyen helyzetben szembesülünk, mindig három lehetőségünk van: harc, repülés vagy fagyasztás! A radikális elfogadás csak egy eszköz, amely segít abban, hogy a kényelmi zónában maradjon, de semmiképpen sem fogadhat el kellemetlen helyzeteket korlátlan ideig.
a saját határainak felismerése a diszkomfortos helyzetben való tartózkodásról egy lépéssel tovább.
2. A késleltetett aggodalom technikája
a technika a határok beállításának irányába késleltetett aggodalom.
Ha valami folyamatosan visszatér az elmédbe, hogy idegesítsen, és úgy tűnik, hogy nem tudja elfogadni, ahogy van, beállíthat egy határidőt vagy határidőt, amelyig félreteszi a zavaró gondolatot, így elfogadja a helyzetet, ahogy van.
gondolj rá, mint egy gond időszak. A negatív gondolatok vagy szorongás elnyomása nem működik hosszú távon, de bizonyos értelemben megszerezheti az irányítást a saját elméjében azáltal, hogy megszervezi, amikor rendben van egy adott helyzet miatt aggódni.
Mikor lesz pontosan? Meddig? Mi a határ? Milyen helyen fog bekövetkezni? Amint tudomást szerez arról, hogy aggódik a fent említett szorongó helyzet miatt, elhalasztja azt a kijelölt időpontig.
tudatosan és óvatosan emlékeztesse magát arra, hogy később van ideje aggódni ezzel a kérdéssel kapcsolatban, röviden írja le, ha kell, majd hagyja.
Ezután próbálja meg újra megfordítani az elmét. Fogadja el, ahogy van, majd összpontosítson a napi tevékenységeire. Ez a látszólag vicces gyakorlat csodákra képes a kognitív kontroll és az érzelmi szabályozás értelmében!
a határidő lejártakor eldöntheti, hogy mit tegyen a helyzetről:
-
a Harcot … > néhány intézkedést, hogy mit kell tennie
-
Repülés –> a helyzet, ha nem változhatnak meg, hogy nem tudja elfogadni, ahogy van, már
-
Fagy –> semmit (most)
3. A tartály technikája
egy másik nagyon hasznos vizualizációs gyakorlat, amely egy későbbi pillanatig segít megbirkózni a szorongással, ezért az itt-most radikális elfogadásra törekszik, az EMDR terápiás eszközkészletből kölcsönzött Tartály.
ezzel A vizuális kísérlet/ gyakorlat, amit mentálisan össze egy tartály, doboz, láda aranyat, biztonságos – fel – lehet, hogy visszatartsa a negatív gondolatok, érzések, segít megszabadulni a szorongást.
próbáljuk meg!
Képzeljünk el egy konténer valamilyen, hogy lehet használni, hogy tartsa kényelmetlen, kellemetlen vagy nyomasztó gondolatok, érzések.
hogyan nézne ki ez a tartály? Olyan lenne, mint egy doboz, egy mellkas, egy széf? Milyen anyagból készülne? Milyen méretű lenne? Bezárna egy kulccsal, egy lánccal vagy egy kombinációval? Hogy nézne ki, mi lenne a kombináció?
elég biztonságos, elég erős ahhoz, hogy tárolja azt, ami zavar? Biztonságosan tartalmazhatja-e a negatív gondolatait, vagy még mindig valahogy elmenekülhetnek kifelé? Hol tárolná, hogyan férhetne hozzá vissza, amikor szüksége van rá?
ennek a gyakorlatnak az a szépsége, hogy a képzeleted bele tudja formálni a tartályt bármibe, amire szüksége van. Próbálja meg elképzelni a doboz minden lehetséges elemét-színét, konzisztenciáját, anyagát, melegségét, dekorációját, tárolóhelyét, súlyát, méretét; mindent.
miután befejezte a doboz mentálisan történő felépítését, képzelje el, hogy behelyezi azt, ami aggasztja vagy megterheli Önt ebben a pillanatban. Bármi is nyugtalanít, vagy felzaklat. Ezt nyitott vagy csukott szemmel teheti meg.
…a szorongás biztonságosan tárolódik a dobozában? Jó! Most, még egyszer: legyen!
valami pozitívat is elhelyezhet ebben a tartályban; mint egy kívánság, szándék vagy remény a helyzet megoldására. Az elméd egy hatékony eszköz – ne becsülje alá erejét! Talán amíg a következő alkalommal, amikor belép a konténer, pozitív változás történt önmagában, automatikusan.
*************
a fenti gyakorlatok és technikák segíthetnek a radikális elfogadás gyakorlásában.
miután egy kicsit gyakoroltál azzal, hogyan lehet radikális elfogadást elérni az Ön számára zavaró helyzetekkel kapcsolatban, sok más tennivaló is van, amelyek más tevékenységekre, például a figyelemelterelési technikákra összpontosíthatnak.
de erről többet fogunk beszélni a jövőben… Addig is… Vonat a tanulás elfogadni!
szeretne többet megtudni az érzelmek szabályozásáról és a szorongás kezeléséről?
tudok segíteni ebben a folyamatban. Lépjen kapcsolatba velem itt!
#radicalacceptance # delayedworry # counselling # therapy # copingskills #distressstolerance # stressmanagement #cognitivecontrol # emotionalregulation #mindfulness